Viena no lielākajām bažām tiem, kas sliecas uz vegānu vai veģetāru diētu, ir tas, vai viņi saņems pietiekami daudz olbaltumvielu. Pārsteiguma pavērsiens: augi ir noslogoti ar to. 'Olbaltumvielas ir atrodamas burtiski katrā veselu augu barībā — pat kafijā!' saka Vitnija angļu, RD, reģistrēta dietologa uztura speciāliste un autore Uz augiem balstīts mazulis un mazulis . 'Cilvēks var viegli apmierināt savas olbaltumvielu vajadzības, ēdot dažādus augus, piemēram, pupiņas, sojas pārtiku, riekstus, sēklas un veselus graudus.'

Eksperti piebilst, ka arī jums nav nepieciešams tik daudz olbaltumvielu, kā jūs varētu domāt. Vidējai sievietei dienā nepieciešami tikai aptuveni 46 grami olbaltumvielu. Un, starp citu, jums nav jāapsver iespēja kļūt par pilnvērtīgu vegānu vai veģetārieti, lai novērtētu, cik daudz olbaltumvielu jūs varat iegūt — un, iespējams, arī esat saņēmis — no augu avotiem. To apzinoties, iespējams, jūs varat veikt atkārtotu kalibrēšanu kā jūs līdzsvarojat savu šķīvi , pakāpeniski pievienojot lielāku augu izcelsmes produktu attiecību cūkgaļai (tikai saku!).

Tomēr padoms: izlaidiet viltotu gaļu un pieturieties pie īstiem augu olbaltumvielu avotiem. 'Es iesaku iegūt lielāko daļu olbaltumvielu no veseliem pārtikas avotiem, nevis no stipri apstrādātiem augu izcelsmes proteīniem, piemēram, gaļas produktu imitācijām vai pat proteīna pulveriem,' saka. Klēra Karltona, MS, RD, LD/N , Ziemeļkarolīnā reģistrēts dietologs uztura speciālists un gremošanas veselības eksperts. '[Gaļas alternatīvas] ir piemērotas ik pa laikam, ja tās jums garšo, taču tajās ir mazāk šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu nekā īstā pārtikā.' Lai palīdzētu sasniegt savu olbaltumvielu kvotu, pārbaudiet šos augu izcelsmes avotus.

SAISTĪTI: 7 garšīgi augu izcelsmes sastāvdaļu maiņas veidi, kas nāks par labu jūsu veselībai un planētai

Saistītie vienumi

viens Pupiņas

Runājot par ilgmūžību, pākšaugi tiek uzskatīti par labāko superēdienu . 'Tie ir augu proteīnu avoti, kuros ir visvairāk barības vielu, un tie ir pilni ar šķiedrvielām un B vitamīniem,' skaidro Karltons. Lēcas satur aptuveni 18 gramus vienā glāzē, savukārt melnās pupiņas satur apmēram 15 gramus, un abas var izmantot zupās, salātos vai pagatavot tako 'gaļā'.

SAISTĪTI: Daudzās pupiņu ēšanas priekšrocības veselībai

divi Sojas pupas un sojas produkti

Lai gan šķiet, ka par sojas produktiem ir zināmas pretrunas, organiskā, veselas pārtikas veidā tie ir a uzturvielu blīvs un spēcīgs proteīna avots, ar aptuveni 18 gramiem proteīna vienā glāzē. vai niršana bļodā ar tvaicētu edamamu , iemetot lobītas pupiņas salātos vai pagatavot dažas tofū vai tempeh, no sojas pupiņām iegūti pārtikas produkti arī sniedz jums a veselīga deva omega-3, dzelzs, B vitamīnu un antioksidantu fitoķīmisko vielu.

3 Sēklas

Neskatoties uz to, ka esat mazs, sēklas ir efektīvs olbaltumvielu avots , viegli pievienojams auzu pārslām, smūtijiem un zupām. Negaidītais līderis: kaņepju sēklas (pieejamas arī kā eļļa), kas satur 6 gramus proteīna tikai 2 ēdamkarotes. 'Kaņepes ir pilnvērtīgs proteīns, kas nodrošina visas aminoskābes, tostarp visas 9 neaizvietojamās aminoskābes,' skaidro Viki Petersen, DC, CCN, CFMP, Kalifornijas funkcionālās medicīnas ārsts un klīniskais uztura speciālists. Kaņepju sēklas nodrošina arī omega-3, kā arī citus vitamīnus, piemēram, magniju un dzelzi. Vairāk kā mājsaimniecības nosaukumi, čia sēklas un ķirbju sēklas ir arī bagātas ar uzturvielām, abās ir aptuveni 5 grami olbaltumvielu 2 ēdamkarotes.

SAISTĪTI: 5 linsēklu ieguvumi veselībai — mazs, bet varens superēdiens, ko vērts apkaisīt, sajaukt un cept ar visu

4 Rieksti un riekstu sviesti

Neatkarīgi no tā, vai tos uzkaisa uz salātiem, pievieno Ecēhiēla maizes šķēli vai pievieno smūtiju, riekstus, piemēram, mandeles, zemesriekstus (tehniski pākšaugus), pekanrieksti , un valrieksti ir superzvaigznes. Ceturtā glāzes neapstrādātu riekstu satur no 4 līdz 10 gramiem olbaltumvielu (zemesriekstos ir 9,5 grami), bet 2 ēdamkarotes riekstu. riekstu sviests satur apmēram 7 līdz 8 gramus olbaltumvielu.

5 Pilngraudi

Olbaltumvielām smags grauds izklausās pēc oksimorona, bet veseli graudi ir veselīgi ogļhidrāti kas piedāvā daudz vairāk, nekā jūs domājat. Patiesībā jūsu rīta auzu pārslas satur apmēram 12 gramus olbaltumvielu vienā glāzē — tas ir aptuveni tikpat, cik divas olas! Ielejiet auzu pārslās nedaudz riekstu sviesta un sojas piena, un jūs sākat savu dienu ar vairāk nekā 20 gramiem olbaltumvielu, saka Petersens.

Barības vielām bagāti senie graudi ir arī smagi hitters. Speltas, ko var izmantot kā pamatu tradicionālajiem “rīsu” ēdieniem, piemēram, risoto, vienā vārītajā tasītē satur aptuveni 11 gramus proteīna. Cepšanai izmantotajos speltas miltos vienā glāzē ir 25 grami olbaltumvielu. Tasē vārītas kvinojas ir aptuveni 8 grami. Šeit ir pilns veselīgāko pilngraudu saraksts.

6 Dārzeņi (jā, dārzeņi)

Pat jūsu veselīgie zaļie (un brūnie) dārzeņi nodrošina bagātīgu olbaltumvielu daudzumu. Zaļajiem zirnīšiem vienā glāzē ir aptuveni 9 grami, un tie ir pildīti ar šķiedrvielām un vitamīniem. Veselā kartupelī ir aptuveni 7 grami proteīna, un spinātos ir 6 grami vienā glāzē. Tātad, neatkarīgi no tā, vai gatavojat sātīgu sautējumu vai graudu un dārzeņu bļodu, jūs tajā iegūsit daudz vairāk augu izcelsmes olbaltumvielu, nekā domājat.

• 6 uzturvielām bagāti pārtikas produkti, ko ēst labākai smadzeņu veselībai
• Šie ir 10 labākie riekstu un sēklu sviesti proteīna palielināšanai
• 10 ar K vitamīnu bagāti pārtikas produkti, kas atbalsta veselīgus kaulus, asinis un daudz ko citu
• 5 Visu zvaigžņu pārtikas produkti, kas satur daudz veselīgu tauku