Amerikāņu uztura vadlīniju jaunākajā versijā galvenā uzmanība pievērsta tam, lai katrs kumoss būtu nozīmīgs, un labākais veids, kā to izdarīt, ir izvēlēties uzturvielām bagātākos ēdienus un dzērienus. 'Var uzskatīt, ka uzturvielām bagāti pārtikas produkti un dzērieni ir tādi, kuros ir daudz uzturvielu... vitamīni , minerālvielas , antioksidanti , un bioaktīvās vielas — katrā kumosā,' skaidro uztura eksperts Samanta Kastija, MS, RD . Saskaņā ar Cassetty teikto, uzturvielām bagāti pārtikas produkti parasti ir veseli vai minimāli apstrādāti pārtikas produkti, kuriem ir maz pievienots cukurs, nātrijs vai rafinēti graudi.

kā atbrīvot pietūkušas acis no raudāšanas

Un, pirms pieņemat, ka jums būs jāņem otrs hipotēkas kredīts, lai atļautos visus superproduktus, ko redzat savā Instagram plūsmā, padomājiet vēlreiz. “Uzturvielu saturošu pārtikas produktu izvēle nenozīmē, ka jums ir jāsalauž banka. Ir arī daudzas ērtas iespējas par pieņemamām cenām,' viņa piebilst. Tas nozīmē, ka jums var būt viegli ēst ar uzturvielām bagātu pārtiku un uz jūsu maka. Saskaņā ar Kaseti teikto, tieši šeit ir norādīts, ko uzkrāt.

SAISTĪTI : 5 vienkārši veidi, kā padarīt veselīgu ēšanu pieejamāku

Saistītie vienumi

viens Konservēti aunazirņi

Vairāk aunazirņu pievienošana diētai var palielināt uzturvielu uzņemšanu un aizsargāt jūsu veselību. Pēc Kasetijas teiktā, cilvēki, kas ēd aunazirņus vai humusu ir atrasti ievērot diētu ar augstāku šķiedrvielu, A vitamīna, E vitamīna, C vitamīna, folātu, magnija, kālija un dzelzs līmeni, salīdzinot ar tiem, kuri neēd šos ēdienus (runājiet par pārsniegumiem!). Aunazirņu ēdāji arī mazāk cieš no aptaukošanās, iespējams, tāpēc, ka aunazirņi nodrošina sātīgu olbaltumvielu un šķiedrvielu kombināciju, kas var samazināt pārēšanās iespējamību. Tasīte nodrošina 15 gramus olbaltumvielu un 13 gramus šķiedrvielu.

'Aunazirņi ir neticami daudzpusīgi, un tos var izmantot saldu vai sāļu receptēs,' viņa saka. “Man patīk pievienot tos konditorejas izstrādājumiem un enerģijas kodumiem, lai šie ēdieni kļūtu veselīgāki. Grauzdēti tie ir kraukšķīgi kā rieksti un ir sātīga uzkoda vai kraukšķīgs garnējums salātiem un zupām. Protams, tie ir arī vienkāršs veids, kā bezgaļas maltītei pievienot vairāk olbaltumvielu un uzturvielu.

divi Vienkāršs grieķu jogurts

Vienkāršs grieķu jogurts ir pieejams un daudzpusīgs veids, kā iegūt vienu no trim piena produktu (vai to ekvivalentu) porcijām, kas nepieciešamas katru dienu. 'Vairāk nekā 80 procenti amerikāņu neapmierina savas piena vajadzības, tāpēc kalcijs un kālijs, kas ir izplatīti piena produktos, ir divas no uzturvielām, kuras vairumam amerikāņu trūkst,' saka Kasetija. Vienkāršs grieķu jogurts var palīdzēt aizpildīt piena trūkumu. Viena glāze nodrošina 270 miligramus kalcija, 345 miligramus kālija un 27 miligramus magnija, papildus 25 gramiem olbaltumvielu.

'Man patīk sākt savu dienu ar grieķu jogurta brokastu bļodu, bet es arī izmantoju grieķu jogurtu, lai papildinātu pankūkas un ceptus kartupeļus. Grieķu jogurts ir arī garšīgs zupas garnējums, un tas ir lieliski piemērots gan augļiem, gan dārzeņiem,' viņa piebilst.

3 100 procentu apelsīnu sula

'100% apelsīnu sula nesatur pievienotus cukurus, tāpēc tā lieliski aizstāj sodas un citus saldinātos dzērienus, kas ir galvenie pievienoto cukuru avoti mūsu uzturā,' skaidro Kasetija. Pašlaik 63 procenti cilvēku pārsniedz pievienoto cukuru ierobežojumu.

Vienā pētījums Aplūkojot gandrīz 16 000 amerikāņu uzņemto uzturu, tie, kuri dzēra 100% apelsīnu sulu, bija mazāk patērējuši pievienoto cukuru un uzturējuši vairāk barojošu diētu nekā tie, kuri izlaida OV. 'Tas nav pārsteidzoši, ja uzskatāt, ka glāze 100% apelsīnu sulas ir labs C vitamīna, kālija, folātu un tiamīna avots. Tas arī piegādā magniju un veselību aizsargājošus augu savienojumus, piemēram, flavonoīdus un karotinoīdus. Papildus šīm dabiskajām uzturvielām jūs varat iegādāties 100% OV, kas bagātināts ar kalciju un D vitamīnu, kas palielinās šo tik nepieciešamo uzturvielu uzņemšanu.

Cassetty iesaka ielej seltzera ūdenī lielu šļakatu 100% apelsīnu sulas, lai pagatavotu viegli saldu un atsvaidzinošu gāzētu dzērienu. “Ir arī jautri ieliet to ledus kubiņu paplātē un pēc tam izmantot saldētos kubiņus ūdenī vai zeltzerā. Receptēs 100% apelsīnu sula ir lielisks veids, kā pievienot saldumu bez cukura.

4 Bērnu spināti

Šis lapu zaļais dārzenis ir mazāk rūgts nekā parastie spināti, kas padara to pieejamāku un daudzpusīgāku, turklāt tas ir arī viens no lētākajiem iepriekš mazgātajiem lapu zaļumiem tirgū. Pērkot iepriekš nomazgātus bērnu spinātus, ir ērtāk regulāri ēst šos zaļumus, jo tos var viegli pievienot zupām, smūtijiem, makaronu ēdieniem, sviestmaizēm un iesaiņojumiem. Un tikai dūre var būtiski ietekmēt jūsu veselību.

atšķirība starp putukrējumu un biezo putukrējumu

Viens pētījums atklāja, ka, ēdot tikai tasi neapstrādātu vai pusi tasi vārītu lapu zaļumu, piemēram, mazuļu spinātus, dienā var saglabāties atmiņa un domāšanas prasmes, novecojot. Pētījumā tika izsekoti vairāk nekā 900 gados vecāki pieaugušie, kas vecāki par 10 gadiem, un atklājās, ka salīdzinājumā ar tiem, kuri regulāri nelietoja lapu zaļumus, tiem, kuri ēda šo daudzumu, bija 11 gadus jaunāka cilvēka atmiņa un kognitīvās spējas. Uzturvielas, piemēram, K vitamīns, folāts, luteīns un beta karotīns, kas ir bagāti ar spinātiem, kā arī citiem lapu zaļumiem, var piedāvāt neiroaizsardzību.

Ja pašlaik neēdat mazuļu spinātus, mēģiniet pievienot nedaudz pārtikas produktiem, kas jums jau patīk, piemēram, makaroniem vai olām.

5 Valrieksti

Pēc Kasetijas teiktā, valrieksti satur vairāk ALA — augu izcelsmes omega-3 taukskābju — nekā citos riekstos. 'Unce valriekstu ir lielisks šo pretiekaisuma tauku avots. Šī porcija nodrošina arī 4 gramus olbaltumvielu, 2 gramus šķiedrvielu un labu magnija avotu, uzturvielu, kas ir iesaistīta veselīga asinsspiediena un cukura līmeņa asinīs uzturēšanā,' viņa skaidro. Jo tie satur tik daudz uzturvielu katrā kumosā, a pētījums atklāja, ka to ēšana katru dienu sešus mēnešus ievērojami uzlaboja uztura kvalitāti un noveda pie veselīgāka ZBL holesterīna līmeņa.

Valrieksti ir lieliski piemēroti uzkodām un apkaisīšanai ar salātiem, auzu pārslām un jogurta parfē. Varat arī sasmalcināt valriekstus, lai tos izmantotu kā veselīgāku alternatīvu rīvmaizēm kā vistas un zivju garoza.

6 Olas

Tikai daži pārtikas produkti ir tik lēti un barojoši kā olu kastīte. Pēc Kasetijas teiktā, lielā olā ir 6 grami olbaltumvielu, kā arī D vitamīns, selēns, cinks, jods, folāts un citi B vitamīni, A vitamīns un holīns. 'Lielākā daļa uzturvielu ir atrodamas dzeltenumā, un, lai gan ir bijušas zināmas bažas par dzeltenuma ēšanu, lielākā daļa veselīgu cilvēku var droši ēst līdz septiņām veselām olām nedēļā. '

Olas ir bagātas ar uzturvielām un pašas par sevi ir veselīgas, taču tās labi sader arī ar citiem uzturvielām bagātiem pārtikas produktiem, piemēram, dārzeņiem un veseliem graudiem.

kā izveidot ērtu gultu

7 Auzas

Pēc Cassetty teiktā, nesaldinātas sausās auzas ir pieejams veids, kā iegūt dažādus vitamīnus un minerālvielas, piemēram, dzelzi, magniju, cinku, selēnu un B vitamīnus. Tie ir arī bagāti ar šķiedrvielām un satur 5 gramus augu izcelsmes olbaltumvielu. “Viens šķiedrvielu veids, kas dominē auzās, ir beta-glikāns , kas palīdz veicināt veselīgu un daudzveidīgu mikrobiomu un aizsargā pret citām slimībām,' viņa saka. 'Turklāt auzas satur polifenolu antioksidantus — savienojumus, kas novērš brīvo radikāļu bojājumus, kas var destabilizēt šūnas un veicināt tādus apstākļus kā sirds slimības un insults.'

Protams, auzas ir brokastu galvenā sastāvdaļa, taču tās lieliski noder arī rīvmaizes vietā tādos pārtikas produktos kā kotletes. Varat arī samalt auzas, lai pagatavotu pilngraudu miltus veselīgākiem konditorejas izstrādājumiem, un tās ir arī laba izvēle enerģijas kodumiem.

8 Tunzivju konservi

Diētas vadlīnijas iesaka katru nedēļu apēst divas porcijas jūras velšu, jo vērtīgās uzturvielas, ko sniedz jūras veltes . Tomēr Kasetija saka, ka gandrīz 90 procenti iedzīvotāju nesasniedz šo mērķi. Tunzivju konservi ir vienkārša un izdevīga izvēle, lai palīdzētu sasniegt nedēļas mērķi. Mazā bundžā gaišās tunzivs, kurā dzīvsudraba ir mazāk nekā baltajā tunzivī no šīs uzturvielas. Lai gan tajā ir augstāks dzīvsudraba saturs, Kasetija saka, ka konservētā baltajā tunzivī ir vairāk omega-3 taukskābju, kas ir svarīgas jūsu sirds un smadzeņu veselībai. 'Saskaņā ar FDA , lielākajai daļai pieaugušo ir droši katru nedēļu apēst porciju konservētu balto tunzivju. Tāpēc tunča salāti ir vienas no manām ikdienas pusdienām, un man patīk arī sabalansēt makaronu ēdienus ar tunzivju konserviem, ”viņa piebilst.

9 Saldētas mellenes

Saldēti augļi un dārzeņi vienmēr ir laba izvēle, jo tie ir tikpat barojoši kā svaigi produkti un parasti ir budžetam draudzīgāks risinājums. Turklāt, pēc Kasetijas teiktā, cilvēki, kas patērē saldētus augļus un dārzeņus, ēd vairāk produktu nekā cilvēki, kuri neturas no saldētiem produktiem.

'Viens pētījums atklāja, ka cilvēkiem, kuri ēd saldētus augļus un dārzeņus, bija vairāk barojošu diētu ar lielāku šķiedrvielu, kālija, kalcija un D vitamīna daudzumu, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri nesaglabāja šo pārtiku savā saldētavā,' viņa saka. 'Man īpaši garšo saldētas mellenes, jo melleņu sezona ir tik īsa, bet saldētas mellenes vienmēr ir pieejamas par saprātīgu cenu. Mellenes izceļas ar to, ka tās ir bagātas ar polifenolu antioksidantiem, ko sauc par antocianīniem. Studijas saistīt regulāru melleņu patēriņu ar mazāku sirds slimību un diabēta risku un mazāku izziņas pasliktināšanos laika gaitā.

Viens no Kasetijas iecienītākajiem veidiem, kā baudīt saldētas mellenes, ir uzsildīt apmēram pusi tases mikroviļņu krāsnī, līdz tās ir siltas un izdalās sula. Kad tas ir uzsildīts, pievienojiet apmēram tējkaroti čia sēklu un ļaujiet maisījumam nostāvēties vismaz 10 minūtes. 'Šis ievārītais melleņu maisījums ir garšīgs, ja to iemaisa grieķu jogurtā vai auzu pārslās vai pankūku virspusē vai pilngraudu grauzdiņā, kas ieziests ar riekstu sviestu,' viņa saka. 'Jūs varat arī izmantot šo maisījumu, lai pagatavotu mākslīgo kraukšķīgumu, pievienojot nedaudz zemāka cukura granolas.' (Jums.)

kā atbrīvoties no lietām savā mājā

10 Saldēts Edamame

'Šis ar uzturvielām bagātais sojas ēdiens ir lielisks veids, kā ēst mazāk dzīvnieku olbaltumvielu,' saka Kasetija. 'Daļa nodrošina 8 gramus šķiedrvielu un 9 gramus olbaltumvielu, kā arī dzelzi, kāliju, kalciju, magniju un folātus.' Saskaņā ar a pētījums publicēts American Heart Association žurnālā, ēdot vairāk augu izcelsmes pārtikas un mazāk dzīvnieku izcelsmes pārtikas, var samazināties sirds slimību risks. Turklāt augu olbaltumvielas ir lētākas nekā gaļa un mājputni.

Saldēta edamame ir vienkārša uzkoda vai uzkoda, taču jūs varat arī sajaukt lobītu edamamu ar daudziem parastiem ēdieniem. Piemēram, pievienojot lobītu edamamu mac un sieram, šī maltīte kļūst veselīgāka.

• 6 uzturvielām bagāti pārtikas produkti, ko ēst labākai smadzeņu veselībai
• Šie ir 10 labākie riekstu un sēklu sviesti proteīna palielināšanai
• 10 ar K vitamīnu bagāti pārtikas produkti, kas atbalsta veselīgus kaulus, asinis un daudz ko citu
• 5 Visu zvaigžņu pārtikas produkti, kas satur daudz veselīgu tauku