Zemesriekstu sviests ir bijis pieliekamais jau vairākus gadu desmitus, taču dodieties uz šo eju pārtikas veikals šodien, un jūs, iespējams, atradīsit desmitiem zemesriekstu sviesta šķirņu, kā arī citu riekstu un sēklu sviestu sortimentu. Patiesībā mūsdienās ir tik daudz iespēju, ka var būt grūti zināt, kādu sviestu pirkt.

Papildus labvēlīgie nepiesātinātie tauki , rieksti un sēklas nodrošina ērtu augu izcelsmes olbaltumvielu deva , un ir pildīti ar vitamīniem, minerālvielām un antioksidanti . Lai gan visiem ir līdzīgas uzturvielas, joprojām pastāv dažas atšķirības starp katru riekstu un sēklu, kā arī atbilstošo sviestu.

kā uzlabot gaisa kvalitāti mājās

Izmantojot visas tagad pieejamās izvēles iespējas, mēs izdalām mūsu iecienītāko riekstu un sēklu sviestu un uzsveram, kā katrs no tiem var pozitīvi ietekmēt jūsu veselību. Esam iekļāvuši arī dažus ēdiena gatavošanas un recepšu padomus, lai jūs zinātu, kādi sviesti vislabāk der sviestmaizēm un kuri labāk piemēroti smūtijiem un mērcēm. Un, ja jūsu mērķis ir patērēt vairāk olbaltumvielu, lasiet tālāk, lai uzzinātu, kuri riekstu un/vai sēklu sviesti ir vislabākie olbaltumvielu palielināšanai. Rezultāti var jūs pārsteigt!

SAISTĪTI: Pagatavo pats: riekstu sviests

Riekstu sviests ar augstu olbaltumvielu saturu

Saistītie vienumi

viens Zemesriekstu sviests

Olbaltumvielas uz vienu unci: 8 grami

Lai gan zemesrieksti tehniski nav koku rieksti (tie pieder pākšaugu ģimenei), zemesriekstu sviests ir viens no proteīnu blīvākajiem riekstu un sēklu sviestiem. 1 unces (2 ēdamkarotes) zemesriekstu sviesta porcija nodrošina 8 gramus augu izcelsmes proteīns , kopā ar sirdij veselīgi mononepiesātinātie tauki — labie tauki, kas palīdz pazemināt ZBL (sliktā) holesterīna līmeni un paaugstina ABL (labā) holesterīna līmeni. Zemesriekstu sviests satur arī vairāk nekā 30 svarīgus vitamīnus un minerālvielas, tostarp iespaidīgu daudzumu antioksidants E vitamīns un magniju. Turklāt tas ir lielisks B vitamīna niacīna avots, kas palīdz pārvērst pārtiku enerģijā un palīdz gremošanas un nervu sistēmām.

Nezinu, kāda veida P.B. pirkt? Izvēlieties starp krēmīgu vai kraukšķīgu, atkarībā no jūsu vēlmēm. Tā kā zemesriekstu sviests ir biezs, tas ir lieliski piemērots tieši no burkas, smērējam uz grauzdiņiem vai kopā ar augļiem kā barojošu dienas vidus uzkodu. To var izmantot arī ēdiena gatavošanā, piemēram, taju zemesriekstu mērcē, ja vēlaties savai ēdienreizei pievienot proteīnu un veselīgus taukus.

SAISTĪTI: 20 ģeniāli veidi, kā izmantot zemesriekstu sviestu, kas nav PB&J

divi Mandeļu sviests

Olbaltumvielas uz vienu unci: 7 grami

Mandeles nodrošina spēcīgu uzturvielu paketi, un tās ir vienas no zemākajām kalorijām. 1 unces porcija mandeļu sviesta nodrošina apmēram 7 gramus proteīna — līdzvērtīgu olbaltumvielu daudzumam vienā olā. Mandelēs ir arī maz ogļhidrātu, un viens no augstākajiem šķiedrvielu saturā no visiem koku riekstiem.

Viena mandeļu sviesta porcija nodrošina lielisku E vitamīna un magnija devu, kā arī ir labs B vitamīna riboflavīna avots. Mandeļu sviests arī izceļas kā augu izcelsmes kalcija avots. Visbeidzot, mandeļu sviests ir piepildīts ar sirdij veselīgiem mononepiesātinātajiem taukiem.

Līdzīgi kā zemesriekstu sviestam, mandeļu sviestu pārdod arī kraukšķīgās vai krēmīgās šķirnēs. Tomēr krēmveida mandeļu sviests ir graudaināks nekā zemesriekstu sviests, jo mandelēm ir dabiska miza. Jūtieties brīvi baudīt to tieši no burkas, kopā ar banānu vai ābolu šķēlītēm vai kā nākamā smūtija pildījuma sastāvdaļu.

SAISTĪTI: Mēs izmēģinājām 39 riekstu un sēklu sviestus — šie ir 5 labākie

3 Indijas sviests

Olbaltumvielas uz vienu unci: 6 grami

Indijas sviests nodrošina pienācīgu olbaltumvielu daudzumu, bet ne tik daudz kā zemesriekstu un mandeļu sviests. Katra 1 unces porcija satur 6 gramus olbaltumvielu. Indijas riekstos ir arī vairāk ogļhidrātu un mazāk šķiedrvielu, salīdzinot ar citiem koku riekstiem. Precīzāk, Indijas sviests satur 10 gramus ogļhidrātu vienā porcijā un tikai 1 gramu šķiedrvielu.

Tomēr Indijas rieksti joprojām ir labs veselīgu mononepiesātināto tauku avots un satur dažādus vitamīnus un minerālvielas. Piemēram, Indijas riekstos ir ārkārtīgi daudz dzelzs un cinks , un arī var lepoties ar ievērojamu magnija daudzumu un folāts .

Pateicoties augstākam cietes saturam salīdzinājumā ar citiem riekstiem, sablenderētos Indijas riekstus var viegli izmantot kā biezinātāju, kas nesatur piena produktus. Šādā stāvoklī Indijas riekstus var pievienot krēmīgām mērcēm, zupām vai izmantot saldināta Indijas riekstu “krējuma” pagatavošanai. Ja meklējat alternatīvu sieru bez piena produktiem, saputošanai izmantojiet Indijas riekstus kāda vegāniska 'rikota' .

SAISTĪTI: 11 padomi, kā pagatavot garšīgākas augu valsts maltītes, saskaņā ar profesionālu šefpavāru teikto

4 Valriekstu sviests

Olbaltumvielas uz vienu unci: apmēram 5 grami

Valriekstu sviests ir viens no augstākajiem kaloriju daudzumiem no visiem riekstu un sēklu sviestiem, pateicoties tā augstajam tauku saturam. Otrā puse? Tajā esošie tauki ir īpaši veselīgi. Valrieksti paši par sevi ir lielisks augu izcelsmes omega-3 taukskābju avots (vienīgais rieksts ar ievērojamu šo uzturvielu daudzumu), kas var uzlabot acu veselību , sirds veselība , un vēl. Valrieksti ir arī labs magnija avots.

Tomēr proteīna ziņā valrieksti ir vieni no zemākajiem — tie nodrošina aptuveni 5 gramus proteīna uz 1 unces porciju. Tomēr valriekstu sviestā ir ļoti maz ogļhidrātu, un puse no ogļhidrātiem nāk no šķiedrvielām. Kopējais šķiedrvielu daudzums joprojām ir mazs, taču valriekstu sviests ir labs risinājums tiem, kas skatās uz ogļhidrātu uzņemšanu.

Valriekstu sviestam ir īpaši pikanta garšas profils, un dažkārt var būt rūgtuma nokrāsa. Pievienojot nedaudz saldinātāja, piemēram, kļavu sīrupa ar kanēli, var samazināt rūgto garšu. Izmēģiniet valriekstu sviestu jogurta parfē, smūtijā, auzu pārslās vai barojošās enerģijas bumbiņā.

SAISTĪTI: 10 no uzturvielām bagātākajiem pārtikas produktiem, kas nesagraus banku

5 Lazdu riekstu sviests

Olbaltumvielas uz vienu unci: 4 grami

Lazdu riekstu sviestu ASV ir nedaudz grūtāk atrast, un to bieži apvieno ar šokolādi (sveiki, Nutella!), taču, ja varat to atrast tīrā veidā (vai pagatavot to pats), tas ir patiesi garšīgs.

Runājot par uzturvērtību, lazdu riekstu sviestā ir mazāk olbaltumvielu, salīdzinot ar citiem riekstiem, nodrošinot 4 gramus proteīna uz 1 unces porciju. Ogļhidrāti ir arī zemi, un šķiedrvielu saturs mainīsies atkarībā no zīmola (parasti tas svārstās no 1 līdz 3 gramiem), bet lazdu riekstu sviests ir omega-6 un omega-9 nepiesātināto taukskābju avots. Lai gan tie nav tik barojoši kā bieži apspriestie omega-3, abām tām joprojām ir ieguvumi veselībai. Piemēram, omega-6 taukskābes spēlē izšķirošu lomu smadzeņu darbībā, savukārt omega-9 var palīdzēt mazināt iekaisumu.

cik ilgi saglabājas karaliskā glazūra

Līdzīgi kā citi riekstu sviesti, lazdu riekstu sviests ir lielisks E vitamīna un vara avots, kā arī satur lielu daudzumu B vitamīnu, magnija un dzelzs. Viena lazdu riekstu sviesta porcija nodrošina vairāk nekā 80 procentus no ikdienas mangāna vērtības, kas palīdz organismam samazināt brīvo radikāļu radītos bojājumus.

No kulinārijas viedokļa lazdu riekstu sviests dabiski savienojas ar saldu garšu. Tomēr varat to izmēģināt arī siltā vinegretē pārlej ziemas dārzeņiem , piemēram, Briseles kāposti vai sviesta skvošs. Jūs nebūsiet vīlušies!

SAISTĪTI: Visu pie Trader Joe's pieejamo riekstu sviestu galīgais vērtējums un to izmantošana

6 Pistāciju sviests

Olbaltumvielas uz vienu unci: 6 grami

Pistāciju sviests noteikti ir retāk sastopams nekā daži citi sviesti šajā sarakstā, taču tas ir viens no barojošākajiem riekstu sviestiem. Ja nevarat to atrast vietējā pārtikas preču veikalā, iesakām to pagatavot pats.

Pistācijas ir vienīgais šajā sarakstā minētais rieksts, kurā ir visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes pietiekamā daudzumā, lai tas būtu pilnvērtīgs proteīns. Tas nozīmē, ka, lai gan olbaltumvielu saturs vienā porcijā ir aptuveni 6 grami, pistāciju sviests ir vienīgais riekstu sviests, ko FDA ir norādījusi kā labu olbaltumvielu avotu. Būtībā, lai gan pistāciju sviestā vienā porcijā var būt nedaudz mazāk gramu proteīna nekā citos riekstu sviestos, tajā esošā olbaltumviela dara ir kvalitatīvs un organismā vieglāk uzsūcas.

Kas vēl? Pistāciju sviests satur 3 gramus šķiedrvielu vienā porcijā, un tajā ir daudz labu mononepiesātināto tauku. Pistācijas satur arī dažādus vitamīnus un minerālvielas, tostarp kālijs un ir lielisks antioksidantu avots, jo īpaši tiem, kas ir svarīgi acu veselībai.

Virtuvē pistāciju sviests ir neticami daudzpusīgs. Tas ir lieliski piemērots sāļās uzkodās (t.i., kopā ar sieru), maizes izstrādājumos vai sāļās gatavošanā. Izmēģiniet to pesto vai ātrā itāļu iedvesmotā makaronu mērcē!

SAISTĪTI: 3 galvenie makroelementi, ko ēst katru dienu (un kā tie atšķiras no mikroelementiem)

Augsta proteīna sēklu sviesti

Sēklu sviests ir lieliska, alergēnu nesaturoša alternatīva riekstu sviestam (izņemot sezama sēklu sviestu), un bieži vien tie ir pakļauti radaram, kad runa ir par to daudzpusību virtuvē, kā arī to uzturvērtības priekšrocībām. Ir pienācis laiks sēklu sviestam kļūt par jaunu papildinājumu jūsu pieliekamajam.

Saistītie vienumi

viens Ķirbju sēklu sviests

Olbaltumvielas uz 1 unci: 9 grami

Vēlaties baudīt ķirbi visu gadu ne tikai konservētu ķirbju biezeni ? Izmēģiniet ķirbju sēklu sviestu. Papildus garšīgajam aromātam, ķirbju sēklu sviests nodrošina vislielāko olbaltumvielu daudzumu no visiem šajā sarakstā iekļautajiem riekstu un sēklu sviestiem, kas satur milzīgus 9 gramus proteīna uz 1 unces porciju.

labākais krūšturis bez stieplēm lielām krūtīm

Viena ķirbju sēklu sviesta porcija ir ārkārtīgi daudz dzelzs, salīdzinot ar citiem riekstu un sēklu sviestiem, nodrošinot 15 procentus no dienas vērtības. Citi vitamīni un minerālvielas ķirbju sēklās ietver K vitamīns , B vitamīni, mangāns, cinks un fosfors, kā arī daudzi antioksidanti, tostarp E vitamīns un karotinoīdi. Ķirbju sēklu sviestā ir arī maz ogļhidrātu, un vienā porcijā ir aptuveni 3 grami ogļhidrātu.

Ķirbju sēklu sviestam ir skaista zaļa krāsa, jo ārējais baltais apvalks tiek noņemts pirms sēklu sablenderēšanas. Izmēģiniet šo sēklu sviestu, kas iemaisīts jogurtā vai auzu bļodā, sajaukts smūtijā, kopā ar šokolādi vai, ja tas ir nesaldināts, izmantots pesto vai krēmveida mērces pagatavošanai.

SAISTĪTI: 6 spēcīgi ieguvumi veselībai, ēdot ķirbju sēklas

divi Arbūzu sēklu sviests

Olbaltumvielas uz vienu unci: 8 grami

Arbūzu sēklu sviests ir viens no jaunākajiem sēklu sviestiem, kas nonācis tirgū, daļēji pateicoties zīmolam ar nosaukumu 88 akriem , kas ražo un pārdod saldumus. Tas ir izgatavots no tām parasti izmestajām balto arbūzu sēklām, kuras ir lieliski piemērotas ēšanai. Patiesībā šīs sēklas mazā iepakojumā iepako diezgan lielu uztura perforatoru; galvenais ir tos vispirms izžāvēt un apgrauzdēt, lai tie būtu garšīgāki un vieglāk sagremojami.

Ticiet vai nē, unce par unci, arbūzu sēklās ir vairāk olbaltumvielu nekā zemesriekstos vai mandelēs. Sajaucot ar eļļu, lai iegūtu sviestu, olbaltumvielu saturs ir tāds pats kā lielākajā daļā zemesriekstu sviestu. (Viena porcija no Nesaldināts arbūzu sēklu sviests par 88 akriem nodrošina 8 gramus olbaltumvielu.) Arbūzu sēklas satur galvenokārt polinepiesātinātos taukus, tostarp neaizstājamās omega-6 taukskābes. Arbūzu sēklas satur arī dažādas minerālvielas, tostarp magniju, cinku, varu, dzelzi un fosforu, kā arī dažus B vitamīnus.

Arbūzu sēklu sviesta garša un konsistence ir līdzīga tahini, taču ar dažām piparu notīm, un to var izmantot ļoti līdzīgi — izmēģiniet nesaldināto variantu salātu mērcē vai mērcē vai sāļā mērcē vai humusā. Viegli saldinātā versija labi iederas auzu pārslās uz nakti, smūtija vai smūtija bļodā vai pat cepumos. Negribas cept? Uzsmērējiet grauzdiņus ar saldinātu arbūzu sēklu sviestu, lai uzzinātu, par ko ir satraukums.

Un, ja oglekļa pēdas samazināšana ir jūsu Jaungada apņemšanās, jūs priecāsities uzzināt, ka arbūzu sēklas ir videi draudzīgas — to audzēšanai ir nepieciešams ievērojami mazāk ūdens nekā koku riekstiem.

SAISTĪTI: Kā samazināt pārtikas izšķērdēšanu savās mājās, uzskata viens no pasaules labākajiem ekspertiem

kur es varu nopirkt sēklas savam dārzam

3 Saulespuķu sēklu sviests

Olbaltumvielas uz vienu unci: 7 grami

Saulespuķu sēklu sviests kļūst ļoti populārs, jo tā ir pirmā lielākā bezalergēnu alternatīva riekstu sviestam, kas ir plaši pieejama lielveikalu ķēdēs visā valstī.

Saulespuķu sēklu sviestam ir līdzīgs tauku saturs kā zemesriekstu un mandeļu sviestam, un tas ir arī pildīts ar sirdij labvēlīgiem nepiesātinātajiem taukiem. Kas attiecas uz olbaltumvielām, 1 unces porcijā jūs atradīsiet 7 gramus uzturvielas, kas ir līdzvērtīgs mandeļu sviestam. Citiem vārdiem sakot, saulespuķu sēklu sviests ir lielisks proteīna aizstājējs tiem, kam nepieciešams vai vēlas pāriet no riekstu sviesta. Turklāt saulespuķu sēklu sviestā ir maz ogļhidrātu un vienā porcijā ir 3 grami šķiedrvielu. Saulespuķu sēklas ir arī īpaši labs E vitamīna, dzelzs, magnija, cinka, vara, selēna un fosfora, kā arī B vitamīnu niacīna un tiamīna avots. Vienkārši paturiet prātā, ka daudziem tirgū pieejamiem saulespuķu sviestiem ir pievienots cukurs, tāpēc izvēlieties tīru saulespuķu sviestu, piemēram, šis ja vēlaties izvairīties no papildu piedevām.

Saulespuķu sēklu sviestu var lieliski aizstāt ar zemesriekstu sviestu klasiskajā PB&J, un to var izmantot arī enerģijas bumbiņu, granola batoniņu un cepumu pagatavošanai. Vai jūtaties mazliet piedzīvojumiem bagātāks? Izmēģiniet to mērcē kopā ar dārzeņiem, kur parasti pievienotu saulespuķu sēklas.

SAISTĪTI: Mēs visi zinām, ka sēklas ir noderīgas, taču šīs ir 6 veselīgākās

4 Sezama sēklu sviests

Olbaltumvielas uz vienu unci: 6 grami

Sezama sēklu sviestu, kas pazīstams arī kā tahini, parasti izmanto Tuvo Austrumu virtuvē, taču to var nemanāmi iepīt gandrīz visu veidu ēdienos, un tas spīd gan saldos, gan sāļos ēdienos.

Tahini satur nedaudz vairāk piesātināto tauku nekā citos riekstos un sēklās, taču to joprojām galvenokārt veido mono- un polinepiesātinātie tauki. Tahini ir īpaši maz ogļhidrātu, nodrošinot tikai 3 gramus ogļhidrātu vienā porcijā. Tas arī nodrošina maz šķiedrvielu. Tā olbaltumvielu saturs ir salīdzināms ar Indijas riekstu un pistāciju sviestu, nodrošinot 6 gramus olbaltumvielu vienā porcijā. Kas vēl? Sezama sēklas ir bagātas ar minerālvielām, padarot tās par lielisku vara, dzelzs, selēna, cinka un fosfora avotu. Garšīgās sēklas satur arī nedaudz kalcija un kālija.

Atšķirībā no saulespuķu sēklām, sezama sēklas nesen ir pievienotas FDA galveno alergēnu sarakstam, tāpēc, lai gan tās ir sēklas, tās vairs nevar uzskatīt par alternatīvu, kas nesatur alergēnus. Tahini ir viegli atrast lielākajos pārtikas preču veikalos, taču, lai iegūtu īpaši augstas kvalitātes autentisku tahini, izmēģiniet šo versiju no plkst. Soom Foods .

SAISTĪTI: 30 veselīgākie pārtikas produkti, ko ēst katru dienu

Kā iegādāties labāko riekstu un sēklu sviestu

Riekstu un sēklu sviestam bieži ir pievienotas eļļas, saldinātāji un sāls, lai iegūtu dažādas konsistences un garšas. Etiķetes bieži var radīt neskaidrības, tāpēc, lai iegūtu visprecīzāko informāciju par to, ko pērkat, dodieties tieši uz iepakojuma aizmuguri un skatiet sastāvdaļu sarakstu.

• Tīrākajiem (un veselīgākajiem) sviestiem vienīgajai sastāvdaļai ir jābūt pašam riekstam vai sēklai (vai riekstam vai sēklai plus sāli).
• Ja vērojat nātrija uzņemšanu, iegādājieties nesālītas versijas.
• Ja vēlaties nedaudz salduma, meklējiet sviestu ar pievienotu cukuru, taču paturiet prātā, ka, lasot uzturvērtības faktus, 4 grami cukura ir līdzvērtīgi 1 tējkarotei. Ir arī svarīgi atcerēties, ka riekstos un sēklās ir minimāls dabīgā cukura daudzums (lielākajai daļai no 1 līdz 2 gramiem), tāpēc lielākā daļa šī cukura tiks pievienota, ja tas nav norādīts.
• Pievērsiet uzmanību daļēji hidrogenētajām eļļām, kas pievieno kaitīgus trans-taukus; eļļas bieži izmanto, lai novērstu riekstu un sēklu sviesta atdalīšanu. Ja ir pievienota eļļa, izvēlieties sviestu, kurā izmantota vienkārša augu eļļa, kuras priekšā nav uzraksts “daļēji hidrogenēts vai hidrogenēts”. Daži riekstu sviesti satur tīru palmu eļļu, taču tas pievieno neveselīgus piesātinātos taukus un bieži tiek iegūts neilgtspējīgā veidā, tāpēc arī vislabāk no tā izvairīties.
• Apakšējā līnija: jo mazāk sastāvdaļu, jo labāk. Labāk ir iegādāties riekstu sviestu bez pievienotām eļļām un pirms baudīšanas tos samaisīt.

• Autors: Kristy Del Coro, MS, RDN, LDN

• 6 uzturvielām bagāti pārtikas produkti, ko ēst labākai smadzeņu veselībai
• Šie ir 10 labākie riekstu un sēklu sviesti proteīna palielināšanai
• 10 ar K vitamīnu bagāti pārtikas produkti, kas atbalsta veselīgus kaulus, asinis un daudz ko citu
• 5 Visu zvaigžņu pārtikas produkti, kas satur daudz veselīgu tauku