Ak, tauki. Amerikāņiem ir zināmas problēmas ar šo galveno makroelementu (vienu no trim kopā ar olbaltumvielām un ogļhidrātiem), un tas ir radījis daudz baiļu un dezinformāciju plašai sabiedrībai par tauku uzturvērtību. Kad zinātniskie pētījumi 1900. gadu vidū sāka parādīt saikni starp diētu ar augstu tauku saturu un sirds slimībām, amerikāņi savu ārstu vadībā sāka virzīties uz diētu ar mazāku tauku saturu — pat tie, kuriem nebija augsts sirdsdarbības risks. slimība. Tā rezultātā 80. gadu beigās zema tauku satura diēta kļuva gandrīz par ideoloģiju, un bhaktas pārtika no beztauku jogurta, margarīna un ogļhidrātiem.

Tomēr kopš tā laika mēs esam sapratuši, izmantojot gan pētījumus, gan novērojumus, ka uztura tauku lomai mūsu vispārējā veselībā ir daudz vairāk nianšu. Pēdējos gados mēs pat esam novērojuši tādu diētu pieaugumu kā ketogēnā diēta, kas liek lielu uzsvaru uz veselīgu tauku patēriņu līdz pat 70 procentiem no ieteicamās dienas kaloriju daudzuma.

Ņemot vērā visu šo pretrunīgo informāciju, var būt grūti zināt, ko darīt, ja vēlaties ievērot veselīgu uzturu. Vai mums ir jāizvairās no taukiem vai jāatbrīvojas no tiem? Vai ir atšķirība starp to, kādus taukus mēs patērējam, un, ja jā, kā mēs zinām, kuri ir “labie” un kuri “sliktie”? Mēs sazinājāmies ar uztura speciālistu, lai pilnībā samazinātu veselīgu un neveselīgo tauku saturu, lai jūs varētu pavadīt mazāk laika, meklējot zinātniskus pētījumus internetā, un vairāk laika. baudot sabalansētas maltītes — kurā, jā, jāiekļauj veselīgs tauku daudzums un veidi.

SAISTĪTI: Šie ir veselīgākie un vismazāk veselīgie tauku veidi, ko ēst

Saistītie vienumi

Veselīgi pret neveselīgiem taukiem, paskaidrots

Pirmkārt, precizēsim dažas lietas: tā ir taisnība, ka ne visi tauki ir jums veselīgi. Parasti piesātinātie un transtauki tiek uzskatīti par neveselīgiem, savukārt a piesātinātie tauki tiek uzskatīti par veselīgiem. Tomēr, tāpat kā vairums lietu, tas mēdz būt nedaudz sarežģītāks nekā melnbaltais paziņojums. Piemēram, avokado galvenokārt sastāv no mononepiesātinātajiem taukiem, taču tie satur nelielu daudzumu piesātināto tauku. Tas nenozīmē, ka avokado tiek iemests neveselīgo tauku spainī, bet gan to, ka tie ir galvenokārt barojošs ēdiens, ko vajadzētu ēst ar mēru.

Transtauki un piesātinātie tauki: 'slikti'

Transtaukskābes ir īpaši problemātiska nepiesātināto tauku forma, kas nelielos daudzumos dabiski atrodama gaļas un piena produktos. Bet lielākā daļa trans-tauku tiek radīti rūpnieciskā procesā, ko sauc par hidrogenēšanu, kas pagarina augu eļļu glabāšanas laiku . To zemo izmaksu un tālā derīguma termiņa dēļ transtaukskābes ir atrodamas daudzos uzglabājamos un apstrādātos pārtikas produktos, kā arī daudzās restorānu fritēs, jo tās ir jāmaina retāk nekā veselīgākās taukskābes.

putojošs sejas mazgāšanas līdzeklis jutīgai ādai

SAISTĪTI: Cik ir pārāk daudz cukura? Lūk, kur katru dienu ierobežot cukura uzņemšanu

Diētas, kas satur daudz piesātināto un trans-tauku, ir parādītas daudzos pētniecības pētījumi paaugstināt “sliktā” holesterīna (ZBL) un pazemināt “labā” holesterīna (ABL) līmeni, kas var palielināt sirds slimību risku. Pamatojoties uz a galvenais apskats Amerikas Sirds asociācijas publicētajā pētījumā par diētu un sirds slimību risku ekspertu komanda piedāvāja a Prezidenta padomdevējs kurā teikts: 'Zinātniskais pamatojums piesātināto tauku samazināšanai uzturā ir bijis un joprojām ir balstīts uz vispāratzītu piesātināto tauku iedarbību, lai paaugstinātu zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) holesterīna līmeni, kas ir galvenais aterosklerozes cēlonis.' Transtaukskābju patēriņš ir saistīts arī ar palielināts iekaisums organismā, kas var izraisīt vairākus hroniskus veselības stāvokļus, sākot no diabēta līdz artrītu.

Nepiesātinātie tauki: 'labie'

No otras puses, veselīgie tauki parasti ir mononepiesātinātie un polinepiesātinātie tauki, un tie dabiski nāk no veseliem pārtikas produktiem, tostarp augļiem, riekstiem, sēklas , un zivis . Piemēram, kad dzirdat cilvēkus murgojam par Omega-3 taukskābju priekšrocībām, viņi runā par sirdij veselīgiem polinepiesātinātajiem taukiem, kas atrodami treknās zivīs, aļģēs un linsēklas .

'Veselīgi tauki palīdz jums palikt veseliem un dzīvot enerģisku, bez slimībām dzīvi , savukārt neveselīgie tauki var veicināt hronisku slimību attīstību un izsmelt jūsu enerģiju. Un ir pierādīts, ka tie palielina noteiktu veselības stāvokļu risku,' saka Keita Džeigana (MS, RD) konsultants Pompejas un ilgtspējīgas pārtikas un uztura eksperts.

Veselīgu tauku ēšanas priekšrocības

Tātad tagad, kad mēs zinām riskus, kas saistīti ar noteiktu tauku patēriņu, kāpēc gan neizmantot taukus? Papildus tam, cik vilšanās būtu dzīve bez olīveļļas un avokado, ir arī daži svarīgi ieguvumi veselībai, iekļaujot uzturā pareizos tauku veidus.

'Tauki ir daudz vairāk nekā tikai kaloriju skaits vai tauku grami Uztura faktu panelī vai pat tauku 'veids', par ko mēs domājam (piemēram, mononepiesātinātie tauki), ' saka Džegans. “Runājot par taukiem, dažiem no tiem ir būtiska nozīme ilgmūžība un vitalitāte jo tie nodrošina veselu labvēlīgu aizsargājošu, ārstniecisku ieguvumu spektru katrā kodumā. Saskaņā ar Amerikas Sirds asociācija , iekļaujot nepiesātinātos taukus jūsu ēdienreizēs un uzkodās, samazina sirds un asinsvadu slimību un visu iemeslu mirstības līmeni, kā arī nodrošina būtiskas uzturvielas, kuras jūsu ķermenis nevar saražot pats.

kā plānot kāzu kontrolsarakstu

Piemēram, olīveļļa ir pamatprodukts cilvēkiem, kuri ievēro veselību veicinošu Vidusjūras diētu, un tas ir pamatota iemesla dēļ. Augstas kvalitātes olīveļļas, piemēram Pompejas Extra Virgin olīveļļa ir bagāta ar spēcīgiem polifenoliem (piemēram, oleokantālu un oleuropeīnu), kas ievērojami samazina iekaisumu un aizsargā jūsu šūnas no DNS bojājumiem. ' EVOO ikdienas patēriņš var pazemināt asinsspiedienu un uzlabot asinsvadu oderējuma darbību,' saka Geagans. 'Pētnieki ir atklājuši, ka šī antioksidantu pārpilnība EVOO var nodrošināt papildu aizsardzību pret sirds un asinsvadu slimībām un insultu. Viens orientieris pētījums konstatēja, ka, palielinoties EVOO patēriņam par katriem 10 g dienā, sirds un asinsvadu slimību risks samazinājās par 10 procentiem.

SAISTĪTI: Maz zināmais olīveļļas svaiguma saglabāšanas noslēpums

Cik daudz veselīgu tauku jums vajadzētu ēst dienā?

Ja nepiesātinātie tauki mums ir noderīgi, vai tas nozīmē, ka mēs varam tos ēst neierobežotā daudzumā? Iespējams, vēlēsities nolikt malā lielizmēra gvaka trauku — kā jau varējāt paredzēt, vecais teiciens “visu ar mēru” attiecas arī uz veselīgajiem taukiem. ' USDA iesaka veseliem pieaugušajiem 20–35 procentus no kalorijām iegūt no taukiem, savukārt bērniem tas var sasniegt pat 40, ”iesaka Geagan.

Viņa iesaka cilvēkiem sākt veikt mijmaiņas darījumus, kas nepalielina ikdienas kaloriju vērtību, lai gūtu visas priekšrocības. Piemēram, ēdiena gatavošanas laikā nomainiet augu eļļu pret olīveļļu vai uz sviestmaizes izmantojiet avokado majonēzes vai papildu siera vietā. Ieteicamo veselīgu tauku ikdienas vērtību pārsniegšana nepalielinās ieguvumus un var apgrūtināt veselīga svara saglabāšanu (kas ir vēl viena galvenā vispārējās veselības sastāvdaļa).

grima futrāļi ar grimu

Labākie veselīgo tauku avoti

Par laimi veselīgos taukus var atrast daudzos gardos, sātīgos ēdienos: Geagan īpaši iesaka šos labākos dabiskos veselīgu tauku avotus:

• Olīvju eļļa
• Avokado
• Sēklas
• Rieksti un riekstu sviesti (tikai uzmanieties no pievienotā cukura veikalos nopērkamajos zīmolos)
• Taukainas, ar omega-3 bagātas zivis (piemēram, lasis, barramundi, tuncis, sardīnes, skumbrija un forele)

Lai iegūtu līdzsvarotu maltīti, izmēģiniet apceptu lasi ar Izraēlas kuskusu , kas ir bagāts ar omega-3 un kas pagatavots ar olīveļļu, vai pievienojiet mandeļu garoza savai nedēļas nogales vistai. Sasniedziet veselīgas uzkodas, piemēram, riekstu maisījumus (tikai pārliecinieties, ka tie nav grauzdēti augu eļļā!), pusi avokado, kas pārkaisa ar sāli un čili pārslām, vai necepamo riekstu un sēklu batoniņus. Vai iemērciet kraukšķīgus dārzeņus un veselīgus krekerus krēmīgā, ar olīveļļu apliets humuss .

SAISTĪTI: Avokado un Raita grauzdiņš ar mīksti vārītu olu

Dienas beigās Geigans mums atgādina, ka mums vajadzētu baudīt tauku avotus, kurus mēs izvēlamies iekļaut savā uzturā. 'Garša un garša ir atslēga ēdiena baudīšanai un dzīves baudīšanai!' viņa saka. 'Viens no patiešām pārsteidzošajiem Vidusjūras diētas ieguvumiem ir tas, ka tās garšīgā garša ir viens no galvenajiem noslēpumiem, kas slēpjas aiz tās spējas panākt šādas ilgstošas ​​pārmaiņas. Cilvēki ir daudz vairāk gatavi pieturēties pie ēšanas stila, kas viņiem šķiet piepildīts ar garšīgu ēdienu. Un labie tauki ir absolūti daļa no tā.

SAISTĪTI: Kas ir ilgmūžības diēta? Lūk, ko ēst ilgākai dzīvei un ilgstošai veselībai