Izvēloties cepamā eļļa var būt biedējoši, it īpaši, ja jūs stāvat lielveikalā un skatāties uz visu, sākot no olīveļļas līdz saulespuķu eļļai, rindām. Un, lai gan jums, iespējams, ir pudele olīveļļas mājās , dažreiz ir vērts kaut ko mainīt. Galu galā dažādām cepamajām eļļām ir dažādi mērķi un garšas profili, tāpēc, laiku pa laikam pārejot uz cepamo eļļu, jūsu ēdiens (jā, pat ceptas preces) var būt garšīgāks. un veselīgāk.

Lai noskaidrotu, kādas ir jūsu veselībai labākās cepamās eļļas (kopā ar dažām cepamajām eļļām, no kurām jums vajadzētu izvairīties), mēs konsultējāmies ar dietologu un uztura speciālistu komandu, kurai bija daudz ko teikt par šo plaši izmantoto sastāvdaļu. Pirmkārt, ir svarīgi mazliet saprast tauki, kas atrodami pārtikā , ieskaitot eļļu, ar kuru pārklājat pannu ikreiz, kad sautējat dārzeņus vai cepat olu.

'Tauki pārtikas produktos sastāv no taukskābju kombinācijas, kas var būt piesātinātas vai nepiesātinātas. Pētījumi liecina, ka piesātināto tauku avotu aizstāšana ar nepiesātinātajiem taukiem samazina sirds slimību risku ”, skaidro Andrea Kanāda, galvenā reģistrētā diētas speciāliste Kvadrātveida biļete . “Nepiesātinātie tauki ir šķidri istabas temperatūrā un parasti nāk no tādiem avotiem kā avokado, rieksti, dārzeņi un mājputnu gaļa. Piesātinātie tauki nāk no sarkanās gaļas , krējums/sviests, kokosriekstu eļļa un palmu eļļa, un istabas temperatūrā tie ir cieti.

SAISTĪTI: 30 veselīgākie pārtikas produkti, ko ēst katru dienu

'Izvēloties cepamo eļļu, veselīgāka izvēle ietver nepiesātinātās eļļas, kas var izturēt augstu ēdiena gatavošanas temperatūru,' piebilst Kanāda.

Vai vēlaties uzzināt, kas tieši ir šīs 'veselīgākās izvēles'? Turpiniet lasīt, lai uzzinātu vairāk par veselīgākajām cepamajām eļļām, ko varat iegādāties.

Veselīgākās cepamās eļļas

Veselīgas cepamās eļļas ir paredzētas ne tikai veselīgai ēdiena gatavošanai. Tos var izmantot gan cepšanai, gan cepšanai, un ticiet vai nē, tie var arī uzlabot jūsu ēdiena garšu,' saka Ronalds Smits. RD atrodas Kolorādo . 'Lielākā daļa šo eļļu ir bagātas ar būtiskiem vitamīniem un satur lielāku daudzumu mononepiesātināto tauku, kas ir labs olbaltumvielu avots.'

Nerafinēta olīveļļa

Tāpat kā daudzus pārstrādātus pārtikas produktus, eļļu var rafinēt, ķīmiski pārveidot vai iekļaut piedevas, lai iegūtu daudzas šķirnes. Neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa (EVOO) tiek iegūta no olīvām ar mehāniskām metodēm, kas nemaina eļļu. Zeltaini zaļā eļļa saglabā vairāk olīvu aromāta, vitamīnu, minerālvielu, fenola savienojumu un citu dabisko ķīmisko vielu, kas atrodamas olīvās. 'Olīveļļa ir viena no labākajām eļļas izvēlēm. Olīveļļa satur antioksidantus, tostarp E vitamīnu, kas var palīdz novērst sirds slimības un vēzi , kā arī cīnīties ar iekaisumu organismā,' saka Liza Kuka, RD . 'Vienā pētījumā neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa pat salīdzināja ar ibuprofēnu pretiekaisuma īpašības , un konstatēja, ka abiem ir pārsteidzoši līdzīga iedarbība. Olīveļļu nedrīkst lietot virs aptuveni 350 grādiem, kas ir tās dūmu punkts. Dūmu punkts ir temperatūra, kurā eļļas sāk sadalīties un izdalīt savienojumus, kas var kaitēt mūsu veselībai.

Dūmu punkts: 325-350°F; izmantojiet to sautēšanai vai mērču un mērču pagatavošanai.

SAISTĪTI: Maz zināmais olīveļļas svaiguma saglabāšanas noslēpums

Avokado eļļa

Līdzīgi kā olīveļļa, avokado eļļa ir bagāta ar oleīnskābi, mononepiesātināto omega-9 taukskābi un antioksidantiem. 'Avokado eļļā ir daudz 'jums labvēlīgo' tauku (mononepiesātināto tauku), kas palīdz veicināt maltīti, ja to iekļauj sabalansētā ēdienreizē vai uzkodā ar citiem pārtikas produktiem. Avokado eļļa satur arī līdzīgu mononepiesātināto un polinepiesātināto tauku procentuālo daļu kā olīveļļā,' saka Reičela Fine, RD un īpašniece. Uz Pointe Nutrition . 'Oleīnskābe ir specifiskā taukskābe, kas dominē avokado eļļā un, domājams, ir atbildīga par ieguvumiem sirds un asinsvadu sistēmā. Turklāt avokado eļļas lietošana kopā ar ēdienu uzlabos citu taukos šķīstošo vitamīnu, piemēram, D vitamīna, E vitamīna, uzsūkšanos. A vitamīns , un K vitamīns .'

Dūmu punkts: 520°F; izmantojiet to jebkura veida gatavošanai augstā temperatūrā.

Mandeļu eļļa

Mandeļu eļļa ir bagāta ar uzturvielām, tostarp omega-3 taukskābēm, E vitamīnu, magniju un varu. Saskaņā ar 2021. gada pētījums , mandeļu eļļa ir lielisks avots antioksidanti , un tam ir neskaitāmas uzturvērtības priekšrocības. Ir pierādīts, ka tas uzlabo sirds veselību, uztur stabilu cukura līmeni asinīs, samazina oksidatīvo stresu un veicina neiroprotekciju, kas pasargā nervu sistēmu no traumām un bojājumiem. Turklāt mandeļu eļļa var uzlabot ādas bojājumus (tā antioksidantu satura dēļ), lietojot lokāli.

Dūmu punkts: 420°F, izmantojiet to sautēšanai vai grauzdēšanai.

sezama eļļa

Sezama eļļai ir garšīgi izteikta garša un smarža, īpaši, ja pērkat grauzdētu sezama eļļu. Izmantojiet šo eļļu, lai pievienotu garšu ceptiem kartupeļiem, grauzdētiem dārzeņiem, mērcēm un mērcēm. 'Šī eļļa satur ne tikai sirdij veselīgus taukus, bet arī aizsargā pret neiroloģiskām slimībām, piemēram, Parkinsona un Alcheimera slimību,' dalās Mehak Naeem, RDN. Kanādas diēta . 'LĪDZ pētījums, ko veica Osakas pilsētas universitāte parādīja, ka ķīmiskais savienojums sezama sēklās samazina dopamīna veidošanos, kas izraisa neironu bojājumus. Tas savukārt var novērst neirodeģeneratīvas slimības.

Un tas vēl nav viss, ko spēj šī garšīgā cepamā eļļa! Sezama eļļa ir sirdij veselīga eļļa, kas satur antioksidantus, lai uzlabotu vispārējo veselību. Sezama eļļa ir labvēlīgi palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs , īpaši cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu,' piebilst Kuks. 'Sezama eļļas dūmu temperatūra ir aptuveni 410 grādi, kas padara to piemērotu daudzām gatavošanas metodēm.'

Dūmu punkts: 410-450°F; izmantojiet to sautēšanai un grauzdēšanai.

SAISTĪTI: 3 pārsteidzoši veidi, kā izmantot grauzdētu sezama eļļu

Saflora eļļa

Lai gan saflora eļļa ir nedaudz pretrunīga izvēle, šai augu eļļai ir daži ieguvumi veselībai, un to var viegli lietot mērenībā. 'Šī eļļa ir bagātināta ar sirdij veselīgiem taukiem, kā arī kontrolē cukura līmeni asinīs,' atzīmē Naeem. “A pētījums, ko veica Ohaio štata universitāte atklāja, ka, lietojot saflora eļļu 16 nedēļas, var uzlabot vispārējo veselības stāvokli, paaugstinot “labā” ABL holesterīna līmeni, uzlabojot jutību pret insulīnu un samazinot iekaisuma marķierus.

Saflora eļļa ir praktiski bezgaršīga un paliek šķidra pat atdzesējot. Tas nozīmē, ka no kulinārijas viedokļa to lieliski var izmantot salātu mērcēs un citos aukstos pagatavojumos. Tas ir piemērots arī gatavošanai augstā temperatūrā, jo ir augsts dūmu punkts.

Dūmu punkts: 440-520°F; izmantojiet to aukstuma pagatavošanai, kā arī sautēšanai un grauzdēšanai.

kā tu franču bizes matus

Linsēklu eļļa

'Linsēklu eļļa ir labs neaizvietojamo taukskābju avots veģetāriešiem. Cilvēkiem, kuriem ir augsts holesterīna līmenis, diētas, kurās ir daudz omega-3 alfa-linolēnskābes (atrodas linsēklu eļļā), ir saistītas ar zemāku lipīdu profilu un pazeminātu asinsspiedienu,' skaidro Smits. “Linsēklu eļļa, kurā ir daudz mononepiesātināto tauku, jāglabā ledusskapī, jo tā ir karstumjutīga. To nevajadzētu izmantot ēdiena gatavošanai, jo ir zems dūmu punkts. Ir svarīgi atcerēties, ka linsēklu eļļa ātri bojājas, tāpēc uzglabājiet to ledusskapja aizmugurē tumšā traukā.

Lai gan linsēklu eļļa nav piemērota sautēšanai vai grauzdēšanai, tai ir arī citi kulinārijas pielietojumi. 'Tā kā linsēklu eļļai ir riekstu garša, tā ir ideāli piemērota slakām un salātu mērcēšanai,' atzīmē Natālija Komova, RD, uztura speciāliste un fitnesa eksperte. JustCBD .

Dūmu punkts: 200-225°F; izmantojiet to, lai pārslaktu virs traukiem vai salātu mērcē

SAISTĪTI: 5 veselīgas linsēklu priekšrocības — mazs, bet varens superēdiens, ko vērts apkaisīt, sablenderēt un cept ar visu

Valriekstu eļļa

'Valriekstu eļļa ir fantastisks apdares elements, ko uzsmidzināt uz gataviem ēdieniem,' saka Smits. 'Tā kā lielākā daļa valriekstu eļļas tiek piedāvāta neapstrādāta vai daļēji rafinēta, tā satur vairāk dabiski ražotu minerālvielu un antioksidantu.' Dažas no šīm uzturvielām ietver nepiesātinātās taukskābes un augu savienojumus, kas pazīstami kā polifenoli.

Saskaņā ar 2010. gada pētījums , valriekstu eļļa var stimulēt ādas augšanu, apkarot iekaisīgus ādas bojājumus un noved pie brūču dzīšanas. Turklāt 2013. gada pētījums no 15 pieaugušajiem, kuriem bija liekais svars vai aptaukošanās un kuriem bija vidēji augsts holesterīna līmenis, tika konstatēts, ka valriekstu eļļas patēriņš ievērojami uzlaboja asinsvadu darbību. Tas savukārt var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu. Ir arī pierādījumi, kas liecina, ka valriekstu eļļa mazina iekaisumu, palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs un var samazināt noteiktu vēža attīstības risku.

Tomēr Smits atzīmē, ka, tā kā valriekstu eļļa parasti tiek pārdota neapstrādātu vai daļēji rafinētu, ar to var būt sarežģīti gatavot, un tā nav piemērota gatavošanai augstā temperatūrā. 'Pievienojiet valriekstu eļļu makaronu receptēm un apkaisa ar salātiem vai zupu uz skvoša bāzes,' viņš saka.

Dūmu punkts: 300-350°F; izmantojiet to, lai pārslaktu virs traukiem vai salātu mērcē

SAISTĪTI: Atbildēts uz visiem jautājumiem, kas jums jebkad bijuši par cepamajām eļļām

Neveselīgākās cepamās eļļas

Lai gan dažas cepamās eļļas ir pildītas ar uzturvielām, kas dara visu, sākot no iekaisuma apkarošanas līdz sirds veselības uzlabošanai, citas eļļas var negatīvi ietekmēt ķermeni, īpaši, ja tās tiek lietotas bieži. “Ir svarīgi atcerēties, ka ne visas cepamās eļļas ir radītas vienādas. Diemžēl dažas eļļas kaitē jūsu veselībai, palielinot ķermeņa iekaisumu,' atzīmē Kerija Gabriela, MS, RDN . 'Jo īpaši vēlaties izvairīties no augu eļļām.' Ritiniet uz leju, lai uzzinātu, kuras cepamās eļļas jums vajadzētu apsvērt pēc iespējas ātrāk.

Rapšu eļļa

'Rapšu eļļa ir ļoti apspriesta cepamā eļļa, ja runa ir par veselību. Trīs domstarpības saistībā ar rapšu eļļu ietver to, ka tā lielākoties tiek ražota no ģenētiski modificētām kultūrām, tās apstrādei nepieciešama ķīmiska viela, ko sauc par heksānu, un ka tā satur nelielu daudzumu transtauku ,” dalās Kuks. 'No dietologa viedokļa transtaukskābju likvidēšana pat nelielos daudzumos ir labvēlīga jūsu veselībai.'

Viņa piebilst: 'Lai gan es neuzskatu, ka rapšu eļļa ir vissliktākā lieta, ko varat patērēt, ja ir pieejama veselīgāka eļļa, piemēram, olīvu, avokado vai sezama eļļa, es vienmēr izvēlētos kādu no tām.'

SAISTĪTI: Rapšu eļļa ir vērtīgs veselīgu tauku avots — lūk, kas jāzina pirms gatavošanas ar to

Sojas eļļa

Naeem, kurš arī nav rapšu eļļas cienītājs, ir līdzīgas domas par sojas eļļu. 'Jāizvairās no sojas eļļas, jo tā satur nestabilus taukus, kas iznīcinās jūsu pārtikas uzturvērtību,' viņš dalās. 'Tam ir arī ļoti zems dūmu punkts, kas nozīmē, ka tas var viegli sadedzināt jūsu pārtiku.'

palmu eļļa

'Palmu eļļu bieži izmanto kā vēl neveselīgāku (un FDA aizliegto) trans-tauku aizstājēju. Lai gan palmu eļļa satur vidējas ķēdes triglicerīdus (MCT), tie atšķiras no pētītajiem MCT ieguvumiem veselībai, un lielākā daļa palmu eļļā esošo tauku ir mazāk veselīgie garās ķēdes piesātinātie tauki, kas paaugstina sliktā holesterīna līmeni,' saka Kanāda. , kurš arī neiesaka lietot kokosriekstu eļļu to pašu iemeslu dēļ.

Kokosriekstu eļļa

Lai gan daži reģistrēti dietologi ir kokosriekstu eļļas cienītāji , lielākā daļa RD, ar kurām mēs runājām, neieteica to lietot regulāri. “Es neiesaku eļļas, kas istabas temperatūrā ir cietas. Šeit ir iekļautas tropiskās eļļas, piemēram, kokosriekstu eļļa, ”piezīmē Kīts-Tomass Ajobs, EdD, RD, FAND , Alberta Einšteina Medicīnas koledžas Pediatrijas katedras emeritētais asociētais klīniskais profesors. Kokosriekstu eļļa satur vairāk nekā 90 procentus piesātināto tauku un Šis pētījums atklāja, ka tas paaugstina ZBL holesterīna līmeni . Tajā ir vairāk piesātināto tauku nekā speķos. Dažiem šefpavāriem tas patīk, bet es atturu to lietot.

SAISTĪTI: 8 gudri kokosriekstu eļļas lietojumi (kas ir gandrīz pārāk labi, lai būtu patiesība)

Saulespuķu eļļa

“Eļļas ar augstu polinepiesātināto taukskābju (PUFA) saturu karsējot parasti ir nestabilas — šīs eļļas nevajadzētu izmantot cepšanai. Tās ir tādas eļļas kā rapšu sēklu (rapšu), kukurūzas eļļa, vīnogu kauliņu un saulespuķu eļļa,” skaidro Ellija Busbija, reģistrēta uztura speciāliste un uzņēmuma dibinātāja. Caur veselību . “Šķiet, ka visnepatīkamākā ir saulespuķu eļļa cepšanai, un tā arī ir paaugstināts toksisko savienojumu līmenis pēc cepšanas, salīdzinot ar rapšu eļļu.

Kukurūzas eļļa

Papildus iepriekš minētajām 'sliktajām' augu eļļām Gabriels neiesaka lietot kukurūzas eļļu. 'Daudzi cilvēki domā, ka šīs eļļas ir izgatavotas no īstiem dārzeņiem, taču patiesība ir tāda, ka tās nāk no ģenētiski modificētiem augiem un satur lielu daudzumu omega-6 taukskābju, kas var veicināt hronisku iekaisumu un veselības problēmas, piemēram, sirds slimība , diabēts, vēzis, Alcheimera slimība un artrīts .'

labākās dāvanas 25 gadus vecam vīrietim

Isa Kujawski, MPH, RDN, dibinātājs un īpašnieks Mans Uzturs piebilst: 'Lielākā daļa augu eļļu tiek pakļautas smagai apstrādei augstā temperatūrā, kas iznīcina labvēlīgos bioaktīvos savienojumus un izraisa strukturālas izmaiņas, kas var veicināt brīvo radikāļu veidošanos organismā.'

• 6 uzturvielām bagāti pārtikas produkti, ko ēst labākai smadzeņu veselībai
• Šie ir 10 labākie riekstu un sēklu sviesti proteīna palielināšanai
• 10 ar K vitamīnu bagāti pārtikas produkti, kas atbalsta veselīgus kaulus, asinis un daudz ko citu
• 5 Visu zvaigžņu pārtikas produkti, kas satur daudz veselīgu tauku