Šķiedra ir svarīga ķermenim. Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka pietiekams šķiedrvielu patēriņš var palīdzēt samazināt aptaukošanās, 2. tipa diabēta, sirds slimību un noteiktu vēža risku. Kristīna Kirkpatrika , MS, RDN, KAK Consulting prezidents un bijušais vadošais uztura speciālists Klīvlendas klīnikas labsajūtas institūtā. Tas var arī palīdzēt svara regulēšanai un optimālai zarnu veselībai. Patiesībā 2019 pētījums konstatēja, ka par katriem 8 gramiem dienā apēsto šķiedrvielu daudzuma palielināšanās kopējais nāves gadījumu skaits un saslimstība ar koronāro sirds slimību, 2. tipa cukura diabētu un kolorektālo vēzi samazinājās par 5 līdz 27 procentiem.

Pārtikā ir atrodamas divas galvenās šķiedras. Tie ir šķīstoši (kas uzbriest ūdenī) un nešķīstoši (kas ūdenī neuzbriest). Pēc Kirkpatrika domām, abi ir ļoti svarīgi labai veselībai, un abus vislabāk var iegūt ar pārtiku. Es saku saviem pacientiem izvairīties no visiem augiem, kuriem ir attīrīts no šķiedrvielām, piemēram, sulu, baltmaizi, baltos rīsus, un vienmēr meklēt iespēju, kas ir labāks par savu uzturu, kad vien iespējams. Tas nozīmē, ka āboliem ir jātur šīs miziņas un salātos jāiemet dažas sēklas.

Šķiedrām ir liela nozīme zarnu veselības uzlabošanā. 2020. gads pētījums atklāja, ka uzturs un zarnu veselība ir tieši saistīti un ka šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti labvēlīgi ietekmē zarnu mikrobiomu. Pēc Kirkpatrika teiktā, šķiedra tiek pārveidota par īsu ķēžu taukskābēm pēc fermentācijas ar zarnu baktērijām, kas savukārt ir saistīta ar vairākiem ieguvumiem veselībai. Viņa skaidro, ka papildus tam, ka patērē daudz šķiedrvielu, indivīdi var apsvērt arī papildu probiotikas, lai uzlabotu zarnu veselību. (Atrodiet to, kas jums jāzina par probiotisko pārtiku un uztura bagātinātājiem šeit).

labākais aptiekas mitrinātājs sausai sejai

Saskaņā ar Kirkpatrika teikto, šie ir 10 labākie pārtikas produkti, kas bagāti ar šķiedrvielām.

SAISTĪTI : Vai jūs saņemat pietiekami daudz olbaltumvielu? Lūk, kā aprēķināt ķermeņa vajadzības

Saistītie vienumi

viens Kazenes

Kazenes ir viena no labākajām ogām, ko organisms var iegūt — gan garšas ziņā, gan arī uzturvērtības ziņā. Papildus šķiedrvielu saturam kazenes lepojas ar dziļākajām nokrāsām ogu saimē, skaidro Kirkpatriks. Studijas parādīt, ka, jo dziļāka ir auga krāsa vai nokrāsa, jo vairāk antocianīnu tas nodrošina un tādējādi vairāk ieguvumu. Lai gan visas ogas sniedz labumu (īpaši smadzenes ) kazenēm ir papildu krāsas pastiprinājums, kas var dot papildu labumu.

Šķiedru saturs : 7,5 grami glāzē

divi Auzas

Auzas nodrošina dubultu šķiedrvielu ieguvumu, jo tajās ir gan šķīstošās (auzu), gan nešķīstošās (sēnalas) šķiedras. Tas nozīmē, ka auzas var palīdzēt izvadīt lielāko daļu no ķermeņa un palīdzēt pazemināt holesterīna līmeni, saka Kirkpatrick. Turklāt, lai gan arī ēšanai gatavās graudaugos bieži ir daudz šķiedrvielu, auzas (un auzu pārslas) tās pārspēj pētījums parādot, ka viņi bija labāki apetītes un līdz ar to svara kontrolēšanā. Viņiem arī nav pievienotā cukura, kāds ir daudzām labībām.

Šķiedru saturs : 4 grami uz pusi tases

kā izmērīt pirkstu gredzenam

SAISTĪTI : auzas var būt nepietiekami novērtētā sastāvdaļa jūsu pieliekamajā — lūk, kāpēc

3 Popkorns

Popkornā ir daudz šķiedrvielu, un tā ir viena no antioksidantu bagātākajām uzkodām. Viens pētījums faktiski atklāja, ka popkorns var saturēt vairāk antioksidantu nekā daži augļi un dārzeņi. Pēc Kirkpatrika teiktā, veselīga popkorna pagatavošanas atslēga ir to izsmidzināt vai pagatavot avokado vai kokosriekstu eļļā. Varat pievienot papildu sastāvdaļas, kas satur daudz barības vielu, piemēram, olīveļļas un kanēļa vai kurkumas.

Šķiedru saturs : 6 grami uz 2 ēdamkarotēm neapstrādātas kukurūzas

4 Pupiņas

Pupiņas ir šķiedrvielu satura spēkstacijas, nodrošinot milzīgu daudzumu nelielā porcijā. Turklāt nūdeles, kuru pamatā ir pupiņas (piemēram, Banza), kas satur tikai pupiņas un ūdeni, var būt lieliska alternatīva cilvēkiem, kuri nezina, kā tās pagatavot (uzzini šeit! ), vai dod priekšroku makaroniem, nevis pupiņu ēdieniem. Man patīk pupiņas, jo tās ir viens no vienīgajiem šķiedrvielu avotiem, kas satur arī nopietnu olbaltumvielu daudzumu, saka Kirkpatriks. Turklāt pupiņas ir atzītas par galveno dalībnieku, kas palīdz samazināt sirds slimību risku.

Šķiedru saturs : 9,6 grami uz pusi tases

5 Avokado

Kurš nemīl gvakamole virsū tacos, grauzdiņiem vai tortiljas čipsiem? Avokado ir un arī to šķiedras sastāvdaļas. Studijas parāda, ka avokado var palīdzēt kontrolēt svaru un cukura līmeni asinīs.

Šķiedru saturs : 5 grami uz pusi tases

kad ir pirmā nodokļu iesniegšanas diena 2020

SAISTĪTI : Labas ziņas: avokado ir pat veselīgāki, nekā jūs domājāt

6 Pistācijas

Pistācijas ir lieliska uzkoda, it īpaši, ja vēlaties iegūt kraukšķīgumu un gandarījumu bez ogļhidrātiem. Pēc Kirkpatrika teiktā, pistācijas ir atrastas studijas palīdz mazināt stresu, samazina holesterīna līmeni, palīdzēt svara zaudēšanai , un, iespējams, tajos ir vairāk antioksidantu nekā citos riekstos. Runājot par zarnu veselību, daži studijas liecina, ka pistācijas ir labākas par citiem riekstiem zarnu veselībai.

Šķiedru saturs : 3 grami uz ceturtdaļas tasi

7 Lēcas

Lēcām ir līdzīgas priekšrocības kā citām pupiņām — tās samazina sirds slimību risku un palīdz pārvaldīt svaru, taču 2019. pētījums atklāja, ka kartupeļu vai rīsu aizstāšana ar lēcām var ievērojami uzlabot cukura līmeni asinīs, skaidro Kirkpatrick. Pētījumā konstatēts, ka lēcas var kavēt enzīmus, kas iesaistīti glikozes absorbcijas procesā.

Šķiedru saturs : 7,8 grami uz pusi tases

8 Collard Greens

Apkakles zaļumi ir viens no maniem iecienītākajiem ēdieniem, ko ieteikt pacientiem, jo ​​tie ir viens no labākajiem augu izcelsmes kalcija avotiem, saka Kirkpatrick. Tos ir arī viegli iemest kastroī, zupā vai pat olās no rīta, jo tās novīst. Apkakles ir saistītas arī ar acu veselības uzlabošanos, kā arī resnās zarnas vēža riska samazināšanu.

Šķiedru saturs : 1,4 grami glāzē

vai es varu veikt ķīmisko tīrīšanu mājās

9 Briseles kāposti

Briseles kāposti, vēl viens krustziežu dārzenis, ir lielisks prebiotiku avots. Prebiotikas palīdz probiotikām uzplaukt un tādējādi uzlabot vispārējo zarnu veselību.

Šķiedru saturs : 3,3 grami glāzē

10 Mandeļu milti

Apsverot labākos šķiedrvielu iegūšanas veidus, neaizmirstiet par miltiem. Mandeļu miltiem ir viena no labākajām uzturvielu, zema ogļhidrātu un daudz šķiedrvielu kombinācijām, saka Kirkpatrick. Turklāt tas ir lielisks E vitamīna un magnija avots.

Šķiedru saturs : 3 grami uz ceturtdaļas tasi