Pārslēgšanās uz a augu izcelsmes diēta (pat daļu laika) nav viegls varoņdarbs, it īpaši, ja lielāko dzīves daļu esat ēdis gaļu, piena produktus un citus dzīvnieku izcelsmes produktus. Tomēr nav šaubu, ka maltītes bez gaļas ir šeit, lai paliktu.

Saskaņā ar Bezgaļas pirmdienas kulinārijas vēstnieki ). Turpiniet lasīt, lai saņemtu padomu tieši no profesionāļiem!

Saistītie vienumi

Paņemiet pa rokai buljonu vai umami garšvielu

Augu izcelsmes šefpavāram Ivanam Kastro, kuram pieder Bartola Toronto, Kanādā, galvenais ir pareizi aromatizēt vegānu ēdienu ar buljonu vai garšvielu kombināciju. 'Mans mīļākais ir kaltētu sēņu maisījums ar sāli, ķiploku pulveri un brūnaļģu jūraszālēm, kas nav obligāti,' viņš skaidro. “Izmantojiet savu iecienītāko buljonu vai garšvielu maisījumu, lai pagatavotu zupas, sautējumus vai jebko citu. Tas palīdzēs jūsu ēdieniem piešķirt gardu umami garšu. Tev patiks!!'

SAISTĪTI: 22 vegānu zupu receptes, izmantojot jūsu iecienītākos sezonas dārzeņus

Izmantojiet šīs žāvētās pupiņas

Atcerieties, kad visi neizskaidrojami krāja pupiņas Covid-19 pandēmijas sākumā? Acīmredzot tie pākšaugi var tiešām tagad noderēs. Saskaņā ar Dens Čērčils, šefpavārs plkst Čārlija Sv. Ņujorkā kaltētu pupiņu kārba var kalpot par pamatu izcilam vegānu ēdienam, vai arī to var pārveidot par maltīti. Vārot pupiņas, autore un fitnesa eksperte iesaka sākt ar to mērcēšanu uz nakti. 'Tas padarīs jūsu dzīvi daudz vieglāku,' viņš dalās. Lielākas pupiņas, piemēram, aunazirņi, melnās pupiņas un pinto pupiņas, jo īpaši būs jāpadara nedaudz mīkstākas, mērcējot uz nakti.

Lai to izdarītu pareizi, Čērčils iesaka izmērcēt pupiņas vismaz četrkāršā ūdens daudzumā, kas nozīmē 4 tases ūdens uz vienu tasi pupiņu. “Izskalojiet tos zem auksta tekoša ūdens, pēc tam pievienojiet tos katlā ar svaigu ūdeni . Ikreiz, kad esat gatavs tās pagatavot, apskatiet pupiņas un noņemiet visas, kas izskatās saplīsušas vai nekrāsotas,' viņš piebilst. 'Izmantojiet vismaz divreiz vairāk šķidruma, salīdzinot ar pupiņām (tātad vismaz 2 tases ūdens uz 1 tasi izmērcētu pupiņu) un pievienojiet daudz sāls un jebkuru aromātisku vielu, kas jums patīk.'

Lai pagatavotu īpaši garšīgu ēdienu, Čērčilam patīk iemest piparu graudus, puravi, sīpolus, lauru lapas, salviju vai ķiplokus. 'Pagatavojiet pupiņas, līdz tās ir pilnīgi mīkstas, bez pretestības vai graudainības. Tas var ilgt no vienas līdz trīs stundām, tāpēc pārbaudiet pupiņas ik pēc vienas stundas atzīmes. Pēc tam noteciniet, uzglabājiet, un viss! viņš saka. 'Pasniedziet [pupiņas] ar rīsiem un savu iecienītāko mērci olbaltumvielām bagātai maltītei.'

Un spiediena katlu/instant pot īpašniekiem Čērčils atzīmē, ka gatavošanas process ir īpaši vienkāršs. 'Jūs varat vienkārši izmantot vārīšanas funkciju un pagatavot pupiņas saskaņā ar instrukcijām,' viņš dalās.

SAISTĪTI: 5 garšīgas receptes, kas sākas ar pupiņu kārbu

Nebaidieties piesmēķēt

'Man patīk savām ēdienreizēm pievienot dūmu elementu, lai sniegtu tiem papildu gaļīgu punšu. Pievienojot domuzīmi kūpināta paprika , čipotu pulveris vai kūpināts jūras sāls sēnēm paceļ tās vēl citā līmenī,” saka Edijs Garza, augu izcelsmes šefpavārs, pavārgrāmatu autors un sēņu vadītājs. Global Bites ar Ediju Garzu vietnē OzTube. 'Šķidrie dūmi ir lieliski piemēroti arī augu proteīnu pārvēršanai, piemēram tofū , tempeh un seitan, into vegāns bekons !

Esiet radošs, gatavojot dārzeņus

Kā daudzi ilggadēji vegāni jums teiks, ir vairāk nekā viens veids, kā to izdarīt sagatavojiet savus dārzeņus . Roberts Grehems, MD, šefpavārs un dibinātājs FRESH Med Ņujorkā, piekrīt. 'Kulinārijas skolā mēs uzzinām, ka atšķirība starp profesionālu šefpavāru un pavāru ir tā, ka mācās izvēlēties labākās sastāvdaļas, ar kurām gatavot ēdienu, un dažādu gatavošanas paņēmienu izmantošana, lai maksimāli palielinātu garšas,' viņš dalās. Pārāk ilgi mēs domājām, ka veselīgi dārzeņi ir jātvaicē, bet patiesībā sautēšana un dārzeņu karamelizēšana ir lielisks veids, kā iepludināt garšas “garlaicīgos” dārzeņos.

Uzkrāj melno sāli

'Tikai šķipsniņa Himalaju melnais sāls (aka 'kala namak') piešķirs jebkuram ēdienam dzeltenīgu garšu. Es to pievienoju savam tofu kultenim, tofu “olu” pīrādziņiem un Indijas riekstu Holandes mērcei, lai atdarinātu olu garšu un aromātu,” stāsta Garza. 'Jūs varat atrast šo brīnumsāli tiešsaistē vai vietējā Indijas pārtikas preču veikalā.'

SAISTĪTI: 9 gudri, pārsteidzoši un tik noderīgi veidi, kā lietot sāli

Pagatavojiet pats savu pesto uz augu bāzes

Protams, jūs varat atrast vegānu pesto pārtikas preču veikalā, taču, saputojot savu mājās gatavoto variantu, jūs varat nedaudz uzlabot bezgaļas maltītes. “Parmezānam pievieno miso pastu, lai iegūtu šo umami aromātu un krēmīgumu,” saka Ainde Hovela, mūža vegāne, šefpavāre, pārtikas aktīviste un īpašniece. iEatGrass — šefpavāra vadīts, uz garšu orientēts, sertificēts mazākumtautību uzņēmums, kas ražo augu pārtikas produktus.

Netērējiet to aunazirņu ūdeni

Ja maltītes gatavošanas laikā bieži lietojat konservētus aunazirņus, Indijas vegānu šefpavārs, Food Network čempions un TV vadītājs Prijanka Naika jūs ļoti iedrošina nē lai izlietu ūdeni, kas nāk kannā. 'Aunazirņu ūdens jeb aquafaba ir šķidrs zelts,' viņa uzsver. 'To var saputot ar rokas mikseri/putotāju un salocīt šokolādē, lai pagatavotu putas, salocīt pankūku mīklā vieglām un pūkainām pankūkām, izmantot bezē pagatavošanai un TIK daudz ko citu!'

SAISTĪTI: Saskaņā ar RDs 10 veselīgas pieliekamās preces, kurām vienmēr jābūt pa rokai

Atrodiet vegānu kolēģus saviem iecienītākajiem gaļas un piena produktiem

Ir pagājuši tie laiki, kad, pieņemot vegānu diētu, jums bija jāiztiek no grilēta tofu uz salātu lapas. Šobrīd tādas ir desmitiem veiksmīgu zīmolu kas ražo augu bāzes versijas dažiem no vismīļākajiem pārtikas produktiem. Šo priekšmetu atrašana, saka Sāra Trešā — šefpavārs un autors, kas iekļauts vietnē Food Network — ir lielisks veids, kā nodrošināt, ka gaļa nepaliks garām arī daudz.

'Ir daži pārsteidzoši 'gaļaini' burgeri un bezgaļas biezumi, kas apmānītu pat dedzīgākos gaļas cienītājus. Tie nemanāmi aizstāj gaļu gandrīz jebkurā receptē, ”dalās Tercero. “Arī augu izcelsmes sviests, piens un majonēze ir nenozīmīgi, jo vairumā ēdienu tie ir tikko uztverami kā atšķirīgi. Visi šie produkti padara dzīvnieku samazināšanu vai izslēgšanu no mūsu uztura daudz vienkāršāku nekā agrāk.

Saglabājiet pārpalikušos dārzeņu atlikumus, lai pagatavotu krājumus

“Ievietojiet dārzeņu galus un atlikumus saldētavas maisiņā vai traukā un turiet tos saldētavā, līdz tas ir pilns,” saka Hovels. 'Kad tas ir pilns, ielieciet visus atlikumus katlā un piepildiet ar ūdeni.' Pēc kulinārijas profesionāļa domām, tas ir lielisks veids, kā pagatavot savu dārzeņu krājumu un samaziniet savu pārtikas atkritumu daudzumu. 'Pievienojiet veselus piparu graudus, kaltētas sēnes, kaltētu kombu, kaltētus garšaugus un daudz ko citu, lai iegūtu papildu garšu,' viņa turpina.

SAISTĪTI: 10 galvenās jūsu pieļaujamās kļūdas, kas izraisa pārtikas izšķērdēšanu

Glabājiet pākšaugus, graudus un sausās preces savā pieliekamajā

'Graudi, pākšaugi un sausie produkti ir jūsu draugi!' saka Naiks. 'Pākšaugu pastas (piemēram, Banza) uzglabāšana' žāvēti pākšaugi (piemēram, lēcas un pupiņas), un graudi (piemēram, pērļu kuskuss, kvinoja un rīsi) ir ļoti vienkāršs veids, kā pagatavot ar olbaltumvielām bagātas un vienkāršas maltītes. Turklāt šie priekšmeti nebojājas! Tas ir arī lielisks veids, kā atvieglot maltītes gatavošanu.

Neaizmirstiet maltās linsēklas un čia sēklas

'Tas ir vienkāršs veids, kā pagatavot īpaši sātīgas un barojošas maltītes,' stāsta Naiks. ' Linsēklas satur daudz barības vielu, piemēram, omega-3 taukskābes, un Chia sēklas ir daudz barības vielu, piemēram, šķiedrvielu un kalcija. Apkaisiet tos uz grauzdiņiem, smūtijos, sautējiet tos tieši dārzeņos un daudz ko citu! Turklāt abas var izmantot kā olu aizstājēju cepšanas laikā.