Nespēja darīt lietas, kas mums patika, piemēram, apmeklēt svētku pasākumus vai uzaicināt draugus nedēļas nogalēs, ir bijis grūts pieņemt un orientēties 2020. gadā. Mums visiem bija jāpielāgojas un jāmeklē prieks par to, kas mums joprojām ir pieejams. Varbūt jūs esat kāds, kurš pat jutās gatavs ķerties pie šīs galvas. Galu galā, jūs jau bijāt diezgan apmierināts, ka esat mājās pirms pandēmijas, ja vien esat saņēmis kādu gardu aizvedumu, varējāt piezvanīt draugiem un jums bija laba grāmata vai seriāls, ko apēst. Bet ja nu garšīga ēdiena ēšana vai tērzēšana ar labāko draugu vairs nesniedz tādu pašu vai kādu citu laimi? Ko darīt, ja jūs jūtaties blāvi, veicot aktivitātes, kas jums patika agrāk?

Šim zaudējumam vai spējas sajust prieku no lietām, kuras mums kādreiz patika, samazināšanās ir nosaukums: anhedonia. Lai gan anhedonija, šķiet, atdarina garlaicību, tā atšķiras ar to, ka parasti tā ir saistīta ar motivācijas zudumu pat izmēģināt lietas. Personai ar anhedoniju šķiet, ka nav jēgas kaut ko izmēģināt, jo nekas vairs nejūtas labi.

Anhedonija ir bieži sastopams garīgās veselības traucējumu simptoms, piemēram, depresija , trauksme un posttraumatiskā stresa traucējumi (PTSS). Kopš pandēmijas sākuma ir bijis šo traucējumu pieaugums , tāpēc maz ticams, ka 2020. gadā anhedonija ietekmē vairāk cilvēku - un augstākā mērā.

Bet kāds, kuram iepriekš nav diagnosticēta klīniskā depresija, joprojām var izjust situācijas depresiju vai situācijas anhedoniju, saka Sigals Levijs, doktors, licencēts klīniskais psihologs Fortloderdeilā, Fla. Miranda nadeau Piekrīt licencēts psihologs Ostinā, Teksasā. Viņa saka, ka to piedzīvo daudzi cilvēki, vismaz vienā dzīves posmā.

Šeit ir viss, kas jāzina par anhedoniju, garīgās veselības fenomenu, kas varētu jūs kavēt.

SAISTĪTĀS: Eksperti paskaidro, kā pandēmija mums ir iemācījusi

Kas notiek tavās smadzenēs, kad tev ir anhedonija?

Kad mēs skatāmies uz smadzenēm, ir reģioni, kas mijiedarbojas, veidojot atlīdzības ķēdi. Apbalvošanas ķēde norāda, kas ir atalgojošs, interesants vai cienīgs turpināt.

Ja jūs kādam liekat veikt kādu uzdevumu, kurā, piemēram, viņiem ir iespēja laimēt naudu, jūs redzēsiet, ka šiem atalgojuma kontūrā iesaistītajiem smadzeņu reģioniem ir funkcionāli savienojumi savā starpā, saka Jennifer Felger, PhD, asociētā profesore psihiatrijas un uzvedības zinātnes Emorijas Universitātes Medicīnas skolā.

Smadzeņu reģioni savstarpējai saziņai izmanto ķīmisku vielu, ko sauc par dopamīnu. Dopamīnu izmanto, lai izlemtu, kas ir atalgojošs un kā jūs to vēlaties sasniegt. To izmanto arī, lai izlemtu, vai kaut kas apdraud. Felgers paskaidro, ka šie atalgojuma ķēdes reģioni cilvēkiem ar anhedoniju var nebūt tik labi mijiedarboti. Un tāpēc šī novājinātā komunikācija starp reģioniem liecina par nelīdzsvarotu dopamīna līmeni, saka Tiffany Ho, PhD, kognitīvais neirozinātnieks un psihiatrijas un uzvedības zinātņu docents UC Sanfrancisko.

Ho arī pamāj uz iespējamo lomu, ko ilgstošs smadzeņu un ķermeņa iekaisums - ko bieži novēro cilvēkam ar depresiju un anhedoniju pēc stresa notikumu pieredzes - var spēlēt, nosakot posmu mazāk interaktīviem atalgojuma ķēdes reģioniem.

Tam pievieno smadzeņu draudu ķēdes pastiprinājumu, kas meklē lietas, no kurām jāizvairās. Tagad, kad pasaulē notiek tik daudz baiļu un emocionālu lietu, smadzenes arvien vairāk reaģē uz draudiem un arvien mazāk uz lietām, kas ir atalgojošas, balstoties tikai uz to, kas mums ir pakļauts, saka Felgers. Viņa piebilst, ka mūsu smadzenēs pastāvīgi darbojas atlīdzības ķēde un draudu ķēde, bet, kad viens tiek izmantots vairāk un aizņem vairāk smadzeņu enerģijas, otrs galu galā darbojas mazāk efektīvi.

SAISTĪTĀS: Cīnās, lai paliktu pozitīvs? Eksperti saka, ka nevajag ar to cīnīties

Kā mainīt anhedoniju, pa solim vienlaikus

Saistītie vienumi

Pirms visa cita mainiet dzīvesveidu, kas samazina iekaisumu un līdzsvaro dopamīnu.

Dažiem indivīdiem var būt ģenētiska neaizsargātība, lai dopamīna līmenis būtu nedaudz nelīdzsvarots, saka Ho. Bet daudzas lietas, kas palīdz līdzsvarot dopamīna līmeni, ir modificējamas, piemēram pietiekami gulēt , vairāk vingrojot vai pārvietojoties , samazinot psihosociālais stress , konsekventu veselīgu ēšanu ēšana un svarīgas sociālās mijiedarbības iesaistīšana. Arī šie mazināt iekaisumu organismā un smadzenēs , tāpēc viņu prioritāte ir galvenā.

Iesaistīšanās svarīgā sociālie sakari vienkārši nozīmē kontakta izveidi ar cilvēkiem, ar kuriem jūties droši, pat ja jums nav vēlēšanās socializēties , saka Nadeau. Bieži vien cilvēki izjūt anhedoniju un citus depresijas simptomus, jūtot, ka šie sociālie sakari ir vāji.

Ierobežojiet elektronikas lietošanu, sākot no nakts.

2020. gadā mūsu elektroniskās ierīces ir kļuvušas par mūsu galveno logu uz pasauli un otru. Kad mūsu smadzenes tiek izmantotas, lai atalgotu signālus, kas galvenokārt nāk no mūsu tālruņiem un datoriem, tas var mazināt mūsu spēju izjust baudu no neelektroniskās pieredzes, saka Felgers.

Rims lēnām iesaka samazināt jūsu elektronisko lietojumu stundās pirms gulētiešanas, lai jūs varētu gūt dažas priekšrocības atbalsta arī miegu .

kā profesionāļiem iedegt Ziemassvētku eglīti

Lai sāktu motivāciju, izturieties pret sevi kā pret labāko draugu.

Dariet visu iespējamo, lai paziņotu sev, ka esat cienīgs rūpēties un esat līdzjūtīgs, saka Nado. Iespējams, ka jūs nejūtaties kā pastaigāties vai sazināties, jo tas neliks jums justies labāk, bet, lai paziņotu sev, ka esat cienīgs, jūs sev jautātu: Kas man šobrīd būtu visnoderīgākais? Kā es varu parādīt sev rūpes un līdzjūtību?

Nosakiet domāšanas modeļus, kas varētu kaitēt jūsu ceļojumam uz sevi, piemēram, tendence domāt par visu vai neko. Domāšana par visu vai neko izskatās kā uzskats, ka, lai socializētos, jums ir jāplāno jautras aktivitātes un sarunas, kas viegli plūst visu laiku, vai arī tas nav tā vērts. Apzinoties šo domāšanas modeli, varat sākt domāt par to, kādas alternatīvas domas varētu būt noderīgākas un faktiski palielinātu motivāciju.

SAISTĪTĀS: Izpratne par atšķirību starp iekšējo un ārējo motivāciju var palīdzēt veidot veselīgākus ieradumus

Saglabājiet domu darblapu, lai izpētītu negatīvo domāšanu.

Nadeau saka, ka cilvēkiem, kuri piedzīvo anhedoniju, bieži ir pārliecība trīs kategorijās.

Jums varētu būt negatīvs viedoklis par sevi, apvienojumā ar negatīvu pasaules uzskatu, kas ir šobrīd nepārsteidz , apvienojumā ar negatīviem nākotnes uzskatiem, piemēram, “tas nekļūs labāk” vai “es vienmēr tā jutīšos”.

Lai palīdzētu pārstrukturēt savu pārliecību, Nadeau iesaka saglabāt domu darblapu. Uz papīra lapas uzrakstiet par notikušo situāciju, izjustajām noskaņām un automātiskajām domām (vai nu par sevi, pasauli un / vai nākotni).

Pierakstiet pierādījumus, kas atbalsta galveno, automātisko domu vadošo domu, un pierādījumus, kas tos neatbalsta. To darot, jūs sevi pozicionējat, lai pārskatītu visu informāciju, ko saņem jūsu smadzenes, skaidro Nadeau, aplūkojot ne tikai negatīvos, bet arī neitrālos un pozitīvos aspektus.

Pēc tā izdarīšanas pārvērtējiet savus garastāvokļus bez sprieduma.

Nomainiet negatīvās domas ar neitrālām.

Papildus savu negatīvo domu novērtēšanai veltiet laiku, lai radītu neitrālas domas, lai tām pretotos, saka Nadeau. Piemēram, varētu būt neitrāla doma. Kaut arī mēs ar draugu neesam tik tuvu kā agrāk, viņa tomēr mani pārbauda.

Tas ņem vērā kaut ko negatīvu un pozitīvu un apvieno tos kopā, saka Nadeau, kas padara to reālistisku un vieglāku jums adoptēt.

SAISTĪTĀS: 10 ārkārtīgi praktiski veidi, kā justies laimīgāk katru dienu

Veiciet ikdienas uzskaiti par lietām, par kurām esat pateicīgs.

Uzskaitīšana vienkārša lietas, par kurām esat pateicīgs žurnālā liek mūsu prātā aizmirstos pozitīvos aspektus mūsu dzīvē, saka Nadeau. Jūs varat būt pateicīgs par ēdienu uz jūsu šķīvja vai par spilvenu, uz kura katru vakaru balstīt galvu, vai par mēnesi un par to, kā tas parādās katru nakti. Mēģiniet to darīt katru dienu, pat ja jūs pierakstāt tikai vienu vai divas lietas.

Mēģiniet darīt kaut ko tādu, kas jums agrāk patika, bet nekoncentrējieties uz to, lai saņemtu prieku no tā.

Nadeau saka, ka tas tiešām var atturēt no tā, ka dari kaut ko, ko parasti mīli darīt, un atklāj, ka tas vairs nav tas, ko tev patīk darīt. Lai apkarotu savu tagad negatīvo asociāciju ar kaut ko tādu, kas agrāk bija pozitīvs, Levijs iesaka šīm aktivitātēm pievērsties citādāk. Tā vietā, lai meklētu baudu, koncentrējieties uz darbības atstāšanu ar neitrālāku perspektīvu, piemēram: ‘Esmu kaut ko darījis, lai uzlabotu pašsajūtu.’

Sāciet ar maziem, vadāmiem laika sprādzieniem, 15 minūtes pavadot, skatoties TV šovu vai ejot ārā. Levijs mudina ņemt vērā, kādas sajūtas rodas aktivitātes laikā, piemēram, skrāpējošu segu pāri ceļgaliem, skatoties sporta spēli, vingrināties ņemot vērā brīdi .

Kad nepieciešams, meklējiet terapiju.

Lai gan iepriekš minētie padomi var būt noderīgi, pārejot no punktiem, ja anhedonija (vai depresija) ir bijusi jau ilgu laiku un sākusi ietekmēt jūsu spēju veikt ikdienas aktivitātes, Levijs iesaka meklēt terapeitu vai psihiatru sniegt papildu, profesionālu atbalstu un pārvarēšanas stratēģijas.

SAISTĪTĀS: 9 neveselīgi pārvarēšanas paradumi, kas galu galā sāp vairāk nekā palīdz

kā panākt, lai pietūkušas acis iet uz leju