Šādas frāzes, piemēram, pretiekaisuma dzīvesveids, mūsdienās ir izteiktas, taču tās nav pilnīgi precīzas. Patiesība ir tāda, ka mēģināt atbrīvot ķermeni no visiem iekaisumiem faktiski nav iespējams - jums jāsāk, nošķirot labu un sliktu iekaisumu.

cik ilgi grebti ķirbji iztur, pirms tie sapūt

Akūts iekaisums (“Labais”)

Jūsu ķermenī ir iekaisuma sistēma, kas var reaģēt uz traumām un infekcijām, saka Maria Borelius, biologa un autore Veselības revolūcija: Laimes un veselības atrašana, izmantojot pretiekaisuma dzīvesveidu . Pirmais veids, ko sauc par akūtu iekaisumu, ir reakcija, kad kāda ķermeņa zona sāp un kļūst sarkana un pietūkuši, jo tā cirkulē tur vairāk asiņu, lai atjaunotu bojātos audus.

Pieņemsim, ka jūs nejauši sagriežat īkšķī sasmalcinot sīpolu - tas, iespējams, pulsēs un paliks sarkans un pietūkušies dažas dienas, kad jūsu ķermenis dziedēs. Tas ir labais iekaisuma veids, ko apzīmē sākums, virsotne un beigas, saka Borēlijs. Ķermeņa reakcija uz saaukstēšanās vīrusu ir vēl viens lielisks labvēlīga iekaisuma piemērs. Auksti simptomi (šķaudīšana, augsta temperatūra, aizlikts deguns, pietūkuši dziedzeri), lai arī tie ir ārkārtīgi nepatīkami, ir jūsu ķermeņa blakusprodukts, cīnoties un attīrot svešu infekciju.

Zema pakāpes sistēmisks iekaisums (“sliktais”)

Savukārt sliktu iekaisumu sauc par zemas pakāpes sistēmisku iekaisumu. Tā ir tāda pati bioloģiskā reakcija kā akūts iekaisums, bet tai nav skaidra sākuma, vidus un beigu. Būtībā tas nekad neapstājas, tikai kavējas jūsu sistēmā - un tur lietas kļūst bīstamas.

Zema pakāpes sistēmisks iekaisums praktiski ir vārti uz slimībām, saka Boreliuss. Lai gan ne vienmēr ir tieša korelācija, hronisks iekaisums ir saistīts ar paaugstinātu tādu slimību risku kā vēzis, sirds un asinsvadu slimības, diabēts, Alcheimera slimība, depresija, bipolāri traucējumi un citas.

Boreliuss paskaidro, ka viens no iemesliem ir tas, ka pastāvīga cīņa ar iekaisumu galu galā nolieto jūsu imūnsistēmu. Tas ir tāpat kā tad, ja jums ir ciems ar ugunsdzēsēju komandu un pastāvīgi ir nelieli ugunsgrēki, kurus viņi pastāvīgi cenšas dzēst; viņiem nebūs spēka, kad parādīsies kaut kas liels, viņa saka.

Tāpēc nav pārsteigums, ka šī sistēmiskā iekaisuma pazemināšana var būt viena no labākajām lietām, ko darāt jūsu veselībai, jo tā ietekmē visu jūsu ķermeni. Šeit ir daži dabiski, ikdienas labie ieradumi, kas var palīdzēt mazināt iekaisumu un justies labāk.

Kā mazināt iekaisumu

1. Prioritāri gulēt.

Jūsu ķermenis pats sevi salabo kamēr tu guļ , ieskaitot zemas pakāpes iekaisuma regulēšanu un samazināšanu. Piemēram, padomājiet par laiku, kad jūsu vēders jutās pietūkušs un uzpampis, iespējams, ēdot lielas vakariņas tuvu gulēšanai, bet, kad pamodāties, tas atkal bija normāls. Tas, ko jūs piedzīvojāt, bija iekaisuma reakcija uz pārtiku, kuru jūsu ķermenis spēja samazināt visu nakti. Kad mūsu miegs kļūst ierobežots katru dienu miega trūkums , gēni, kas saistīti ar hronisku iekaisumu, tiek regulēti [vai palielināti], saka Reičela Svonsone, MS, RD, LDN , reģistrēts dietologs dietologs, kas atrodas Beverlihilsā un Manhetenā. Viņa iesaka optimizēt atjaunošanos vismaz septiņas stundas naktī.

SAISTĪTĀS: Pēc ekspertu domām, tik daudz miega jums vajag katru nakti

2. Trenējieties regulāri.

Tam ir bezgalīgi daudz iemeslu pārvietojiet savu ķermeni visas dienas garumā, bet iesaistoties vingrinājumā ir viena no nozīmīgākajām dzīvesveida izvēlēm, ko varat izdarīt, lai mazinātu iekaisumu. Tas ir tāpēc, ka ir pierādīts, ka konsekventi vingrinājumi samazina to, ko sauc par C-reaktīvo olbaltumvielu (vai CRP), biomarķieri, kas iesaistīts mūsu ķermeņa iekaisuma kaskādē, saka Swanson.

Seko ieteiktās vadlīnijas 150 līdz 300 minūtes mērenas intensitātes vingrinājumiem vai 75 līdz 150 minūtes intensīvas intensitātes vingrinājumiem katru nedēļu - bet nepārtrenējieties, citādi tas var radīt pretēju efektu. Ir iespējams pārāk daudz laba; tie, kas pārmērīgi vingrina, rada lielu stresu savam ķermenim [un var izraisīt vairāk iekaisuma], atzīmē Svonsons.

SAISTĪTĀS: 5 treniņu videoklipi, kurus varat straumēt, lai palīdzētu jums uzturēt fizisko stāvokli mājās

3. Sviedri to.

Ievērojams skaits pētījumu liecina, ka regulāras pirts sesijas var palīdzēt novērst gan akūtas, gan hroniskas slimības, izmantojot dažādus bioloģiskos mehānismus, no kuriem viens ir iekaisuma mazināšana, saka Swanson. Regulāras sviedru sesijas ir saistītas ar iekaisuma marķieru, tostarp fibrinogēna un leikociktu (balto asins šūnu) līmeņa cirkulāciju, viņa piebilst. Daudzas sporta zāles piedāvā piekļuvi sausai saunai, padarot to par ērtu veidu, kā izspiesties pēc treniņa (jūs pat varat izmantot savu laiku iekšā, lai izstieptu sāpošos muskuļus vai meditētu).

4. Pievērsiet uzmanību ēdiena izvēlei.

Pats par sevi saprotams, ka pārtikai, ko ievietojat ķermenī, būs liela ietekme uz tā iekaisuma reakciju. A slikta (lasīt: iekaisuma) diēta bieži veicina zemas pakāpes iekaisumu, kas var izraisīt hronisku iekaisumu un pēc tam arī slimību, saka Amanda Beikere Lemeina , MS, RD, LDN, reģistrēts diētas ārsts Čikāgā. Šeit ir daži padomi ēšana, lai mazinātu iekaisumu (paturot prātā, ka atsevišķi pārtikas produkti dažiem cilvēkiem var izraisīt iekaisumu vairāk nekā citi, pateicoties individuālai ģenētiskajai uzbūvei).

Iekļaujiet vairāk maltītes bez gaļas. Koncentrēties uz augu izcelsmes olbaltumvielas , piemēram, pupiņas, rieksti, pākšaugi, sēklas un tofu - katrs no tiem pēc būtības ir liesa un bagāts ar mikroelementiem, kas var palīdzēt mazināt iekaisuma izraisošu pārtikas produktu (piemēram, sarkanās gaļas) iedarbību, saka Beikers Lemeins.

Uzmanieties no pievienotā cukura un stipri pārstrādātiem pārtikas produktiem. Pārmērīgs cukura daudzums uzturā - galvenokārt no pievienotā vai mākslīgā cukura, salīdzinot ar dabīgajiem cukuriem, kas organiski atrodami pārtikā - ir saistīts ar vairākas iekaisuma reakcijas organismā . Izvairieties no pārāk saldiem iesaiņotiem pārtikas produktiem un saldumiem un koncentrējieties uz tādiem labvēlīgiem pārtikas produktiem kā krustziežu dārzeņi , tāpat kā ziedkāposti. Tie satur glikozināta atvasinātus bioaktīvus savienojumus, piemēram, sulforafānu, kas aktivizē detoksikācijas procesus un pretiekaisuma reakcijas, saka Swanson.

Līdzsvarojiet taukus. Ne vienmēr izmantojiet pārtiku ar augstu tauku saturu, jo tauku veids ir daudz svarīgāks nekā tauku daudzums. Piemēram, veselīga pārtika, pildīta ar omega-3 - tāpat kā zivīs, valriekstos, čia sēklās, linu sēklās vai kaņepju sēklās ir daudz tauku, taču tajās ir arī daudz pretiekaisuma taukskābju, saka Maiznieks Lemeins.

Palieliniet šķiedrvielu daudzumu. Šķiedra ne tikai palīdz regulāri uzturēt ikvienu, bet arī palīdz notvert citus iekaisumu veicinošus faktorus, tostarp lieko tauku, holesterīna un cukura daudzumu, un darbojas, lai tos izvestu no ķermeņa, skaidro Beikers Lemeins.

5. Neaizmirstiet par savu garīgo sagatavotību.

Runājot par meditāciju - veltiet laiku, lai koncentrētos un praktizētos vienkāršas pašapkalpošanās formas var arī ļoti palīdzēt samazināt sliktu iekaisumu. Stress nav tikai psiholoģisks , Swanson saka. Tam var būt arī fizioloģiska ietekme. Akūti stresa faktori (piemēram, iestrēgšana sastrēgumā vai strīds ar dzīvesbiedru) var paaugstināt jūsu ķermeņa iekaisuma līmeni un vēl jo vairāk, ja jūs jau ciešat no zema līmeņa pašcieņa, zema līdzjūtība vai depresija . Swanson iesaka regulāri praktizē meditāciju (pat tikai dažas minūtes vienlaikus), lai samazinātu stresa līmeni un mazinātu iekaisumu.

SAISTĪTĀS: 10 no Īsts Vienkāršs Iecienītākās pretiekaisuma receptes, kas jums ļaus justies labāk nekā jebkad agrāk