Sociālā trauksme ne tikai novājina, bet bieži vien tiek nepareizi izprasta un nepareizi raksturota. Cilvēki, kuri cīnās ar sociālo trauksmi, visticamāk zina, ka viņus sauc par kautrīgiem vai introvertiem vai pat aukstiem vai patstāvīgiem. Bet sociālā trauksme nav saistīta ar antisociālu, rupju vai neieinteresētu saskarsmi ar citiem cilvēkiem vai lielos pūļos. Sociālā trauksme ir likumīga un izplatīta parādība trauksmes traucējumu veids —Un tādu, kuru ir iespējams pārvarēt, lai jūs varētu sākt just socializēšanos mazāk biedējošu un pat patīkamāku.

Stefānija Parmely , PhD, uzvedības veselības psihologs ar Cieņa Veselība , aizdod savu pieredzi, lai izskaidrotu, kas ir sociālā trauksme, kā to pamanīt un kā ar to tikt galā - jā, pat šajā ārkārtas laikā, kad fiziskā distancēšanās ir apturējis parasto vākšanu un socializēšanos. (Patiesībā kļūst arī izplatīts, ka cilvēki izjūt unikālu sajūtu sociālais uztraukums par “normālas” dzīves atsākšanu pēc karantīnas .)

SAISTĪTĀS: 14 labākās stratēģijas, kā tikt galā ar trauksmi

Kas ir sociālā trauksme un kā tā var izskatīties?

Kā norāda nosaukums, sociālā trauksme ir samērā izplatīts veids trauksmes traucējumi kas paceļ galvu sociālajās situācijās - vai pat tikai pēc idejas par publiskām sanāksmēm vai individuālu mijiedarbību. Saskaņā ar Nacionālais garīgās veselības institūts aptuveni 7 procenti amerikāņu cīnās ar sociālo fobiju.

Bailes no uztvertajiem “draudiem” sociālajās situācijās

Iracionālie uzskati, kas pavada sociālo trauksmi, parasti griežas ap bailēm - bailēm par citu tiesāšanu, bailēm no pazemojuma, bailēm kaunēties, bailēm kādu aizskart vai bailēm būt uzmanības centrā, saka Parmely. Lai izvairītos no konfrontācijas ar šīm aizdomām, viņa paskaidro, ka cilvēki ar sociālo trauksmi izvairās no tādām sociālām situācijām kā došanās uz skolu vai darbu, sarunu sākšana, ēšana cilvēku priekšā, sabiedrisko tualešu izmantošana, ieiešana telpās, došanās uz ballītēm, iepazīšanās, runāšana publiski, runājot ar svešiniekiem un veidojot acu kontaktu.

Ārēji fiziski simptomi

Parmely arī paskaidro, ka sociālā trauksme var izpausties neskaitāmos fiziskos simptomos, sākot no šķietami minimālajiem - pietvīkumiem, palielināta sirdsdarbības ātruma un svīšanas - līdz pat nelabumam, reibonim, elpas trūkumam un ķermeņa izjūtām.

kā uzklāt pusdienu galdu

Veiktspējas paralīze

Dažiem viņu sociālā trauksme izpaužas nevis kā iepriekš minētie simptomi tradicionālajās sociālajās situācijās, bet gan kā sava veida satraukums par sniegumu. Nepatīkami tiek novērots vai vērtēts, neatbilstot uztvertajiem vai reālajiem standartiem vai jaucoties citu priekšā. Uzstāšanās uzmanības centrā - neatkarīgi no tā, vai tā ir burtiska uzstāšanās uz skatuves auditorijai, soda metiena izdarīšana basketbola laukumā, kāzu grauzdiņa pagatavošana vai prezentējot darbā —Izraisa smagu un bieži vien novājinošu trauksmi, kas paradoksālā kārtā var būt tas, kas traucē viņiem paveikt visu iespējamo.

SAISTĪTĀS: Tas ir vienīgais veids, kā pārvarēt bailes no publiskas uzstāšanās (un tas noteikti ir tā vērts)

Sociālā trauksme un kautrība nav (vienmēr) vienāda.

Šim simptomu diapazonam vajadzētu būt galvenajam rādītājam, ka sociālā trauksme atšķiras no vispārējā kautrīguma un pārsniedz to. Parmely saka, ka kautrība un sociālā trauksme atšķiras vairākos veidos, ieskaitot to, kā katrs tiek definēts psiholoģiskā un bioloģiskā ziņā. Kautrība, viņa skaidro, tiek uzskatīta par personības iezīmi un ne vienmēr apzīmē negatīvas emocijas sociālajās situācijās. Cilvēki, kas ir kautrīgi, neuzskata savu kautrību par sliktu lietu, skaidro Parmely. Cilvēki ar sociālo trauksmi bieži uzskata, ka tas ir novājinošs.

Jūs varat būt kautrīgs, neizjūtot sociālo uztraukumu, un otrādi. Vai arī jūs varētu būt kautrīgs un sociāli noraizējies, vai arī tu nevari būt ne viens, ne otrs.

Kurš mēdz ciest no sociālās trauksmes?

Parmely atzīmē, ka, lai gan cilvēki, kuriem ir ekstraverta personība, var absolūti ciest no sociālās trauksmes, biežāk to piedzīvo introverti cilvēki. Tas nozīmē, ka tāpat kā ar visiem garīgiem traucējumiem, visticamāk, kāda ir ģenētiskā uzbūve, nevis personības tips, nosaka, vai viņi piedzīvos sociālo trauksmi.

Sociālā trauksme ir saistīta ar pārmērīgu amigdālu, smadzeņu daļu, kas izraisa cīņu, bēgšanu vai iesaldēšanu, saka Parmely. Tas ir bieži sastopams cilvēkiem ar traumām, kas saistītas ar vardarbību, iebiedēšanu un ķircināšanu - jebkura hroniska baiļu reakcijas izraisīšana smadzenēs predisponē personu trauksmei nākotnē. Tomēr tie, kuriem nav ievērojamas traumatiskas vēstures, to var un arī piedzīvo.

Kā pārvarēt sociālo trauksmi

Kaut arī sociālās trauksmes ārstēšanai tiek izmantoti efektīvi medikamenti, Parmely saka, ka ir arī daudz noderīgu, pārbaudītu metožu, kas palīdz cilvēkiem pārvaldīt un pat iekarot viņu personīgās sociālās fobijas.

Vissvarīgākais veids, kā pārvarēt sociālo trauksmi, ir attīstīt prasmes tikt galā ar fizioloģisko simptomu mazināšanu, vienlaikus strādājot pakāpeniski pret lietām, kas izraisa trauksmi, saka Parmely. Labākās ķermeņa un smadzeņu metodes ir tās, kuru mērķis ir smadzeņu limbiskais centrs, kur atrodas amigdala, kas ir atbildīgs par emocijām, izdzīvošanas instinktiem un atmiņu.

SAISTĪTĀS: 9 īsi, nomierinoši elpošanas vingrinājumi trauksmes mazināšanai

Tici vai nē, jūsu smadzenes spēj sevi trenēt pārformulēt uztvertos draudus (piemēram, pilna istaba ar cilvēkiem kokteiļu ballītē) un tā reakciju uz šiem stresa faktoriem (paniku, kuru jūtat fiziski un emocionāli, ieejot minētajā kokteiļu ballītē). Tas prasa praksi, pacietību un bieži terapeita palīdzība . Garīgās veselības speciālists, kurš specializējas kognitīvās uzvedības terapija Piemēram, CBT vai pieņemšanas un saistību terapija (ACT) var sadarboties ar jums, lai izveidotu tādas prasmes kā atpazīt to, kas tieši izraisa jūsu sociālo trauksmi; izpakošana, kāpēc rodas šie simptomi; iemācīties novērot, pieņemt un ļaut tam notikt - bez sprieduma; un pārorientēt veidu, kā jūs uztverat un reaģējat uz iedarbinošām situācijām.

5 sociālā trauksme - scenāriji (un kā rīkoties)

Ja terapija nešķiet jums piemērotākais solis - varbūt jūs strādājat ar zemāku likmju vai vienreizēju situāciju - ir veidi, kā sevi sarunāt ar mirkļiem, kurus daudzi cilvēki uzskata par trauksmi, sākot no darba intervijām līdz lielām prezentācijas. Šeit ir daži triki, kā pārdzīvot piecas biedējošas sociālās situācijas (emocionāli) neskartas.

SAISTĪTĀS: Tikai 10 minūtes ikdienas meditācijas meditācijas palīdz uztraukumam, liecina pētījumu rezultāti

1. Runājot.

Mēģina tos ignorēt publiskās uzstāšanās nervi padarīs viņus sliktākus. Tā vietā, lai izliktos, ka viss ir kārtībā, veltiet sekundi, lai apstātos, elpotu un sakiet sev: Labi, tas notiek. Mana sirds pukst ātri, un es esmu nervozs, bet man viss būs kārtībā. Apstiprināšanas un pieņemšanas brīdis var būt ārkārtīgi efektīvs.

Un kamēr jūs esat pie tribīnes: savienojiet savas runas pirmo rindu ar kaut kādu fizisku žestu, piemēram, žestu pret personu, kura jūs iepazīstināja, pateicoties. Šī mazā kustība var palīdzēt novirzīt un atbrīvot daļu no šīs nervu enerģijas.

2. Ēšana solo restorānā.

Patiesība: lielākā daļa cilvēku nepievērš uzmanību jums. Patiesībā, Barbara Markveja , psihologs un autors, pārliecina, ka cilvēki parasti pavada vairāk laika, nodarbinoties ar sevi, nekā pārmeklējot citus.

Paņemiet līdzi tālruni vai sagatavojiet rakstu lasīšanai tālrunī, lai pievērstu uzmanību kam citam (izņemot sevi). Visbeidzot, prakse. Iet uz kafejnīcu vai pusdienu zāli un katru nedēļu sēdiet pats, iesaka Florence Falka , psihoanalītiķis un autors. Kad esat pieradis būt viens, jūs sāksit to izbaudīt.

3. Intervēšana par darbu.

Būt ārkārtīgi labi sagatavotam ir drošs (kaut arī garlaicīgs) veids, kā izjaukt pirms intervijas satricinājumus. Ne tikai pētot uzņēmumu un intervētāju, bet arī pierakstot un praktizējot atbildes uz iespējamiem jautājumiem. Korporatīvais treneris Kreigs Harisons saka, lai balss būtu zema un stabila ― tas palīdz atturēt sirdi no sacīkstēm, liekot koncentrēties uz elpošanu. Neaizmirstiet uzdodiet jautājumus savam intervētājam . Jūs ne tikai šķitīsit gudrs un sagatavots, bet arī tas prasīs uzmanību no jums.

4. Uzdot kādam randiņu.

Novietojiet lietas perspektīvā un samaziniet likmes, uzdodot sev jautājumu: Kas ir sliktākais, kas varētu notikt? Pārdefinējot savas cerības, jūs sajutīsiet lielu veiksmes sajūtu, vienkārši piesaucot drosmi, lai kādu izaicinātu. Bērnu soļiem nav nekā slikta.

5. Sabiedriska pasākuma apmeklēšana vienatnē.

Pirms ierašanās izdomājiet pusduci lietu, par kurām jūs varat runāt, saka Dons Gabors , komunikācijas treneris un grāmatas autors Kā sākt sarunu un iegūt draugus . Grāmatas un filmas vienmēr ir saistītas tēmas. Jūs, iespējams, neapzināsieties (iespējams, tāpēc, ka ienīstat to), taču daudziem cilvēkiem patīk runāt par sevi - uzdodiet jautājumu (kā veicās jūsu ceļojumā uz Islandi vai kā jūs nonācāt X nozarē?) Un ļaujiet viņiem ar to darboties. Ja jūs uztraucaties, ka kāds izaudzinās tēmu, no kuras vēlaties izvairīties, praktizējiet dažas atbildes un paturiet tās aizmugurējā kabatā, lai jūs netiktu aizrauts.

SAISTĪTĀS: 8 trauksmes un depresijas lietotnes, kas var palīdzēt pārvaldīt jūsu garastāvokli

Neļaujiet sociālajai distancēšanai būt par attaisnojumu, lai pilnībā atkāptos.

Tā kā viena no galvenajām sociālās trauksmes pārvarēšanas sastāvdaļām ir iegremdēšanās sociālajās situācijās, Parmely iesaka cilvēkiem turpināt darbu pie tā, pat ja viņi ir paškarantīnā COVID-19 dēļ.

Lai gan šķiet ideāli turēties prom no grupām [karantīnas dēļ], viņu trauksme pieaugs tikai tad, ja viņi izvairīsies no lietām, par kurām visvairāk uztraucas, Parmely apstiprina. Cilvēkiem ar sociālu trauksmi pēc iespējas vairāk jāsazinās ar cilvēkiem viņu grupās un meklēt palīdzību no terapeita, izmantojot telehealth lai tie būtu tikt galā ar viņu trauksmi atbilstoši.

Vispārēja atkāpšanās no sociālās mijiedarbības ir bieži sastopama satraukumu novēršanas stratēģija. Diemžēl tiem, kuriem ir sociāla trauksme, ir īpaši jāstrādā pret saviem instinktiem; jo vairāk jūs atkāpsieties, jo sliktāka var būt sociālā trauksme. Turklāt tas tikai liks justies pārliecinošāk tikai pēc tam, kad pandēmijas piesardzības pasākumi nomierināsies un cilvēki sāks atjaunot normālāku sociālo grafiku un cerības. Bet labā ziņa ir tā, ka jo vairāk jūs sevi izliksit, jo katru reizi tas kļūst vieglāk. Sāciet ar mazumiņu un ar saprātīgām cerībām, piemēram, nosakiet FaceTime datumu ar draugu 30 gadījuma minūtes, bez spiediena. Uzstādiet laiku un apņemieties izņemt recepti aptiekā, tiklīdz tā būs gatava (tā vietā, lai to atliktu, kā jūs mēdzat darīt). Nosūtiet vecmāmiņai īsziņu, lai pateiktu “sveiki”.

Šeit ir daži vienkārši, zema spiediena veidi, kā to izdarīt saglabājiet saikni ar tuviniekiem, atrodoties patvērumā .