Ja kādreiz esat izsekojis makroelementus un konstatējat, ka jums trūkst olbaltumvielu, iespējams, esat patērējis vienu vai divas papildu porcijas olu baltumu, lai palielinātu olbaltumvielu daudzumu. Olu baltumi jums ir noderīgi — tie satur vairāk nekā 26 gramus proteīna vienā glāzē, kā arī 126 kalorijas, mazāk nekā 2 gramus ogļhidrātu un niecīgu tauku daudzumu. Nevar noliegt olu baltuma uzturu, kad runa ir par tīru, veģetāru proteīnu.

Tomēr olu baltumi ir tehniski vairāk ūdens nekā jebkas: tie sastāv no aptuveni 10 procentiem olbaltumvielu un 90 procentiem ūdens, saka Emma Newell, RD, LDN, reģistrēta diētas ārste. NourishRX Aplūkojot veselu olu, lielākā daļa olbaltumvielu nāk no olu baltuma, kas ir pilnvērtīgs proteīns, kas nozīmē, ka tajā ir visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes (lieliski piemērots veģetāriešiem!). Bet kopumā, izņemot olbaltumvielas, olu baltuma uzturs ir minimāls, saka Ņūls.

SAISTĪTI: 9 acis atverošas neprecizitātes, kurām jūs, iespējams, ticat attiecībā uz olu ēšanu

Olu baltumu un veselu olu uzturvērtības salīdzinājums

Ja jūs domājat, vai veselas olas ir veselīgas, atbilde ir nepārprotami jā. Olas ir viens no uzturvielām bagātākajiem pārtikas produktiem ārā, ar nosacījumu, ka apēdat visu, baltumus un dzeltenumu. Uzturvielu blīvums attiecas uz pārtikas produkta uzturvērtību attiecībā pret kaloriju skaitu. Uzturvielām bagāti pārtikas produkti satur tonnu makro un mikroelementu, ņemot vērā to, cik maz kaloriju tie satur. Piemērs: no vienas lielas olas jūs saņemsiet 13 svarīgus vitamīnus un minerālvielas un 6 gramus proteīna par mazām 70 kalorijām.

Olu dzeltenuma uzturs

Tā ir taisnība, olas dzeltenums satur apmēram 5 gramus tauku un 211 miligramus holesterīna, kas var būt divi iemesli, kāpēc daži izvēlas olas baltumu visā olā. Bet, neēdot olas dzeltenumu, jūs zaudējat galvenos mikroelementus, saka Ņūls. Tajos ietilpst luteīns un zeaksantīns, divi karotinoīdi, kas ir būtiski acu veselībai; holīns, kas uzlabo atmiņu un veiktspēju (olas ir viena no retajām holīna pārtikas avoti ); un folāts, kas, kā zināms, samazina nervu caurules defektus auglim. Dzeltenumos ir arī daudz B12 vitamīna, riboflavīna un taukos šķīstošo vitamīnu A, D un K, piebilst Ņūls.

Apakšējā līnija par olu baltuma uzturu, saskaņā ar RD

Ēdot tikai olu baltumus, iespējams, ka tas nenodrošina pietiekamu uzturu, un, lai gan tie ir pilni ar olbaltumvielām, to ēšana atsevišķi bez citiem makro un mikroelementiem var mazināt vispārējo sāta sajūtu un gandarījumu ēdienreizes laikā, saka Ņūls.

kā tīrīt automašīnas paklāju ar cepamo sodu

Ja vien tā nav tikai jūsu personīgā izvēle, 'es neieteiktu lietot olu baltumus uz visu olu,' viņa saka. 'Olu baltumi nodrošina tikai olbaltumvielu avotu, un, ja neietveriet olas dzeltenumu, jūs zaudējat galvenās uzturvielas un vispārējo gandarījumu, ko var nodrošināt visa ola.'

Daži cilvēki anekdotiski runā arī par olu baltumiem, kas izraisa aizcietējumus. Lai gan nav daudz pētījumu, kas to pierādītu, Ņūls saka, ka tas varētu būt saistīts ar faktu, ka olas nesatur šķiedrvielas, kas ir noderīgas konsekventai zarnu kustībai.

Ņūls piebilst, ka, lai gan olu dzeltenumi satur uztura holesterīnu, pētījumi liecina, ka kopumā piesātinātajiem taukiem ir lielāka ietekme uz holesterīna līmeni organismā un līdz ar to sirds slimību risku nekā uztura holesterīns. Tulkojums? 'Tie, kuriem ir sirds slimību risks, var droši ēst veselas olas, ievērojot vispārējs sabalansēts uzturs [iekļaujot] veselus graudus, augļus un dārzeņus,' piebilst Ņūls.

Veselīgi veidi, kā ēst olu baltumus

Klasisks veids, kā izmantot olu baltumus, ir omletē aizstāt dažas vai visas veselas olas, pievienojot daudz svaigu dārzeņu, nedaudz siera un nedaudz kartupeļu biezpiena vai pilngraudu grauzdiņa, lai iegūtu līdzsvarotu, apmierinošu. maltīti, Ņūls iesaka. Jūs varat arī izmantot olu baltumus netradicionālos veidos, piemēram, cept to granolā (viens olas baltums ir ideāls veids, kā padarīt to īpaši kraukšķīgu!) vai sajaukt mājās gatavotos proteīna batoniņos (tas ir bez garšas, bet piešķir galaproduktam proteīna stimulu. produkts).

Protams, saputotie olu baltumi ir būtiski tādiem gardumiem kā bezē, suflē un eņģeļu kūkas. (Šeit uzziniet, kā apgūt saputotu olu baltumu.) Vislabākos rezultātus iegūsit, izmantojot šīs receptes, izmantojot olu baltumus, kas atdalīti no visas olas, nevis lielveikalos nopērkamus olu baltumus.

SAISTĪTI: Mēs pārbaudījām 3 populārus olu atdalīšanas, vārīšanas un malumedēšanas rīkus — lūk, ko mēs atradām

Veikalu plauktos var atrast arī žāvētus olu baltumus. Tas var būt ērtāk nekā svaigi vai šķidri olu baltumi, jo žāvētajai versijai ir ilgāks glabāšanas laiks un tā nav jāuzglabā ledusskapī, saka Ņūls. (Bet vai zinājāt, ka faktiski var sasaldēt olu baltumus?) Veikalā iegādātos žāvētos olu baltumus vienkārši izšķīdiniet ūdenī un izmantojiet, kā norādīts. Daži uzņēmumi, piemēram Kails uzturs , ražo arī proteīna pulveri, kas izgatavots no olu baltumiem kā alternatīvu sūkalu vai kazeīna proteīniem. Tā ir laba iespēja tiem, kam ir piena alerģija, ko pievienot, piemēram, kokteiļiem vai izmantot cepšanai, saka Ņūls.

Ja vēlaties ēst olu baltumus, šeit ir dažas no mūsu iecienītākajām veselīgajām receptēm, ko izmēģināt.

Saistītie vienumi

Mākoņu olas

Atdaliet olu baltumus no dzeltenumiem un saputojiet tos, pēc tam ielieciet vēlamos piedevas un uzlieciet dzeltenumus. Jūs mums pateiksiet paldies vēlāk!

Sēņu un olu baltuma omlete

Šajā vienkāršajā receptē varat apmainīt vienu veselu olu pret olas baltumu, kas ir vienlīdz garšīga brokastīs, pusdienās vai vakariņās.

Suflē pankūka ar Miso sēnēm

Sāļo brokastu cienītāji kļūs traki par šo japāņu iedvesmoto pankūku, kas pagatavota no saputotiem olu baltumiem un pagatavota kā frittata.

Lēnās vārīšanas eņģeļu ēdiena kūka

Saputojiet olu baltumus ar zobakmens krēmu, pirms ļaujiet lēnajai plīts veikt visu darbu. Pasniedziet ar macerētām zemenēm saldajam gardumam.

Šokolādes skaidiņu bezē skūpsti

Jums ir nepieciešamas tikai četras sastāvdaļas, lai pagatavotu šos vieglos, kumosa lieluma gardumus, kas ir lieliski piemēroti pēcpusdienas gardumam vai vieglākam saldumam pēc vakariņām.

SAISTĪTI: 30 veselīgākie pārtikas produkti, ko ēst katru dienu