Neatkarīgi no tā, vai tiek pasniegts arroz con pollo, garšīgs maisījums vai sēņu risoto, rīsi ir galvenais vairums diētu un virtuvi. 'Rīsi ir ne tikai par pieņemamu cenu un pieejami, bet arī salīdzinoši viegli pagatavojami,' saka Klēra Karltona, MS, RD, LD/N , Ziemeļkarolīnā reģistrēts dietologs uztura speciālists un gremošanas veselības eksperts. 'Rīsi ir arī ar šķiedrvielām bagāts uzturvielu avots un dabiski nesatur lipekli.'

Protams, ir daudz veselīgu graudu, no kuriem izvēlēties, taču rīsi ir vieni no visvieglāk pieejamajiem, īpaši baltie un brūnie rīsi. Turklāt rīsi ir pieejami dažādās krāsās, tekstūrās un izmēros, katram no tiem ir sava atšķirīga garša un ieguvumi veselībai. Mēs lūdzām ekspertus atklāt, kuri rīsu graudi sniedz visveselīgāko labumu, kā arī sniegt mums labo, slikto un neglīto brūno rīsu uzturu un balto rīsu uzturu.

Saistītie vienumi

Melnie rīsi

Lai gan dažreiz to ir grūtāk atrast, melnie rīsi ir uztura rokzvaigzne numur viens, runājot par rīsu šķirnēm. Tas satur daudz šķiedrvielu un uzturvielas, kas pazemina holesterīna līmeni, veicina veselīgu gremošanu un novērš hroniskas slimības. “Ir pierādīts, ka melnajiem rīsiem ir visaugstākais antioksidantu līmenis no visām rīsu šķirnēm, galvenokārt pateicoties antocianīna saturam — spēcīgs pretiekaisuma līdzeklis, kas piešķir graudiem tumši purpursarkanu nokrāsu, kā arī flavonoīdi un karotinoīdi,” skaidro Megana Rūzvelta, RDN, reģistrēta dietoloģe dietoloģe un organizācijas dibinātāja. HealthyGroceryGirl.com . Jūsu melno rīsu bļoda var arī sniegt jums sātīgu olbaltumvielu daudzumu, kas kalpo gandrīz 10 gramus 1 vārītas tases.

SAISTĪTI: 6 lieliski augu proteīna avoti, lai palielinātu degvielas patēriņu

Savvaļas rīsi

Vēl viens veselīgo rīsu ieguvējs ir šī košļājamā, garengraudu versija, kuras dzimtene ir Ziemeļamerika. Tāpat kā melnie rīsi, arī augstais šķiedrvielu līmenis šajos brūnajos un melnos graudos palīdz gremošanu un pazemina holesterīna līmeni. Savvaļas rīsi ir arī pildīti ar slimību apkarošanas antioksidantiem un C vitamīnu, saka Rūzvelts.

Brūnie rīsi

Ar savu riekstu, blīvo tekstūru brūnie rīsi ir viens no labākas cietes iespējas daudz B vitamīnu, cinka un magnija. 'Tas ir arī veseli graudi un daudz šķiedrvielu, kas palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs un veicina sāta sajūtu,' skaidro Viki Petersen, DC, CCN, CFMP, Kalifornijas funkcionālās medicīnas ārsts un klīniskais uztura speciālists. 'Brūnie rīsi liek lietām kustēties arī jūsu gremošanas traktā, vienlaikus barojot veselīgas baktērijas jūsu zarnās.'

SAISTĪTI: Kā katru reizi pagatavot perfekti pūkainus rīsus

kā steigā atsaldēt steiku

Saistītie vienumi

Vārds par balto rīsu uzturu

Lai gan dažiem tas var būt garšīgāks, baltie rīsi jums nav tik labi kā krāsainākās šķirnes. 'Tas ir apstrādāts, lai noņemtu korpusu, klijas un dīgļus, kas ir vieta, kur atrodama lielākā daļa uzturvielu,' saka Rūzvelts. 'Tas piešķir tai mīkstāku tekstūru nekā savvaļas vai brūnie rīsi, tomēr tie ir mazāk barojoši, tiem trūkst šķiedrvielu un tiem ir augstāks glikēmiskais indekss.' Tomēr daudzi balto rīsu zīmoli ir mākslīgi bagātināti ar folijskābi, kalciju un dzelzi, kas nedaudz palielina tā priekšrocības. Turklāt zemāks šķiedrvielu daudzums var būt labāks par tiem, kas nodarbojas ar gremošanas problēmām.

Vai man būtu jāuztraucas par to, ka rīsos ir daudz arsēna?

Kā jūs, iespējams, dzirdējāt, rīsos ir daudz arsēna, kas ir zināms kancerogēns, kas veicina lielāku vēža, diabēta, sirds slimību un autoimūno slimību risku. 'Pieaugušajiem ir ieteicams ēst ne vairāk kā divas porcijas nedēļā, kas ietver rīsu sīrupu un rīsu miltus, kas var būt uz dažu fasētu pārtikas produktu etiķetēm,' brīdina Petersens. “Īsgraudu rīsos ir mazāk arsēna nekā garengraudu rīsos. Turklāt Consumer Reports pētījums atklāja, ka brūnie basmati rīsi no Kalifornijas, Indijas un Pakistānas ir daži no drošākajiem rīsu avotiem.

Šīs ir labās ziņas: jūs varat samazināt kancerogēnu saturu savos rīsos, izmantojot atbilstošus gatavošanas paņēmienus. Petersens iesaka vispirms apmēram piecas reizes izskalot rīsus sietā. Pēc tam pagatavojiet rīsus tāpat kā makaronus, izmantojot ūdens un rīsu attiecību 10 pret 1, nevis parasto 2 pret 1. Kad rīsi ir kārtīgi pagatavoti, noteciniet un vēlreiz noskalojiet. Lai novērstu jebkādas negatīvas sekas, viņa arī iesaka pasniegt jūsu rīsus pārtikas produkti ar augstu antioksidantu saturu , piemēram, tumši lapu zaļumi, saldie kartupeļi, krustziežu dārzeņi un kurkuma. Pēc tīrīšanas jūsu krāsainie rīsu graudi var būt garšīgs, barojošs papildinājums jūsu iknedēļas uzturam.

SAISTĪTI: 17 vienkārši garšīgas rīsu receptes, kuras vēlaties pagatavot šovakar