Pandēmija ir izraisījusi uzmanības centrā garīgā veselība . Neticami saspringtā gadā vairāk cilvēku cīnās, bet, pozitīvi vērtējot, vairāk meklēt profesionālu palīdzību . Viens jautājums, kuru garīgās veselības nozares speciālisti pēdējā gada laikā ir pamanījuši pievērsties biežāk, ir satraucoša trauksme.

Trauksmes traucējumi ir visizplatītākie psihiskie traucējumi Amerikas Savienotajās Valstīs, un 18,1 procentam iedzīvotāju tas ir diagnosticēts. Šis gads, protams, ir uzkrājis stresu. Saskaņā ar pētījumu, ko veica Amerikas Psihologu asociācija (APA) 2020. gada stress Amerikā , gandrīz katrs piektais pieaugušais (19 procenti) apgalvo, ka viņu garīgā veselība ir sliktāka nekā pagājušajā gadā.

'Mums visiem ir ģenētiska nosliece uz jebkāda veida traucējumiem,' saka klīnikas ārsts Havjers Barranko Bermana psihoterapija Atlantā. 'Dažiem ir augstāka attieksme nekā citiem,' tas nozīmē, ka viņiem ir augstāks slieksnis un viņi var uzņemties lielāku stresu, pirms izjūt simptomus.

SAISTĪTĀS: Psihologs dalās ar labākajiem (un sliktākajiem) veidiem, kā tikt galā ar nenoteiktību

kā pagatavot burbuļvannu ar ķermeņa mazgāšanu

Saistītie vienumi

Ar ko atšķiras gaidīšanas trauksme?

Paredzoša trauksme tehniski nav tās pašas diagnoze, bet drīzāk vispārējas trauksmes simptoms traucējumi vai panikas traucējumi . Paredzoša trauksme attiecas uz bažām par konkrētiem nākotnes notikumiem, bailēm par to, kas ir slikts varēja notikt. Tā ir gaidīšana, kas, iespējams, varētu notikt, saka Veronda Belamija, garīgās veselības konsultante Šarlotē, ASV. Tas var notikt kā trauma, slikta pieredze vai jebkas cits, kas šokēs jūsu sistēmu. Ar “iespēju” cilvēki mēdz kļūt negatīvi. Tas var būt pirmais (un dažreiz vienīgais) simptoms, bet tas pats par sevi nav diagnoze.

Pieņemsim, ka kādu iemeslu dēļ nesazinieties ar draugu. Tā vietā, lai sasniegtu un stātos pretī viņiem, jūs savā galvā izveidojat negatīvu stāstījumu, ka viņi ir dusmīgi uz jums un draudzība var būt beigusies. Patiesībā un no jūsu drauga viedokļa jums abiem vienkārši ir jābūt godīgai sarunai, lai iztīrītu gaisu. Vai varbūt ārsts nosūta jums kārtējo pārbaudi, lai kaut ko pārbaudītu, un jūs nekavējoties sākat plānot savu potenciāli briesmīgo diagnozi un ārstēšanas kursu.

SAISTĪTĀS: 8 lietotnes trauksmei un depresijai, kas palīdzēs jums pārvaldīt jūsu garastāvokli

kā tīrīt pašattīrošās cepeškrāsns stikla durvis

Pat tad, ja šie rezultāti nav patiesi, kāds, kurš izjūt gaidu trauksmi, savās domās tik koncentrēsies uz viņu izveidoto nākotnes stāstu, ka tam sāk ticēt. Mūsu smadzenes nesaprot saspringto. Tā vienkārši dzird “tas notiek” atkal un atkal, skaidro Barranco.

Kad šī trauksme palielinās, mūsu dabiskā reakcija ir iedziļināties cīņas vai lidojuma režīms , kas sāk radīt šīs ar trauksmi saistītās fiziskās reakcijas - kuņģa darbības traucējumi, nosvīdušas plaukstas, ātrs pulss un paniska elpošana.

Ar pārmērīgu sociālo mediju izmantošanu, 24/7 ziņu ciklu un milzīgu drūma izjūtu šogad nav pārsteidzoši, ka garīgās veselības speciālisti ir redzējuši pieaugošu šāda veida trauksmes veidu.

Kad jūs domājat par šī gada kopējo ainu - vēlēšanām, pandēmiju, cilvēki bez darba , tālmācība - tas ir bijis tik smags tik daudziem cilvēkiem, un ir jēga [viņiem fiksēt] negatīvo, saka Belamijs.

Ir normāli nervozēt vai īslaicīgi uztraukties pirms kaut kā lielas prezentācijas, taču tas ir nemitīgas nākotnes rūpes, kas nosaka gaidāmo trauksmi. Jo tālāk nākotnē ejat, jo nopietnāka kļūst trauksme. Barranco izmanto trīsriteņu līdzību. Šis priekšējais ritenis (mūsu domas) diktēs, kur iet divi aizmugurējie riteņi (mūsu izturēšanās un emocijas), viņš saka. Šī katastrofālā domāšana sāk vadīt mūsu uzvedību un emocijas. Tieši tad mēs nonākam ciklā, kuru nav viegli pārtraukt.

SAISTĪTĀS: Jūtieties tā, it kā jūs vairs neko nebaudītu? To sauc par anhedoniju - un jūs varat tam izlauzties

Kā apturēt gaidošās trauksmes ciklu

Labā ziņa ir tā, ka ir daudz veidu, kā tikt galā ar iepriekšēju trauksmi, un tas ne vienmēr ir trauksmes simptoms visa mūža garumā.

Darbs ar terapeitu. Pirmkārt un galvenokārt, ja nemierīgas domas sāk traucēt jūsu ikdienas dzīvi, jums tas noteikti jādara redzēt garīgās veselības speciālists. Viņiem ir specifiskas metodes, piemēram, kognitīvās uzvedības terapija metodes, kas var palīdzēt jūsu smadzenēm atpazīt nelietderīgas negatīvas domas un aizstāt tās ar racionālākām, pozitīvākām. Jūs sāksit pārbaudīt, izpakot un galu galā atspēkot savas uz nākotni vērstās rūpes, līdz tās vairs nebūs jūsu noklusējuma domāšanas un reakcijas veids.

nav atļauts valkāt krūšturi

Tikmēr ir daudz pārvarēšanas stratēģiju, kuras varat izmēģināt mājās, lai mazinātu stresu un mazinātu trauksmes gaidas.

Pārvieto ķermeni. Vingrojiet vismaz 15 minūtes dienā , lai ko tas jums nozīmētu. Bellamy mīl āra pastaigas viņas klientiem par D vitamīnu un spēju atrast dažus miera mirkļus sev ārpusē. Kas vēl, nesaņemu pietiekami daudz regulāru fizisko aktivitāšu var būt kā kaitīga ietekme uz jūsu garīgo veselību fizisko veselību.

Žurnāls . Tas ļauj labāk redzēt saikni starp emocijām un domām, saka Barranco. Žurnālu sastādīšana var būt ārkārtīgi terapeitisks un nomierinošs vingrinājums.

Elpojiet dziļi . Dziļa elpošana ir vēl viena dabiska un efektīva nomierinoša tehnika. Tīša dziļa elpošana, saukta arī par vēdera elpošanu vai diafragmu, palielina skābekļa uzņemšanu un palīdz aktivizēt parasimpātisko nervu sistēmu, kas jūsu ķermenim norāda, ka ir droši un labi atpūsties. Maigi un dziļi elpojiet četras sekundes, turiet to trīs sekundes un vienmērīgi izelpojiet četras sekundes. Veiciet šo ciklu 10 reizes.

Praktizējiet modrību . Mindfulness nav domāts par nulles domām, kamēr jūs meditējat. Tā vietā uzmanība tevi māca garīgi atkāpties un bez sprieduma novērot visas radušās domas, jūtas vai sajūtas, lai kādas tās būtu. Ir svarīgi spēt identificēt domas un emocijas, kad tās rodas, saka Barranco, kas ir pirmais solis, lai galu galā būtu pietiekami garīgi apzināts, lai aizstātu tās ar veselīgām domām.

kā panākt, lai jūsu māja labi smaržo

SAISTĪTĀS: 14 labākās stratēģijas, kā tikt galā ar trauksmi