Pēkšņi jūs nevarat atvilkt elpu. Tava sirds pukst ārā no krūtīm. Jūsu plaukstas kļūst nosvīdušas. Jūsu domas ir spirālveida. Jūsu krūtis ir smagas un saspringtas. Šo intensīvo trauksmes līmeni, kas bieži jūtas paralizējošs, sauc par panikas lēkmi.
Panikas lēkmes ir biežākas, nekā jūs domājat: 2 līdz 3 procentiem pieaugušo būs panikas traucējumi, un sievietes divreiz biežāk nekā vīrieši cieš no simptomiem, saskaņā ar Amerikas Trauksmes un depresijas asociācija . Kamēr šīs epizodes intensīva trauksme nemēdz ilgt ļoti ilgi, tie var būt apgrūtinoši un šausminoši, tāpēc primāro motora funkciju vai reakciju veikšana ir sarežģīta.
Ja jūs vai kāds, kuru jūs mīlat, pārdzīvo paaugstināta stresa periodu un piedzīvo panikas lēkmes, ir svarīgi zināt pazīmes, atrast veidus, kā tikt galā un uzzināt, kā iet uz priekšu.
Saistītie vienumi
Kas izraisa panikas lēkmes?
Kā atzīst Losandželosas licencēts psihologs, doktors Ivonna Tomass, labs veids, kā domāt par panikas lēkmi kā par vulkānu. Laika gaitā emocijas (gan labas, gan sliktas) veidojas, un, kad mēs tās efektīvi neapstrādājam, tās var sasniegt viršanas temperatūru. Kad tas notiek, tie izceļas, radot psiholoģisku un fizisku simptomu uzliesmojumu. Kad tie burbuļo un mēs nevaram kontrolēt noplūdi, tas izraisa panikas lēkmi.
Gandrīz ikvienam var būt panikas lēkme, it īpaši, ja viņu pārdzīvo nozīmīgas, sarežģītas dzīves pārmaiņas, piemēram, šķiršanās, spontāns aborts, ģimenes locekļa vai tuvu draugu nāve, darba zaudēšana vai cits traumatisks notikums.
Panikas lēkmes var notikt arī tad, kad mēs esam laimīgi, bet noraizējušies par jaunu nodaļu vai sākumu. Stresa periodos cilvēkiem ir tendence paaugstināties vispārējam fiziskajam spriedzei un samazināties pārliecībai par spēju tikt galā ar dzīvi, skaidro Regina Lazaroviča, PhD, licencēta klīniskā psiholoģe Viljamsburgas terapijas grupa . Faktiski lielākā daļa cilvēku savu pirmo panikas lēkmi mēdz piedzīvot 20 gadu vecumā, īpaši saspringta dzīves perioda laikā, piemēram, uzsākot jaunu karjeru vai attiecības.
kā no pilnpiena pagatavot iztvaicētu pienu
Lazarovičs saka, ka vēl viens nozīmīgs panikas lēkmju psiholoģiskais veicinātājs var būt uzskats, ka daži fiziski simptomi ir fiziski, garīgi vai sociāli kaitīgi vai bīstami. Piemēram, ja skatāties, kā tuvinieks piedzīvo sirdslēkmi, Lazarovičs saka, ka tagad jums var būt lielāka iespēja interpretēt savus labdabīgos fiziskos simptomus kā kaitīgus.
Jūsu izredzes piedzīvot panikas lēkmes var būt lielākas, ja vecāki no tām cieš, jo iespējams, ka cilvēki pārņem panikas ģenētisko neaizsargātību. Lazarovičs saka, ka pētījumi liecina, ka aptuveni 15 līdz 20 procentiem pirmās pakāpes radinieku, kuriem ir panikas traucējumi, paši izstrādās līdzīgas diagnozes, salīdzinot ar apmēram 5 līdz 8 procentiem no visiem ASV iedzīvotājiem.
SAISTĪTĀS: 8 trauksmes un depresijas lietotnes, kas var palīdzēt pārvaldīt jūsu garastāvokli
Vai panikas lēkmes atšķiras no trauksmes lēkmēm?
Terminus “panikas lēkme” un “trauksmes lēkme” dažreiz lieto aizstājoši, taču patiesībā tie nav gluži vienādi. Lai gan abi var justies nepanesami, lielākā atšķirība starp panikas un trauksmes lēkmēm ir saistīta ar laiku. Samanta Gaiesa, PhD, klīniskā psiholoģe ar Ņujorkas veselības hipnoze un integratīvā terapija paskaidro, ka panikas lēkmes mēdz būt neizprovocētas, neparedzamas, un tiešo cēloni var būt grūti noteikt. Tā kā trauksmes lēkme parasti ir reakcija uz taustāmu stresa faktoru.
Kaut arī daži no simptomiem ir līdzīgi - baiļu vai raižu sajūta, sacīkšu sirds un elpas trūkums - trauksmes lēkmes bieži tiek piedzīvotas īsāku, ierobežotāku laika periodu atkarībā no tā, vai stresa faktors ir atbrīvots, saka Gaiess.
Kāda ir panikas lēkme?
Ikviens panikas lēkmes piedzīvo atšķirīgi, un mūsu ķermenis dažādos veidos parāda simptomus. Tomēr ir dažas centrālās tēmas, kuras iziet gandrīz visi slimnieki, un tas var palīdzēt jums saprast, vai kaut kas ir panikas lēkme.
kurā sierā ir vismazāk laktozes
Ir sajūta, ka tev ir sirdslēkme.
Viens no iemesliem, kāpēc panikas lēkme ir tik biedējoša, ir kontroles trūkums . Tādā veidā to var sajaukt ar sirdslēkmi, uzskata Nicole Davis, PsyD, JD, licencēta psiholoģe Terapeitiskā oāze Floridā. Tas nozīmē sāpes un sasprindzinājumu krūtīs, elpas trūkumu, nejutīgumu vai tirpšanu utt. Tas varētu izpausties arī kā reibonis, vieglprātība, karsti vai auksti sviedri un / vai zibspuldzes un dažos gadījumos slikta dūša vai aizrīšanās sajūta.
Ir sajūta, ka tev draud briesmas.
Jūs atrodaties citādi parastas dienas vidū un pēkšņi jūtat, ka jūsu dzīvībai ir draudi. Apkārt nav zināmu draudu, taču jūs joprojām nevarat satricināt sajūtu, ka jebkurā brīdī notiek vai varētu notikt kaut kas briesmīgs. Gajess saka, ka šī cīņas vai bēgšanas reakcija ir panikas lēkmes izjūta. Aizvēsturiskos laikos, kad savvaļas dzīvnieki sāka jūs vajāt, bija svarīgi, lai jūsu sirds sāktu ātri pukstēt un elpa ieslēgtos augstos pārnesumos; šīs reakcijas uz stresu glābtu jūsu dzīvību, viņa saka. Lai arī mūsdienu stresa faktori mūs neapdraud fiziskās briesmas, mūsu ķermenis vēl nav izdomājis, kā atšķirīgi reaģēt uz emocionālajiem stresa faktoriem pret fiziskajiem draudiem.
Vai pat kā gandrīz nāves pieredze.
Vai jums kādreiz ir bijusi zarnu nomācoša, gandrīz nāves pieredze? Varbūt tā bija gandrīz autoavārija, kas pārgājiena laikā tik tikko palika uz dzegas, vai arī bite iedzēla vai čūska sakoda. Neatkarīgi no gadījuma, iespējams, jums bija jāpielāgo sirdsdarbība un ‘jāatgriežas’ pašreizējā brīdī. Šī izdzīvošanas sajūta ir saistīta ar panikas lēkmēm, uzskata Hanna Stensby, LMFT, licencēta laulību un ģimenes terapeite Pāri mācās .
Šķiet, ka nevienai no šīm jūtām nav pārliecinošu pierādījumu, un fiziskās sajūtas rodas no nekurienes, taču jūs nevarat izkustināt sajūtu, ka kaut kas ir noticis šausmīgi nepareizi, viņa saka. Tad pārsteidzoši, jūs izjūtat nedaudz ātru simptomu izkliedi, atstājot jūs apšaubīt savu realitāti un savu garīgo stabilitāti nejaušas, īsas, bet ļoti intensīvas pieredzes dēļ, kuru tikko izdzīvojāt.
Ir sajūta, ka tu nevari kontrolēt savas domas.
Panikas lēkmes laikā var justies tā, it kā jūs nulle kontrolētu savas domas. Tas var novest pie kaut kā pazīstama kā katrofizēšana vai iekļaušana sliktākajā scenārijā. Kama Hagara , sertificēts holistiskais labsajūtas treneris, paskaidro, ka mūsu domas bieži vien var šķist nederīgas, bet, sasniedzot pārakmeņojošu līmeni, šī nedaudz pārņemtā sajūta pārvēršas panikā. Panika liek domām satracināties un kļūt neracionālām, viņa skaidro. Sliežu ceļš, pa kuru iet panisks prāts, ir ar bailēm pārņemts ar visdažādākajiem iespējamiem rezultātiem un scenārijiem.
Tas jūtas kā ārpus ķermeņa.
Ja stresa situācijā jūs atdalāties no ķermeņa ‘reāllaikā’ un jūtaties kā nepiederošs cilvēks, kurš ieskatās, varētu sākties panikas lēkme. Stensbijs arī sauc par derealizāciju vai depersonalizāciju, jo tas notiek mūsu ķermeņa dabiskās aizsardzības dēļ pret draudošu notikumu. Viņa saka, ka ķermenis mēģina radīt zināmu atstarpi starp personu un sāpīgo notikumu, kas tiek piedzīvots, lai samazinātu tā intensitāti. Šī pieredze, iespējams, darbojas kā aizsargājoša disociācijas forma.
kā tīrīt rowenta tvaikonis ar etiķi
Kā nomierināties, ja piedzīvo panikas lēkmi
Neatkarīgi no tā, vai jūs vai kāds no jums pārdzīvo panikas epizodi, ir svarīgi praktizēt dažus nomierinošus un nomierinošus rituālus, lai nepieļautu mirkļa intensitāti. Izmēģiniet tos, lai pārvarētu simptomus un atrastu mieru ar šīm metodēm.
Zemē sevi savās sajūtās.
Kad mēs jūtamies panikā, dažreiz tas notiek tāpēc, ka mēs nespējam aptvert kontroli pār savu ķermeni, prātu vai emocijām. Uz ko mēs varam koncentrēties, ir pašreizējais brīdis un apkārtējais. Gajess to sauc par maņu pamatu, un tas ir efektīvs līdzeklis, ko izmantot ikreiz, kad sākam izjust simptomus.
Apskatiet apkārtni un sāciet sīkāk nosaukt visu, ko redzat: katra priekšā redzamā priekšmeta formas, faktūras, krāsas un izmērus, viņa iesaka. Tas palīdz novērst jūsu uzmanību no domām un bailēm, kas var pastiprināt panikas lēkmi, un liek jums atgriezties pašreizējā brīdī, kurā jūs atkal varat justies droši. Jūsu smadzenes nevar koncentrēties uz divām lietām vienlaikus, tāpēc mēģiniet noteikt kaut ko citu, lai aizstātu panikas domas.
Elpojiet ar nodomu.
Panikas lēkmes var ilgt no desmit līdz trīsdesmit minūtēm, un šajā laikā jūs vēlaties aizbēgt, jo daudzi uzskata, ka, izceļot sevi no savas atrašanās vietas, būs daudz ko mainīt. Tomēr tam parasti ir pretēja ietekme, izraisot sirdsdarbības ātrumu vēl vairāk un pastiprinot raizes. Tieši tur elpošanas paņēmieni var noderēt neticami parocīgi, uzskata Lazarovičs. Ieelpu un izelpu skaitīšana var būt noderīga un pievērš jūsu uzmanību vienai darbībai, nevis spirālveida domām.
Darbības, kuras varat veikt, lai nākotnē novērstu panikas lēkmes
Tiem, kuri piedzīvo biežas panikas lēkmes, ir svarīgi iemācīties pārvaldīt šīs epizodes un samazināt to skaitu. Pirmkārt un galvenokārt, profesionālā ārstēšana piedāvās nepārspējamus rīkus un resursus.
Meklējiet profesionālu ārstēšanu.
Viena no visplašāk izmantotajām panikas lēkmju ārstēšanas metodēm ir Kognitīvās uzvedības terapija (CBT) . Šī terapijas metode māca dažādus domāšanas veidus un reaģēt uz panikas simptomiem, un ir pierādīts, ka tas palīdz tos mazināt vai novērst, skaidro Paula Wilbourne, PhD, MS, garīgās labsajūtas lietotnes līdzdibinātāja un galvenā zinātnes virsniece Sibly . Lai tuvumā atrastu uzticamu terapijas pakalpojumu sniedzēju (uz to attiecas arī jūsu apdrošināšanas plāns), Vilborns iesaka meklēt vietnē NIMH un ar datu bāzes starpniecību Vielu ļaunprātīga izmantošana un garīgās veselības pakalpojumi .
Ābolu sidra etiķis ir kaitīgs ādai
Jāapzinās savas pazīmes.
Kad esat sapratis, kas izraisa jūsu panikas lēkmes, Deiviss saka, ka jūs varat normalizēt simptomus, nevis pievienot vairāk trauksmes. Ja jūs zināt, ka paaugstināta stresa sezonas jums var būt riskantas, ieplānojiet laiku, lai atspiestu. Ja zināt, ka atrasties blakus noteiktiem ģimenes locekļiem ir grūti, apsveriet iespējas, kā norobežoties. Ja lielas pārmaiņas, piemēram, jauns darbs vai precēšanās, var izraisīt pārmērīgu piedziņu, pārliecinieties, ka jums ir tirdzniecības vietas, kur apspriest savas jūtas drošā, mierīgā vietā.
Parūpējies par sevi.
ko dāvināt sievietei dzimšanas dienā
Šķiet vienkārši, vai ne? Pārāk bieži mēs savu veselību ievietojam prioritāšu saraksta apakšā, kad tai vajadzētu būt augšpusē. Kā skaidro Hagars, panikas lēkmes bieži tiek veidotas no “nākotnes paklupšanas” vietas, kur jūs satraukāties rīt, divus mēnešus pēc tam utt. Autors praktizē meditāciju , jūs pozicionējat sevi, lai koncentrētos uz šeit un tagad. Pat piecas minūtes dienā ir atšķirība. Alkohols, cukurs, kofeīnā apstrādāti pārtikas produkti un piena produkti var visu izraisīt iekaisumu un stresu , saglabājot augstu adrenalīna līmeni. Kad ķermenis nav pietiekami barots, tas kļūst slikti sagatavots cīņai ar garīgiem, fiziskiem vai emocionāliem ceļojumiem, Hagars turpina. Padariet savas zāles veselīgus taukus, uzturvielām bagātus dārzeņus, pilngraudu produktus un tīras olbaltumvielas.
SAISTĪTĀS: 6 meditācijas lietotnes, kas palīdzēs jums saglabāt vēsu sajūtu visu dienu un katru dienu
Saskaras ar savām bailēm.
Visbeidzot, un pats galvenais, Lazarovičs saka, lai izvairītos vai aizbēgtu, lai risinātu bailes un fiziskos simptomus. Tas ir labākais veids, kā uzzināt, ka panikas lēkmes, kaut arī neērti, tomēr nav bīstamas un ka ir iespējams izdzīvot un tikt galā ar baidītajiem simptomiem un situācijām. Klīniskie psihologi to sauc par iedarbības terapiju. Ir lietderīgi izveidot sarakstu ar situācijām un fiziskām sajūtām, kas saistītas ar paniku, un pakāpeniski un sistemātiski saskarties ar katru baidāmo lietu, strādājot no vismazākās līdz vislielākajām izaicinājumiem, viņa paskaidro. Galu galā pakļaušana situācijām, no kurām baidās, rada lielāku pārliecību un mazāk trauksmes par turpmāku panikas lēkmi.
SAISTĪTĀS: Kā pieveikt sociālo trauksmi, kas jūs kavē (pat ja sociālā distancēšanās)
