Kādam, kurš nekad nav nodarbojies ar jogu, doma par sevis sagrozīšanu var būt tālu no jūsu idejas par relaksāciju un atjaunošanu. Bet neļaujiet sevi apmānīt - ir vairāki dažādi jogas veidi, un tas var izskatīties atšķirīgi atkarībā no modalitātes. Kaut arī jūs vienmēr varat izmēģināt intensīvāku, paātrinātu un smagāku jogas formu, lai sirdsdarbība un muskuļi darbotos (citiem vārdiem sakot, jūs vienmēr varat praktizēt jogu kā treniņu ), atjaunojošās jogas prakse ir nedaudz atšķirīgs jogas veids, kas var būt tikai īstā recepte garīgai katarsei, muskuļu relaksācijai un stresa mazināšanai.

Kas ir atjaunojošā joga?

Atjaunojošā joga ir lēnāka, mierīgāka un pasīvāka pieeja jogai, kurai tā ir domāta izkausē muskuļu sasprindzinājumu , radīt vietu organismā un mazināt stresu. Lai arī atjaunojošā joga sakņojas vienā un tajā pašā disciplīnā un ietver daudzas pazīstamas un fundamentālas pozas, kas tiek turētas cita veida jogas laikā, nodoms ir nedaudz atšķirīgs: atjaunojošā joga ir mazāk saistīta ar spēka veidošanu vai sviedru veidošanos, nekā par dziļu garīgo un fiziska relaksācija. Tātad tipiskas atjaunojošās jogas sesijas laikā mājās vai klātienē jūs, iespējams, turēsiet tikai dažus, bieži vien ļoti maz spriedzi mazinošus posmus un pozīcijas, nekā jūs varētu, piemēram, enerģizējoša vinyasa joga (kas plūst no pozas uz pozu plūstošāk un ātrāk). Visticamāk, jūs pievērsīsit īpašu uzmanību elpai, vienlaikus saglabājot vienu pozu: dziļi elpojot katrā stiepumā, saspiežot saspringtas vietas, koncentrējoties uz to, ko jūtat un domājat, un izkopt saikni starp smadzenēm, elpu un ķermeni. Atjaunojošā joga bieži ietver noderīgus rekvizītus, piemēram, jogas blokus vai ķieģeļus, spilvenus vai stiprinājumus, vai segu vai dvieli, kas atbalsta ķermeni dažādās pozās. Varat arī izmantot siksnas vai lentes, lai palīdzētu noturēt, pagarināt vai padziļināt noteiktus posmus.

SAISTĪTĀS: 6 stiepšanās vingrinājumi, lai atbrīvotu visu ķermeni

Atjaunojošās jogas priekšrocības

Pētījumos ir atrasta joga būt izdevīgam kā a Papildu un alternatīvā medicīna (CAM) - kā papildinājums jūsu pašreizējai labsajūtas rutīnai (var ietvert citus terapeitiskās CAM pieejas piemērus meditācija , akupunktūra , masāža vai tīšas diētas izmaiņas). Nav brīnums, ka Stefanija Rojasa, LMHC, dibinātāja un vadošā terapeite Neatliekamie garīgās veselības pakalpojumi Ņujorkā ir jogas piekritēja saviem klientiem.

Rojas saka, ka atjaunojošā joga var palīdzēt gan ķermenim, gan prātam. ' Joga palīdz regulēt nervu sistēmu , ”viņa paskaidro. 'Tas ir galvenais, lai regulētu savas emocijas, samazinātu kortizola līmeni (stresa hormonu) un pazeminātu asinsspiedienu un sirdsdarbības ātrumu, kas atvieglo nervu sistēmu un [palīdz jums attīstīt] efektīvāku stresa reakciju laika gaitā. '

kā pārtraukt paziņojumu saņemšanu no Facebook tiešraides

Kā psihoterapeits un padomdevējs Cerība uz depresijas pētījumu fondu , viņa atzīst kustību kā veidu, kā mazināt trauksmes un depresijas simptomus. 'Tā kā ķermenis uzkrāj stresu tādās kopējās vietās kā kakls, plecs un gurni, joga palīdz izstiepties un atvērt šīs zonas, lai atbrīvotu uzkrāto stresu,' viņa paskaidro. 'Tas arī atvieglo hroniskas sāpes, kas var būt traumas simptoms.' Daži hronisku sāpju piemēri ir biežas galvassāpes, sāpes muguras lejasdaļā un nervu bojājumi.

cik es dodu dzeramnaudu savam frizierim

SAISTĪTĀS: 5 uzmanības elpošanas vingrinājumi, lai atvieglotu pārmērīgu nervu sistēmu

Ko gaidīt, ja jūs tikai sākat

Atjaunojošā joga ir brīnišķīga gan patiesiem jogas iesācējiem, gan pieredzējušākiem praktizētājiem - ikviens gūst labumu no aušanas ar nelielu ietekmi, zemas intensitātes kustība viņu fitnesa rutīnā. Ja esat iesācējs un tikai sākat strādāt ar atjaunojošo jogu, Džina Vorda, sertificēta jogas instruktore un vadības trenere Shift2Lead , saka, ka ir svarīgi atzīt, ka dažādas pozas var izraisīt dažādu cilvēku atšķirīgas reakcijas. Un neuztraucieties: Dažiem tie pat var izraisīt īslaicīgu stresu - tas šķiet pretrunīgi, bet tas ir pilnīgi normāli.

'Jebkura veida muguras locītājs vai sirds atvērējs [poza] pakļauj krūtis un nervu sistēmu pavada pretējā virzienā, nekā tas ir pieradis iet,' viņa saka. 'Tā ir neaizsargāta pozīcija, jo jūs liekat sirdi uz priekšu, turpretī, kad jūs stresojat, jūs kaut kā noliekat plecus vai [sakrustojat] rokas, lai aizsargātu ķermeņa mīksto daļu.'

Kāds apmeklē atjaunojošu jogas nodarbību vai mājas praksi ar lielu prātu, sākumā var cīnīties ar dažām pozām vai aizņemt minūti, lai tās pilnībā izpildītu un ļautu ķermenim atvērt un atpūsties. Piemēram, Vorda saka, ka kādu laiku riteņa poza viņai nebija pieejama. 'Tas nebija līdz brīdim, kad man kādu dienu bija ļoti labs kliedziens, ka es spēju vadīt riteni. Tas faktiski nebija nekas manā ķermenī, tas bija kaut kas, kas man bija nepieciešams, lai kustētos manā prātā.

Zemāk ir sešas stresu izšķīdinošas, iesācējiem draudzīgas atjaunojošās jogas pozas, ieskaitot trīs pārsteidzošus krūšu atvērējus un vēl vienu progresējošu progresu, ja jūs esat izaicinājums.

Labākais piens bērniem, kuri nepanes laktozi

SAISTĪTĀS: 3 nomierinošas jogas izstiepšanās, kuras jūs viegli varat izdarīt starp tālummaiņas sanāksmēm

Saistītie vienumi

1 Augšupvērsts suns

Vienkārši izmantojiet šo jauko krūšu atvērēju, lai paplašinātu plaušas un diafragmu, viegli izstieptu vēderu un smalki nostiprinātu plaukstas un plecus.

Kā to izdarīt: No dēļu stāvokļa nolaidieties uz grīdas. Atrodoties netālu no grīdas, ielieciet pirkstus zemāk, iztaisnojiet rokas un paceliet krūtis pret debesīm. Lai pareizi izpildītu, atcerieties pavilkt plecus uz leju un prom no ausīm un pievilkt plecu lāpstiņas viens pret otru.

divi Bērna poza

Ļaujiet šai fundamentālajai grīdas pozai izstiepties, lai atspiestu mugurkaulu (īpaši muguras lejasdaļu), atvērtu plecus un piedāvātu miera brīdi. Bērna poza ir lielisks patvērums jebkurā laikā, kad arī jums ir nepieciešams pārtraukums no enerģiskākām pozām. Atgriezieties pie tā tik bieži, cik jums nepieciešams, un turiet to tik ilgi, cik labi jūtaties, dziļi elpojot muguras lejasdaļā un ribās.

Kā to izdarīt: Nocelieties ar ceļgaliem, kas izkliedēti nelielā V leņķī un pirksti pieskaras (tāpat kā V punkts). Apsēdieties uz papēžiem un apakšējā krūtīs pret ceļiem. Paplašiniet rokas sev priekšā un ļaujiet galvai balstīties uz paklāja.

3 Dejotāja poza

Dejotāja poza ne tikai atvieglo stresu, bet arī uzlabo līdzsvaru, stāju un kāju izturību. (Bonuss: tā ir arī viena no skaistākajām pozām.)

atšķirība starp konditorejas miltiem un kūku miltiem

Kā to izdarīt: Sāciet, stāvot ar kājām cieši blakus un stingri iestrādājot visus četrus stūrus. Paceliet vienu ceļgalu uz augšu pret krūtīm; lēnām atlieciet saliekto kāju aizmugurē, satverot un turot šo pēdu ar roku tajā pašā pusē (ti, ja pacelat pacelšanas kāju, satveriet kreiso kāju ar kreiso roku.) Izstiepiet pretējo roku uz priekšu un noliecieties. krūtis uz priekšu, saglabājot svaru uz stādītās pēdas.

4 Plata leņķa priekšējā locīšana

Starp daudzajiem fiziskajiem ieguvumiem joga ir noderīgs veids, kā apstrādāt traumas un citus emocionālu nemieru veidus, saka Čikāgā reģistrētais jogas instruktors un Čikāgas dibinātājs DuShaun Pollard. Sage Gawd kolektīvs . Tas ietver, piemēram, nesenās COVID-19 traumas un sociālā taisnīguma jautājumus pagājušajā gadā.

'[Platleņķa priekšu salocīšana] ir mana stresa mazināšanas poza, un es izmantoju krēslu,' viņa saka. 'Man tas patīk, jo tā ir spēka un padošanās kombinācija, jo šajā pozā es varu dziļi izelpot.'

Kā to izdarīt: No stāvēšanas, pakāpiet kājas 3 līdz 4 pēdas viena no otras (mazliet platāk par gūžas attālumu), pēc tam novietojiet rokas uz gurniem. Pagariniet rumpi pret debesīm, tad lēnām sāciet nolocīt ķermeņa augšdaļu. Jūs varat vai nu novietot rokas uz grīdas tieši zem sevis, izstiept tās aiz grīdas uz grīdas, vai salocīt aiz muguras, izmantojot jebkuru izteiksmi, kas jums vislabāk šķiet.

5 Tilts

Riteņa poza ir vispilnīgākā šīs muguras lieces pozīcijas izpausme, un to parasti veic prakses beigās. Bet iesācēji var (un viņiem vajadzētu) sākt ar mazāk intensīvu pamata tilta pozu, pēc tam pāriet uz riteņa izmēģināšanu, tiklīdz viņiem būs ērtāk (ja vēlaties - nav kauna turēties pie tilta). Abi ir fantastiski mugurkaula kustīgumam un gurnu un krūtis atvēršanai.

Kā to izdarīt: Lai nokļūtu tilta pozā, sāciet gulēt uz muguras ar saliektiem ceļiem un papēžiem tuvu jūsu dibenam. Ieroči atrodas taisni uz zemes jūsu sānos, un pirkstu gali stiepjas pret kājām. Stingri un vienmērīgi nospiediet kājas zemē, viegli saspiediet glutes (dibena muskuļus) un paceliet gurnus no paklāja.

6 Ritenis

Kā to izdarīt: Lai pārietu uz progresīvāku riteņa pozu, sāciet tajā pašā pozīcijā kā iepriekš. Saliekt elkoņus uz augšu un virs galvas, noliekot plaukstas uz paklāja abās ausu pusēs (elkoņiem jābūt vērstiem uz griestiem, bet pirkstiem - uz pēdām). Cieši un vienmērīgi nospiediet kājas zemē un lēnām paceliet gurnus, kā jūs to darījāt tilta gadījumā, taču šoreiz paceliet arī plecus no paklāja. Pirms noliecat galvu atpakaļ uz paklāja un stumjat gurnus uz debesīm, pārliecinieties, ka esat stabils.

SAISTĪTĀS: 4 izstiepumi, par kuriem jūs nezināt, varētu mazināt muguras sāpes

vai ūdens pudeļu korķus var pārstrādāt