Viens no iemesliem joga ir tik vērtīga, lai mazinātu stresu ir tas, ka tajā ir iekļauti dinamiski jeb kustīgi posmi. Pārvietošanās stiepjas aktivizē jūsu kustību amplitūdu, cirkulē asinis un skābekli un barības vielas nogādā audos. Šī spēcīgā kombinācija ir neticama, lai izkausētu muskuļu sasprindzinājumu. Kas vēl, Hārvardas universitātes pētījumi ir atklājis, ka tādas aktivitātes kā joga, kas apvieno dziļu elpošanu un aktīvu stiepšanos, var palīdzēt samazināt stresu, spriedzi un iekaisumu organismā.

Šeit ir sešas pamata jogas pozas, kas īpaši vērstas uz sasprindzinātiem kakla, augšējās un muguras lejasdaļas un gūžas muskuļiem, kas mēdz saspringt un sasprindzināties ārkārtēja stresa laikā (vai pat pēc visu dienu sēžot pie rakstāmgalda ). Un bonuss: Jūs varat veikt šīs stiepšanās mājās bez maksas , nav nepieciešama izsmalcināta jogas studija vai aprīkojums. Viņiem ir maza ietekme un tie ir piemēroti iesācējiem, tāpēc jūs varat tos viegli pārveidot par ikdienas fitnesa vai stiepšanās rutīna . 'Šīs pozas palīdzēs mazināt un atbrīvot muskuļu sasprindzinājumu un ikdienas dzīves spriedzi un spiedienu, kamēr jūs kļūstat stiprāks un vairāk savienots ar prāta un ķermeņa savienojumu,' saka Laura McDonald, ACE sertificēta personīgā trenere un. Makdonalds iesaka turēties katra jogas poza četras līdz sešas dziļas elpas, lai nomierinātu muskuļu sasprindzinājumu.

SAISTĪTĀS: 6 stiepšanās vingrinājumi, lai palīdzētu jūsu ķermenim atslābināties

kā rīkot Lieldienu olu medības

Saistītie vienumi

1 Kaķa / govs poza

Kaķa / govs stiepšana masē muguras muskuļus, uzlabo mugurkaula elastību, mazina muguras lejasdaļas spriedzi , nomierina nervu sistēmu un uzlabo asinsriti, saka Makdonalds. Viņa piebilst, ka ir svarīgi nesteigties un nepiespiest šo pozu - vienkārši plūst viegli un dabiski ar elpu.

Kā to izdarīt: Sāciet ar rokām un ceļgaliem. Ieelpojiet, ielieciet zodu pret krūtīm, ielieciet astes kaulu zemāk un noapaļojiet muguru uz augšu. Izelpojiet, paceliet galvu un izlīdziniet vai nedaudz izlieciet muguru. Tas ir viens elpošanas cikls - atkārtojiet četras līdz sešas reizes.

divi Bērna poza

Šī ir ārkārtīgi nomierinoša poza, kas maigi izstiepj muguru, gurnus, augšstilbus, potītes un pēdas, saka Makdonalds.

Kā to izdarīt: Sāciet ar rokām un ceļgaliem. Viegli sēdiet uz papēžiem. Pastaigājiet rokas uz priekšu, nolaidiet krūtis. Iebāziet zodu un nolaidiet galvu uz grīdas. Dziļi elpojiet dažas elpas.

3 Lupatu lelles poza (stāvoša uz priekšu salocīta)

Makdonalds saka, ka lupatu lelles poza ir vienkārša stiepšanās, lai atvieglotu muguras lejasdaļas sasprindzinājumu un atbrīvotu hamstrings. Jūs arī sajutīsiet jauku atbrīvojumu kaklā un plecos, kad ļausiet galvai atpūsties un pakārt.

Kā to izdarīt: Stāviet ar kājām gurnu platumā un ceļgaliem nedaudz saliektiem (šajā stiepšanās laikā nofiksējiet ceļus). Turiet rokas atvieglinātas gar ķermeņa pusi un tad lēnām noliecieties uz priekšu pie gurniem, cik vien ērti - nav jāpiespiež pirksti uz grīdas. Lai veiktu papildu stiepšanos, turiet elkoņus ar pretēju roku, ļaujiet galvai būt smagai un ļoti maigi šūpojiet ķermeņa augšdaļu no vienas puses uz otru.

4 Uz leju vērsts suns

[Uz leju vērsts suns] ir lieliska pozīcija, lai pagarinātu visu ķermeņa aizmuguri, sākot no teļiem un hamstringiem līdz muguras lejasdaļai un pleciem, saka Džesijs Dietriks, CSCS, sporta snieguma treneris Fitnesa meklējumi 10 Sandjego, Kalifornijā.

cik pankūku ir vienā kaudzē pie ihop

Kā to izdarīt: Sāciet ar rokām un ceļgaliem. Ielieciet pirkstus zemāk un paceliet ceļus uz augšu no grīdas, izstiepjot abas rokas un abas kājas (jums vajadzētu veidot otrādi vērstu trīsstūra formu ar grīdu kā pamatu). Ja jūs varat, ļaujiet papēžiem nokrist uz grīdas, nolieciet plecus prom no ausīm un ļaujiet galvai nokārt.

5 Pārveidots stāvošs muguras saliekums

Šī ir lieliska poza, lai strādātu pie mugurkaula pagarināšanas (poza, kas uztur jūs vertikāli), kas var palīdzēt kompensēt mugurkaula locīšanos (uz priekšu saliektu stāju). Daudzi cilvēki iekrīt, sēžot pie galda, nemitīgi braucot vai vienkārši slikti. , Dītriks saka.

Kā to izdarīt: Stāviet ar kājām gurnu platumā. Ieelpojiet un paceliet abas rokas taisni virs galvas. Izelpojiet un salieciet un nolaidiet elkoņus uz leju pret grīdu, nedaudz izliekoties aizmugurē, lai sajustu priekšējā ķermeņa un gūžas locītāju stiepšanos. (Varat arī turēt rokas taisni uz augšu, turot nelielu aizmuguri.)

cik daudz naudas man vajadzētu paturēt uzkrājumos

6 Miega baložu poza

Ja vēlaties izstiept gurnus un sēžamvieta, baložu poza dara abus, un tāpēc arī palīdz mazināt sasprindzinājumu muguras lejasdaļā, skaidro Dietriks. Neuztraucieties, ja jūs vēl esat pārāk saspringts, lai to izdarītu perfekti - ir vairāki veidi, kā modificēt vienas kājas baloža pozu, lai tā būtu efektīva, bet saudzīga jūsu ķermenim.

Kā to izdarīt: Sāciet ar rokām un ceļgaliem. Novietojiet labo kāju uz priekšu un novietojiet labo celi, apakšstilbu un pēdu uz grīdas taisnā leņķī ķermeņa priekšā. Iztaisnojiet kreiso kāju aiz muguras, kreiso ceļgalu un kreisās kājas augšdaļu vērsiet uz leju. Pielāgojiet, lai pārliecinātos, ka abi gurni ir vērsti uz priekšu un cik vien iespējams līdzeni grīdai. Lai pastiprinātu stiepšanos, nākamajā kārtā savelciet ķermeņa augšdaļu uz priekšu un uz leju, atbalstot sevi ar abiem elkoņiem un apakšdelmiem, vai ar abām rokām plakaniski uz grīdas priekšā. Pēc vairākiem elpošanas cikliem atlaidiet un atkārtojiet ar kreiso kāju uz priekšu.

SAISTĪTĀS: 3 vingrinājumi sēžamvietas stiprināšanai, lai izmēģinātu, vai esat saslimis ar pietupieniem