Ja jūs būtu apmēram 80. gados, jūs varētu atcerēties, ka aerobikas nodarbībās veicāt ēzeļa sitienu. Šis būtiskais vingrinājums, kas ieguva slavu kāju sildītāju un Džeinas Fondas video laikmetā, joprojām ir populārs treniņu solis, proti, tāpēc, ka tas ir tikpat efektīvs, cik ērti. Tas arī ir ar nelielu ietekmi, ķermeņa svara vingrinājumi tas neprasa nekādu lēcienu. Ko tad ēzeļa sitieni izdara ķermeņa labā? Padomājiet par spēku, tonizēšanu un stabilitāte .

kāpēc akciju tirgus ir augšup

Ēzeļa sitieni ir lielisks vingrinājums, lai mērķētu uz lielāko pakauša daļu, gluteus maximus , saka Ešlija Sustaita, meistaru instruktore Mūžs sporta klubs Hjūstonā, Teksasā. Ēzeļu sitieniem ir pat pārsteiguma bonuss - protams, ja tas tiek darīts ar pareizu formu. Tā kā šo gājienu veic četrrāpus, [t] viņš plecu un sirds muskuļi arī strādā, lai kustības laikā noturētu stabilitāti un stāju.

Lai padarītu šo vingrinājumu pēc iespējas efektīvāku (un drošāku), jums jāpārliecinās, vai to darāt pareizi. Izpildiet šos soli pa solim sniegtos pamata ēzeļa sitienus no Sustaitas.

Pamata ēzeļa sitiena forma

1. Nokļūstiet uz grīdas uz rokām un ceļgaliem. Novietojiet rokas tieši zem pleciem un ceļus zem gurniem.
2. Iesaistiet vēdera muskuļus lai palīdzētu izveidot stabilu iegurni un spēcīgu muguru. Turiet zodu nedaudz saspiestu un skatieties uz āru un uz leju, tāpēc kakla aizmugure paliek plakana.
3. Izmantojot glutes (ļaujiet viņiem saspiest, lai aktivizētos), paceliet labo kāju uz augšu un aiz sevis griestu virzienā, turot labās kājas 90 grādu saliekumu un saliekot labo kāju.
4. Paceliet līdz punktam tieši pirms jūsu muguras lejasdaļas arkas (liekšķeri uz leju) vai gurni griežas vai sasveras; ja notiek kāda no šīm lietām, jūs esat pacēlies pārāk augstu. Jūs vēlaties, lai jūsu gurni paliktu līdzenumā un kvadrātā līdz grīdai, un mugura paliktu neitrāla un spēcīga. Izvairieties no kustības sasteigšanas, lai jūs varētu veikt vingrinājumu ar pilnu kustību diapazonu un pareizu tehniku.
5. Nolaidiet labo kāju, lai sāktu stāvokli, un atkārtojiet to pašu kāju. Kad esat pabeidzis visus atkārtojumus labajā pusē, pārslēdzieties uz kreiso pusi.

Sustaita iesaka katrā setā veikt trīs līdz 10 līdz 16 atkārtojumus. Atkārtojiet apmēram vienu vai divas reizes nedēļā, pievienojot to citiem ķermeņa apakšējās daļas spēka vingrinājumi .

SAISTĪTĀS: 6 vienkārši vingrinājumi pretestības joslā, lai trenētu visu ķermeni