Jūs, iespējams, daudz nedomājat par savu līdzsvaru - līdz, tas ir, jums tā vairs nav (vai arī jūs nodarbojaties ar jogu un cītīgi cīnāties, lai nenokristu no trim karotājiem vai ērgļu pozām). Tomēr līdzsvars ietver ne tikai spēju stāvēt uz vienas kājas.

Līdzsvars, kas saistīts ar darbību ikdienas dzīvē un aktivitātēs, ir vairāk saistīts ar spēju ātri savilkt muskuļus, lai stabilizētos vai radītu vēlamo kustību, saka Joshua Bonhotal, MS, CSCS, spēka treneris un operāciju viceprezidents. Future Fit , digitāls personīgais apmācības pakalpojums. Piemēram, kad aktīvi nodarbojaties ar sportu, līdzsvars var mainīt spēli. Labāks līdzsvars nozīmē, ka jūs varat apstāties zem kontroles, atgūt impulsu un ātri reaģēt, saka Bonhotāls.

kas ir aukstā mazgāšana matiem

Citiem vārdiem sakot, līdzsvars ir kritisks visam, ko jūs darāt, neatkarīgi no jūsu vecuma vai sagatavotības līmeņa. Līdzsvars uzlabo vispārējo fizisko sagatavotību, dzīves kvalitāti un sniegumu, un samazina traumu risku , saka Korijs Felpss, personīgais treneris Vašingtonā un DC dibinātājs Audzē Korijs , mobilais fitnesa uzņēmums.

Un, kļūstot vecākam, līdzsvars kļūst kritisks, lai saglabātu dzīves kvalitāti, īpaši ņemot vērā, ka traumas, kas gūtas kritiena dēļ, bieži vien līdzsvara zaudēšanas dēļ, var būtiski ietekmēt šo kvalitāti. Vecumā jūs zaudējat spēju veikt šīs ātrās muskuļu kontrakcijas divreiz ātrāk nekā vispārējais spēks samazinās, saka Bonhotal. Sliktāk? Ja jūs aktīvi netrenējat līdzsvaru, šī lejupslīde var paātrināties.

SAISTĪTĀS: 6 ikdienas veidi, kā uzlabot līdzsvaru un stabilitāti

Šeit spēlē līdzsvara treniņu. Kaut arī līdzsvars katru dienu mainīsies - traumas, muskuļu nogurums, sāpīgums un miega trūkums var ietekmēt līdzsvaru, Bonhotal saka - galvenais ir regulāri līdzsvarot līdzsvaru, ja iespējams, katru dienu, bet vismaz katru otro dienu.

Bonhotals saka, ka jūs jau saņemat labu devu līdzsvara treniņa, ja veicat šādas kustības:

cik daudz jūs dodat dzeramnaudu nagu salonā

• Viena kāju vingrinājumi (piemēram, pastiprinājumi)
• Vingrinājumi, kur jūs esat sadalīts, piemēram, lunges
• Vingrinājumi, kur slodze nav līdzsvarota, tas nozīmē, ka svaru turat vai pārvietojat tikai vienā pusē
• Vai pamata vingrinājumi

Ja kāds no šiem ir daļa no jūsu parastās fitnesa rutīnas, jums var būt nepieciešama tikai piecas līdz 10 minūtes ilga strukturēta līdzsvara treniņa dienās, kad nevienu no tām neveicat. Turklāt, ja jums pietrūkst laika, vietas vai enerģijas, viegli un efektīvi līdzsvara veidotājs stāv uz vienas kājas aizvērtām acīm, līdz zaudējat līdzsvaru (pārslēdziet pusi). Dariet to tik ilgi, cik jūs varat (laiku!) Un skatieties, kā jūsu laiks kļūst ilgāks ar praksi.

Bet, ja jūs vēlaties iegūt mērķtiecīgāku līdzsvara treniņu savā dzīvē, šeit ir septiņi lieliski līdzsvara vingrinājumi, kas īpaši palīdz veidot stabilitāti un izturību. Veiciet tos kā vienu treniņu vai izvēlieties divus, ja jums ir nepieciešama tikai īsa līdzsvara treniņa sesija vai vēlaties tos iekļaut citā treniņā.

SAISTĪTĀS: 5 treniņu videoklipi, kurus varat straumēt, lai karantīnas laikā saglabātu fizisko sagatavotību

kādi ābolu veidi pastāv

1. Stāvoša gurkstēšana ar zemkāju aplaudēšanu

• Sāciet, stāvot kopā ar kājām. Pārnesiet svaru uz labo kāju un paceliet kreiso kāju sev priekšā līdz gūžas augstumam, ceļgali saliekot līdz 90 grādu leņķim.
• Paceliet rokas virs galvas un saspiediet rokas kopā.
• Salieciet rumpi uz priekšu, sitot plaukstas zem kreisās kājas.
• Atlaidiet sākuma stāvoklī (rokas paceltas virs galvas), turot kreiso kāju vietā, un atkārtojiet 12 reizes.
• Pārslēdzieties uz pusēm un atkārtojiet.

2. Ceļos ceļojošais Supermens (vai putnu suņi)

• Nokļūstiet uz rokām un ceļgaliem.
• Paceliet un izstiepiet kreiso roku uz priekšu, vienlaikus izstiepjot labo kāju aiz muguras.
• Glabājiet muguru plakanu kā galdu un taisnu, nevis pagrieztu, pat pacelot katru kāju (šo kustību ir noderīgi izdarīt spogulī).
• Turiet piecus skaitījumus. Atkārtojiet ar pretējo roku un kāju.
• Alternatīvās puses, veicot piecus atkārtojumus katrā pusē.

3. Vienu kāju pacelšana ar sānu saliekumu

• Sāciet, stāvot kopā ar kājām. Pārnesiet svaru uz kreiso kāju un paceliet labo celi ķermeņa priekšā līdz gūžas augstumam, ceļgals saliekts līdz 90 grādu leņķim.
• Paplašiniet rokas uz sāniem plecu augstumā.
• Eņģes no gurniem un pievilkšanas serde (iedomājieties, kā jūsu naba iespiežas mugurkaulā), izstiepiet labo kāju aiz muguras līdz gūžas augstumam, sasniedzot labo roku, lai pieskartos kreisās potītes iekšpusē. (Neaizmirstiet iesaistīt gan kreiso, gan labo sēžas muskuļus)
• Lai sāktu, atlaidiet. Atkārtojiet astoņas reizes. Pārslēdzieties uz pusēm un atkārtojiet.

SAISTĪTĀS: Mirušā dibena sindroms ir lieta - izmēģiniet četrus pamata vingrinājumus, lai jūsu glutes atgrieztos dzīvē

4. Izometriskais sadalītais pietupiens

• Pacelieties uz grīdas pusi noliecoties ar labo ceļgalu uz leju un kreiso pēdu, kas ir cieši iestiprināta zemē jūsu priekšā. (Pārbaudiet, vai abi ceļgali ir 90 grādu leņķī un gurni ir izlīdzināti.)
• Turot labo kāju uz zemes, labo ceļgalu nogādājiet tikko no zemes un turiet šo pozīciju (tas izskatīsies kā stacionāra grūdiena apakšējā puse).
• To darot, turiet krūtis paceltas tā, lai pleci paliktu vienā līnijā ar gurniem un ceļgalu.
• Sāciet, turot katru kāju no piecām līdz 10 sekundēm, uzbūvējot līdz 30 sekundēm bez atpūtas. Veiciet divus līdz trīs komplektus vienā kājā.
• Izaicinājums: strādājiet līdz piecām minūtēm katrā kājā.

5. Viena kājas sasniedzamība un rinda

• Paņemiet pretestības joslu un piestipriniet to pie kaut kā stabila jūsu priekšā.
• Turiet lentes rokturus labajā rokā, saglabājot lentes spriedzi. (Nav joslas? Atdariniet kustību ar rokām.)
• Sāciet, stāvot ar kājām gūžas platumā, pirms pārvietojat svaru uz kreiso kāju.
• Virzot no gurniem, ļaujiet pleciem nokrist uz priekšu un sasniedziet kreiso roku taisni sev priekšā, izstiepjot labo kāju aiz muguras, līdz tas ir gūžas augstums. Atgriežoties stāvus, atvelciet labo elkoni (ar vai bez joslas).
• Centieties neļaut labajai pēdai pieskarties zemei ​​visa vingrinājuma laikā. Atkārtojiet 10 līdz 12 reizes. Pārslēdzieties uz pusēm un atkārtojiet.

SAISTĪTĀS: 5 viegli, ikdienā gurna stiepjas ikvienam, kurš sēž visu dienu

6. Augsti dēļu plecu krāni

• Pacelieties uz grīdas uz rokām un ceļgaliem, rokas ir nedaudz platākas par pleciem.
• Pagariniet kājas aiz muguras, līdz balansējat vienā garā līnijā uz rokām un kājām augsta dēļu pozīcija . (Lai to padarītu vieglāku, nolieciet ceļus līdz grīdai, tāpat kā modificētu push-up stāvokli)
• Nostiprinot kodolu, paceliet labo roku no zemes un piesitiet kreisajam plecam. Lēnām atlaidiet roku uz zemes un pārslēdzieties uz pusēm, cenšoties neļaut svara izmaiņām, to darot. Veiciet 10 atkārtojumus katrā pusē.
• Cīnās, lai saglabātu līdzsvaru? Novietojiet kājas platāk.
• Lai iegūtu vairāk izaicinājumu, salieciet kājas kopā vai pat vingrojiet ar vienu kāju no zemes.

7. Curtsey Lunge ar slīpi gurkstēšanu

• Stāviet ar kājām gurnu platumā, pirkstu galus pie ausīm un elkoņiem plati.
• Šķērsojiet labo kāju aiz muguras un nolieciet, līdz aizmugurējais ceļgals ir aptuveni vienu līdz trīs collas no zemes (tā sauktajā parkajā lūzumā).
• Pacelieties un atgrieziet labo kāju uz labo pusi (uzmanieties, lai negrieztu gurnus), nolieciet rumpi pa labi, kustot labo elkoni, cik vien iespējams tuvu labajam ceļam (stāvošā slīpā gurkstā).
• Atlaidiet, lai sāktu, un atkārtojiet 12 reizes. Pārslēdzieties uz pusēm un atkārtojiet.

SAISTĪTĀS: 5 mājas treniņi, kas varētu iedvesmot jūs pamest sporta zāli