Vai vēlaties atbrīvot vairāk spēka rokās, krūtīs un plecos? Gudrs gājiens. Tā kā pienācīga uzmanība roku un muguras augšdaļas muskuļiem nav viss, kā tu izskaties tvertnes augšpusē. Pareiza roku izturība palīdz nodrošināt ķermeņa izturību un līdzsvaru. Tas padara ikdienas uzdevumus, piemēram, kastu celšanu, automašīnas iekraušanu un pat vieglāk sēdēt pie rakstāmgalda —Un retāk rada traumas. Un, protams, jūs to darīsit sajust spēcīgāki un pārliecinātāki, jo priekšmeti, kas agrāk bija pārāk smagi, sāk šķist vieglāki, un noteiktas darbības sāk justies bez piepūles.
kā nomainīt brita filtru
Tricepss, lats (latissimus dorsi muskuļi) un kodols ir svarīgi, lai sniegtu atbalstu spēkam, stājai un kontrolei caur ķermeni, saka Dženifera eskorts , PT, DPT, fizioterapeits, ietekmētājs un grupas radītājs Mobilitātes metode un Optimālais ķermenis . Jo vairāk spēka mums ir visos dažādos kustības diapazonos, jo lielāka mums ir kontrole, lai mazinātu sāpes un ievainojumus.
SAISTĪTĀS: 4 izstiepumi, kurus jūs, iespējams, nezināt, varētu mazināt muguras sāpes
Lai sāktu uzlabot rokas spēku, jums nav jāpaļaujas uz sporta zāli, dārgām nodarbībām vai sarežģītu aprīkojumu. Un tas ir īpaši lielisks jaunums šajās dienās, kad lielākā daļa mūsu dzīvojamo istabu un pagalmu dubultojas kā treniņu telpas.
Zemāk pārbaudiet trīs Esquer kustības, kas domātas tricepsu drošai progresēšanai, vienlaikus iesaistot kodolu, plecus, pekus un muguras augšdaļu. Labākā daļa? Nepieciešamas nulles pretestības lentes, hanteles vai papildu aprīkojums - viss, kas jums nepieciešams, ir nedaudz vietas kustībai un vēlme strādāt.
Nepalaidiet garām Esquer pilnu video demonstrāciju katram vingrinājumam, kas atrodas iepriekš.
Saistītie vienumi
1 Dēļu atspiešanās (dēlis ar Tricep pagarinājumu)
Tie ir sarežģītāki, nekā izskatās, bet turieties pie tā. Viņiem būs vieglāk praktizēt un atkārtot. Lai jūsu kodols būtu saspringts un samazinātu muguras lejasdaļas slodzi, atcerieties izelpot kustību uz augšu, pavelkot vēdera pogu uz augšu un uz iekšu.
(A) Sāciet modificētā dēļa stāvoklī ar ceļgaliem uz grīdas un elkoņiem tieši zem pleciem.
(B) Iebīdiet elkoņus zemē, ielieciet ribu būrīti augšā un iekšpusē un ielieciet astes kaulu zemāk, lai saspiestu glutes.
(C) Vienmērīgi spiediet uz augšu no abām rokām, līdz rokas ir izstieptas taisni, pēc tam lēnām noliecieties atpakaļ uz dēļa.
Lai padarītu tos grūtākus: sāciet ar kājām uz grīdas pilnā dēļu stāvoklī, vai sāciet ar elkoņiem vēl tuvāk ķermenim.
SAISTĪTĀS: Kā veikt pareizu dēli, kas darbojas visiem pareizajiem muskuļiem
divi Tricep Roll Downs
Šis vingrinājums varētu izskatīties kā bērnu spēle, taču tas patiešām darbojas ar tricepsu, kodolu un prātu - viss ir saistīts ar līdzsvaru un kontroli. Piezīme: Neļaujiet gurniem pilnībā noripot zemē.
(A) Sāciet uz grīdas, guļot uz muguras, un rokas novietojiet plakanas abās ķermeņa pusēs.
(B) Paceliet gurnus uz augšu un pār pleciem, ielieciet stingru bumbu (rokas paliek plakanas un nekustīgas uz grīdas).
(C) Lēnām ritiniet gurnus uz leju, līdz tieši pirms jūsu astes kauls pieskaras zemei - brīdi pirms tā nospiediet atpakaļ uz augšu.
3 Paaugstināti spiedieni
Vai esat gatavs strādāt arī šos pekus? Paaugstinātiem spiedieniem varat izmantot jebkuru paaugstinātu virsmu, ja vien tā ir ļoti izturīga (lūdzu, nav traumu!). Dīvāna aizmugure, galda virsma vai smags, stabils krēsls darbojas - Esquer demonstrēšanai izmanto krēsla sēdekli. Atrodiet kaut ko pietiekami augstu vai zemu, lai tas atbilstu jūsu spiediena komforta līmenim (jo zemāka virsma, jo grūtāk tie būs).
(A) Izmantojiet pareizu atspiešanās formu: īkšķi ir vienā līnijā ar sprauslu līniju
Elkoņi dabiski saliekas 45 grādu leņķī (neļaujiet elkoņiem saspiesties pārāk tuvu ķermenim vai uzliesmot uz āru)
Piespiediet astes kaulu zemāk, saspiediet glutes un ievelciet vēdera pogu, lai kodols būtu aktivizēts un izlīdzināts
(B) Apakšējā krūtis krēslā un nospiediet līdz galam, turot plecu lāpstiņas atvērtas un spiežot prom no mugurkaula uzspiešanas augšdaļā.
SAISTĪTĀS: Viegli vingrinājumi, kas palīdzēs jums novērst kaitinošas sāpes un sāpes
