Kaut arī pārdroši mērķi var būt efektīvs veids, kā turpināt virzīties uz savu nākotni, tikpat svarīgi ir atrast mazie veidi, kā rūpēties par sevi katru dienu. Aizņemtiem profesionāļiem un vecākiem, kas ikdienā žonglē ar darba un dzīves pienākumiem, pašaprūpes rituāliem bieži netiek piešķirta prioritāte. Ne tikai tāpēc, ka mums pietrūkst laika, bet arī tāpēc, ka daži no tiem izklausās pārāk biedējoši: pilnībā izgrieziet cukuru? Meditē 30 minūtes katru dienu? Ej gulēt disciplinēti plkst. kad mēs tikko atklājām Bridžertons ? Šāda veida centieni var šķist patiesi neiespējami, nemaz nerunājot par to saglabāšanu mūžīgi. Tā vietā, lai izdarītu pārāk lielu spiedienu uz sevi, apsveriet iespēju šogad uzņemties vairāk koduma izmēru, mikroproblēmas, lai veicinātu labsajūtu visos jūsu dzīves aspektos. Mēs lūdzām dažādu jomu ekspertus - uzmanības, garīgās veselības, uztura, biznesa un daudz ko citu - ieteikt savus iecienītākos pārvaldāmos, tomēr nozīmīgos mini mērķus ikdienas labsajūtai.

SAISTĪTĀS: 8 uz psiholoģiju balstīti triki motivācijas uzturēšanai un mērķu sasniegšanai

Saistītie vienumi

1 Pastaigājieties bez tālruņa.

Tik daudziem no mums var būt grūti atvienoties, un pastaigas laikā mēs klausīsimies aplādes vai runāsim pa tālruni. Šogad mēģiniet pēc iespējas vairāk atstāt tālruni mājās un pamaniet, cik daudz piezemētāk un maģiskāk var būt iet [ārā]. Jūs sāksiet pamanīt sīkumus, piemēram, lapu maiņu vai sals uz zemes, un svaigs gaiss vien var radīt brīnumus par jūsu garīgo veselību. - Katīna Mountanos , domāšanas treneris un autors Par pieaugušajiem: kā tūkstošgadīgie (un tiešām visi cilvēki) var strādāt mazāk, dzīvot vairāk un labā kārtā ievirzīt noteikumus

divi Pārdomājiet savu dienu, tīrot zobus.

Dienas beigās iepazīstieties ar savu dienas augstāko un zemāko līmeni. Mēs bieži esam tik aizņemti ar ikdienas kņadu un burzmu, mēs aizmirstam novērtēt paveikto. Ikdienas refleksija var palīdzēt palielināt pašapziņu un saglabāt pareizo ceļu mērķu sasniegšanai. Pēc nogurdinošas dienas pēdējā lieta, ko vēlaties, ir veikt vēl vienu garlaicīgu uzdevumu. Tātad, saglabājiet to vienkārši: [Reflect], kamēr jūs tīriet zobus. —Kara Kash, RD, LDN, reģistrēta diētas ārste Faktors

SAISTĪTĀS: Kā regulāri reģistrēties emocijās

3 Izstiepieties 10 minūtes no rīta.

Tā vietā, lai koncentrētos uz svara zaudēšanas darbu, padomājiet par ķermeņa kopšanu. Sāciet, pamanot spriedzes zonas, un esiet saudzīgs pret sevi. Izmantojiet barojošu pieeju šajā klusajā rīta laikā izstiepieties, pirms sākat savu dienu . Šis mierīgais sākums var noteikt toni visai dienai. Izveidojiet 10 minūšu atskaņošanas sarakstu, kas palīdzēs jums saglabāt motivāciju stiepšanās sesijas laikā. - Hanna Stensbija , licencēta laulības un ģimenes terapeite

SAISTĪTĀS: 6 stiepšanās vingrinājumi, lai palīdzētu jūsu ķermenim atslābināties

4 Ieplānojiet laiku radošumam.

Tā kā tik maz pieaugušo izmanto savu radošo potenciālu un arvien vairāk cilvēku piedzīvo izdegšanu un satraukumu, ir svarīgi bloķēt kalendāra laiku radīšanai. Jebkāda veida radoša atpūta tikai dažas reizes nedēļā var palīdzēt veidot stresu mazinošus ieradumus un galu galā radīt pilnvērtīgāku dzīvi. —Mountanos

5 No rīta vispirms dodieties bez tehnoloģijām.

Veselīga rīta rutīna ir izšķiroša, lai jūsu diena būtu veiksmīga, tāpēc es noteikti iesaku izaicināt sevi, lai novērstu tehnoloģiju jau no pirmajām minūtēm. Lai to izdarītu, turiet tālruni ārpus guļamistabas. Dažiem tas varētu būt sarežģīti - mierīgi izturieties pret sevi un turpiniet mēģināt! Plānojiet īsu rīta rutīnu, kas ir domāta tieši jums, un atcerieties, ka viss tālrunī joprojām būs pieejams, kad nolemjat to apzināti paņemt. Iegādājieties vienkāršu digitālo vai analogo pulksteni, lai naktsgaldiņš jūs pamodinātu no rīta un padarītu jūsu guļamistabu par atpūtas un miega rezervātu. - Tara Stiles , globālās jogas eksperts un autors Tīrs prāts, tīrs ķermenis: 28 dienu plāns fiziskai, garīgai un garīgai pašapkalpošanai

6 Izmēģiniet 4-4-4 elpošanu.

Dziļās elpošanas paņēmieni tūkstošiem gadu ir bijusi izšķiroša dziedniecības prakses sastāvdaļa visā pasaulē. Rietumu pētnieki arī ir iedziļinājušies elpošanas ieguvumos veselībai un to atklājuši elpošanas vingrinājumi var mazināt stresu un uzlabot garastāvokli. Dziļa elpošana arī palīdz nosūtīt skābekli visā ķermenī, lai uzlabotu fizisko pašsajūtu. Izmēģiniet šo ļoti vienkāršo elpošanas vingrinājumu, lai palīdzētu pārvaldīt stresu un vispārējo labsajūtu. Ieelpojiet četrus skaitļus, aizturiet elpu četrus skaitļus un izelpojiet četrus skaitļus. Atkārtojiet šo vingrinājumu līdz piecām minūtēm. Ievērojiet, kā jūtaties, kad esat pabeidzis. Visticamāk, ka pat pēc īsa elpošanas vingrinājuma jūs jutīsieties mierīgāks, koncentrētāks un enerģiskāks. - Serēna Pūna , šefpavārs, uztura speciālists un kulinārijas alķīmijas metodes pamatlicējs

7 Ēd lēnāk un apzinīgāk.

Apzinīga ēšana ietver laika pavadīšanu ēdienreizes patērēšanai, traucējošo apstākļu novēršanu un uzmanības pievēršanu gardajam ēdienam. Apdomīgas ēšanas praktizēšana var palīdzēt mazināt stresu, kā arī uzlabot jūsu attiecības ar pārtiku . Sāciet, nosakot vienu maltīti, kas jums būtu visvieglāk īstenot uzmanības stratēģijas. Uzstādiet taimeri uz 15 līdz 20 minūtēm, pēc tam novietojiet tālruni malā un koncentrējieties uz maltītes baudīšanu. Sākumā tas var justies mazliet neērti, bet, kad jūs pieradīsit ieradumu, tas var kļūt par relaksējošu un meditatīvu pieredzi. —Kara Kašs

SAISTĪTĀS: Apzinošs dzēriens ir laimīgās stundas spēles mainītājs - šeit ir norādīts, kā praktizēt

8 Katru dienu izlasiet 10 grāmatas lappuses.

Lasīšana galu galā ir uzmanības veids. Kad mēs lasīt [īstu grāmatu] , tas prasa visu mūsu uzmanību un liek mums būt klāt. Lasīšana ir arī neticama iespēja veidot mūsu mācīšanos. Varbūt jūs vēlaties iet uz priekšu un atpakaļ starp daiļliteratūru un daiļliteratūras grāmatu. Jūs redzēsiet, kā palielinās jūsu uzticība un zinātkāre, kad atvēlat īsu laiku lasīšanai dienā. - Lorēna Kuka , terapeits, runātājs un autors

cik daudz kukurūzas cietes, lai sabiezinātu mērci

SAISTĪTĀS: Kā lasīt vairāk grāmatu (pat ja šķiet, ka esat pārāk aizņemts)

9 Ir iknedēļas datums - ar sevi.

Daļa no efektīvas pašapkalpošanās ir sajūta, ka mēs kontrolējam savu laiku un dzīvi, tāpēc ir svarīgi atvēlēt laiku sev. Mēs varam justies iztukšoti, aizvainoti un sasteigti, kad pastāvīgi apmierinām citu vajadzības. Katru nedēļu laika piešķiršana, pat ja tā ir tikai viena stunda, ir randiņš ar sevi un jādara tieši tas, ko vēlaties darīt, ir lielisks rīks. Varbūt tas ir atpūšanās ar grāmatu, došanās pastaigā, panākšana draugos vai [izturēšanās] ar sevi, lai ēst - neatkarīgi no aktivitātes un resursiem, galvenā uzmanība jāpievērš tam, lai darītu kaut ko, ko vēlaties darīt. Brionijs Leo, psihologs un galvenais treneris Patīk

10 No rīta saņemiet 10 minūtes saules.

Mūsu diennakts ritmu kontrolē saule, un tas ietekmē visus mūsu hormonus, līdz ar to arī mūsu garastāvokli, enerģijas līmeni, produktivitāti utt. Kad saule lec, tas signalizē, ka arī mūsu kortizols pieaug un sāk dienu. Mūsdienu pasaulē saules iedarbība ir ierobežota, salīdzinot ar dienas laiku. Es iesaku pirmās 10 minūtes dienā doties ārā un paņemt līdzi kafiju, piezīmju grāmatiņu vai meditāciju. - Dženija Bleika , uztura speciāliste

vienpadsmit Pierakstiet piecas pozitīvas frāzes, ko pateikt sev.

Lielākajai daļai no mums ir pierastas negatīvas lietas, kuras mēs sev sakām, kad kaut ko sajaucam: “Tu esi tik stulba!” Vai “Kas tev ir kārtībā?” Lai mēs būtu paši labākie draugi, mēs vēlamies sev pateikt mīļas, pozitīvas lietas. , bet tos ir ļoti grūti iedomāties uz vietas. Tāpēc izveidojiet sarakstu ar piecām pozitīvām lietām, kuras varat pateikt sev, kad parasti sevi pārspējat. Pēc tam katru dienu vismaz trīs reizes iestatiet modinātāju vai tikšanos savā tālrunī un modinātāja vai notikuma aprakstā ierakstiet savu pozitīvo pašrunu. Mēģiniet pateikt sev šīs lietas, kad atgādinājums izdziest, tāpēc jūsu jaunā, mīlošā pašruna ir visaugstākā uzmanība, kad sīkumi skar ventilatoru. - Pēteris Aleksandrija , fotogrāfs, runātājs un grāmatas autors Esiet lielāks nekā domājat, ka esat!

12 Apskauj 20 sekundes (kad vari).

Apskāviena došana un saņemšana aktivizē maņu nervus, kas stimulē ķīmiskos signālus, kas saistīti ar sociālo saikni un baudu. Apskāviens palielina oksitocīnu, atbalsta veselīgu imūnsistēmu, stimulē dopamīna ražošanu - jūsu “atdzesēšanas” hormonu - un paaugstina pašcieņu. Pētnieki iesakiet, ka var būt nevis tas, cik daudz apskāvienu jūs dodat dienā, bet gan [drīzāk] apskāviena garums, kuram ir būtiskāka ietekme. Labākais garastāvoklim ir apskāviens, kas ilgst 20 sekundes vai ilgāk. - Džošs Aks, DC, DNM, Senās uztura autore un dibinātāja

13 Pavadiet tikai piecas minūtes dienā, sakārtojot savu māju.

Organizēta māja pārstāv organizētu dzīvi un smadzenes. Tā vietā, lai gaidītu, kamēr vairs nevarat izturēt - kas parasti notiek neērtā laikā - iekļaujiet kārtību kā daļu no rīta rutīnas. Veltiet piecas minūtes, lai priekšmetus atkal ievietotu savās vietās, noliktu traukus un ātri noslaucītu letes. Tas ir arī agrs laimējums jūsu dienā, kad jūtaties paveicies; tas dod jums pārliecību, lai vieglāk tiktu galā ar nākamo uzdevumu. —Jenny Blake

14 Izveidojiet noteiktu darba vietu mājās.

Daudzi no mums strādā mājās, un mājas darbs ir nepieciešama prakse. Mājas biroja esamība ir nepieciešama ne tikai darba produktivitāte, bet arī labsajūta un līdzsvars. Pievienojot īpašu telpu 2021. gadā, cilvēki var atrast darba un privātās dzīves līdzsvaru, strādājot attālināti, un tas var novest pie optimāliem labsajūtas sasniegumiem un uzlabojumiem. - Sarah Brandow, galvenā uztura speciāliste VitaBowl

SAISTĪTĀS: 6 gudri veidi, kā padarīt jūsu mazo mājas biroju darbu jums

piecpadsmit Smejies katru dienu.

Humora un smieklu iekļaušana dzīvē var palīdzēt atvieglot jūsu garastāvokli un īslaicīgi pārtraukt dzīves stresu un satraukumu. Smiekli faktiski var izraisīt smadzeņu ķīmiskā serotonīna izdalīšanos, kas savukārt samazina depresiju. Smiekli un humors ne tikai ļauj jums emocionāli justies labāk, bet tie var palīdzēt jums elpot pilnīgāk un palīdzēt jūsu sirdij darboties labāk, pateicoties vairāk skābekļa saturošām asinīm, kas sūknējas caur ķermeni. Smiekli var pasargāt asinsvadus un sirds muskuļus no sirds un asinsvadu slimībām, tiem piemīt pretiekaisuma iedarbība. Veiciet apzinātu izvēli ienest šo vieglumu savā dzīvē vismaz 10 minūtes dienā, izmantojot humoristisku aplādi, komiķus, sitcomus, jokus utt., Lai jūs justos labāk fiziski un emocionāli. - Ivonna Tomass, PhD , psihologs

16 Mēģiniet ieturēt maltīti reizi nedēļā.

Organizējot ledusskapi, veltiet pusstundu, lai izkārtotu receptes un pārtikas preču veikalu sarakstu. Tas palīdzēs jums nedēļas laikā ēst veselīgāk, tāpēc jums nav nepieciešamas pēdējā brīža piegādes, tādējādi ietaupot gan naudu, gan [neveselīgas izvēles iespējas]. Kad mēs esam savilkušies uz laiku, mēs bieži pievēršamies ātrākajiem un ērtākajiem ēdieniem, kaut arī tie nav barības vielu blīvi un galu galā liek mums justies nogurušākiem un gausākiem. Plānojot savu maltīšu plānu iepriekš, pamanīsit, ka nedēļas laikā jūtaties vairāk atsvaidzināts un vairāk kontrolējat savu grafiku un diētu. Tas arī atbrīvo vietu jūsu smadzenēs, lai koncentrētos uz darbu, attiecībām un citām jums svarīgām lietām. —Laurens Kuks

17 Atdod kaut ko.

Mēs tikko aizvadījām dāvanu pasniegšanas sezonu, bet, ja tas liek justies labi, kāpēc apstāties? Zinātne to faktiski parāda palīdzēt citiem palīdz jūsu noskaņojums . Tam nav jābūt dāvinot dāvanu; domājiet sazināties ar kādu, kuru jūs zināt, ka tas būtu pateicīgs, izvēlētos kādu iepirkties kaimiņam vai izdarītu kaut ko nelielu, lai palīdzētu jūsu sabiedrībai, piemēram, ziedot dažas kārbas pārtikas bankai. Jūs atdzīvināsiet ne tikai kāda cita dienu, bet arī savu. - Nikola Eljota, grupas dibinātāja NEOM Organics

18 Koncentrējieties uz labu paradumu pievienošanu, nevis speršanu ar katru sliktu.

Kad cilvēki iestājas jaunā gadā, viņi nekavējoties sāk domāt par visiem sliktajiem ieradumiem un to, kā no tiem atbrīvoties. Tas nav reāli, un jūs pats sevi iestatīsit neveiksmei. Tā vietā mēģiniet pievienot vienu jaunu veselīgu ieradumu, lai neitralizētu neveselīgo ieradumu, kuru, šķiet, nevarat pamest. Piemēram, pieņemsim, ka jūs, šķiet, nevarat pārtraukt dzert soda. Katram dzērienam var izdzert vienu līdz divas glāzes ūdens. Pirms jūs to zināt, jūs varētu pārsteigt sevi ar to, cik labs šis veselīgais ieradums liek jums justies, un jūs šo slikto ieradumu pilnībā nogremdēsit. —Samia Gore, uzņēmuma dibinātāja un izpilddirektore Body Complete Rx

19 Apņemieties salikt gultu.

Gultas veidošanā ir kaut kas tāds, kas jūsu brīvo dienu sāk pareizi. Kad jūs apņematies katru dienu kaut ko darīt, jūs iekļūt rutīnā, kas var palīdzēt gūt panākumus . Turklāt uzklāta gulta izskatās vienkārši jauka un jūtas labāk, kad naktī tajā ielec. Mans padoms ir darīt to, tiklīdz jūs izkāpjat no gultas. Tas ir lielisks veids, kā katru rītu koncentrēties uz šo uzdevumu, pirms tiek novērsts. Ja kāds cits vēl guļ - pieklājīgi gaidiet, kamēr viņi pamodīsies, un pēc tam drīz pēc tam. Katru rītu ieklājot gultu, jūs nesaņemsiet sešus iepakojumus, taču, lai katru dienu paveiktu smagas lietas, mūsu prātam ir jābūt uz kuģa. Gultas uzklāšana ir viena no nedaudzajām lietām, kurā jūs varat būt ideāls, un tas savukārt atvieglo citas smagas lietas visu dienu. - Drū Menings , fitnesa treneris un autors

divdesmit Veikt vairāk vannas.

Vannas ne tikai attīra; tie ir arī brīnišķīga izolētības, klusuma un komforta kombinācija. Iegūstiet terapeitisko zāļu sāļus un citas dabiskas ādas sastāvdaļas. Ielejiet nedaudz ābolu sidra etiķa, lai atjaunotu pareizu pH līmeni jūsu ādā. Pievienojiet Epsom sāļus, lai uzsūktu magniju, kas palīdz atslābināt saspringtus, sāpošus muskuļus un palīdz gulēt. Visbeidzot, mēģiniet pievienot nedaudz soda. Tas var būt ļoti efektīvs veids, kā izvest toksīnus no ķermeņa. - Elizabete O'Konora Kola, autore, labklājības pedagoģe un grupas dibinātāja SALVEO dzīvesveids