Ikviens, kurš ir aktīvs, kādā brīdī piedzīvos muskuļu sāpes. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad mēģināt veikt jaunu treniņu veidu , trenēties ilgāk nekā parasti vai palielinot savas aktivitātes intensitāti .

'Muskuļu sāpīgumu izraisa mikro plīsumi un iekaisums muskuļos, un tā ir reakcija uz fizisko slodzi no slodzes,' saka. Kails Gonsaless, NSCA, CSCS, CES, FMS lvl 1, izpildes treneris plkst Nākotne , lietotne, kas savieno lietotājus ar attālo fitnesa treneri. 'Mikro asaras, palielināta asins plūsma un iekaisums izraisa vieglu pietūkumu, kas padara sāpju receptorus jutīgākus pret kustībām. Sāpīgums ir dabisks process, taču bez pareizas vadības tas var būt novājinošs un izraisīt traumas. Tas atklāj ļoti svarīgu lietu: vienmēr klausieties savu ķermeni!

Šeit ir seši dažādi veidi, kā palīdzēt mazināt muskuļu sāpes un paātrināt atveseļošanās procesu, lai jūs varētu atkal justies labi kā jauns.

SAISTĪTI : vienkāršas vingrojumu kustības, lai palīdzētu jums novērst 6 kaitinošas sāpes un sāpes

Saistītie vienumi

viens Aktīva atveseļošanās

Sāpīgums var ilgt 24 stundas vai var paiet dažas dienas, pirms jūtaties pie sevis. Kamēr atveseļojaties, tas ne vienmēr nozīmē, ka nevarat turpināt trenēties, taču, iespējams, vēlēsities to uztvert vieglāk, padomājiet: aktīvi atveseļoties ar zemākas intensitātes vingrinājumi piemēram, laba pastaiga pret grūto HIIT stundu.

'Aktīva atveseļošanās vai viegla aktivitāte var samazināt sāpīgumu, palielināt asins plūsmu, izvadīt ķīmiskos atkritumus no ķermeņa un palīdzēt jums pielāgoties treniņiem,' saka Gonzalez. 'Tā ir viena no labākajām metodēm, kā dabiski atbrīvot muskuļus, jo tas ir viegli un ērti — vienkārši piecelieties un kustieties visas dienas garumā. Man patīk izmantot mazākas ietekmes aktivitātes, piemēram, vieglas kardio (peldēšana, pastaigas, riteņbraukšana), stiepšanās un joga .' Lai gan stiepšanās ir viena no visbiežāk noteiktajām metodēm muskuļu sāpju mazināšanai, Gonzalez atzīmē, ka statiskā stiepšanās ļoti maz palīdz tieši mazināt sāpes. 'Bieži vien tas piedāvā vairāk placebo efektu, un vairāk uzmanības jāvelta pareizai dinamiskai iesildīšanai un atdzišanai.'

maksimāli izmantot savu dienu

SAISTĪTI: 6 vienkārši jogas stiepes, kas mazina muskuļu sasprindzinājumu

divi Masāža

Masāža ir vēl viena izplatīta metode muskuļu sāpju mazināšanai. 'Ir pierādīts, ka masāža samazina iekaisumu, palielinot asins plūsmu. Tas arī palielina mitohondrijas, kas palīdz šūnu remontam un funkcionēšanai, ' saka Gonzalez. Pretēji tam, ko jūs varētu domāt, viņš iesaka izvēlēties maigu nomierinošu masāžu virs dziļajiem audiem vai invazīvāku masāžu, lai novērstu sāpes.

3 Siltums un ledus

Ir pierādīts, ka gan karstums, gan ledus labvēlīgi ietekmē muskuļus. 'Siltuma terapija darbojas, palielinot asins plūsmu un cirkulāciju muskuļos, kā arī nomierina jebkādu diskomfortu un atslābina muskuļus, kas var uzlabot elastību. Ledus darbojas, samazinot asins plūsmu uz muskuļiem, tādējādi samazinot iekaisumu un pietūkumu, ' saka Gonzalez. Arī siltuma un ledus maiņa var būt efektīva. Gonzalez iesaka iet siltā dušā vai izmantot ledus iepakojumu un pēc tam sildīšanas spilventiņu konkrētajā sāpīgajā vietā. ' Siltā vannā ar epsom sāli (kas, sadaloties, ir magnijs un sulfāts) var būt noderīgi sāpju mazināšanai un muskuļu atslābināšanai, ”viņš piebilst.

4 Gulēt

Miegs nav brīnišķīga izvēle, taču tajā notiek lielākā daļa labošanas un atveseļošanās. 'Miega laikā ķermenis var atpūsties un iztīrīt ķīmiskos atkritumus, atjaunot bojātos audus un samazināt sāpju jutīgumu, tāpēc ir svarīgi pavadīt septiņas līdz deviņas stundas naktī,' saka Gonzalezs.

5 Uzturs

Ir daudzi pārtikas produkti, kas var palīdzēt mazināt sāpes, mazinot iekaisumu un papildinot izsmeltos enerģijas krājumus. Gonzalez ieskicē dažus efektīvus no tiem:

• Tartā ķiršu sula: var mazināt muskuļu sāpes un iekaisumu (bet uzmanieties no liela pievienotā cukura daudzuma)
• Kurkuma : pretiekaisuma garšviela, kas var samazināt muskuļu bojājumus
• Biezpiens: pildīts ar sūkalu olbaltumvielām, kas palīdz ātri papildināt muskuļu proteīnu un kazeīna proteīnu, kas darbojas lēni un var palīdzēt turpināt šo procesu miega laikā
• Zaļā tēja : pilns ar antioksidantiem, kas samazina muskuļu un šūnu bojājumus un uzlabo hidratāciju
• Rieksti un sēklas : bagāta ar omega-3 taukskābēm, lai cīnītos ar iekaisumu un olbaltumvielām, lai novērstu muskuļu sabrukšanu.
• Saldie kartupeļi: a kompleksie ogļhidrāti kas ir bagāts ar uzturvielām un papildina glikogēna krājumus

SAISTĪTI: Ko tieši ēst pēc vingrošanas, lai uzpildītu degvielu un ātri atgūtu

6 Muskuļu rullīši

Putu rullīši var atbrīvot spriedzi muskuļos un uzlabot elastību un kustību diapazonu. 'Veltņi var arī atvieglot asins plūsmu un ir salīdzinoši lēts un efektīvs risinājums,' saka Gonzalez.

Saistītie vienumi

Esiet piesardzīgs ar bezrecepšu iespējām

Kas attiecas uz bezrecepšu iespējām, Gonzalez iesaka izvairīties no tām lielākajā daļā situāciju, taču pretiekaisuma līdzekļi, piemēram, ibuprofēns, dažreiz var sniegt atvieglojumu. 'Veselīgai treniņu rutīnai ir svarīgi, lai jums būtu treneris, kurš runā ar jums par jūsu sāpīguma līmeni un sniedz atgriezenisko saiti par to, kā jūsu ķermenim vajadzētu reaģēt uz treniņiem. Pirms jebkuru ārpusbiržas medikamentu lietošanas vienmēr konsultējieties ar speciālistu, lai pārliecinātos, ka tie ir droši un jums piemēroti. Tādā pašā veidā, ja jūsu muskuļu sāpes turpinās vairāk nekā nedēļu, ja jūtat asas sāpes, nevis trulas sāpes vai ja nevarat veikt ikdienas uzdevumus ilgāku laiku, jums ir jāpārbauda ar savu veselības aprūpes speciālistu.

SAISTĪTI: Šī Theragun ierīce ir piemērota visām manām muskuļu sāpēm