Pielāgošanās forma ir saistīta ar ķermeņa pārvietošanu. Un tas nav tikai par to, cik daudz kustību un kāda veida kustības jūs veicat, bet arī par to, cik intensīvi jūs veicat šīs kustības. Vingrinājumi un fiziskās aktivitātes parasti tiek iedalītas trīs dažādos intensitātes veidos: zema, mērena un augsta (dažreiz saukta par 'enerģisku'). Taču var būt sarežģīti precīzi saprast, kāda veida darbība ietilpst kādā intensitātes diapazonā.

Piemēram, Pasaules Veselības organizācija (PVO) publicēja savu 2020. gada vadlīnijas par fiziskām aktivitātēm un mazkustīgu uzvedību , kas spējīgiem pieaugušajiem iesaka 150 līdz 300 minūtes vidēji smagas slodzes nedēļā (tas ir aptuveni 21 līdz 43 minūtes dienā) vai 75 līdz 150 minūtes enerģiskas intensitātes aerobikas slodzes nedēļā. Bet kā jūs droši zināt, ka jūsu izvēlētā kustība patiešām ir pietiekami enerģiska? Vai jūsu aerobās aktivitātes līmenis arī enerģisks? Vai augsta intensitāte vienmēr ir vislabākā, vai arī laba pastaiga ar zemu ietekmi palīdzēs paveikt darbu? Vai tās pašas vadlīnijas attiecas gan uz iesācējiem, gan uz fitnesa cienītājiem? Tik daudz jautājumu.

Zinot, ko nozīmē katra vingrinājuma intensitāte, un mācoties, kā atbilstoši strukturēt savu fitnesa rutīnu, varēsiet gūt maksimālu labumu no veiktā vingrinājuma. Mēs lūdzām veselības un fitnesa ekspertus tos sadalīt, izskaidrot, kāpēc tie ir svarīgi, un pastāstīt, kā tos izmantot savā ikdienas dzīvē.

SAISTĪTI: Vai jūsu dzīvesveids ir pārāk mazkustīgs? Šeit ir 8 pazīmes, ka jūs nepietiekami kustāties

Saistītie vienumi

Pārskats par vingrinājumu intensitāti

Intensitāte ir saistīta ar to, cik smagi jūs strādājat vai tiešām, cik smagi strādā jūsu sirds, kad vingrojat. Trīs līmeņi virzās no vienkāršākā uz grūtāko, un ir divi veidi, kā tos izmērīt, vai nu 'sarunu tests' vai pulsa mērīšana.

Runas tests, iespējams, ir vienkāršākais veids, kā izmērīt intensitāti, jo jums tikai jānoskaidro, cik viegli vai grūti ir runāt jebkuras darbības laikā. Ar zemu intensitāti jūs pārvietojaties, taču joprojām spējat runāt sarunā, saka Viljams Smits, MS, NSCA-CSCS, grāmatas autors. Vingrinājumi sirds atveseļošanai . Pārejot uz mērenas intensitātes aktivitātēm, lai gan jums nevajadzētu būt pilnīgi bez elpas, jūs nevarēsit tik viegli uzturēt sarunu. Jūsu teikumi var būt nedaudz sadalīti ar periodisku, tomēr vadāmu, smagāku elpošanu. Ja pārvietojaties ar lielu vai enerģisku intensitāti, jūs vispār nevarēsit (ne arī negribēsit) turpināt sarunu.

Vingrojuma intensitāti tehniski var noteikt arī pēc sirdsdarbības ātruma: cik bieži jūsu sirds sūknē minūtes laikā (aka sitieni minūtē). Sirds ritma monitori padara miera un darba pulsa mērīšanu vienkāršu uzdevumu (viedpulksteņiem, piemēram, Apple Watch, bieži ir šī ērtā funkcija). Tomēr, ja jums nav monitora, varat veikt vecās skolas skaitīšanu. Vienkārši atrodiet pulsu uz plaukstas locītavas vai kakla un saskaitiet sitienu skaitu 10 sekundes; pēc tam reiziniet šo skaitli ar sešiem sitieniem minūtē.

Izpratne par maksimālo sirdsdarbības ātrumu un treniņu intensitāti

Zinot to visu, nākamais solis ir aprēķināt maksimālo sirdsdarbības ātrumu (MHR): augstāko intensitātes punktu, kas jums jāsasniedz slodzes laikā.

atšķirība starp cepšanu un konvekcijas cepšanu

'Vingrojumu intensitāte tiek aprēķināta procentos no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma fiziskās aktivitātes laikā,' saka Bens Vokers, personīgais treneris un īpašnieks. Fitness jebkur Dublinā, Īrijā. 'Jo lielāks procents, jo grūtāk strādā jūsu ķermenis.'

Lai noteiktu, kādam jābūt jūsu ķermeņa maksimālajam pulsam, atņemiet savu vecumu no 220.

Piemēram, ja esat 40 gadus vecs, jūsu aprēķinātais MHR būtu aptuveni 180 sitieni minūtē. Tagad, kad zināt savu personīgo MHR, varat to izmantot, lai izmērītu sitienu skaitu tu ir jātiecas aktivitāšu laikā atkarībā no to intensitātes. Šeit ir sadalījums:

Zema intensitāte tiek aprēķināta, strādājot pie aptuveni 30 līdz 50 procentiem no jūsu MHR. Reiziniet savu MHR ar 0,30 un pēc tam ar 0,50, lai noteiktu pulsa diapazonu, saka Vokers.

atšķirība starp iebiezināto pienu un iztvaicēto pienu

Pieturoties pie iepriekš minētā piemēra, ja esat 40 gadus vecs un aptuvenais MHR ir aptuveni 180 sitieni minūtē, reiziniet 180 ar 0,30 (=54) un pēc tam ar 0,50 (=90). Rezultāts? Hipotētiska, veselīga 40 gadus veca cilvēka sirdsdarbības ātrumam vajadzētu palikt aptuveni no 54 līdz 90 sitieniem minūtē, iesaistoties zemas intensitātes vingrinājumos. Zemas slodzes aerobās aktivitātes bieži var ietvert atkārtotas kustības lēnākā, vienmērīgākā tempā: ikdienišķa pastaiga (kur joprojām varat sarunāties), viegla joga, riteņbraukšana ar zemu pretestību vai nesteidzīgi peldēšanas apļi. Tu kusties, bet nebēdā un nepūš.

Ar mērenas intensitātes aerobām kustībām jūsu sirds strādās mazliet grūtāk, lai gan ne ar maksimālo jaudu, aptuveni 50 līdz 70% no jūsu MHR. Kopējās aktivitātes ir ātra pastaiga vai pārgājieni, aerobikas dejas, dubultteniss, riteņbraukšana (lēnāk par 10 jūdzēm stundā, saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas datiem) un pat enerģiski pagalma vai mājas darbi.

Visbeidzot, augsta intensitāte nozīmē, ka jūs trenējat ar 75 līdz 100 procentiem no sava MHR (vidēja 40 gadus veca cilvēka sirdij vajadzētu sūknēt ar 135 līdz 180 sitieniem minūtē). Šis enerģiskais kustību veids bieži ietver īsus, ātri pārsprāgtus vingrinājumus, kuros jūs ātri atkāpjaties no atzīmes, saka Vokers. Jums vajadzētu smagi strādāt, ātri un smagi elpot, svīst un nespējat uzturēt sarunu. Jūs varētu, piemēram, lēkāt pa virvi, skriet pa kāpnēm, veikt HIIT (augstas intensitātes intervāla treniņu) treniņu, spēlēt tenisu vienspēlēs, skriet vai braukt ar velosipēdu ar ātrumu 10 jūdzes stundā vai ātrāk.

SAISTĪTI: Saskaņā ar cilvēku, kas tos izmēģinājuši, šie ir grūtākie un svīstākie treniņi ASV

Katra intensitātes līmeņa priekšrocības

Katra vingrinājuma intensitāte ietekmē ķermeni atšķirīgi. Lai gan tiem visiem ir priekšrocības, tas, cik daudz jūs veicat ar katru no tiem, lielā mērā būs atkarīgs no jūsu pašreizējā fitnesa līmeņa un mērķiem.

Iesācējiem jāsāk ar zemu intensitāti, kas ir izdevīgi ne tikai fitnesa iesācējiem, bet arī pieredzējušiem sportistiem. Padomājiet par zemas intensitātes vingrinājumiem kā pamatu intensīvākai slodzei. 'Zemas intensitātes vingrinājumi samazina traumu risku, vienlaikus sagatavojot ķermeni intensīvākām aktivitātēm,' saka Vokers, piebilstot, ka tie galvenokārt sadedzina tauku šūnas kā degvielas resursu. Tas arī palielina jūsu izturību, kas jums būs nepieciešama, turpinot savu fitnesa programmu, jo tas aktivizē aerobo sistēmu. Tas ir ļoti svarīgi arī īpašiem sporta veidiem. 'Ja trenējaties jebkuram sporta veidam, kas prasa daudz kustību, lai iegūtu ilgākus periodus, jums būs jātrenējas aerobiski, lai sasniegtu šo nepieciešamo fiziskās sagatavotības līmeni.'

SAISTĪTI: 3 mazietekmīgi vingrojumu veidi, kas mazina stresu, vienlaikus palielinot spēku

Pārejot uz mērenas intensitātes vingrinājumiem, jūsu ķermenis kā degvielas avotus sāk izmantot taukus, ogļhidrātus un cukuru. 'Kaloriju sadedzināšana no visiem šiem avotiem palīdz sasniegt ātrākus svara zaudēšanas rezultātus,' saka Vokers. Lai sasniegtu lielāku ieguvumu veselībai, ir vajadzīgas mērenākas aktivitātes (jo augstāka intensitāte, jo mazāk laika ir nepieciešams, lai gūtu labumu no vingrinājumiem).

Tomēr, tiklīdz jūs sākat nodarboties ar augstas intensitātes vingrinājumiem, jūs vingrojat, izmantojot visu savu potenciālu. Tas ne tikai stimulē vislabāko ķermeņa reakciju uz tauku zudumu un muskuļu pieaugumu, bet arī paātrina vielmaiņu vairākas stundas pēc treniņa. 'Trenējot ar maksimālo jaudu, jūs palielināt muskuļu augšanas un svara zaudēšanas potenciālu, sadalot vairāk muskuļu šķiedru,' saka Vokers, piebilstot, ka tas ir fantastisks veids, kā saglabāt liesu muskuļu masu un uzlabot ķermeņa sastāvu.

SAISTĪTI: Galīgais vingrinājumu daudzums, kas nepieciešams, lai visu dienu sēdētu

Lietojiet to savā fitnesa rutīnā

Tātad, kā jūs zināt, kāda intensitāte tu vajadzētu sist treniņa laikā? Lai gan tas būs atkarīgs no jūsu veselības, pašreizējā fiziskās sagatavotības līmeņa un personīgajiem mērķiem, dažas vadlīnijas var palīdzēt. (Piezīme: noteikti konsultējieties ar savu ārstu, ja jums ir kādi jautājumi vai bažas par pareizo intensitāti jums un jūsu veselībai.)

Saskaņā ar 2018. gada fizisko aktivitāšu vadlīnijas amerikāņiem , un saskaņā ar PVO globālajām vadlīnijām pieaugušajiem katru nedēļu ir jāsaņem vismaz 150 līdz 300 minūtes vidējas intensitātes aktivitātes, 75 līdz 150 minūtes enerģiskas intensitātes vingrinājumi vai katra no tām kombinācija. (Vadlīnijas arī iesaka veikt muskuļus stiprinošas aktivitātes vismaz divas dienas nedēļā.) Pat Amerikas Sirds asociācijai un Amerikas Kardioloģijas koledžai ir noteiktas vingrojumu receptes, proti, ieteicamas 30 minūtes vidēji smagas slodzes piecas līdz septiņas dienas nedēļā. Waqar Khan, MD, padomes sertificēts intervences kardiologs Hjūstonā, Teksasā un autors Esiet sirdsgudra .

Protams, ja jūs tikai sākat vingrojumu programmu, vienmēr sāciet ar zemas intensitātes vingrinājumiem un progresējiet pakāpeniski, saka Vokers. Tas attiecas arī uz gadījumiem, kad atgūstaties no traumas vai veselības problēmas, piemēram, sirdslēkmes, piebilst Dr Khan.

Tiklīdz jūs tiksiet pāri šim punktam, jūsu personīgie mērķi lielā mērā noteiks jūsu vingrojumu programmu un to, cik intensīvi ir jūsu treniņi. Ja vēlaties sasniegt optimālu veselību, ievērojiet iepriekš minētos norādījumus. Tomēr, ja jums ir ar sporta veidu saistīti mērķi, jums var būt nepieciešams kaut kas cits.

Viens brīdinājums? Lai gan augstas intensitātes vingrinājumi var būt noderīgi ķermenim, ieskaitot sirdi, jūs nevēlaties to pārspīlēt. Ekstrēma aerobā slodze apgrūtina ķermeni, un arī tam ir nepieciešams laiks, lai no tās atgūtuos. Vokers iesaka katru nedēļu veikt ne vairāk kā trīs augstas intensitātes treniņus ar vienas dienas intervālu.

No otras puses, diemžēl ilgas zemas intensitātes vingrinājumu stundas nedos tādus pašus ieguvumus kā enerģiskas intensitātes (vai pat mērenas) aktivitātes. Abi intensitātes līmeņi stimulē dažādas ķermeņa reakcijas, saka Vokers, un, ja jūs veicat pārmērīgu zemas intensitātes vingrinājumu daudzumu, vienlaikus uzlabojot savu sirds un asinsvadu veselību, jūs riskējat noplicināt muskuļu audus.

Tomēr vissvarīgākais ir nē tik ļoti aizrauties ar skaitļiem - regulāri piecelties un kustēties , tomēr jūs varat. Ja neskaita intensitāti, visas kustības ir svarīgas.

es nenēsāju krūšturi

SAISTĪTI: 5 treniņu video, ko varat straumēt, lai palīdzētu jums palikt formā karantīnas laikā

• Kā tev iet, Tiešām ? 14 personīgās veselības jautājumi, ko sev regulāri uzdot
• Ja vēlaties stiprināt savu imūnsistēmu, ievērojiet šos 7 veselīgos ieradumus jau tūlīt
• Žurnālu rakstīšana ir zinātniski saistīta ar laimi — šeit ir 5 vienkārši padomi, kā sākt rakstīt vairāk
• 6 radoši vaļasprieki, kas palīdz mazināt stresu