Viens no iemesliem Joga ir tik vērtīga stresa mazināšanai ir tas, ka tajā ir iekļauti dinamiski vai kustīgi stiepumi. Kustīgas stiepes aktivizē jūsu kustību diapazonu, cirkulē asinis un skābekli un piegādā barības vielas audiem. Šī spēcīgā kombinācija ir neticami piemērota muskuļu sasprindzinājuma mazināšanai. Kas vēl, Hārvardas universitātes pētījumi ir atklājis, ka tādas aktivitātes kā joga, kas apvieno dziļu elpošanu un aktīvu stiepšanos, var palīdzēt mazināt stresu, spriedzi un iekaisumu organismā.
Šeit ir sešas pamata jogas pozas, kas īpaši vērstas uz saspringtiem kakla, muguras augšdaļas un lejasdaļas muskuļiem, kā arī gurniem, kas mēdz kļūt saspringti un sasprindzināti ārkārtēja stresa laikā (vai pat pēc tam). visu dienu sēžot pie rakstāmgalda ). Un bonuss: jūs varat veikt šīs stiepšanās bez maksas mājās, nav nepieciešama grezna jogas studija vai aprīkojums. Tie ir nelieli un piemēroti iesācējiem, tāpēc varat tos viegli iekļaut ikdienas fitnesa vai stiepšanās rutīnā . 'Šīs pozas palīdzēs atvieglot un atbrīvot muskuļu sasprindzinājumu un ikdienas dzīves radīto stresu un spiedienu, vienlaikus kļūstot stiprākam un vairāk savienotam ar prātu un ķermeni,' saka Laura Makdonalda, ACE sertificēta personīgā trenere un. McDonald iesaka turēt katru jogas pozu četras līdz sešas dziļas elpas, lai nomierinātu muskuļu sasprindzinājumu.
SAISTĪTI: 6 stiepšanās vingrinājumi, lai palīdzētu visam ķermenim atbrīvoties
Saistītie vienumi
Jogas pozas muskuļu sasprindzinājuma mazināšanai: kaķa/govs jogas stiepšanās Kredīts: Getty Imagesviens Kaķa/govs poza
'Kaķa/govs stiepšanās masē muguras muskuļus, uzlabo mugurkaula elastību, mazina spriedzi muguras lejasdaļā , nomierina nervu sistēmu un uzlabo asinsriti,' saka McDonald. Viņa piebilst, ka ir svarīgi nesteigties vai nepiespiest šo pozu — vienkārši plūstiet viegli un dabiski ar elpu.
Kā to izdarīt: Sāciet ar rokām un ceļiem. Ieelpojiet, pievelciet zodu pret krūtīm, ielieciet astes kaulu zem un noapaļojiet muguru uz augšu. Izelpojiet, paceliet galvu un izlīdziniet vai nedaudz izlieciet muguru. Tas ir viens elpas cikls — atkārtojiet četras līdz sešas reizes.
Jogas pozas muskuļu sasprindzinājuma mazināšanai: bērna poza Kredīts: Getty Imagesdivi Bērna poza
Šī ir ārkārtīgi nomierinoša poza, kas ir 'maiga stiepšanās mugurai, gurniem, augšstilbiem, potītēm un pēdām', saka Makdonalds.
Kā to izdarīt: Sāciet ar rokām un ceļiem. Viegli apsēdieties uz papēžiem. Pastaigājiet rokas uz priekšu, nolaidiet krūtis. Ielieciet zodu un nolaidiet galvu uz grīdas. Dažas elpas dziļi elpojiet.
Jogas pozas muskuļu sasprindzinājuma mazināšanai: locīšana uz priekšu stāvus (lutu lelles stiepšanās) Kredīts: Getty Images3 Lupatu lelles poza (stāvoša salocīšana uz priekšu)
McDonald saka, ka lupatu lelles poza ir vienkārša stiepšanās, lai mazinātu muguras lejasdaļas sasprindzinājumu un atbrīvotu paceles cīpslas. Jūs jutīsiet arī patīkamu atslābumu kaklā un plecos, kad ļausiet galvai atpūsties un būt nokarenai.
Kā to izdarīt: Stāviet ar kājām gurnu platumā un ceļgalus nedaudz saliekot (šīs stiepes laikā neaizslēdziet ceļus). Turiet rokas atslābinātas gar ķermeņa sāniem un pēc tam lēnām noliecieties uz priekšu pie gurniem, cik vien tas ir ērti — nav jāpiespiež pirksti pie grīdas. Lai iegūtu papildu stiepšanos, turiet elkoņus ar pretējo roku, ļaujiet galvai būt smagai un ļoti maigi šūpojiet ķermeņa augšdaļu no vienas puses uz otru.
Jogas pozas muskuļu sasprindzinājuma mazināšanai: uz leju vērsta suņa poza Kredīts: Getty Images4 Uz leju vērsts suns
'[Suni, kas vērsts uz leju], ir lieliska pozīcija, lai pagarinātu visu ķermeņa aizmuguri, sākot no ikriem un paceles cīpslām līdz muguras lejasdaļai un pleciem,' saka Džesija Dītrika, CSCS, sporta snieguma treneris. Fitnesa uzdevums 10 Sandjego, Kalifornijā.
Kā to izdarīt: Sāciet ar rokām un ceļiem. Paceliet kāju pirkstus zem un paceliet ceļgalus no grīdas, izstiepjot abas rokas un abas kājas (jums ir jāizveido apgriezts trīsstūris ar grīdu kā pamatu). Ja varat, ļaujiet papēžiem nolaisties pret grīdu, atbīdiet plecus no ausīm un ļaujiet galvai nokarāties.
Jogas pozas muskuļu sasprindzinājuma mazināšanai: Modificēts, stāvus, muguras izliekums Kredīts: Getty Images5 Modificēts stāvošs muguras līkums
'Šī ir lieliska poza, lai strādātu ar mugurkaula izstiepšanu (poza, kas notur jūs vertikāli), kas var palīdzēt kompensēt mugurkaula izliekumu (uz priekšu noliecas poza), kurā daudzi cilvēki iekrīt sēžot pie rakstāmgalda, pastāvīgi braucot vai vienkārši slikti poza,' saka Dītriks.
Kā to izdarīt: Stāviet ar kājām gurnu platumā. Ieelpojiet un paceliet abas rokas taisni uz augšu virs galvas. Izelpojiet un salieciet un nolaidiet elkoņus uz āru un uz leju pret grīdu, vienlaikus nedaudz izliekoties atpakaļ, lai sajustu ķermeņa priekšējā un gurnu saliecēju stiepšanu. (Varat arī turēt rokas taisni uz augšu, vienlaikus turot nelielu saliekumu atpakaļ.)
Jogas pozas muskuļu sasprindzinājuma mazināšanai: guļoša baloža poza ar vienu kāju, izstiepj gurnus Kredīts: Getty Images6 Miega baloža poza
Ja vēlaties izstiept gurnus un sēžamvietas, baložu poza padodas abām un tādējādi arī palīdz mazināt sasprindzinājumu muguras lejasdaļā, skaidro Dītriks. Neuztraucieties, ja vēl esat pārāk saspringts, lai to izdarītu perfekti – ir vairāki veidi, kā mainīt vienas kājas baloža pozu, lai tā būtu efektīva, taču maiga pret jūsu ķermeni.
Kā to izdarīt: Sāciet ar rokām un ceļiem. Paceliet labo kāju uz priekšu un novietojiet labo ceļgalu, apakšstilbu un pēdu uz grīdas taisnā leņķī ķermeņa priekšā. Iztaisnojiet kreiso kāju aiz sevis ar kreiso ceļgalu un kreisās pēdas augšdaļu uz leju. Noregulējiet, lai pārliecinātos, ka abi gurni ir vērsti uz priekšu un pēc iespējas līdzeni pret grīdu. Lai pastiprinātu izstiepšanos, pēc tam salieciet ķermeņa augšdaļu uz priekšu un uz leju, atbalstot sevi ar abiem elkoņiem un apakšdelmiem, vai arī abām rokām novietojiet sev priekšā uz grīdas. Pēc vairākiem elpas cikliem atlaidiet un atkārtojiet ar kreiso kāju uz priekšu.
SAISTĪTI: 3 sēžamvietas stiprināšanas vingrinājumi, ko izmēģināt, ja esat slims ar pietupieniem
