Cilvēkam, kurš nekad nav praktizējis jogu, doma par sevis sagrozīšanu var būt tālu no jūsu priekšstata par relaksāciju un atjaunošanos. Bet neļaujiet sevi apmānīt — ir vairāki dažādi jogas veidi, un atkarībā no modalitātes tā var izskatīties atšķirīgi. Lai gan jūs vienmēr varat izmēģināt intensīvāku, paātrinātu un nogurdinošāku jogas veidu, lai paātrinātu sirdsdarbības ātrumu un strādātu muskuļi (citiem vārdiem sakot, jūs vienmēr varat praktizēt jogu kā treniņu), atjaunojošās jogas prakse ir nedaudz atšķirīgs. joga, kas var būt tikai pareizā recepte garīgai katarsei, muskuļu relaksācijai un stresa mazināšanai.

Kas ir atjaunojošā joga?

Atjaunojošā joga ir lēnāka, mierīgāka un pasīvāka pieeja jogai, kas paredzēta izkausēt muskuļu sasprindzinājumu , rada ķermeņa telpu un mazina stresu. Lai gan atjaunojošā joga sakņojas tajā pašā disciplīnā un ietver daudzas no pazīstamām un fundamentālām pozām, kas tiek turētas citu jogas veidu laikā, nolūks ir nedaudz atšķirīgs: atjaunojošā joga ir mazāka par spēka palielināšanu vai sviedru celšanu, nevis ar dziļu garīgumu. un fizisko relaksāciju. Tātad tipiskas atjaunojošās jogas nodarbības laikā mājās vai klātienes nodarbībās jūs, iespējams, noturēsit tikai dažus, bieži vien ļoti maz spriedzi mazinošus izstiepumus un pozas ilgāk nekā, piemēram, enerģiska vinyasa joga (kas plūst no pozas uz pozu plūstošāk un ātrāk). Jūs, iespējams, pievērsīsit īpašu uzmanību elpai, vienlaikus saglabājot vienu pozu: dziļi elpojot katrā izstiepumā, atspiežot saspringtās vietas, koncentrējoties uz to, ko jūtat un domājat, un veidojot saikni starp smadzenēm, elpu un ķermeni. Atjaunojošā joga bieži ietver noderīgus piederumus, piemēram, jogas blokus vai ķieģeļus, spilvenus vai balstus, vai segu vai dvieli, kas atbalsta ķermeni dažādās pozās. Varat arī izmantot siksnas vai lentes, lai palīdzētu noturēt, pagarināt vai padziļināt noteiktas stiepes.

vai jums vajadzētu dot dzeramnaudu kustinātājiem

SAISTĪTI: 6 stiepšanās vingrinājumi visa ķermeņa atslābināšanai

Atjaunojošās jogas priekšrocības

Pētījumi ir atklājuši jogu būt izdevīgam kā a Komplementārā un alternatīvā medicīna (CAM) — kā papildinājums jūsu pašreizējai labsajūtas rutīnai (citi terapeitisko CAM pieeju piemēri var ietvert meditāciju , akupunktūru , masāžu vai apzinātas uztura izmaiņas). Nav brīnums, ka Stefānija Rojas, LMHC, dibinātāja un vadošā terapeite plkst Ārkārtas garīgās veselības pakalpojumi Ņujorkā, ir jogas atbalstītāja saviem klientiem.

Rojas saka, ka īpaši atjaunojošā joga var palīdzēt gan ķermenim, gan prātam. ' Joga palīdz regulēt nervu sistēmu ,” viņa skaidro. 'Tā ir atslēga jūsu emociju regulēšanai, kortizola līmeņa (stresa hormona) samazināšanai un asinsspiediena un sirdsdarbības ātruma pazemināšanai, kas atvieglo nervu sistēmu un [palīdz jums attīstīt] efektīvāku stresa reakciju laika gaitā. '

Kā psihoterapeite un padomdevēja biedrs par Cerība uz depresijas pētījumu fondu , viņa atzīst, ka kustības ir veids, kā mazināt trauksmes un depresijas simptomus. 'Tā kā ķermenis uzglabā stresu kopīgās vietās, piemēram, kaklā, plecos un gurnos, joga palīdz izstiepties un atvērt šīs vietas, lai atbrīvotu uzkrāto stresu,' viņa skaidro. 'Tas arī mazina hroniskas sāpes, kas var būt traumas simptoms.' Daži hronisku sāpju piemēri ir biežas galvassāpes, muguras sāpes un nervu bojājumi.

SAISTĪTI: 5 Uzmanības elpošanas vingrinājumi, lai atvieglotu pārmērīgu nervu sistēmu

Ko sagaidīt, ja jūs tikko sākat darbu

Atjaunojošā joga ir brīnišķīga gan īstiem jogas iesācējiem, gan pieredzējušākiem praktizētājiem — ikviens gūst labumu no aušanas ar zemu ietekmi, zemas intensitātes kustība savā fitnesa rutīnā. Ja esat iesācējs un tikai sāciet nodarboties ar atjaunojošo jogu, Džīna Vorda, sertificēta jogas instruktore un vadības trenere plkst. Shift2Lead , saka, ka ir svarīgi apzināties, ka dažādas pozas dažādiem cilvēkiem var izraisīt dažādas reakcijas. Un neuztraucieties: dažiem tie var pat izraisīt īslaicīgu stresu — šķiet, ka tas ir pretrunā, taču tas ir pilnīgi normāli.

'Jebkura veida muguras saliekšana vai sirds atvēršana [poza] atsedz krūtis un liek nervu sistēmai darboties pretējā virzienā, nekā tā ir pieradusi iet,' viņa saka. 'Tā ir neaizsargāta pozīcija, jo jūs izliekat savu sirdi uz priekšu, turpretim, kad esat saspringta, jūs noliecat plecus vai [krustojiet] rokas, lai aizsargātu mīksto ķermeņa daļu.'

Persona, kas dodas uz atjaunojošu jogas nodarbību vai mājas praksi, domājot par daudz, sākumā var nopūlēties ar dažām pozām vai aizņemt minūti, lai tās pilnībā izpildītu un ļautu ķermenim atvērties un atslābt. Piemēram, Vords stāsta, ka kādu laiku rata poza viņai bijusi nepieejama. 'Tikai tad, kad es kādu dienu ļoti labi raudāju, es varēju vadīt riteni. Tas patiesībā nebija nekas manā ķermenī, tas bija kaut kas, kas man vajadzēja kustēties savā prātā.

Tālāk ir norādītas sešas stresu izšķīdinošas, iesācējiem draudzīgas atjaunojošas jogas pozas, tostarp trīs pārsteidzošas krūškurvja atvēršanas iespējas un vēl viena progresīvāka poza, ja esat gatavs izaicinājumam.

kā pagatavot mājās gatavotu paklāju tīrītāju

SAISTĪTI: 3 nomierinošas jogas stiepšanās, ko varat viegli veikt starp tālummaiņas sanāksmēm

Saistītie vienumi

viens Augšup vērstais suns

Viegli ievelciet šo jauko krūšu atvērēju, lai paplašinātu plaušas un diafragmu, maigi izstieptu vēderu un smalki nostiprinātu plaukstas un plecus.

Kā to izdarīt: No dēļu stāvokļa nolaidieties uz grīdas. Tuvojoties grīdai, nolieciet kāju pirkstus, iztaisnojiet rokas un paceliet krūtis pret debesīm. Lai izpildītu pareizi, atcerieties novilkt plecus uz leju un prom no ausīm un velciet plecu lāpstiņas vienu pret otru.

divi Bērna poza

Ļaujiet šai fundamentālajai pozai uz grīdas kļūt par jūsu izstiepšanos, lai atspiestu mugurkaulu (īpaši muguras lejasdaļu), atvērtu plecus un sniegtu miera mirkli. Bērna poza ir lielisks patvērums jebkurā laikā, kad nepieciešams atpūsties arī no enerģiskākām pozām. Atgriezieties pie tā tik bieži, cik nepieciešams, un turiet, cik ilgi jūs jūtaties labi, dziļi elpojot muguras lejasdaļā un ribu būrī.

ja teresas meita ir manas meitas mamma, kas es esmu

Kā to izdarīt: Nometieties ceļos, ceļi izplesti nelielā V leņķī un kāju pirksti pieskaras (tāpat kā V punkts). Apsēdieties uz papēžiem un nolaidiet krūtis ceļgalu virzienā. Izstiepiet rokas sev priekšā un ļaujiet galvai atpūsties uz paklāja.

3 Platleņķa salocīšana uz priekšu

Starp daudzajām fiziskajām priekšrocībām joga ir noderīgs veids, kā apstrādāt traumas un citus emocionāla nemiera veidus, saka DuŠons Polards, Čikāgā reģistrēts jogas instruktors un dibinātājs. Sage Gawd kolektīvs . Tas ietver, piemēram, nesenās Covid-19 traumas un sociālā taisnīguma problēmas pagājušajā gadā.

'[Wide Angle Forward Fold] ir mana poza, kas mazina stresu, un es izmantoju krēslu,' viņa saka. 'Man tas patīk, jo tas ir spēka un padošanās kombinācija, jo šajā pozā es varu dziļi izelpot.'

Kā to izdarīt: Stāvot, paceliet kājas 3 līdz 4 pēdu attālumā (nedaudz plašāk nekā gurnu attālums), pēc tam novietojiet rokas uz gurniem. Pagariniet rumpi pret debesīm, pēc tam lēnām sāciet salocīt ķermeņa augšdaļu. Varat vai nu novietot rokas uz grīdas tieši zem sevis, izstiept tās aiz muguras uz grīdas vai salocīt aiz muguras, izmantojot jebkuru roku izteiksmi, kas jums šķiet vislabākā.

4 Tilts

Riteņa poza ir šīs muguras saliekšanās pozīcijas pilnīgākā izpausme, un parasti tā tiek veikta treniņa beigās. Taču iesācēji var (un vajadzētu) sākt ar mazāk intensīvu, pamata tilta pozu, kas ir fantastiska mugurkaula kustīgumam, sēžas aktivizēšanai un gurnu un krūškurvja atvēršanai.

kā pareizi izgrebt tītaru

Kā to izdarīt: Lai uzņemtu tilta pozu, sāciet ar gulēšanu uz muguras ar saliektiem ceļiem un papēžiem cieši pieguļot dibenam. Rokas atrodas taisni uz zemes pie sāniem, un pirkstu gali stiepjas pret pēdām. Stingri un vienmērīgi iespiediet kājas zemē, viegli saspiediet sēžamvietas muskuļus un paceliet gurnus no paklājiņa.

5 Sēdošs uz priekšu līkums

Šī poza lieliski izstiepj paceles cīpslas, plecu un muguru, taču vēl labāk – tā palīdz uzlabot gremošanu, nomierina nervu sistēmu un pazemina asinsspiedienu, padarot to par labāko pozu stresa mazināšanai.

Kā to izdarīt: Sēdiet taisni uz grīdas, izvelkot kājas un pēdas sev priekšā un cieši kopā. Novietojiet klēpī spilvenu, spilvenu vai jogas paliktni, pēc tam salieciet pāri klēpī (un spilvenam), izstiepjot rokas uz priekšu pret pēdām. Ja jums ir grūti sniegties uz priekšu, jo neesat elastīgs vai jūsu paceles cīpslas ir pārāk saspringtas, novietojiet zem ceļgaliem sarullētu segu. Mīkstiniet savu skatienu vai aizveriet acis, atbalstot pieri uz spilvena.

6 Savasana

Savasana (vai līķa poza) ir jūsu ķermeņa pilnīga atiestatīšana, kas uzlabo gremošanu un nomierina simpātisko nervu sistēmu.

Kā to izdarīt: Vispirms guļot uz muguras ar balstu (vai spilvenu vai sarullētu dvieli) zem ceļiem un pārvelkot segu. Ļaujiet rokām atpūsties pie sāniem ar plaukstām uz augšu. Tā vietā, lai aiz ceļgaliem būtu balsts, jūs varat arī novietot spilvenu zem galvas un muguras augšdaļas, sniedzot atbalstu mugurkaulam un atverot krūtis un elpošanas ceļus. Ļaujiet saviem ceļiem un pēdām nokrist uz sāniem, ja tie vēlas dabiski atpūsties.

SAISTĪTI: 4 stiepes, par kurām jūs nezināt, ka tās var mazināt muguras sāpes

• Autore: Tonija Rasela