Ja jums patīk vingrot ārpus telpām, aukstais laiks ne vienmēr nozīmē, ka treniņš jāpārvieto telpās. Nav nekas vairāk uzmundrinošs kā aptverot vēsos tempus un baudīt ātru ziemas pastaigu, pārgājienu vai skriešanu. (Patiesībā, regulāra vingrošana un āra laiks abi ir pārbaudīti ziemas blūza paņēmieni - tāpēc to apvienošanai ir jēga.) Kaut arī sporta zāles ir slēgtas un iegūt svaigu gaisu ir svarīgāk nekā jebkad agrāk, kamēr mēs šajās dienās esam iesprūduši mājās, aktīvi darboties ledus tempos nāk ar dažiem brīdinājumus, un ir svarīgi zināt sava ķermeņa robežas.

Cik auksts ir Pārāk Auksti, lai izkustētos ārā?

Jums nav jābūt meteorologam, lai zinātu, kad pārbaudīt savus āra treniņus. Labs vērtējums bieži ir labākā pieeja, un jums vajadzētu ierobežot āra aktivitātes līdz apmēram 30 minūtēm vai mazāk ārkārtējā aukstumā.

Pēc Mayo klīnikā , ja temperatūra nokrītas zem 0 grādiem pēc Fārenheita vai vēja drebuļi ir izteikti (mīnus 25 grādi), jums vajadzētu izlaist treniņu brīvā dabā. Ja jums ir problēmas ar sirdi, vingrinājumi aukstā laikā var sasprindzināt jūsu sirdi, liekot tai pukstēt ātrāk, lai uzturētu cirkulāciju, un paaugstina asinsspiedienu. Amerikas Sirds asociācija brīdina, ka sirds mazspēja ir visizplatītākais ar hipotermiju saistīto nāves gadījumu cēlonis, un iesaka veikt biežus pārtraukumus, lai nepārlogotu sirdi. Ļoti auksti tempi var arī noslogot plaušas - jūs varat pamanīt klepu, sēkšanu un sasprindzinājumu krūtīs, kad esat aktīvs ārā, atrodoties sausā gaisā (valkājot šalli virs deguna un mutes, lai sasildītu elpojošo gaisu). var palīdzēt ).

SAISTĪTĀS: 49 jautras ziemas aktivitātes, kuras jūs joprojām varat izbaudīt (pat pandēmijas laikā)

kādu etiķi izmanto tīrīšanai

Riski, no kuriem jāuzmanās

Galvenā ir izpratne par iespējamām problēmām - apsaldējumi, apsaldējumi un hipotermija ir trīs izplatīti aukstā laika apstākļi, par kuriem jāzina, ja vēlaties sportot ārpus telpām. Frostnip būtībā ir vieglāka apsaldēšanās forma to izraisa arī ilgstoša aukstā gaisa iedarbība, un tas var izraisīt nejutīgumu vai tirpšanu pakļautajā zonā. Tas drīzāk ir virspusējs ādas kairinājums, bieži vien ar apsārtumu, taču tas neradīs ilgstošu problēmu vai kaitējumu - dodieties iekšā, sasildieties un jums viss būs kārtībā. Apsaldējumi ir reāls kaitējums uz ādu un audiem zem ādas no sasalšanas gaisa iedarbības, kas parasti ietekmē mazākas, pakļautas ķermeņa vietas, piemēram, pirkstus un pirkstus. Ja uz ādas redzat baltas plankumus vai sākat just sāpes, ir pienācis laiks doties iekšā, iesaka William O. Roberts, MD, profesors un sporta medicīnas programmas direktors Minesotas Universitātes Medicīnas skolā.

Nejutīgums ir tipisks agrs simptoms gan apsaldējumiem, gan apsaldējumiem, kurus nevajadzētu ignorēt. 'Nejutīgums ekstremitātēs, pirkstos vai pirkstos ir norāde uz to, ka asinis nenokļūst šajās vietās,' skaidro sertificēts izturības un kondicionēšanas speciālists, sertificēts Pete McCall. Viss par fitnesu Podcast un autora Gudrāki treniņi: vingrojumu zinātne ir vienkārša . 'Aukstās iedarbības laikā ķermenis sūtīs vairāk asiņu, lai aizsargātu svarīgos orgānus un samazinātu cirkulāciju ekstremitātēs. Tas var būt nopietni, tādēļ, ja jums ir aizdomas par apsaldējumiem, ir prātīgi vērsties pie ārsta.

labākais gada laiks āra mēbeļu iegādei

Hipotermija ir vēl viens nopietns stāvoklis (smagos gadījumos ārkārtas medicīniskā palīdzība, kas faktiski var būt nāvējoša), kas rodas, kad ķermeņa temperatūra pazeminās zem 95 grādiem pēc Fārenheita ilgstošas ​​pakļaušanas sasalstošam gaisam vai sasalstošam ūdenim dēļ (normālā ķermeņa temperatūra ir aptuveni 98,6). Būtībā jūsu ķermenis zaudē siltumu ātrāk, nekā tas var to radīt. Hipotermijas simptomi ir drebuļi, neskaidra runa, lēna elpošana un garīga apjukums. Ja pamanāt kādu no šīm pazīmēm vai citus neparastus simptomus, pēc iespējas ātrāk meklējiet medicīnisko palīdzību. Tas izklausās ārkārtīgi, bet hipotermija var notikt jebkurā aukstā klimatā (lasiet: Lai riskētu, jums nav jāpēta Antarktīda).

Bet nevajag krist panikā - noteikti nevajag uz visiem laikiem zvērēt ziemas aktivitātes. 'Kamēr kāds var vingrināties ar pienācīgu apģērbu, lai samazinātu ādas iedarbību (galējā tempā) un uzturētu mitrumu, vingrošana aukstumā nav galvenā problēma,' saka McCall. Ja jums patīk sportot ārpus telpām aukstā laikā, šeit ir vairāk kritisku padomu no veselības ekspertiem, lai nākamreiz, kad dodaties, būtu silts un pasargāts no kaitējuma.

Saistītie vienumi

1 Iegūstiet pareizo pārnesumu un pārklājumu

Kad un kā jūs vingrojat ārā aukstā tempā, patiešām ir atkarīgs no jūsu pieredzes aukstajā laikā un piekļuves pareizajam apģērbam, saka Dr Roberts. Pareiza pārklājums un slāņi ir izšķiroši, lai novērstu aukstuma izraisītas problēmas.

galvas un plecu šampūns krāsotiem matiem

Gaisa kustība ātrāk noņem siltumu, tāpēc izmantojiet vēja necaurlaidīgu apģērbu ārējo slāni, saka Filips Bišops, Alabamas universitātes vingrojumu zinātnes emeritus profesors un līdzautors Der vairāk nekā piecdesmit . Viņš piebilst, ka jūsu ķermeņa daļas pārklāj ar lielu virsmas laukumu un mazu masu, piemēram, deguna, ausu, pirkstu un pirkstu galus (viņš iesaka dūraiņus, nevis cimdus).

Meklēt āra ziemas treniņu aprīkojums ar tādām funkcijām kā termo odere, sviedru absorbējošā tehnoloģija, izolācija, vēja necaurlaidīgi un ūdensizturīgi vai atstuminoši materiāli. Iegūstiet sev arī cepuri vai siltu, ausu aizsedzošu galvas saiti, jo daudz ķermeņa siltuma tiek zaudēta caur galvu.

SAISTĪTĀS: Labākais aukstā laika aprīkojums no Amazon, saskaņā ar produktu testētāju

divi Iesildieties vispirms

Auksts laiks padara jūsu locītavas un muskuļi saspringti liekot viņiem zaudēt ķermeņa siltumu. Kustiniet ķermeni ar iesildīšanās vingrinājumiem. McCall iesaka veikt 10 līdz 12 minūšu iesildīšanos, pirms treniņš tiek pilnībā izlaists. Pastaiga ir vispārēja iesildīšanās lielākajai daļai treniņu (darbojas arī gājiens, domkratu lekt vai staigāšana pa kāpnēm un uz augšu). Darīšana ķermeņa svara vingrinājumi piemēram, pietupieni, izliekumi vai atspiešanās arī ir noderīgi, kam seko maiga jūsu silto muskuļu izstiepšana, iesaka Makkals.

lietas, ko nopirkt sunim

3 Nesaņemiet pārāk sviedru

Ja laiks ir ārkārtīgi auksts, labāk to nedarīt strādāt ar tik lielu intensitāti ka tu esi ļoti nosvīdis. Izvairieties no svīšanas, kas izraisa ātrus siltuma zudumus, Bīskaps brīdina. Kad jūs svīstat, tas iztvaiko, padarot jūs vēl vēsāku nekā iepriekš. Tādā pašā veidā Bīskaps arī saka, ka izvairieties no slapjuma no jebkura avota. Palieciet sauss, izolējiet, pārklājiet un nekad nesvīstiet, izvairoties no svīšanas ļoti aukstā laikā.

SAISTĪTĀS: 3 zemas ietekmes vingrinājumu veidi, kas mazina stresu, veidojot spēku

4 Hidratēt labi

Mums ir tendence sajust mazāk izslāpis, kad temperatūra pazeminās, bet dzeriet! Kā skaidro Makkals, dehidratācijas risks palielinās, jo ķermenis strādā vairāk, lai uzturētu pareizo temperatūru. Hidratācija ir īpaši svarīgi augstumā, kur ir mazāk skābekļa. Amerikas Dermatoloģijas akadēmijas asociācija iesaka izdzert vienu tasi ūdens pirms dodaties ārpus treniņa, lai sasniegtu hidratāciju.

5 Pastāsti draugam

Neatkarīgi no tā, vai dodaties uz skriešanu pilsētā, pārgājienā pa sniegu vai distanču slēpošanu, pastāstiet kādam, kur dodaties (vai savu maršrutu), un kad plānojat atgriezties, Dr. Roberts uzstāj, piebilstot, ka jūsu tālrunim, protams, jābūt pilnībā uzlādētam un uz jums. Un, ja jūs varat izmantot draugu sistēmu, vēl labāk.

SAISTĪTĀS: 9 stratēģijas, kas palīdzēs uzlabot jūsu garastāvokli tumšajā rudens un ziemas sezonā