Fiziskā forma ir visa kustinot ķermeni . Tas attiecas ne tikai uz to, cik daudz kustības un kāda veida kustību veicat, bet arī par to, cik intensīvi jūs veicat šo kustību. Vingrojumi un fiziskās aktivitātes parasti tiek iedalīti trīs dažādos intensitātes veidos: zema, mērena un augsta (dažreiz to sauc par “enerģisku”). Bet var būt sarežģīti precīzi saprast, kāda veida aktivitātes ietilpst kādā intensitātes spainī.

Piemēram, Pasaules Veselības organizācija (PVO) nesen izlaida savu 2020. gada pamatnostādnes par fiziskām aktivitātēm un mazkustīgu uzvedību , kas iesaka 150 līdz 300 minūtes vidēji intensīvas slodzes nedēļā (tas ir apmēram 21 līdz 43 minūtes dienā) vai 75 līdz 150 minūtes intensīvas intensitātes aerobikas vingrinājumu nedēļā darbspējīgiem pieaugušajiem. Bet kā jūs droši zināt, ka jūsu izvēlētā kustība patiešām ir pietiekami enerģiska? Vai jūsu aerobās aktivitātes līmenis arī enerģisks? Vai vienmēr ir vislabākā intensitāte, vai arī darbs ar labu ietekmi ar nelielu ietekmi būs paveikts? Vai tās pašas vadlīnijas attiecas gan uz iesācējiem, gan uz fitnesa cienītājiem? Tik daudz jautājumu.

Zinot, ko nozīmē katra vingrinājuma intensitāte, un iemācoties atbilstoši strukturēt savu fizisko sagatavotību, varēsiet vislabāk izmantot to, ko veicat. Mēs lūdzām veselības un fitnesa ekspertus tos sadalīt, paskaidrot, kāpēc viņiem ir nozīme, un dalīties, kā tos pielietot savā ikdienas dzīvē.

SAISTĪTĀS: Vai jūsu dzīvesveids ir pārāk mazkustīgs? Šeit ir 8 zīmes, kuras jūs nepietiekami pārvietojat

Saistītie vienumi

Pārskats par vingrojumu intensitāti

Intensitāte korelē ar to, cik smagi jūs strādājat - vai tiešām, cik smagi strādā jūsu sirds -, kad jūs vingrojat. Trīs līmeņi attīstās no vieglākā līdz grūtākajam, un ir divi veidi, kā tos izmērīt - vai nu sarunu tests, vai mērot sirdsdarbības ātrumu.

Sarunu tests, iespējams, ir vienkāršākais veids, kā izmērīt intensitāti, jo jums tikai jānoskaidro, cik viegli vai grūti ir runāt, veicot jebkuru darbību. Ar zemu intensitāti jūs pārvietojaties, bet joprojām varat būt sarunvalodas, saka Viljams Smits, MS, NSCA-CSCS, autora Vingrinājumi sirds atveseļošanai . Pārejot uz mērenas intensitātes aktivitāti, kamēr jums nevajadzētu būt pilnīgi bez elpas, jūs nevarēsit sarunu noturēt tik viegli. Jūsu teikumi var būt nedaudz sadalīti ar periodisku, tomēr vadāmu, smagāku elpošanu. Ja pārvietojaties ar lielu vai enerģisku intensitāti, jūs vispār nevarēsiet turpināt sarunu (un arī nevēlēsieties).

Vingrojumu intensitāti tehniski var noteikt arī pēc sirdsdarbības ātruma: cik bieži jūsu sirds pumpē minūtes laikā (jeb sitieni minūtē). Sirdsdarbības monitori padara atpūtas un darba pulsa mērīšanu par vienkāršu uzdevumu (tādiem viedpulksteņiem kā Apple Watch bieži ir šī ērta funkcija). Tomēr, ja jums nav monitora, varat veikt vecās skolas skaitīšanu. Vienkārši atrodiet pulsu uz plaukstas vai kakla un skaitiet sitienu skaitu 10 sekundes; tad reiziniet šo skaitli ar sešiem par sitieniem minūtē.

Izpratne par maksimālo sirdsdarbības ātrumu un treniņa intensitāti

Zinot to visu, nākamais solis ir aprēķināt maksimālo sirdsdarbības ātrumu (MHR): augstāko intensitātes punktu, kas jums jāsasniedz fiziskās slodzes laikā.

labākās filmas, ko skatīties slima laikā

Vingrojumu intensitāte tiek aprēķināta procentos no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma fizisko aktivitāšu laikā, saka personīgais treneris un sporta īpašnieks Bens Volkers. Jebkurā vietā Fitness Dublinā, Īrijā. Jo lielāks procents, jo grūtāk jūsu ķermenis strādā.

Lai noteiktu ķermeņa maksimālo sirdsdarbības ātrumu, atņemiet vecumu no 220.

Piemēram, ja esat 40 gadus vecs, jūsu aprēķinātais MHR būtu aptuveni 180 sitieni minūtē. Tagad, kad jūs zināt savu personīgo MHR, varat to izmantot, lai izmērītu, cik daudz sitienu jūs vajadzētu censties aktivitāšu laikā, atkarībā no to intensitātes. Sadalījums ir šāds:

Zema intensitāte tiek aprēķināta kā darbs pie aptuveni 30 līdz 50 procentiem no jūsu MHR. Reiziniet MHR ar .30 un pēc tam .50, lai noteiktu pulsa diapazonu, saka Walkers.

Turoties pie iepriekš minētā piemēra, ja esat 40 gadus vecs un MHR ir aptuveni 180 sitieni minūtē, reiziniet 180 ar 0,30 (= 54) un pēc tam 0,50 (= 90). Rezultāts? Hipotētiska, veselīga 40 gadus veca cilvēka sirdsdarbības ātrumam, veicot zemas intensitātes vingrinājumus, vajadzētu palikt aptuveni no 54 līdz 90 sitieniem minūtē. Aerobā aktivitāte ar zemu piepūli bieži vien var ietvert atkārtotu pārvietošanos lēnākā, vienmērīgākā tempā: ikdienas staigāšana (kur jūs joprojām varat sarunāties), viegla joga, riteņbraukšana ar nelielu pretestību vai nesteidzīgi peldoši apļi. Jūs pārvietojaties, bet jūs nedomājat un nepūšaties.

Ar mērenas intensitātes aerobo kustību jūsu sirds strādās mazliet vairāk - kaut arī ne ar maksimālo jaudu - ar aptuveni 50 līdz 70 procentiem no jūsu MHR. Kopējās aktivitātes ir ātra pastaiga vai pārgājieni, aerobās dejas, tenisa dubultspēle, riteņbraukšana (lēnāk nekā 10 jūdzes stundā, saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas datiem) un pat enerģiski pagalma vai mājas darbi.

Visbeidzot, augsta intensitāte nozīmē, ka jūs trenējaties no 75 līdz 100 procentiem no sava MHR (vidēji 40 gadus veca cilvēka sirdij vajadzētu sūknēties ar ātrumu 135 līdz 180 sitieni minūtē). Šis enerģiskais kustības veids bieži vien ietver īsus, ātri pārsprāgstošus vingrinājumus, kur jūs ātri atrodaties prom, saka Walkers. Jums vajadzētu smagi strādāt, ātri un smagi elpot, sasvīst un nespēt uzturēt sarunu. Jūs, piemēram, lecat pa virvi, skriet pa kāpnēm, veicat HIIT (augstas intensitātes intervāla treniņu) treniņu, spēlēja vienspēļu tenisu, skrienat vai braucat ar velosipēdu 10 jūdzes stundā vai ātrāk.

SAISTĪTĀS: Šie cilvēki ir visgrūtākie, visspēcīgākie treniņi ASV, pēc cilvēku mēģinājumiem

Katra intensitātes līmeņa priekšrocības

Katra vingrinājuma intensitāte ietekmē ķermeni atšķirīgi. Lai gan viņiem visiem ir priekšrocības, tas, cik daudz jūs darāt no katra, lielā mērā būs atkarīgs no jūsu pašreizējā fitnesa līmeņa un mērķiem.

labākie aptieku produkti kombinētai ādai

Iesācējiem vajadzētu sākt ar zemu intensitāti, kas ir izdevīgi ne tikai fitnesa iesācējiem, bet arī pieredzējušiem sportistiem. Padomājiet par zemas intensitātes vingrinājumiem kā pamatu veidošanu intensīvākiem vingrinājumiem. Zemas intensitātes vingrinājumi samazina ievainojumu risku, vienlaikus sagatavojot ķermeni intensīvākām aktivitātēm, saka Walkers, piebilstot, ka tas galvenokārt sadedzina tauku šūnas kā degvielas resursu. Tas arī palielina jūsu izturību, kas jums būs nepieciešama, progresējot fitnesa programmā, jo tā aktivizē aerobo sistēmu. Tas ir izšķiroši arī konkrētiem sporta veidiem. Ja jūs trenējaties jebkuram sporta veidam, kas prasa daudz kustību ilgākām burvestībām, jums būs jātrenējas aerobā veidā, lai tiktu galā ar šo nepieciešamo fitnesa līmeni.

SAISTĪTĀS: 3 zemas ietekmes vingrinājumu veidi, kas mazina stresu, veidojot spēku

Kad jūs pāriet uz mērenas intensitātes vingrinājumiem, jūsu ķermenis sāk izmantot taukus, ogļhidrātus un cukuru kā degvielas avotus. Kaloriju sadedzināšana no visiem šiem avotiem palīdz sasniegt ātrākus svara zaudēšanas rezultātus, saka Walkers. Lai sasniegtu lielāku labumu veselībai, nepieciešama mērenāka aktivitāte (jo lielāka intensitāte, jo mazāk laika nepieciešams, lai iegūtu šīs fiziskās slodzes).

Tiklīdz jūs pāriet uz intensīvu vingrinājumu, jūs izmantojat visu savu potenciālu. Tas ne tikai stimulē labāko ķermeņa reakciju uz tauku zudumu un muskuļu pieaugumu, bet arī paātrina vielmaiņu vairākas stundas pēc treniņa. Trenējoties ar maksimālu jaudu, jūs palielināt muskuļu augšanas un svara zaudēšanas potenciālu, sadalot vairāk muskuļu šķiedru, saka Walkers, piebilstot, ka tas ir fantastisks veids, kā uzturēt liesu muskuļu masu un uzlabot ķermeņa sastāvu.

SAISTĪTĀS: Galīgais vingrinājumu daudzums, kas jums jāaizpilda, lai sēdētu visu dienu

Pielietojot to savai fitnesa kārtībai

Tātad, kā jūs zināt, kāda intensitāte jūs vajadzētu hit treniņa laikā? Lai gan tas būs atkarīgs no jūsu veselības, pašreizējā fitnesa līmeņa un personiskajiem mērķiem, dažas vadlīnijas var palīdzēt. (Piezīme: Noteikti konsultējieties ar savu ārstu, ja jums ir kādi jautājumi vai bažas par jums un jūsu veselībai piemērotu intensitāti.)

Saskaņā ar 2018. gada fizisko aktivitāšu vadlīnijas amerikāņiem un atkārtojot PVO globālās vadlīnijas, pieaugušajiem vajadzētu saņemt vismaz 150 līdz 300 minūtes mērenas intensitātes aktivitātes, 75 līdz 150 minūtes intensīvas intensitātes vingrinājumus vai katru nedēļu kombināciju. (Vadlīnijas arī liek jums veikt muskuļus stiprinošas aktivitātes vismaz divas dienas nedēļā.) Pat Amerikas Sirds asociācijai un Amerikas Kardioloģijas koledžai ir receptes vingrinājumiem, proti, iesakot 30 minūtes mērenas intensitātes vingrinājumus piecas līdz septiņas dienas nedēļā, saka. Waqar Khan, MD, kuģa sertificēts intervences kardiologs Hjūstonā, Teksasā un autors Esiet sirdsgudrs .

Protams, ja jūs tikai sākat vingrojumu programmu , vienmēr sāciet ar zemas intensitātes vingrinājumiem un progresējiet pakāpeniski, saka Walkers. Tas attiecas arī uz gadījumiem, kad jūs atveseļojaties pēc traumas vai veselības problēmas, piemēram, sirdslēkmes, piebilst Dr Khan.

kā panākt, lai tomāti izturētu ilgāk

Kad esat ticis pāri šim punktam, jūsu personīgie mērķi lielā mērā noteiks jūsu vingrojumu programmu un to, cik intensīvi ir jūsu treniņi. Ja jūs cerat sasniegt optimālu veselību, ievērojiet iepriekš minētās vadlīnijas. Ja tomēr jums ir specifiski sporta veidi, jums var būt nepieciešams kaut kas cits.

Vienu brīdinājumu? Kaut arī augstas intensitātes vingrinājumi var būt noderīgi ķermenim, ieskaitot jūsu sirdi, jūs nevēlaties to pārspīlēt. Ekstremāla aerobā slodze uzliek ķermenim nodokļus, kam arī vajadzīgs laiks, lai no tā atgūtuos. Volkers iesaka katru nedēļu veikt ne vairāk kā trīs augstas intensitātes treniņus, atstājot tos pa dienu.

No otras puses, diemžēl garas zemas intensitātes slodzes stundas nesniegs tādus pašus ieguvumus kā intensīvas intensitātes aktivitātes (vai pat mērenas). Divi intensitātes līmeņi stimulē dažādas ķermeņa reakcijas, saka Walkers, un, ja jūs veicat pārmērīgu zemas intensitātes vingrinājumu, vienlaikus uzlabojot sirds un asinsvadu veselību, jūs varat noplicināt muskuļus.

Tomēr vissvarīgākais līdzņemšanas veids ir nē tik ļoti pieķerties pie numuriem - regulāri celies un kusties , tomēr jūs varat. Intensitāte malā ir svarīga visām kustībām.

SAISTĪTĀS: 5 treniņu videoklipi, kurus varat straumēt, lai karantīnas laikā saglabātu fizisko sagatavotību