Neskatoties uz to, cik masveida labsajūtas kustība ir kļuvusi pēdējā gada laikā, mums ir daži nožēlojami jaunumi. Ēšanas paradumu dēļ, kuros ir maz augļu, dārzeņu un piena produktu (un kuros ir daudz piesātināto tauku, nātrija un cukura), vidējā amerikāņu diēta ir līdzsvarotāka nekā jebkad agrāk. Saskaņā ar ASV Slimību profilakses un veselības veicināšanas biroja 2015. – 2020 Uztura vadlīnijas amerikāņiem (DGA), hroniskas ar uzturu saistītas slimības turpina pieaugt un fiziskās aktivitātes līmenis joprojām ir zems. ' Oof.
Mēs atspēkosim šo faktu ar vēl vairāk pacilājošām ziņām: mēs var dramatiski pazemina hronisku slimību risku, veicot dažas nelielas dzīvesveida izmaiņas. Galvenokārt, izvēloties labākus ēdienus, ko ēst katru dienu. The USDA un Veselības un cilvēku pakalpojumu departaments kopā identificēja četras barības vielas, kuras lielākā daļa cilvēku patērē daudzumos, kas bīstami zem ieteicamās devas. Šīs nepietiekami patērētās barības vielas - kālijs, kalcijs, uztura šķiedras un D vitamīns —Uzskata par barības vielām, kas rada sabiedrības veselības problēmas, jo zems uzņemšanas daudzums ir saistīts ar hroniskām slimībām, piemēram, sirds un asinsvadu slimībām, 2. tipa cukura diabētu un paaugstinātu asinsspiedienu.
vai jūs varat gatavot uz cepamā papīra
Par laimi, ir daudz garšīgu ēdienu, kas ir pildīti ar kāliju, kalciju, šķiedrvielām un D vitamīnu. DGA vispārējais padoms par to, ko ēst, ir šāds: veselīga uztura lietošana, kas ietver dažādus pilnus augļus un dārzeņus, graudus (plkst. no kuriem vismaz puse ir veseli graudi), beztauku vai ar zemu tauku saturu piena produkti (ieskaitot pienu, jogurtu, sieru un / vai stiprinātus sojas dzērienus), dažādi olbaltumvielu pārtikas produkti un eļļas.
Bet mūsu pašu veselības (un veselā saprāta) labad mēs konsultējāmies ar Amanda Blechman, reģistrētu diētas ārstu no Danone North America, lai to sīkāk sadalītu. Šeit ir ieteicamās uzturvielu ikdienas vērtības, kuru lielākajai daļai no mums visvairāk trūkst, un seko četri pārtikas produkti, kas kalpo kā izcili to avoti.
Ieteicamās dienas vērtības pieaugušajiem> 4 gadu vecumam:
- Kālijs: 4700 mg
- Kalcijs: 1300 mg
- Šķiedra: 28 g
- D vitamīns: 20 mkg
Jogurts
Lielākā daļa jogurtu satur trīs no četrām satraucošām barības vielām: kalciju, D vitamīnu un kāliju. Kalcijs dabiski atrodas piena produktos, un lielākajai daļai ASV piena produktu piegādes ir pievienots arī D vitamīns, jo tie organismā darbojas kopā. D vitamīns palīdz jūsu ķermenim absorbēt kalciju, taču lielākā daļa pārtikas produktu nenodrošina nozīmīgu D vitamīna daudzumu, tāpēc lielākā daļa piena produktu ASV tiek brīvprātīgi stiprināti. Daudziem jogurtiem ir arī kālijs (vidēji 6 unces porcija ar zemu tauku saturu, ar augļiem aromatizētu jogurtu nodrošina apmēram 6% no ikdienas kālija vērtības), un, lai arī tie parasti nesatur šķiedrvielas, jogurts ir pārtika, kas labi savieno pāri ar pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām piemēram, svaigi augļi un veseli graudi.
ēst vienu un to pašu ikdienas uztura plānu
Viens no labākajiem (un vienkāršākajiem) veselīgu brokastu kombinācijām ir grieķu jogurts ar svaigām ogām un graudaugu klijām. Dažos jogurtos tagad ir šķiedrvielas, piemēram, Oikos Triple Zero grieķu beztauku jogurts , kas iepakots 6 gramos šķiedrvielu uz 5,3 unces tasi. Ja jums ir piena produktu nepanesamība vai jūs plānojat iekļaut mazāk diētas, neuztraucieties - daudzas augu izcelsmes iespējas ir bagātinātas arī ar kalciju un D vitamīnu, piemēram, Zīda mandeļu vai sojas piena bez jogurta alternatīvas .
Lasis
Lasis visbiežāk tiek reklamēts par omega-3 saturu, taču tas ir arī lielisks D vitamīna avots. Vārīta laša vidējā 3 unces porcija piedāvā arī aptuveni 8% no kālija ikdienas vērtības. Lasis ir garšīgs, augstas kvalitātes olbaltumvielu avots, ko var pievienot salātiem vai pārī ar vārītiem dārzeņiem, kas maltītei var pievienot vairāk šķiedrvielu.
SAISTĪTS : 8 labākie pārtikas produkti veselīgai ādai
Vārītas lēcas
Vārītas lēcas Iepakojiet milzīgus 8 gramus šķiedrvielu uz ½ tasi - tas ir gandrīz 30% no dienas vērtības! Tie satur arī kāliju, kas nodrošina apmēram 8% no jūsu ikdienas vajadzībām. Turiet lēcas pie rokas kā vieglu un pieejamu olbaltumvielu avotu, kas aptver daudz ēšanas paradumu, ieskaitot veģetāros un vegāniskos ēdienus.
Saldais kartupelis
Saldie kartupeļi piedāvā gan šķiedrvielas, gan olbaltumvielas, vidēji saldajos kartupeļos ir aptuveni 4 grami šķiedrvielu un gandrīz 10% no kālija dienas vērtības. Viņi ir tik garšīgi un daudzpusīgi; tos var izmantot gan saldajiem, gan sāļajiem ēdieniem. Ādā ir daudz barības vielu, tāpēc neaizmirstiet labi noberzt savus saldos kartupeļus un, ēdot tos, atstāt ādu. Garšīgs uzkodu uzlaušana ir vaniļas grieķu jogurta sajaukšana ar ēdamkaroti riekstu sviesta un kanēļa, pēc tam karote to pusi vārīts saldais kartupelis (vai kā saldo kartupeļu grauzdiņu šķēlīšu piedeva).
