Brokoļi ir ne tikai ārkārtīgi garšīgi (protams, ja tie ir pareizi pagatavoti), bet arī ārkārtīgi veselīgi. Tomēr dažiem tas var būt veģetārs, lai sarauktu degunu. Varbūt tāpēc, ka tas izskatās pēc maziem kociņiem, vai arī viņiem bija slikta pieredze, kad bērnībā pie pusdienu galda bija spiesti norīt mīkstus, mīkstus, tvaicētus brokoļus. Brokoļi ir pelnījuši labāku, un arī jūs!

Faktiski brokoļi ir viens no barojošākajiem dārzeņiem, ko varat ēst. 'Brokoļi ir lieliska dārzeņu izvēle, jo tajos ir maz ogļhidrātu, augsts šķiedrvielu saturs , un nozīmīgs avots C vitamīns un K vitamīns ”, saka Dženifera Veisa, R.D., LDN, īpašniece Dženifera Veisa Nutrition Consulting, LLC . 'Tas arī nodrošina A vitamīns , folāts , kālijs , fosfors un selēns.

SAISTĪTI: 10 no uzturvielām bagātākajiem pārtikas produktiem, kas nesagraus banku

Kā nopirkt labākos brokoļus

Nav burvju formulas, lai pārbaudītu, vai brokoļi ir nogatavojušies un gatavi lietošanai — ja tie ir tumši zaļā krāsā, tie ir gatavi ēšanai. Tomēr viens brīdinājums, pērkot, ir jāuzmanās no nebioloģiskiem brokoļiem. “Ir svarīgi, kad vien iespējams, iegādāties bioloģiskos brokoļus, jo Vides darba grupa katru gadu to uzskaita kā vienu no toksiskākajiem parastajiem dārzeņiem,' saka Sāra Peternela , MNT, sertificēta holistiskā uztura speciāliste un ģimenes uztura eksperte. Viņa piebilst, ka svaigi, protams, vienmēr ir lieliska izvēle, taču arī saldētu, bioloģisko brokoļu iegāde ir laba (un parasti tie maksā mazāk).

SAISTĪTI: Galīgais ceļvedis, kā izvēlēties tikai labāko produktu

Galvenās brokoļu priekšrocības

Saistītie vienumi

viens Brokoļi stiprina imūnsistēmu.

Piešķiriet savai imūnsistēmai papildu aizsardzības līmeni pret slimībām, papildinot brokoļus. Krustziežu spēkstacija satur antioksidantus, kas palīdz atjaunot bojātās šūnas, lai tās varētu labāk pretoties slimībām un slimībām. 'Brokoļi ir piepildīti ar diviem specifiskiem spēcīgu antioksidantu veidiem, sulforafāniem un indoliem, kas darbojas kā detoksikācijas enzīmu regulatori, kas aizsargā šūnas,' skaidro Peternell.

divi Tas palīdz aizsargāt jūsu sirdi.

Jo vairāk jūs varat darīt, lai jūsu artērijās neveidotos aplikums, jo labāk. Ievadiet: skaisti, brīnišķīgi brokoļi, kuros ir karotinoīdi, antioksidants, kas palīdz novērst tieši tādu uzkrāšanos, kas ir bīstama sirds veselībai. 'Antioksidanti, kas iegūti no zaļajiem dārzeņiem, novērš sirds slimības, aizsargājot asinsvadu funkcijas sašaurināšanos vai sacietēšanu, un samazina tauku nogulsnēšanos uz asinsvadu sieniņām, kas laika gaitā kļūst aplikums,' Kim Denkhaus, M.S., RDN, īpašnieks Farm Haus Nutrition .

SAISTĪTI: Pēc ekspertu domām, izvairieties no šiem ēdieniem, lai sirds būtu veselīgāka

kur novietot termometru tītarā

3 Brokoļi var uzlabot jūsu garastāvokli.

Dažādi pārtikas produkti, ko ēdat, liek jūsu smadzenēm izdalīt īpašus hormonus, kas ietekmē jūsu garastāvokli. Brokoļi satur hromu, minerālu, kas darbojas ar neirotransmiteriem jūsu smadzenēs (tiem hormoniem, kas ietekmē jūsu garastāvokli), piemēram, serotonīnu, norepinefrīnu un melatonīnu. Iedzerot pusi tases brokoļu, jūs saņemsiet apmēram pusi no ieteicamās hroma devas.

4 Tas ir labs jūsu aknām.

Jūsu aknas strādā visu diennakti, lai izvadītu toksīnus no ķermeņa ar izdalīto žulti. Pētījumi publicēts medicīnas žurnālā Hepatoloģija , atklāja, ka krustziežu dzimtas dārzeņi, piemēram, brokoļi, palīdz palielināt enzīmus, kas aizsargā pret taukainām aknām un toksīnu uzkrāšanos. Tas ir saistīts ar īpašu savienojumu, kas atrodams brokoļos, ko sauc par indolu, kas ir saistīts ar šiem pretiekaisuma ieguvumiem aknām.

5 Brokoļi aizsargā jūsu locītavas.

Aizsargājiet savas locītavas ar brokoļu spēku? Kurš zināja? Pētnieki no Austrumanglijas universitātes secināja, ka sulforafāns, kas atrodams brokoļos, samazina jūsu locītavu skrimšļa iekaisumu. Šāda veida iekaisums var izraisīt osteoartrītu, kas ir visizplatītākā artrīta forma.

Kā pagatavot brokoļus

Ēdot neapstrādātus brokoļus, jūs saņemsiet visu uzturvielu klāstu, tāpēc nekautrējieties pievienot ziedus šķīvī ar mērcēm, piemēram, humusu. Bet patiesība ir tāda, ka neapstrādāti brokoļi nav katra tējas tase (tas var būt nedaudz sauss un, labi, augu izcelsmes). Gatavojot brokoļus, tie tiek zaudēti daži uzturvērtība, tas paliek diezgan veselīgs un garšo daudz labāk. Tvaicēti, sautēti, maisot cepti un grauzdēti ir lieliskas iespējas brokoļu pagatavošanai un to labāko garšu izcelšanai. (Pētījumos tas ir atklāts brokoļu tvaicēšana ir veselīgākā gatavošanas metode visvairāk uzturvielu saglabāšanas ziņā). Arī vārīšana ir piemērota, taču ne vienmēr ir labākais veids, kā iegūt visas barojošās priekšrocības; dažas uzturvielas tiek ekstrahētas ūdenī un pēc tam izlietas kanalizācijā, tāpēc, ja iespējams, ir saprātīgi samazināt saskari ar ūdeni gatavošanas laikā. Veisa saka, ka viņas iecienītākais brokoļu pagatavošanas veids ir iemest ziedus olīveļļā, sāli, piparus un balzamiko etiķi un apcept cepeškrāsnī. Šeit ir daži no mūsu iecienītākajiem brokoļu gatavošanas un pagatavošanas veidiem.

Tomēr ir jāņem vērā viens nosacījums, ja tiek piemērotas īpašas gatavošanas vadlīnijas. Ja jums ir problēmas ar vairogdziedzeri, Kārena Grehema, RDN, funkcionālās medicīnas dietoloģe, iesaka neēst neapstrādātus brokoļus. 'Brokoļi satur goitrogēnus, kas var traucēt vairogdziedzera hormona ražošanu,' viņa saka. 'Brokoļu vārīšana vai blanšēšana ievērojami samazina goitrogēno īpašību daudzumu krustziežu dārzeņos.'

Citas gardas brokoļu receptes

Saistītie vienumi

Grauzdēti brokoļu Pesto makaroni

Šis brokoļu pesto ir labākais iemesls brokoļu kātu glabāšanai. Sagrieziet brokoļu kātus un apcepiet cepeškrāsnī, sajaucot ar ziediņiem. Sauja ziedu sajauc ar makaroniem, bet pārējais tiek pagatavots riekstu, sierīga un garšīga pesto pagatavošanai.

Brokoļu zupa ar Čedaras grauzdiņiem

Šī zupa spēj būt gan mierinoša, gan veselīga. Brokoļu, puravi un kartupeļu pamatne ātri sanāk kopā, un, izmantojot iegremdējamo blenderi, tas aizņem tikai vienu katliņu.

kā atspējot bezmaksas zvanu Messenger

Lapa Pan Gnocchi ar brokoļiem

Dārzeņi un kartupeļu klimpas kļūst mājīgas šajās vienkāršajās, mierinošajās nedēļas vakariņās.

Hoisin vista ar brokoļiem

Šīs vakariņas sanāk ne tikai uz vienas cepešpannas, bet arī sastāvdaļu saraksts ir īss tik garšīgai kombinācijai. Jūs pagatavosiet vienkāršu hoisin-tamari mērci, lai glazētu vistu, un līdzās apcepiet ķiploku brokoļus.

Cepts lasis ar kraukšķīgiem brokoļiem un kvinoju

Lai iegūtu sātīgas un veselīgas vakariņas (vai nākamās dienas pusdienas!), cepeškrāsnī uz tās pašas pannas apcep lasi un brokoļus, kārtu pāri gaisīgajai kvinojai un pārlej ar pikantu sojas etiķa mērci.

SAISTĪTI: Jūs, visticamāk, nesaņemsiet pietiekami daudz flavonoīdu — tāpēc pievienojiet šos 10 garšīgos superproduktus savam pārtikas preču sarakstam pēc iespējas ātrāk