Veselība šobrīd ir visaugstākā prāta uzmanības centrā. Cilvēki visā pasaulē ievēro aizsargprotokolu un drošības vadlīnijas, lai izvairītos no jauna koronavīrusa, tai skaitā, izplatīšanās un / vai izplatīšanās fiziskā distancēšanās , pareizi roku mazgāšana - ievērojot drošības pasākumus, iepērkoties pārtikas produktos, un būt modriem par spēcīgas imūnsistēmas uzturēšanu .

Bet tāpēc, ka daudzi amerikāņi pamatoti ievēro morālo pienākumu, kas ir paškarantīnā palīdzēt palēnināt COVID-19 pārraides ātrumu , iespējams, jūs domājat, vai jūsu ķermenis saņem pietiekamu daudzumu D vitamīna. ”Daudziem praktizējot sociālo distancēšanos, mēs kopā vairāk laika pavadām telpās; šī ierobežotā saules gaismas iedarbība var izraisīt arī zemāku aktīvā D vitamīna līmeni, 'skaidro Dr Maiks Roizens , MD, Klīvlendas klīnikas galvenā veselības speciāliste. 'Pašlaik nav pierādījumu, ka D2 / 3 vitamīns varētu novērst COVID, taču tas veicina veselīgu imūnsistēmu, un šajā laikā ir svarīgi atrast veidus, kā atbalstīt savu imunitāti.' Saskaņā ar Dr Roizen teikto, par saules gaismu visbiežāk tiek domāts par aktīvā D vitamīna avotu - tas ir būtiski, lai cilvēku radīto D vitamīnu pārvērstu par aktīvo D2 / 3 vitamīnu, taču aktīvo D vitamīnu var atrast arī veselīgā pārtikā ( Jūs atradīsit savas iespējas tālāk).

Neatkarīgi no pandēmijas, D vitamīns ir būtiska barības viela jūsu labsajūtai. 'Tas ir saistīts ar tik daudziem dažādiem ķermeņa procesiem, kas saistīti ar kauliem, iekaisums , Gulēt , imunitāte , sirds veselība , izziņa un smadzeņu veselība, kā arī auglība, ”piekrīt Aleksandra Luisa, RD, LDN. Ja jūs domājat, vai ir pienācis laiks palielināt uzņemto D vitamīnu saturošo ēdienu daudzumu vai izmēģināt papildinājumu, šeit eksperti vēlas, lai jūs vispirms zināt.

SAISTĪTS : Šie ir labākie pārtikas produkti ārkārtas situācijām

Pārtika ar D vitamīnu

The Medicīnas institūts iesaka ka lielākā daļa pieaugušo patērē no 600 līdz 800 SV dienā, kas ir Ieteicamais uztura pabalsts jeb RDA. Lai arī treknās zivis (ieskaitot lašus, sardīnes, tunzivis un skumbrijas), olu dzeltenumi, siers, šitaki sēnes un stiprināti pārtikas produkti, piemēram, piens vai apelsīnu sula, visi ir labi D vitamīna avoti, daudzi no mums joprojām neatbilst ieteicamajai summai —Karantīnā vai nē.

Dažiem no mums jautājums ir tāds, ka nav daudz pārtikas produktu, kas dabiski satur D vitamīnu, saka Luiss. Lai to aplūkotu perspektīvā, 3 unces laša satur 447 SV, krūze piena satur 124 SV un ola - 41 SV. Skaidrs, ka katru dienu nav viegli sasniegt 600–800 SV ieteikumu, un lielākā daļa amerikāņu tikai ar pārtiku nesaņem pietiekami daudz D vitamīna. ” Pētījumi ir parādījuši ka vidusmēra amerikānis patērē ne vairāk kā 276 līdz 288 SV dienā (atkarīgs no vecuma).

SAISTĪTS : 8 augu izcelsmes pārtikas produkti saka, ka jums vajadzētu ēst vairāk

Saules gaisma kā Avots

Bet saules UV gaisma arī veicina dažas no mūsu D vitamīna vajadzībām, jo ​​UV gaisma sāk procesu, lai neaktīvos savienojumus pārvērstu aktīvajā D vitamīnā. Daži pētījumi liecina, ka katru dienu piecas līdz 30 minūtes iziet saulē un ļaut saule skāra rokas, kājas, seju un muguru, iespējams, būs pietiekami, lai apmierinātu ikdienas D vitamīna vajadzības, 'skaidro Lūiss. 'Bet mākoņu pārklājums, sauļošanās, apģērba izvēle, ārā pavadītais laiks, diennakts laiks, platums, ādas krāsa un pigmentācija ir tikai daži no faktoriem, kas spēlē šo vienādojumu.' Ņem vērā: pusdienlaikā saule atrodas visaugstākajā punktā kad tā UVB stari ir visintensīvākie . Tas nozīmē lai iegūtu pietiekami daudz D vitamīna, jums nepieciešams mazāk laika saulē ja atmasko sevi tuvu plkst.12. pēc iespējas. Tomēr, ņemot vērā ilgstošas ​​UV iedarbības draudus katras dienas garumā un dzīves laikā, es neieteiktu visas olas ievietot šajā grozā, piebilst Luiss.

SAISTĪTS : Mēs pārbaudām 40 dažādus sauļošanās krēmus - tie ir 11, kas patiešām darbojas

D vitamīna deficīts

Ak, tas ir diezgan bieži, ka cilvēki apsver D vitamīna piedevas, lai apmierinātu viņu vajadzības. The Nacionālais veselības un uztura pārbaudes pētījums (NHANES) ziņo, ka 37 procenti pētīto amerikāņu ir lietojuši D vitamīna piedevu. Kāpēc? Jo, pēc Luisa teiktā, ilgtermiņa D vitamīna deficīts var izraisīt osteomalāciju (kaulu mīkstināšanu), kas var izraisīt kaulu sāpju un muskuļu vājuma simptomus. Viņa piebilst, ka šo simptomu cēlonis var būt daudz dažādu faktoru un / vai tie var palikt nepamanīti un neatklāti ilgu laiku. Nepietiekams D vitamīna daudzums uzņemšana ir saistīta arī ar osteoporozi, sirds un asinsvadu slimībām, kognitīvo pasliktināšanos, diabētu un dažādiem vēža veidiem.

Bet izdomāt ķermeņa personīgās vajadzības ir sarežģīti. Tas, kas tiek uzskatīts par optimālu D vitamīna līmeni, ir kaut kas no strīdiem. Dažas medicīnas iestādes domā, ka D vitamīna deficīts ir pārvērtēts, bet citi uzskata, ka tie ir novērtēti par zemu, kad runa ir par Amerikas iedzīvotājiem, 'saka Luiss.

Apakšējā līnija

Saskaņā ar Dr Roizen un Lewis teikto, mums visiem uzturā vajadzētu pievienot vairāk ar D vitamīnu bagātu pārtiku neatkarīgi no tā, vai mēs pavadām pietiekami daudz laika ārā vai nē. Bet, ja atklājat, ka jums joprojām trūkst, jūs varētu vēlēties apsvērt D vitamīna piedevu, īpaši ziemas mēnešos un pavadot laika pārpalikumu atsevišķi. Tomēr es akli nepapildinātu, jo ir pieejams plašs devu klāsts, un devai jābūt atkarīgai no jūsu sākotnējā līmeņa un tā, cik tālu esat no normālā līmeņa asinīs.

Protams, vislabākā sākuma vieta ir D vitamīna testa veikšana, lai novērtētu sākotnējo līmeni pirms papildinājuma lietošanas. Tas ir īpaši noderīgi darīt ziemā, kad amerikāņiem līmenis parasti ir viszemākais. Atkarībā no slimības vēstures un D vitamīna līmeņa asinīs ārsts var ieteikt D vitamīna piedevu. Deva, kas būs nepieciešama, lai uzturētu veselīgu līmeni asinīs, ir atkarīga no diētas, ģenētikas, ķermeņa lieluma un citiem dzīvesveida faktoriem.

4 vienkāršas stratēģijas, lai uzturā iegūtu vairāk D vitamīna

• Ēdiet taukainas zivis vismaz divas līdz trīs reizes nedēļā. To iesaka Amerikas Sirds asociācija sirds un asinsvadu veselībai, īpaši omega-3 dēļ, taču tā ir arī lieliska stratēģija D vitamīna vajadzībām. Zobenzivis, lasis, tunzivis, skumbrija un garneles ir jūsu labākās likmes.
• Taukainas zivis iegūs vislielāko sprādzienu, taču piens ir vēl viena pienācīga iespēja: gandrīz viss piena piens ir bagātināts ar D vitamīnu. Ja izvēlaties augu izcelsmes pienus, pārliecinieties, ka tas ir stiprināts. (Lielākā daļa ir mūsdienās).
• Pārbaudiet savu labības etiķeti. Daži no tiem ir bagātināti ar D vitamīnu, kuru var būt noderīgi izvēlēties.
• Ēd vairāk sēņu . Tie ir vienīgais pilnīgi augu izcelsmes D vitamīna avots.

SAISTĪTS : 22 veselīgas receptes ar augstu olbaltumvielu saturu (kuras garša ir 10 reizes labāka par kratīšanu vai uzkodu bāru)