Mēs, iespējams, visi varētu stāvēt ēst nedaudz veselīgāk, taču tik daudz tradicionālo uztura mijmaiņas darījumu ir mazliet nekļūdīgs (nē, rīsu kūkas nav pieņemams rīsu pudiņa aizstājējs, liels paldies ). Dienas beigās uztura ilgtspējīgas attīrīšanas atslēga ir veselīgāku augu izcelsmes pārtikas produktu pievienošana, kurus jūs patiešām labprāt ēdat. Šeit jūs atradīsit gardu ēdienu mijmaiņas kopā ar veselīgu recepšu izvēli - precīzi nulle skumjš trušu ēdiens.

SAISTĪTS : 12 pārtikas produkti, kas reģistrēti dietologi nekad neēd

Saistītie vienumi

Mainiet kokosriekstu ūdeni pret sulu

Tikai pirms pāris gadu desmitiem glāze OJ tika uzskatīta par būtisku brokastu sastāvdaļu, un pārāk daudzi no mums joprojām domā, ka sula ar cukuru ir veselīgs dzēriens vai smūtija sastāvdaļa. Labāka izvēle: vienkāršs vecs kokosriekstu ūdens. Tajā ir elektrolīti, ieskaitot kāliju, un daudz mazāk dabiskā cukura, saka Šarona Kolisone, RD, Delavēras universitātes uztura klīniskā instruktore. Salīdzinājumam: tasi kokosriekstu ūdens satur deviņus gramus saldo, bet tasi ābolu sulas - 25. Vienkārši nejauši neķeriet kokosriekstu pienu vai kokosriekstu eļļu kļūdaini, saka Kolisons - jūs saņemsiet daudz vairāk piesātināto tauku nekā jūs kaulējāties. (Pro padoms: Jūs varat arī pievienot kokosriekstu ūdens šļakatām parastajam ūdenim, lai iegūtu nedaudz papildu garšu un elektrolītus.)

cik ilgi der veikalā nopirkts ķirbju pīrāgs

Izmēģiniet: Kokosriekstu-lapu kāpostu smūtijs ar ingveru un piparmētru

Uztura raugu nomainiet pret Parmezāna sieru

Uztura raugs (dažreiz to dēvē par nooch ') vegānu un veģetārie ēdieni ir bieži sastopami kā gatavs siers, pateicoties tā sāļajai un bagātīgajai umami garšai. Tāpat kā parms, tas garšo garšīgi, ja to pārkaisa ar visu, sākot no popkorna un ceptiem kartupeļiem līdz grauzdētiem ziedkāpostiem, kāpostu salātiem un makaroniem. Atšķirība starp viņiem? Atšķirībā no parmezāna siera uztura raugs ir pildīts ar B grupas vitamīniem, olbaltumvielām, minerālvielām un antioksidantiem.

Izmēģiniet: Šī recepte Tofu 'Halloumi' ar lēcām un plīstošiem tomātiem.

Nomainiet mājās gatavotu mērci pudeļu pudelēs

Salātu mērcē, kuru paņemat pārtikas veikalā, var būt daudz vairāk nātrija un cukura, nekā jūs iedomājaties. Par laimi, salātu mērces ir viegli pagatavojamas pats - un īpaši garšīgas. Ja vēlaties vinigretu, varat izmantot veselīgākas eļļas, piemēram, olīvu vai avokado, saka Kelly Pritchett, PhD, RD, asistente uztura un vingrojumu jomā Vašingtonas Centrālajā universitātē Ellensburgā, Vašingtonā. Un, ja vēlaties krēmveida mērci, par pamatu varat izmantot jogurtu. Jogurts ir pildīts ar probiotikām, olbaltumvielām un kalciju, un tas arī padara mērces garšu īpaši dekadentu.

Izmēģiniet: Pārlejiet garšaugu jogurta mērci uz salātiem vai izmantojiet to kā piedevu grilētai vistas gaļai, zivīm un burgeriem.

kas ir puse un puse?

Nomainiet mājās gatavotu ievārījumu pret veikalā iegādāto želeju

Lielākā daļa veikalā nopērkamo ievārījumu un želeju satur bezgalīgu daudzumu cukura - vai vēl sliktāk - augstas fruktozes kukurūzas sīrupu. Pašu izgatavošana ir lieliska ideja: jūs izmantosiet savus svaigus augļus un samazināsiet cukura saturu. Rezultāts? Spilgtāka augļu garša; mazāk saccarine salduma un viltus, ļengana tekstūra.

Izmēģiniet : Šajā aveņu-chia ievārījuma receptē cukura vai kukurūzas sīrupa, ko satur pārstrādāti želejas, vietā tiek izmantotas svaigas avenes un tikai ēdamkarote medus (visā partijā). Čia sēklas arī to sabiezē.

Piena sviestu nomainiet pret augu sviestu

Neatkarīgi no tā, vai cepat kādam, kam ir alerģija pret pārtiku, vai praktizējat vegānu un / vai augu izcelsmes diētu, daudzas bez piena piedevas garšo kā piena sviests, un jūsu iecienītākajās receptēs to var aizstāt ar vienu sviestu. Arī jūs samazināsiet piesātināto tauku daudzumu par 25 līdz 40 procentiem.

Izmēģiniet: Šī recepte Medus-Ābolu Galette ar pistāciju cukuru. Vienkārši izmantojiet augu sviestu (proporcijā viens pret vienu) ikdienas sviesta vietā garozā un pildījumam, lai pagatavotu pārslu, gardu un bez piena desertu.

Nomainiet BLAT pret Kobba salātiem

Koba salāti vienmēr ir krāsains garšas un tekstūras nemieri, taču, kamēr esat ēdis olas, bekonu, vistu, avokado, zilo sieru un krēmveida mērci, jūs esat pārsniedzis veselīgu piesātināto tauku robežu. Turklāt vienā ēdienreizē ir vairāk olbaltumvielu nekā iespējams, saka Kolisons. Šeit ir pārsteigums: jūs varat iegūt līdzīgu garšu kombināciju, pārejot uz BLAT (bekona, salātu, avokado un tomātu) sviestmaizi uz pilngraudu maizes - un uzskatiet to par uzvaru veselībā. Jūs patērēsiet ne tikai līdzsvarotāku tauku un olbaltumvielu daudzumu, bet arī daudz piesātinātāku. Veseli graudi maizē nozīmē, ka sviestmaize jūs noturēs ilgāk nekā salātus, saka Kolisons.

Izmēģiniet: Eksperimentējiet ar rukolu vai ūdenskresi salātu vietā piparainam spērienam.

Mainiet Farro pret baltiem rīsiem

Diemžēl balto rīsu nav veselīgākie graudi . Patiesībā tā piedāvā aptuveni nulles uzturvērtību. Savukārt ceturtdaļglāzē farro ir septiņi grami sirdij veselīgu šķiedrvielu un septiņi grami olbaltumvielu. Jums patiks arī tā garšīgi riekstu, grauzdētā garša.

Izmēģiniet : Graudu bļoda uz farro bāzes, piemēram, šī skaistā, kurā apvienoti farro, saldie kartupeļi, fetas siers, fenhelis un granātābolu vinigrets.

stiepjas pret muguras un kakla sāpēm

Nomainiet kakao galus pret šokolādes skaidiņām

Kakao uzgaļi ir nesaldinātas, neapstrādātas kakao gabali (sēklas, ko izmanto kakao un šokolādes pagatavošanai), tāpēc tiem ir melnās šokolādes un šokolādes garšas priekšrocības veselībai, bet bez pievienota cukura. Kakao ir bagātīgs magnija avots, un tajā ir daudz antioksidantu, fitoķimikāliju un flavonoīdu, kas uzlabo jūsu garastāvokli un kognitīvās funkcijas un var pat palīdzēt pazemināt asinsspiedienu, saka uztura speciāliste Beth Warren, RD, Dzīvo reālu dzīvi ar īstu ēdienu . Tā kā kakao kniedes ir nedaudz rūgtas, tās labi savienojas ar saldām lietām.

Izmēģiniet: Kakao kniedes sajaucot taku sajaukums , granola vai jogurts.

Samainiet Tahini pret skābo krējumu

Tā vietā, lai izmantotu skābo krējumu mērcēs un mērcēs, iegūstiet krēmīgumu un garšas perforatoru ar smērvielu, kas satur tahini - pasta, kas izgatavota no maltām sezama sēklām , jūs varat atrast pārtikas preču veikalā. Tahini satur šķiedrvielas, kalciju, magniju un olbaltumvielas, un tas ir lielisks veselīgu, nepiesātinātu tauku avots, kas palīdz pazemināt holesterīna līmeni, saka Vorens. Un tur ir garšīgi riekstu garša.

Izmēģiniet: Pagariniet tahini ar maltiem čilīšiem un / vai garšaugiem un sajauciet to grieķu jogurtā vai tzatziki - rezultāts padara garšīgu, sirdij veselīgu iegremdēšanu.

Samainiet Silken Tofu pret Mayo

Tofu - īpaši zīdains stils, kuram ir mīkstāka konsistence - ir lielisks majonēzes krēmveida mērcēs vai mērcēs, kurām nepieciešams biezinātājs, piemēram, rančo. Iemetot to blenderī, tas izlīdzinās samtainā konsistencē. Atšķirībā no majonēzes, tofu ir arī vegāns un pildīts ar olbaltumvielām.

Izmēģiniet : Šī recepte Vegan Ranch Dressing.

Samainiet zemes bizonus pret zemes liellopu gaļu

Ikreiz, kad cilvēki vēlas veselīgāku gaļu, ko izmantot burgeriem, kotletēm vai tako, dabiskā tendence ir ķerties pie tītara malšanas. Tītaram nav ēnas, bet, ja jums pietrūkst liellopu gaļas garšas, labāka ideja varētu būt malti bizoni. Salīdzinājumā ar 80 procentiem liesas liellopa gaļas, bizonu gaļa satur mazāk kopējo tauku un piesātināto tauku, un tajā pat ir daži papildu grami olbaltumvielu vienā pīrādziņā.

Izmēģiniet: Bizons burgers

Mainiet kukurūzas tortiljas pret miltu tortiljām

Kukurūzas tortiljās ir mazāk kaloriju nekā miltu tortiljās, un tajās ir mazāk tauku un piesātināto tauku. Viņos ir arī daudz šķiedrvielu, kas var palīdzēt līdzsvarot cukura līmeni asinīs un uzturēt pilnību, vienlaikus pazeminot holesterīna līmeni, saka Vorens. To garša ir bagāta ar kukurūzas garšu un ir apmierinošs kodums. Šīs tortiljas ir nedaudz mazāk pakļāvīgas nekā viņu miltu brālēni, tāpēc pirms pildījumu pievienošanas pārliecinieties, ka tās sasilda (vai nu mikroviļņu krāsnī, vai uz plīts).

labākais dušas aizkaru oderējums bez pelējuma

Izmēģiniet: Izmantojot tos quesadillas vai ceptas tortiljas čipsiem.

Indijas krēmu nomainiet pret smago krēmu

Indijas krēms ir bagātīgs, krēmīgs, bez piena produktiem iegremdējams mērcis, kas darbojas kā garšīgs aizstājējs tādām smagām krējuma mērcēm kā Alfredo. Tas ir patiesi maģisks, ja to apvieno ar uztura raugu un ķiplokiem vai citronu sulu. Nedaudz saldināts Indijas krējums var ieņemt putukrējuma vietu arī desertos, kas nav piena produkti.

Izmēģiniet : Šī recepte vegānu ziedkāpostu Alfredo mērcei

Apmaini Pepitas pret krutoniem

Krutoni varētu būt jūsu iecienītākais veids, kā salātiem pievienot kraukšķīgus ēdienus, taču jūs pārsvarā papildināt savus dārzeņus ar virkni rafinētu ogļhidrātu un eļļas. Lai iegūtu tādu pašu apmierinošu tekstūru bez uztura trūkumiem, meklējiet pepitas (aka ķirbju sēklas). Pepitas ir lielisks sirdij veselīgu mononepiesātināto un polinepiesātināto tauku avots, un par unci tām ir tikpat daudz olbaltumvielu kā gaļā, saka Kolisons. Tie ir arī lielisks šķiedrvielu, magnija un dzelzs avots, kas sievietēm var būt nepietiekams. Un, kad jūs tos apgrauzdēsit ar dažām garšvielām, viņi katram kodumam pievienos garšu un gurkstēšanu.

Izmēģiniet: Rukola un ābolu salāti ar garšvielām grauzdētām pipetēm.