Amerikāņu uztura pamatnostādņu jaunākā versija ir vērsta uz to, lai katrs kodums tiktu uzskaitīts - un labākais veids, kā to izdarīt, ir izvēlēties uzturvielu blīvākos ēdienus un dzērienus. 'Jūs varat domāt par uzturvielu blīviem ēdieniem un dzērieniem kā par tādiem, kas satur daudz uztura - vitamīni , minerālvielas , antioksidanti un bioaktīvās vielas - katrā kodumā, ”skaidro uztura eksperts Samanta Kasetija, MS, RD . Saskaņā ar Cassetty teikto, uzturvielām bagāti pārtikas produkti parasti ir veseli vai minimāli apstrādāti pārtikas produkti ar maz vai bez pievienota cukura , nātrija vai rafinēti graudi.

Pirms domājat, ka jums būs jāuzņemas otra hipotēka, lai atļautos visas superfoods, kuras redzat izšļakstītas visā jūsu Instagram plūsmā, padomājiet vēlreiz. 'Izvēloties barības vielām bagātu pārtiku, tas nenozīmē, ka jums ir jāizjauc banka. Ir arī daudzas pieejamas cenas, kas ir ērtas, 'viņa piebilst. Tas nozīmē, ka uzturvielu saturošu pārtikas produktu lietošana jums var būt vienkārša un uz maciņa. Saskaņā ar Kasetijas teikto, tieši šeit ir jāuzkrāj.

SAISTĪTS : 5 vienkārši veidi, kā padarīt veselīgu uzturu pieejamāku

Saistītie vienumi

1 Konservēti aunazirņi

Pievienojot diētai vairāk aunazirņu, jūs varat palielināt barības vielu daudzumu un aizsargāt veselību. Pēc Kasetijas teiktā, cilvēki, kas ēd aunazirņus vai humusu ir atrasti lai būtu diētas ar augstāku šķiedrvielu, A vitamīna, E vitamīna, C vitamīna, folātu, magnija, kālija un dzelzs līmeni salīdzinājumā ar tiem, kuri neēd šos pārtikas produktus (runājiet par pārmērīgu sasniegšanu!). Arī aunaziru ēdāji retāk bija aptaukoušies, iespējams, tāpēc, ka aunazirņi piegādā piepildītu olbaltumvielu un šķiedrvielu kombināciju, kas var mazināt pārēšanās varbūtību. Krūze nodrošina 15 gramus olbaltumvielu un 13 gramus šķiedrvielu.

Aunazirņi ir neticami universāli un tos var izmantot saldās vai sāļajās receptēs, 'viņa saka. 'Man patīk tos pievienot ceptiem izstrādājumiem un enerģijas kodumiem, lai šie ēdieni būtu veselīgāki. Grauzdēti tie ir kraukšķīgi kā rieksti un salātu un zupu pagatavošanai ir sātīga uzkoda vai kraukšķīgs rotājums. Protams, tie ir arī vienkāršs veids, kā pievienot vairāk olbaltumvielu un barības vielu maltītei bez gaļas. '

divi Vienkāršais grieķu jogurts

Vienkāršais grieķu jogurts ir pieejams un daudzpusīgs veids, kā iegūt vienu no trim katru dienu nepieciešamo piena produktu porcijām (vai to ekvivalentiem). Vairāk nekā 80 procenti amerikāņu neapmierina savas piena vajadzības, tāpēc kalcijs un kālijs, kas ir izplatīts piena produktos, ir divas no uzturvielām, kuras vairumam amerikāņu trūkst, saka Kasetija. Parastais grieķu jogurts var palīdzēt aizpildīt piena trūkumu. Viena glāze papildus 25 gramiem olbaltumvielu nodrošina 270 miligramus kalcija, 345 miligramus kālija un 27 miligramus magnija.

ko tu iesaki picas piegādi

Man patīk sākt savu dienu ar grieķu jogurta brokastu bļodu, bet pankūku un ceptu kartupeļu virsū izmantoju arī grieķu jogurtu. Grieķu jogurts ir arī garšīgs zupas rotājums, un tas lieliski izcilina gan augļus, gan dārzeņus, viņa piebilst.

kā tu nomizo sīpolu

3 100 procentu apelsīnu sula

100 procenti apelsīnu sulas nesatur pievienotus cukurus, tāpēc tā ir lieliska soda un citu saldinātu dzērienu aizstājēja, kas ir galvenie pievienoto cukuru avoti mūsu uzturā, skaidro Kasetija. Pašlaik 63 procenti cilvēku pārsniedz pievienoto cukuru robežu.

Vienā pētījums kas aplūkoja gandrīz 16 000 amerikāņu uztura devu, tiem, kas dzēra simtprocentīgi apelsīnu sulu, bija zemāks pievienotā cukura daudzums un vairāk barojošu diētu nekā tiem, kuri izlaida OJ. Tas nav pārsteidzoši, ja ņem vērā, ka glāze 100% apelsīnu sulas ir labs C vitamīna, kālija, folātu un tiamīna avots. Tas piegādā arī magniju un veselību aizsargājošus augu savienojumus, piemēram, flavonoīdus un karotinoīdus. Papildus šīm dabīgajām barības vielām jūs varat iegādāties 100% OV, kas bagātināts ar kalciju un D vitamīnu, kas palielinās šo tik nepieciešamo uzturvielu daudzumu.

Kasetija iesaka ielej lielu 100% apelsīnu sulas šļakatu seltera ūdenī, lai pagatavotu sev viegli saldu un atsvaidzinošu gāzētu dzērienu. Ir arī patīkami to ielej ledus kubiņu paplātē un pēc tam izmantot sasaldētos kubus ūdenī vai seltzerā. Receptēs simtprocentīga apelsīnu sula ir lielisks veids, kā pievienot saldumu bez cukura. ”

4 Spinātu mazulis

Šī lapu zaļā vegija ir mazāk rūgta nekā parastie spināti, kas padara to pieejamāku un daudzpusīgāku, un tas arī notiek kā viens no lētākajiem iepriekš mazgātiem lapu zaļumiem tirgū. Pērkot iepriekš mazgātus mazuļu spinātus, ir ērtāk regulāri ēst šos zaļumus, jo zupām, kokteiļiem, makaronu ēdieniem, kā arī sviestmaizēm un iesaiņojumiem varat viegli pievienot dūri. Un tikai dūres var būtiski ietekmēt jūsu veselību.

Viens pētījums atklāja, ka dienā apēdot tikai tasi neapstrādātu vai pusi tases vārītu lapu zaļumu, piemēram, mazuļu spinātus, vecums var saglabāt atmiņu un domāšanas prasmes. Pētījumā tika izsekoti vairāk nekā 900 vecāki pieaugušie 10 gadu laikā, un tika konstatēts, ka salīdzinājumā ar tiem, kuri regulāri nelieto lapu zaļumus, tiem, kas ēda šo daudzumu, bija kāda 11 gadus jaunāka cilvēka atmiņa un kognitīvās spējas. Uzturvielas, piemēram, K vitamīns, folāts, luteīns un beta karotīns, kas ir bagāti ar mazuļa spinātiem, kā arī citiem lapu zaļumiem, var piedāvāt neiroprotektu.

Ja jūs pašlaik neesat spinātu ēdājs zīdaiņiem, mēģiniet nedaudz pievienot jau iecienītiem ēdieniem, piemēram, makaroniem vai olām.

5 Valrieksti

Saskaņā ar Kasetiju, valrieksti ir vairāk ALA - augu izcelsmes omega-3 taukskābju - nekā jebkura cita rieksta. Uncija valriekstu ir lielisks šo pretiekaisuma tauku avots. Šī pasniegšana piegādā arī 4 gramus olbaltumvielu, 2 gramus šķiedrvielu un labu magnija avotu - barības vielu, kas ir iesaistīta veselīga asinsspiediena un cukura līmeņa uzturēšanā asinīs, viņa paskaidro. Tā kā viņi katrā kodumā iepako tik daudz barības vielu, a pētījums atklāja, ka, ēdot tos katru dienu sešus mēnešus, ievērojami uzlabojās uztura kvalitāte un tika panākts veselīgāks ZBL holesterīna līmenis.

Valrieksti ir lieliski piemēroti uzkodām un kaisīšanai ar salātiem, auzu pārslām un jogurta parfīniem. Jūs varat arī sasmalcināt valriekstus, lai tos izmantotu kā veselīgāku alternatīvu rīvmaizei kā vistas un zivju garozu.

6 Olas

Daži pārtikas produkti ir tikpat lēti un barojoši kā olu kastīte. Saskaņā ar Kasetijas teikto, lielā olā ir 6 grami olbaltumvielu, kā arī D vitamīns, selēns, cinks, jods, folāti un citi B grupas vitamīni, A vitamīns un holīns. Lielākā daļa barības vielu atrodas dzeltenumā, un, lai gan dzeltenuma ēšana ir saistīta ar zināmām bažām, lielākā daļa veselīgu cilvēku nedēļā var droši apēst līdz septiņām veselām olām. '

kā no parastā piena pagatavot iztvaicētu pienu

Olas ir pildītas ar barības vielām un pašas par sevi ir veselīgas, taču tās labi savieno arī ar citiem uzturvielām bagātiem pārtikas produktiem, piemēram, dārzeņiem un pilngraudiem.

7 Auzas

Pēc Cassetty domām, nesaldinātas sausās auzas ir pieņemams veids, kā iegūt vitamīnu un minerālvielu spektru, piemēram, dzelzi, magniju, cinku, selēnu un B vitamīnus. Viņi ir arī bagāti ar šķiedrvielām, un tie satur 5 gramus augu izcelsmes olbaltumvielu. Viens no šķiedrvielu veidiem, kas dominē auzās, ir: beta-glikāns , kas palīdz veicināt veselīgu un daudzveidīgu mikrobiomu un pasargā no citām slimībām, viņa saka. Turklāt auzas satur polifenola antioksidantus - savienojumus, kas novērš brīvo radikāļu bojājumus, kas var destabilizēt šūnas un veicināt tādus apstākļus kā sirds slimības un insults.

Protams, auzas ir brokastu pamatprodukts, taču tās ir lieliski piemērotas arī rīvmaizes vietā tādos pārtikas produktos kā kotletes. Jūs varat arī sasmalcināt auzas, lai iegūtu pilngraudu miltus veselīgākām cepamām precēm, un tie ir arī laba izvēle enerģijas kodumiem.

8 Tunzivju konservi

Uztura vadlīnijas iesaka katru nedēļu ēst divas porcijas jūras veltes vērtīgās uzturvielas, ko nodrošina jūras veltes . Tomēr Kasetija saka, ka gandrīz 90 procenti iedzīvotāju neatbilst šim mērķim. Tunzivju konservi ir vienkārša un pieejama izvēle, kas palīdzēs sasniegt nedēļas mērķi. Nelielā vieglā tunzivju kārbā, kuras dzīvsudraba daudzums ir mazāks nekā baltās tunzivis, ir 91 kalorija un 20 grami olbaltumvielu, kā arī 50 SV D vitamīna. D vitamīns ir būtisks imūnās funkcijas nodrošināšanai, un lielākā daļa amerikāņu nelieto pietiekami daudz šīs uzturvielas. Kaut arī dzīvsudrabā ir vairāk dzīvsudraba, Kasetija saka, ka baltās tunzivju konservos ir vairāk omega-3 taukskābju, kas ir svarīgas jūsu sirds un smadzeņu veselībai. Saskaņā ar FDA , lielākajai daļai pieaugušo ir droši katru nedēļu ēst baltu tunzivju konservu porciju. Tāpēc tunzivju salāti ir viena no manām pusdienām darba dienās, un man patīk arī līdzsvarot makaronu ēdienus ar tunzivju konserviem, viņa piebilst.

9 Saldētas mellenes

Saldēti augļi un dārzeņi vienmēr ir laba izvēle, jo tie ir tikpat barojoši kā svaigi produkti un parasti ir izdevīgāks variants. Turklāt, pēc Kasetijas teiktā, cilvēki, kas lieto saldētus augļus un dārzeņus, ēd vairāk produkcijas nekā cilvēki, kuri turas prom no saldētiem produktiem.

pieskaņoti priekšauti mammai un meitai

Viens pētījums atklāja, ka cilvēkiem, kuri ēd saldētus augļus un dārzeņus, bija vairāk barojošu diētu ar lielāku šķiedrvielu, kālija, kalcija un D vitamīna daudzumu, salīdzinot ar cilvēkiem, kuriem saldētava nebija pieejama ar šiem pārtikas produktiem, viņa saka. Man īpaši patīk saldētas mellenes, jo melleņu sezona ir tik īsa, bet saldētas mellenes vienmēr ir pieejamas par saprātīgu cenu. Mellenes izceļas ar bagātību ar polifenola antioksidantiem, ko sauc par antocianīniem. Pētījumi saistiet regulāru melleņu lietošanu ar mazāku sirds slimību un diabēta risku un mazāku kognitīvo spēju samazināšanos laika gaitā.

Viens no Cassetty iecienītākajiem veidiem, kā baudīt saldētas mellenes, ir sildīt apmēram pusi tases mikroviļņu krāsnī, līdz tās ir siltas un izdalās sulas. Kad tas ir sasildīts, pievienojiet apmēram tējkaroti čia sēklu un ļaujiet maisījumam sēdēt vismaz 10 minūtes. Viņa saka, ka šis ievārītais melleņu maisījums ir garšīgs, ja to maisa grieķu jogurtā vai auzu pārslās vai pankūkās vai pilngraudu grauzdiņos, kas izplatīti ar riekstu sviestu. Šo maisījumu var izmantot arī, lai padarītu mākslīgu kraukšķīgu, virsū pievienojot nedaudz zemāka cukura granola. (Jā.)

10 Saldēts Edamame

Šī uzturvielām bagātā sojas pārtika ir lielisks veids, kā pāriet uz mazāk dzīvnieku olbaltumvielu lietošanu, saka Kasetija. Daļa nodrošina 8 gramus šķiedrvielu un 9 gramus olbaltumvielu, kā arī dzelzi, kāliju, kalciju, magniju un folātus. Saskaņā ar a pētījums publicēts Amerikas Sirds asociācijas žurnālā, ēdot vairāk augu izcelsmes pārtikas un mazāk dzīvnieku pārtikas, var samazināt sirds slimību risku. Turklāt augu izcelsmes olbaltumvielas ir lētākas nekā gaļa un mājputni.

Saldēts edamame ir viegla uzkoda vai uzkoda, taču jūs varat arī sajaukt lobītu edamame ar daudziem parastajiem ēdieniem. Piemēram, pievienojot lobītu edamame mac un sieram, šī maltīte kļūst veselīgāka.