Dzelzs ir neticami svarīgs minerāls - jūsu ķermenim tas ir vajadzīgs augšanai un attīstībai, papildus tam, lai ražotu hemoglobīnu, olbaltumvielu sarkanajās asins šūnās, kas skābekli nogādā visās ķermeņa daļās. Dzelzs tiek klasificēts arī kā būtiska uzturviela, kas nozīmē, ka jums tas jāsaņem no ēdieniem, kurus ēdat.

'Dienas vērtība (DV) dzelzs ir 18 miligrami,' skaidro Sidneja Spiewak, MS, RDN, CDN. Pēc Spiewaka domām, lai vislabāk izprastu, cik svarīgi ir ēst ar dzelzi bagātu pārtiku, mums ir jādefinē divi dažādi dzelzs veidi: Heme un neheme dzelzs. 'Hēma dzelzs ir sastopama dzīvnieku gaļā un jūras veltes , un tā ir dzelzs forma, kuru organisms visvieglāk absorbē, 'viņa paskaidro. 'Ne-hēma dzelzs ir atrodama augu izcelsmes pārtika , atšķirībā no gaļas. Dzelzs, kas nav hēma, ir svarīga veselīga un sabalansēta uztura sastāvdaļa, tomēr dzelzs šajos pārtikas produktos netiks absorbēts tikpat labi kā hēma avoti. '

Salīdzinot hēma un nehema dzelzs absorbciju, Spiewak saka, ka indivīdi, iespējams, absorbē līdz pat 30 procentiem no patērētā hema dzelzs, bet tikai no 2 līdz 10 procentiem no dzelzs, kas nav hemā Labā vai sliktā gadījumā jūsu ķermeņa absorbētais dzelzs daudzums daļēji ir atkarīgs no tā, cik daudz jūs jau esat uzkrājis. Un sievietes - it īpaši tās, kuras nelieto pietiekamu daudzumu dzelzs saturošu pārtikas produktu - ir vairāk pakļautas dzelzs deficītam menstruāciju dēļ, kas var izraisīt anēmiju un tādus simptomus kā hronisks nogurums.

Par laimi, ir daudz garšīgu iespēju, kā palielināt ķermeņa dzelzs uzņemšanu (neviena no tām nepiesauc grafiskus attēlus, kuros Popeye šallē konservētos spinātus, paldies, ļoti daudz). Šeit ir pieci no labākajiem hēma dzelzs pārtikas avotiem un pieci pārtikas produkti, kas piepildīti ar dzelzi, kas nav hēma, lai palīdzētu jums palielināt apēstā dzelzs daudzumu, norāda Spiewak. (FYI, viņa saka, ka labie gan hēma, gan bez hēma dzelzs avoti ir 2,1 miligrami vai vairāk uz porciju.)

Heme dzelzs pārtikas avoti

Saistītie vienumi

Gliemenes un austeres

Visās vēžveidīgo formās ir daudz dzelzs, bet austeres, gliemenes un gliemenes ir īpaši labi avoti. Austerēm ir 8 miligrami uz 3 unces porciju, kas ir 44 procenti no DV; gliemežiem ir gandrīz 3 miligrami jeb gandrīz 17 procenti.

Aknu un citu orgānu gaļa

Nevajag tos klauvēt, kamēr neesat izmēģinājis ‘em — orgānu gaļai, piemēram, aknām (hei, pastē) un nierēm ir 5 miligrami uz 3 unces porciju, kas ir 27 procenti no DV. Orgānu gaļā ir arī daudz olbaltumvielu un tā ir bagāta ar A vitamīnu, B vitamīniem, varu, holīnu un selēnu.

Liellopu gaļa

Sarkanajai gaļai ir 2,2 miligrami uz 3 unces porcijām jeb 12 procenti no DV. Pētījumi ir ierosinājuši, ka tie, kas regulāri ēd gaļu, mājputnus un zivis, var būt mazāk pakļauti dzelzs deficītam, saka Spiewak. Tas, protams, ir daudzšķautņains secinājums, jo daudzu amerikāņu diētām trūkst arī bagātīgo augu izcelsmes dzelzs avotu.

Konservētas tunzivis un sardīnes

Atsevišķi zivju veidi ir pildīti ar dzelzi, ieskaitot tunci un sardīnes. Tūnā ir aptuveni 1,4 miligrami dzelzs 3 unces porcijā (8 procenti no DV), un sardīnes ir pat 2 miligrami uz 3 unces porcijām (11 procenti). Pikša un skumbrija ir citas garšīgas ar dzelzi bagātas iespējas.

Tumšā Turcijas gaļa

Tumšās tītara gaļā vienā porcijā ir 1,4 miligrami dzelzs, kas ir 8 procenti no DV (uzsvars tiek likts uz tumšo gaļu, jo gaišā tītara gaļa satur aptuveni pusi no dzelzs daudzuma).

Dzelzs pārtikas avoti, kas nav hēma

Saistītie vienumi

Pupas un lēcas

Saskaņā ar Spiewak teikto, vārītas sojas pupas šeit ir izcils piemērs, jo 1 glāzes porcijā tās satur 8,8 miligramus (gandrīz 50 procentus no DV) dzelzs. Vārītu lēcu tasīte satur 6,6 miligramus, kas ir 37 procenti no DV; pusglāzē melno pupiņu ir 1,8 miligrami jeb 10 procenti no DV.

Spināti

Kaut arī Popeye nebija viss nepareizi, nejūtieties spiesti ēst šo gardo lapu zaļumu no kannas. 3,5 unces neapstrādātu spinātu satur 2,7 miligramus dzelzs, kas ir 15 procenti no DV. Vārīti spināti ir (protams) daudz koncentrētāki: tasītē satur 6,4 miligramus dzelzs jeb 36 procentus no DV. Spināti ir arī bagāti ar C vitamīnu, kas ievērojami uzlabo jūsu ķermeņa darbību spēja absorbēt dzelzi -un antioksidanti . Spinātu (un citu lapu zaļumu) lietošana ar taukiem palīdzēs jūsu ķermenim absorbēt karotinoīdus, kas ir visspilgtākais dārzeņu antioksidants, tāpēc pārliecinieties, ka spinātu salātus pārlej ar EVOO.

Ķirbju sēklas

1 unces porcija ķirbju sēklu (aka pepitas) satur 2,5 miligramus dzelzs, kas ir 14 procenti no DV. Pistācijas ir arī stabili avoti, ar 1,1 miligramu uz 1 unci.

Tofū

Pusi tasi porcijas mūsu iecienītāko sojas bāzes olbaltumvielu satur 3,4 miligramus dzelzs, kas ir 19 procenti no DV.

Kvinoja

Vārīta quinoa tasi satur 2,8 miligramus dzelzs, kas atbilst 16 procentiem no jūsu DV. Kvinoja ir arī pildīta ar augu izcelsmes olbaltumvielām un antioksidantiem, folātiem un magniju.