Ogļhidrāti ir saņēmuši sliktu repa gadu gaitā, bet ne visi ogļhidrāti ir kaitīgi jums. Patiesībā ogļhidrāti ir viens no galvenie makroelementi Jūsu ķermenim ir nepieciešama ikdiena, lai tā darbotos pareizi — jums tikai jāzina, pēc kādiem ogļhidrātiem jums jātiecas. Tur ir veseli, nerafinēti ogļhidrāti kas nāk no barojošiem pārtikas produktiem — veseliem graudiem, pupiņām, augļiem un dārzeņiem. Un tad ir rafinēti ogļhidrāti, ko bieži sauc par apstrādātiem ogļhidrātiem. Rafinētie ogļhidrāti ir tie, kas jāuzmanās un jāēd ierobežotā daudzumā. Kāpēc? Tā kā tajos ir ļoti maz barības vielu, ko jūsu ķermenis var izmantot.
SAISTĪTI: Cik ir pārāk daudz cukura? Lūk, kur katru dienu ierobežot cukura uzņemšanu
Kas īsti ir rafinēti ogļhidrāti?
'Rafinēti ogļhidrāti ir ogļhidrāti saturoši pārtikas produkti, kas ir apstrādāti, lai no graudu atdalītu dabiskās šķiedras, klijas, dīgļus un šajās daļās esošās uzturvielas,' saka Lorēna Minhena, MPH, RDN, CDN, uztura konsultante. Freshbit , AI vadīta vizuālās diētas dienasgrāmatas lietotne. 'Tas, kas ir palicis pāri, ir graudu ciete un kaloriju daļa ar minimālu olbaltumvielu daudzumu.'
Rafinētie ogļhidrāti parasti iedalās divās kategorijās: rafinēti graudi un pievienotie cukuri.
Rafinēti graudi
Baltie milti, iespējams, ir vispazīstamākie rafinētie graudi, kas tiek izmantoti it visā, sākot no maizes un makaronu izstrādājumiem līdz kliņģeriem, virtuļiem, uzkodu batoniņiem un cepumiem. 'Veselgraudiem ir trīs daļas: klijas, dīgļi un endosperms,' skaidro DJ Blatner, RD, grāmatas autors. Superfood Swap . 'Kamēr rafinēti graudi tiek apstrādāti, lai noņemtu klijas un baktērijas, kas atdala daudzas uzturvielas, piemēram, dzelzs , B vitamīni , un šķiedra .'
Pievienots cukurs
Šī ir otra galvenā rafinēto ogļhidrātu kategorija, kas ietver visus cukurus, kuriem nav dabiski sastopami veselā pārtikā, piemēram, augļos . ' Pievienots cukurs noteikti ir visur, un cukuram ir daudz sinonīmu, piemēram, niedru sula, kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu, glikoze, dekstroze,” saka Blatners. 'Pat brūno rīsu sīrups, medus un kļavu sīrups tiek uzskatīti par pievienoto cukuru.' Pievienotais cukurs var būt viltīgs un parādīties salātu mērcēs, mērcēs, jogurtos un graudaugos, tādēļ ir grūti izvairīties no tā, ja neesat uzmanīgi izlasot iepakotu pārtikas produktu sastāvdaļu etiķetes.
SAISTĪTI: Kāpēc eksperti saka, ka diētai vajadzētu pievienot vairāk diedzētu graudu
Vai rafinēti ogļhidrāti jums patiešām ir kaitīgi?
Lai gan šis ogļhidrātu veids ir nenoliedzami garšīgs, diemžēl tas jums nav labākais risinājums. 'Rafinētajos ogļhidrātos nav būtisku uzturvielu, piemēram, B vitamīnu, magnija, dzelzs, fosfora, mangāna un selēna — tie visi atrodas klijās un dīgļos [kas tiek izvadīti apstrādājot],' saka Minhens.
'Turklāt šķiedrvielu trūkums rafinētajos ogļhidrātos ir līdzvērtīgs lielākam cukura līmeņa kāpumam asinīs un sliktas cukura līmeņa asinīs pārvaldības riskam,' viņa piebilst. Šī sliktā cukura pārvaldība bieži var izraisīt nopietnākas problēmas, piemēram, 2. tipa diabētu, aptaukošanos, hroniskus iekaisumus un sirds slimības.
Tā kā rafinētajiem ogļhidrātiem trūkst īsta uztura, tie nav īpaši sātīgi vai apmierinoši, un organisms tos ātri sagremo. Tas bieži vien var radīt vajadzību ēst vairāk un grūtības pārvaldīt uztura izvēli, alkas , un veselīgu svaru.
SAISTĪTI: 7 veidi, kā atbrīvoties no cukura atkarības un ierobežot tieksmi pēc labā
Cik daudz ir pareizi patērēt?
Nekrītiet panikā: jums nav pilnībā jāizslēdz no savas dzīves garšīgākie ēdieni, taču, tāpat kā visās lietās, mērenība ir jūsu gudrākais solis, kad runa ir par tādām lietām kā baltmaizes izstrādājumi, baltie rīsi, pastas, soda/sulas. , iepakotas uzkodas un citi rafinēti ogļhidrāti.
'Ideālā gadījumā rafinētus ogļhidrātus vajadzētu patērēt taupīgi: vidējam cilvēkam ir labi ēst līdz divām līdz trim porcijām nedēļā,' saka Minhens. 'Cilvēkiem, kam ir slikta cukura līmeņa regulēšana asinīs vai cukura diabēts, var būt ieteicams lietot rafinētus ogļhidrātus vēl retāk.'
Viens veselīgs veids, kā nejust garām ogļhidrātu labvēlību, ir pārliecināties, ka prioritāti piešķirat veseliem graudiem, nevis rafinētiem graudiem. The USDA uztura vadlīnijas amerikāņiem Blatners saka, ka mēs “pusi graudu padarīt veselu”. 'Tas nozīmē, ka sievietēm (vecumā no 30 līdz 60 gadiem) kopējais graudu daudzums dienā ir 5 līdz 7 unces dienā, bet vīriešiem - 7 līdz 10 unces dienā — tikai puse no tiem ir rafinēti ogļhidrāti.'
Raugoties perspektīvā, 1 unce ir līdzvērtīga vienai maizes šķēlei, vienai tasei graudaugu vai pusglāzei pagatavots rīsi vai makaroni.
Esiet uzmanīgi ar pievienotajiem cukuriem. The Amerikas Sirds asociācija iesaka ierobežot ikdienas pievienotā cukura daudzumu līdz 6 tējkarotēm (25 gramiem vai 100 kalorijām) sievietēm un 9 tējkarotēm (36 gramiem vai 150 kalorijām) vīriešiem.
SAISTĪTI: Saskaņā ar reģistrēta dietologa teikto, šis ir veselīgākais maizes veids
Rafinētiem ogļhidrātiem laiku pa laikam ir priekšrocības.
Lai gan sliktais galu galā atsver labo, rafinēti ogļhidrāti nodrošina ātru enerģiju vienā šķipsniņā. 'Ātri sagremota enerģija pirms treniņa ir svarīga, lai novērstu krampjus, kas var rasties, ēdot šķiedrvielas tieši pirms treniņa,' saka Minhens, kurš šādos apstākļos iesaka kaut ko līdzīgu svaigai augļu sulai vai baltmaizi. 'Turklāt, ēdot kaut ko ātri sagremotu uzreiz pēc treniņa, tas var paātrināt muskuļu atjaunošanos un buferizēt patērēto proteīnu, lai palīdzētu maksimāli palielināt muskuļus veidojošo efektu.'
Noteikti izvairieties no pievienotajiem cukuriem, kad vien iespējams. Ja plānojat lietot rafinētus ogļhidrātus, vislabāk ir atrast tos, kas bagātināti ar vitamīniem un minerālvielām, iesaka Blatners. 'Bet vienmēr vislabāk ir izvēlēties veselus graudus,' viņa saka.
SAISTĪTI: Ko patiesībā nozīmē sabalansēts uzturs? “Labās” un “sliktās” diētas attiecības sadalīšana
