Ja ir kaut kas, ko mums mācīja 2020. gads, ir svarīgi saglabāt a spēcīga imūnsistēma . Bet tiešām, atbalstot jūsu imūnsistēmu tas nedrīkst būt kaut kas tāds, kam pievērsiet uzmanību tikai pandēmijas laikā vai pat tikai saaukstēšanās un gripas sezonā. Mums būtu jāstrādā pie spēcīgas imūnsistēmas izveidošanas visu gadu, izmantojot ikdienas paradumus un kārtību. Tā kā daudzas no mums šajās dienās lielāko daļu maltīšu ēd mājās, tas ir ideāls laiks, lai iesāktu veselīgu jaunu rutīnu un ieviestu izmaiņas, iekļaujot imunitāti atbalstošas ​​brokastis, pusdienas un vakariņas. Bet ko tas īsti nozīmē ēst imunitātei ? Mēs uzsitām Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD, IFNCP, būtiskas funkcionālas uztura dibinātājs, lai paskaidrotu, kā veidot sabalansētas, barojošas un garšīgas maltītes, lai iestatītu sevi veselīgam 2021. gadam.

SAISTĪTS : 3 imunitāti veicinošas sastāvdaļas RD vēlas, lai jūs tūlīt pievienotu diētu

Diētas nozīme imunitātē

Titgemeiers saka, ka ir jāievēro divi galvenie soļi, lai samazinātu slimības inficēšanās risku gan šobrīd, gan visa gada garumā: ierobežot infekcijas iedarbību (valkāt maskas un palikt mājās!) Un atbalstīt savu imūnsistēmu, lai palielinātu personīgo izturību un spējas lai cīnītos pret slimībām. 'Jūsu imūnsistēma ir atkarīga no galvenajām sastāvdaļām, ieskaitot optimālu uzturu, kustību, miegu un stresa samazināšanu, lai tā darbotos vislabākajā veidā,' viņa saka.

Kaut arī ir svarīgi koncentrēties uz visām jomām, lai pareizi aprīkotu savu ķermeni, ēdiens ir lieliska vieta, kur sākt. 'Pētījumi rāda, ka uzturs var palīdzēt regulēt jūsu iedzimto un adaptīvo imūno funkciju, atbalstot ķermeņa spēju apkarot patogēnus,' saka Titgemeiers. 'Uzturs spēlē arī lielu lomu zemas pakāpes hroniska iekaisuma mazināšanā.'

Titgemeiers pietiekami uzsver, ka attiecībā uz uzturu nav viena lieluma, un katram cilvēkam ir unikālas uztura vajadzības. Tomēr noteiktu uztura principu ievērošana var palīdzēt regulēt imūnsistēmu un mazināt iekaisuma izraisītos medicīniskos apstākļus (kas ir saistīts ar viss, sākot no sirds slimībām un beidzot ar Alcheimera slimību).

SAISTĪTS : Sarkanais brīdinājums: šie ir 4 sliktākie ēdieni, kas izraisa iekaisumu

Imunitāti atbalstošu ēdienu veidošanas pamati

Saistītie vienumi

Ēd varavīksni

Izvēlieties pārtikas produktus ar dziļiem pigmentiem un vienā ēdienreizē iekļaujiet vismaz trīs krāsas, saka Titgemeiers. Fitoķīmiskās vielas ir augu izcelsmes ķīmiskas vielas, kuras iegūst no dažādiem augļu, dārzeņu un citu augu izcelsmes pārtikas produktu pigmentiem, kurus ražo daba. Fitoķimikālijas (piemēram, karotinoīdi, flavonoīdi, antocianīni un citi) darbojas kā antioksidanti, un ir pierādīts, ka tām piemīt imūnregulējošas īpašības, kas var uzlabot jūsu imūnsistēmas reakciju un spēju uzbrukt un noņemt svešus iebrucējus. Katrai no varavīksnes dabai atvasinātai krāsai ir dažādas imūnmodulējošas īpašības. Tāpēc ir ārkārtīgi izdevīgi iegūt nelielu daudzumu dažādu krāsu salīdzinājumā ar lielu daudzumu tikai zaļu dārzeņu un augļu.

Līdzsvarojiet savu plāksni

Labi noapaļotas plāksnes veidošana var palīdzēt jums regulēt cukura līmeni asinīs un nodrošināt optimālu olbaltumvielu, veselīgo tauku, šķiedrvielu un fitonelementu līdzsvaru - tiem visiem ir galvenā loma imūnsistēmas atbalstīšanā. Lai izveidotu līdzsvarotu plāksni, Titgemeier piedāvā šādus padomus:

• Pusi savas šķīvja piepildiet ar krāsainiem dārzeņiem bez cietes (piemēram, brokoļiem, Briseles kāpostiem, gurķiem, papriku, cukini un sniega zirņiem)
• Pievienojiet 1-2 ēdamkarotes veselīgu tauku, piemēram, olīveļļu vai avokado eļļu
• Iekļaujiet 3 līdz 6 unces augstas kvalitātes olbaltumvielas, piemēram, svaigas zivis vai grilētu vistu
• Iekļaujiet vienu porciju kompleksu ogļhidrātu (pēc izvēles), piemēram, brūnos rīsus vai farro

Pievienojiet vismaz vienu garšvielu vai garšaugu ēdienreizē

Garšvielu un garšaugu iekļaušana ēdiena gatavošanā ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā diētai pievienot pārpilnību antioksidantu, 'saka Titgemeiers. 'Iespējas ar īpaši augstu antioksidantu līmeni ir kaltētas krustnagliņas, piparmētru lapas, oregano, rozmarīns, safrāns, salvija, timiāns, kanēlis, muskatrieksts, ingvers, baziliks, cilantro, dilles, pētersīļi, ķiploku pulveris un kurkuma.

Ēdiet kvalitatīvus pilnvērtīgus ēdienus un izvairieties no ļoti pārstrādātiem pārtikas produktiem

Diētas ēšana, kurā ir daudz pārstrādātu pārtikas produktu un rafinētu ogļhidrātu, ir saistīta ar mainītu imūnreakciju, kas, iespējams, rodas no pārmērīgas iekaisuma izraisošu citokīnu ražošanas, skaidro Titgemeiers. Ēdot diētu, kas bagāta ar veseliem, uzturvielām bagātiem pārtikas produktiem, ir galvenais veids, kā samazināt iekaisuma procesus un atbalstīt imūno, garīgo un vielmaiņas veselību.

Patērē vismaz vienu bagātu probiotiku pārtiku dienā

Starp jūsu ir cieša saikne labs mikrobioms un imūnsistēmas attīstība un nobriešana, saka Titgemeir. Mēs esam rakstīts par ieguvumiem fermentētu pārtikas produktu, piemēram, kefīra, skābētu kāpostu un kimči, iepriekš, un Titgemeir apstiprina, ka šo spēcīgo dabisko produktu ēšana ir viens no labākajiem veidiem, kā atbalstīt imūnsistēmu un zarnu mikrobiomu. Fermentētie pārtikas produkti satur dzīvus mikroorganismus, visbiežāk avoti ir lactobacillus un bifidobacterium. Pārtikas produktu lietošana, kas satur šos mikroorganismus katru dienu, var līdzsvarot jūsu zarnu baktērijas un, savukārt, palielināt ķermeņa imūno reakciju.

Ierobežojiet pievienoto cukura daudzumu

Titgemeier iesaka ierobežot pievienotā cukura daudzumu līdz 1 ēdamkarotei vai mazāk dienā. Viņa arī saka, ka noteikti izlasiet uzturvielu etiķetes, jo visur slēpjas pievienots cukurs. Jūsu imūno armija, kas sastāv no baltajām asins šūnām, iznīcina baktērijas un vīrusus, izmantojot procesu, ko sauc par fagocitozi, 'viņa saka. 'Augsts cukura līmenis asinīs var pazemināt balto asins šūnu darbību un vājināt imūnsistēmu. Diēta ar augstu pievienotā cukura daudzumu var arī samazināt antioksidantu līmeni un palielināt reaktīvo skābekļa daudzumu ražošanu, kas var izraisīt iekaisumu. '

Idejas, kas veicina imunitāti

Jūs varat izveidot savas maltītes, izmantojot iepriekš minētos padomus, vai arī iedvesmoties no zemāk esošajām idejām.

kā veikt ķīmisko tīrīšanu mājās bez komplekta

Saistītie vienumi

Brokastis

Sāciet savu dienu ar šķīvi, kas ir pilns ar imunitāti veicinošiem dārzeņiem, olbaltumvielām un pilngraudiem šajā Graudu un zaļumu brokastu motokross, kas atstās jūs apmierinātu līdz pusdienu laikam. Lai iegūtu līdzsvarotu šķīvi, pievienojiet lieku skābu kāpostu.

Pusdienas

Šis aromātiskais ziemas skvoša salāts ir pildīts ar dārzeņiem un šķiedrvielām, nemaz nerunājot par pilnīgi saldajām granātābolu sēklām un svaigu garšaugu maisījumu. Papildiniet to ar izvēlēto olbaltumvielu imunitātes spēka pusdienām.

Vakariņas

Šī Seared Tilapia ar ūdenskreses-mango salātiem, kas satur lielu olbaltumvielu devu, lapu zaļumus un iekaisuma cīņas ingveru, drīz kļūs par jūsu jauno iecienītāko vakariņu iespēju.

Deserts

Pievienotā cukura izslēgšana nenozīmē, ka jums ir pilnībā jāatsakās no kaut kā salda. Šīs veselīgās saldētās šokolādes banānu šķēles paļaujas uz augļu dabisko saldumu ar tumšu un apmierinošu šokolādes slāni, lai iegūtu patiešām patīkamu ārstēšanu.