Jūs bieži nedzirdat nevienu runājam par to, cik smagi viņi trenažieru zālē sit cīpslas cīpslas. Tomēr to izslēgšana no treniņa ir liela kļūda, jo tie palīdz jums veikt tik daudz ikdienas funkciju gan sporta zālē, gan ārpus tās. Paceles cīpslas ir trīs muskuļu grupa — pusmembranozais, pustālais un bicepss femoris —, kas stiepjas gar augšstilba aizmuguri no gurna līdz tieši zem ceļgala un galvenokārt ir atbildīgi par gurnu pagarināšanu un ceļgalu saliekšanu. Tie ir muskuļi, kas ļauj staigāt, skriet, tupēt, saliekt ceļus vai saliekt iegurni, saka. Metijs Megjakomo , Peloton protektora un spēka instruktors. Un viņiem vienmēr ir vajadzīgs kāds TLC.

Ja paceles cīpslas ir vājas, tās var izraisīt ceļgalu sāpes un palielināt spriedzes iespējamību, saka Maggiacomo. Daudzas reizes šis vājums rodas muskuļu nelīdzsvarotības dēļ, kad jūsu četrkādi, muskuļi, kas stiepjas augšstilba priekšējā daļā, ir dominējošāki nekā jūsu paceles cīpslas. Šī parādība ir parasti vairāk pamanāmas sievietēm nekā vīriešiem.

cik ilgi vārīt saldos kartupeļus veselus

Ja jūsu muskuļi ir šādā veidā nelīdzsvaroti, 'jums būs grūti sasniegt pareizu formu vingrinājumiem, un tas negatīvi ietekmēs jūsu skriešanas formu, ja paļausities tikai uz kvadricikliem, lai nodrošinātu stabilitāti un spēku,' Maggiacomo skaidro, atzīmējot, ka vēlaties pārliecināties, ka vienādi strādājat ar četrkādiem, paceles cīpslām un sēžamvietām, lai novērstu muskuļu nelīdzsvarotību.

SAISTĪTI: 8 ķermeņa svara vingrinājumi, ko varat veikt jebkur

Vāju paceles cīpslu pazīmes

Jūsu muskuļi vienmēr var gūt labumu no lieliskas spēka apmācības sesijas, taču jums, iespējams, būs jāpievērš īpaša uzmanība, ja jūsu muskuļi ir vājāki. Dažas norādes, lai palīdzētu noteikt, vai jūsu paceles cīpslas nav pietiekami spēcīgas vai neaktivizējas, kā vajadzētu? 'Samazināta kustību amplitūda ar noliekšanos uz priekšu, sāpes kājas aizmugurē, kas nav pilnībā izzudis, vai nelielas sāpes tieši zem sēžamvietas,' saka. Džūlija Ann Aurona , Fizikālās terapijas doktors ar Tru Whole Care.

'Normāls' paceles cīpslas garums ir tad, kad cilvēks var apgulties uz muguras un, turot ceļgalu taisnu, saliekt gurnu par 90 grādiem,' saka Auerons, norādot, ka ne daudzi cilvēki to spēj sasniegt bez konsekventa darba pie gūžas. kapsula. 'Vēl viens svarīgs faktors, kas jāņem vērā, ir tas, kā griežas iegurnis un kā piedalās mugurkaula jostas daļa. Tas ir neticami svarīgi ar paceles cīpslas funkciju, jo paceles muskuļu grupa faktiski savienojas ar iegurni. Citiem vārdiem sakot: ikdienas stiepšanās ir svarīga.

SAISTĪTI: Mirušā dibena sindroms ir problēma — lūk, kā atdzīvināt sēžas muskuļus

Kā novērst vājos un saspringtos paceles cīpslas

Ir daudz vingrinājumu, ko varat veikt līdz nullei uz šiem paceles cīpsliem. Saskaņā ar Amerikas Vingrinājumu padomes pētījums , kurā tika aplūkoti deviņi vingrinājumi (tējkanna šūpošanās, rumāņu spiešana ar vienu roku/vienu kāju, Rumānijas celšana, guļus kāju izlocīšana, gurnu pacelšana atpakaļgaitā, gūžas cīpslas pacelšana ar mašīnu, gūžas cīpslas cīpslas pacelšana bez aprīkojuma, stabilitātes bumbas paceles cīpslas izlocīšana un sēdus kāju čokurošanās) bija trīs kustības, kas bija visefektīvākās, lai visātrāk uzmundrinātu un nostiprinātu kāju aizmuguri. Saskaņā ar pētījumu, kurā tika pārbaudīti 16 cilvēki vecumā no 20 līdz 25 gadiem, šie trīs galvenie vingrinājumi paceles cīpslām ir:

• kettlebell šūpoles
• vienas rokas/vienas kājas rumāņu pacelšana
• noliecās kāju čokurošanās.

Darbs, lai padarītu paceles cīpslas stiprākus, arī nav jūsu vienīgais jautājums. Īpaši saspringtām paceles cīpslām (vai tiešām saīsinātām paceles cīpslām) vajadzētu arī pauzēt. Tas var notikt viegli, ja jūs neievērojat stiepšanos (īpaši pēc treniņa) vai ja jūs pavadiet daudz laika sēžot , kas notur paceles cīpslu savilktā un saīsinātā stāvoklī.

Ja esat gatavs pacelt paceles cīpslas uz nākamo līmeni, mēģiniet iekļaut šīs septiņas kustības — piecas uz spēku balstītas un divas, lai palīdzētu saspringtajiem muguras kāju muskuļiem atrast atvieglojumu — no Maggiacomo savā vingrinājumu rutīnā. Un ziniet to: ja jūsu hammi ir laimīgi, jūs arī būsit.

SAISTĪTI: 5 slīpi vingrinājumi, lai padarītu jūsu nākamo pamattreniņu izaicinošāku (un interesantāku)

5 paceles cīpslas vingrinājumi, kuriem nav nepieciešams aprīkojums

Saistītie vienumi

viens Labrīt

Stāviet ar kājām tieši zem gurniem un viegli novietojiet rokas aiz galvas ar platiem elkoņiem. Lēnām noliecieties uz priekšu, vienlaikus saliekot gurnus, piesaistot mugurkaulu un saglabājot mugurkaulu neitrālu (neizliecieties un neizliecieties atpakaļ). Jums vajadzētu sajust stiepšanos paceles cīpslās. Atgriezieties stāvošā stāvoklī un atkārtojiet vairākus atkārtojumus.

divi Ķermeņa svara pietupieni

Stāviet augstumā ar kājām, kas atrodas gurnu līdz plecu platumā, nedaudz saliekot ceļus un kāju pirkstus nedaudz pavērstiem uz āru. Kad kodols ir saspringts un krūtis paceltas, lēnām atlaidiet gurnus atpakaļ, vienlaikus saliekot ceļus. Nolaidieties uz leju, līdz jūsu kvadracikli ir pēc iespējas tuvāk paralēli grīdai. Iedurieties papēžos, lai atkal pieceltos un stāvētu. Atkārtojiet.

SAISTĪTI: Lūk, kā katru reizi pareizi, droši un efektīvi veikt pietupienus

3 Grīdas tilts

Apgulieties uz grīdas ar seju uz augšu ar saliektiem ceļiem, stingri nostiprinot pēdas uz grīdas un atlaidot rokas sānos. Lēnām, izspiežot cauri sēžamvietām un nospiežot kājas zemē, piespiediet iegurni līdz griestiem. Jūs vēlaties izveidot diagonālu līniju no pleciem līdz ceļgaliem ar svaru, kas novirzīts uz pleciem, nevis kaklu, kad izspiežat sēžas un paceles cīpslas. Lēnām nolaidiet sēžamvietu uz grīdas un pēc tam atkārtojiet.

4 Ēzeļa spēriens

Sāciet ar rokām un ceļiem ar plaukstas locītavām zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem. Sasprindzinot serdi, lēnām sitiet labo kāju aiz sevis, pilnībā izstiepjot kāju un iztaisnojot ceļgalu. Salieciet ceļu un atgrieziet kāju atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to otrā pusē.

Vairāk par kā veikt vienkāršus ēzeļa sitienus, dodieties šeit .

5 Stāvgājieni

Stāviet augstumā un virziet vienu ceļgalu līdz gurnu augstumam. Turiet sekundes daļu, nolaidiet kāju atpakaļ uz zemes un atkārtojiet to otrā pusē. Turpiniet pārmaiņus savā tempā.

2 vienkārši veidi, kā izstiept paceles cīpslas

Saistītie vienumi

viens Stāvot, taisnas kājas cīpslas stiepšana (vai salocīšana uz priekšu)

Stāviet ar kājām tieši zem gurniem un lēnām noliecieties uz priekšu, vienlaikus saglabājot mugurkaulu neitrālu (nesalieciet muguru), nosūtot gurnus sev aiz muguras. Ir pilnīgi pareizi, ja ceļi ir nedaudz saliekti. Izstiepiet rokas pret pirkstiem un turiet, dziļi elpojot, vienlaikus sajūtot stiepšanos pa kāju muguru (neuztraucieties, ja nevarat pieskarties kāju pirkstiem/zemei!).

divi Uz leju vērsts suns

Sāciet uz četrām kājām ar ceļiem gurnu platumā un rokas tieši zem pleciem. Piespiediet atpakaļ papēžos, lai iztaisnotu ceļus un pavelciet astes kaulu pret debesīm. Turiet galvu, kaklu un mugurkaulu vienā līmenī, kad spiežat atpakaļ, sajūtot stiepšanos kāju aizmugurē. Atgriezties sākuma stāvoklī.

kā izvilkt grumbas no krekliem

SAISTĪTI: 6 vienkārši jogas stiepes, kas mazina muskuļu sasprindzinājumu

• Kā tev iet, Tiešām ? 14 personīgās veselības jautājumi, ko sev regulāri uzdot
• Ja vēlaties stiprināt savu imūnsistēmu, ievērojiet šos 7 veselīgos ieradumus jau tūlīt
• Žurnālu rakstīšana ir zinātniski saistīta ar laimi — šeit ir 5 vienkārši padomi, kā sākt rakstīt vairāk
• 6 radoši vaļasprieki, kas palīdz mazināt stresu