Ja kādreiz esat devies pastaigāties, pastiepies, lai paņemtu tālruni no naktsskapīša, vai pavicināja nūju pret piñata), tad darbā esat sajutis savus slīpumus. Galu galā tie ir būtiski muskuļi ikdienas dzīvē, funkcionēšanai un kustībām.

Ideālā pasaulē visam kodolam (daudzu muskuļu grupai) jādarbojas kā simfonijai, saka Patrīcija Ladisa, PT, CBBA, WiseBody PT dibinātājs un līdzautors Gudrās sievietes ceļvedis par veselīgāko grūtniecību un dzemdībām . 'Diafragma ir diriģents, kas sāk vēstījumu simfonijas atskaņošanai, vispirms aktivizējot šķērsenisko vēderu un pēc tam ļaujot iesaistīties pareizajiem kustinātājiem — slīpajiem un/vai taisnajiem vēdera muskuļiem.' Lai tas notiktu, jums ir jāapmāca viss jūsu kodols. Diemžēl cilvēki mēdz koncentrēties uz taisno vēdera zaru, kas ir visattālākā vēdera zona, kas ir atbildīga par sešpaku. Džesa Simsa , fitnesa instruktors uzņēmumā Peloton. Bet jūsu abs ir vairāk nekā tikai tas ārējā jeb virspusējais slānis.

kā piesiet kaklasaiti iesācējiem

SAISTĪTI: 6 negaidīti ieguvumi no dēļu veidošanas (pārsniedzot pamatnes spēku), liecina personīgo treneru informācija

Piemēram, slīpās daļas, kas stiepjas pa diagonāli abās vidukļa pusēs no ribām līdz gurniem, ir svarīgas arī vispārējai ķermeņa funkcijai. Slīpi, kas sastāv no iekšējās un ārējās kopas, faktiski ir lielākais no vēdera muskuļiem. To funkcija: 'grozīt, saliekt un pārvietot stumbru, kā arī palīdzēt elpot,' stāsta Ladis. Slīpi arī spēlē, pasargājot rumpi no sagriešanās, lai stabilizētu un pēc tam aizsargātu mugurkaulu.

Ja jūsu slīpās locītavas ir vājas vai nepietiekami izmantotas, citas ķermeņa daļas mēģinās to kompensēt, iespējams, izraisot diskomfortu vai sāpes. The muguras lejasdaļa ir viena zona kas bieži vien prasa lielu triecienu. Patiesībā a Fizikālās terapijas zinātnes žurnāls pētījums atklāja, ka slīpu vingrinājumu iekļaušana palīdzēja samazināt hroniskas muguras sāpes, kas ir stāvoklis, kas skar vairāk nekā 50 procentus cilvēku Amerikas Savienotajās Valstīs.

SAISTĪTI: Vienkāršs triks, kas palīdz atbrīvoties no muguras sāpēm, visu dienu sēžot

Kā uzzināt, vai jūsu slīpie muskuļi ir pietiekami spēcīgi

Vēlaties uzzināt, vai jūsu slīpumi ir līdzvērtīgi? Pārbaudi tos, spiežot velosipēdus, iesaka Ladis. 'Jums vajadzētu būt iespējai saliekt elkoni līdz saliektā ceļa ārpusei, patiesi pagriežot ķermeni. Ja jūs nevarat saritināties tālāk par savu viduslīniju, tad jums nav pietiekamas kontroles un spēka šajos muskuļos. Varat arī iekļūt sānu dēļā. 'Ja jūsu gurni nolaižas vai ķermenis griežas vai griežas vienā virzienā, tas var nozīmēt, ka jūsu slīpie muskuļi nedarbojas kopā un ir vāji.' Nepareiza elpošana, elpas aizturēšana un ribu izplešanās arī liecina par slīpu vājumu, piebilst Ladis.

Neatkarīgi no tā, vai jūs aizturat vai nē, Sims ieteikums ir tāds, ka ikviens savā treniņu rutīnā iekļauj vingrinājumus, kas vērsti uz slīpām kustībām, taču 'īpaši, ja jums ir vājums pagriezt serdi vai neļaut to pagriezt.' Par laimi, ir daudz dažādu iespēju, sākot no krievu pagriezieniem līdz stāvošām sānu kraušanām, kas palīdz paveikt darbu. Lai palīdzētu nostiprināt savu, Sims iesaka šos piecus slīpuma stiprinājumus.

SAISTĪTI: 15 minūšu vēdera vēdera treniņš, ko varat izmantot jebkurā fitnesa rutīnā

kā pārbaudīt, vai tītars ir gatavs

5 slīpi vingrinājumi, ko izmēģināt mājās

Saistītie vienumi

viens Sānu dēlis ar gurnu iegremdēšanu

Apgulieties uz kreisā sāna, kājas saliktas viena virs otras. Atbalstieties uz kreisā apakšdelma un salieciet abus ceļus, turot tos sakrautus un gurnus un plecus vienā virzienā. Saspiediet sēžas muskuļus un saspiediet to, pēc tam paceliet kreiso gurnu no zemes, turiet to uz sekundi un pēc tam nolaidiet atpakaļ uz zemes. Veiciet 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem katrā pusē.

Lai padarītu to grūtāku: Turiet apakšējo ceļgalu no grīdas un iztaisnojiet abas kājas.

divi Džeknaži

Apgulieties ar seju uz augšu, labo ceļgalu saliekot un kreiso kāju taisni 45 grādu leņķī. Izstiepiet labo roku virs galvas pie auss un kreiso roku 45 grādu leņķī. Ieelpot caur degunu; izelpojot, nospiediet kreiso roku un apakšdelmu zemē, lai paceltu visu muguru no grīdas, pieskaroties ar labo roku un kreiso pēdu. Lēnām nolaidiet muguru uz leju. Veiciet 3 15 atkārtojumu komplektus un atkārtojiet to otrā pusē.

Lai padarītu to grūtāku: Noņemiet kreiso roku no grīdas un novietojiet roku uz vēdera.

SAISTĪTI: 3 mājas vingrinājumi stiprākām rokām — nav nepieciešams sporta zāles aprīkojums

kā tīrīt santīmus ar kolu

3 Apakšdelms Plank Izstiepties

Ieejiet apakšdelma dēļā ar elkoņiem, kas sakrauti zem pleciem, plaukstām piezemējoties un kājām, kas izstieptas taisni aiz jums (pēdām jābūt nedaudz platākām nekā gurnu platumā). Saspiežot sēžas muskuļus un kvadraciklus, izstiepiet vienu roku sev priekšā. Atgriezieties elkoņa dēļa pozīcijā un atkārtojiet ar otru roku. Turpiniet mainīt malas; veiciet 3 komplektus ar 20 atkārtojumiem.

4 Slīpi uzmavas

Apgulieties uz kreisā sāna uz kreisā vaiga sliekšņa daļas, kreiso roku izstiept sev priekšā, kājas sakrautas un labā roka viegli novietota uz pakauša. Iespiediet zemē ar kreiso apakšdelmu. Salieciet ceļus uz sāniem, piespiežot tos pie labā elkoņa. Lēnām nolaidiet muguru uz leju. Veiciet 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem katrā pusē.

5 Pusceļos noliekta koka karbonāde

Sāciet noliecoties ceļos ar kreiso ceļgalu uz zemes un labo ceļgalu saliekot ar labo kāju uz grīdas. Turiet vidēji smagas hanteles abas puses (domājiet: ēdiet kukurūzas vālīti) pie kreisā gurna. Ieelpot; izelpojot, izmantojiet savu kodolu, lai paceltu hanteli pa diagonāli uz augšu un pāri savam labajam plecam. Ieelpojiet, mainot kustību, virzot hanteli atpakaļ pāri un lejup uz kreiso gurnu. Veiciet 3 12 atkārtojumu komplektus (visi vienā pusē), pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.

SAISTĪTI: Kā izveidot pareizu dēli, kas strādā ar visiem pareizajiem muskuļiem