Ja jūs, šķiet, nevarat atvērt acis pie sava galda, jums var būt nepieciešams vairāk nekā tikai viens labs miegs. Kaut arī atpūtai ir liela nozīme noguruma apkarošanā, gandrīz visam, ko jūs darāt, ir nozīme enerģijas līmeņa paaugstināšanā - sākot no tā, ko ēdat, līdz elpošanai. Jaunajā grāmatā Izsmelšanas izrāviens , vispārējā interniste Dr Holly Phillips dalās ar dažiem vienkāršiem dzīvesveida pielāgojumiem, kas var mazināt nogurumu vai vismaz palīdzēt jums pievērsties problēmas pamatam.

Saistītie vienumi

1 Pierakstiet visu.

Filipsas pētījuma pamatā bija viņas subjektu septiņu dienu izsmelšanas dienasgrāmatas, un viņa iesaka ikvienam, kurš mēģina novērtēt viņu enerģijas līmeni, kopēt šo vingrinājumu. Pierakstiet, ko ēdat (un kad), un sīki aprakstiet miega kvalitāti un visus stresa faktorus, kas jums rodas, lai sāktu. Kad pacienti pieraksta lietas, tieši tad jūs varat sākt veidot savienojumus starp enerģijas līmeni un enerģijas aizplūšanu, skaidro Filipss.

divi Reģistrējieties ar savu ķermeni.

Iestatiet modinātāju, lai tas sāk darboties katru stundu, saka Filipss. Sāciet augšpusē un skenējiet līdz pirkstiem. Jūs meklējat spriedzes vietas vai diskomforta vietas. Pārbaudiet, vai nav saspiesta žokļa, saliektu uzacu vai saliektas stājas, un pēc tam velciet laiku, lai to labotu. Slikta stāja liek izskatīties nogurusi un liek justies nogurusi, saka Filipss. Elpojiet 10 reizes dziļi - jūs atradīsit, ka atvieglināts, atvērts ķermenis jutīsies uzreiz enerģiskāks.

cik ilgi kalpo brita krūka filtri

3 Elpojiet pareizi.

Mēs to uzskatām par pašsaprotamu, Filips saka par elpošanu, taču tā ir ārkārtīgi svarīga enerģijas sastāvdaļa. Padariet elpošanu apzinātu vismaz reizi stundā, saka Filipss. Ja jūs regulāri veicat šīs apzinātās pūles, pat tad, kad tā kļūst bezsamaņā, jums būs labāka elpošanas tehnika. Pareiza elpošana arī palīdzēs uzlabot stāju, tāpēc elpojiet dziļi - no diafragmas, nevis no krūtīm -, lai skābeklis un asinis plūst visu dienu.

4 Gulēt vienatnē.

Ne uz visiem laikiem - tikai kamēr jūs mēģināt saprast, kāpēc esat tik noguris. Galvenais mērķis ir samazināt visus miega traucējumus, skaidro Filipss, kurš septiņu dienu izrāviena izaicinājuma laikā lūdza savus subjektus gulēt solo. Ja jums ir partneris, kurš mētājas un pagriežas vai uzstāda trauksmi, jūs nepabeidzat miega ciklu, kas nepieciešams jūsu ķermenim. Lai izveidotu miega svētnīcu, izdzeniet visus (pat kaķus), nēsājiet miega masku, uzturiet telpu starp 60 un 67 grādiem un likvidējiet elektroniku - zilā gaisma stimulē smadzenes. Ja gulēt vienatnē ir nereāli, mēģiniet izmantot atsevišķas segas, saka Filipss, kam vajadzētu palīdzēt mazināt traucējumus.

kur likt termometru tītara attēlā

5 Nekad nesēdiet ilgāk par stundu.

Sēžot, tas ietekmē to, cik dziļi jūs elpojat, un tas palēnina sirdsdarbību, skaidro Filipss. Sēžot ir daudz seku - nesen Universitātes Veselības tīkla pētījums pat saistīja ilgstošu sēdēšanu ar augstāku slimību un nāves līmeni. Bet, atkārtojot Filipsa padomu, Jūtas universitātes pētījums atklāja, ka papildus divas minūtes pastaigas stundā varētu kompensēt riskus.

6 Veiciet naps pēc vajadzības.

Kaut arī īsa gulēšana ir laba, tā nevar aizstāt labu nakti, brīdina Filipss. Īsas snaudas var palīdzēt uzlabot modrību, garastāvokli un koncentrēšanos, bet, ja jums šķiet, ka jums katru dienu nepieciešamas garas naps, visticamāk, notiek kaut kas cits (tādā gadījumā jums vajadzētu runāt ar savu ārstu). Saskaņā ar Nacionālā miega fonda sniegto informāciju 40 minūšu miegs ir ideāls: tas palielina modrību un veiktspēju attiecīgi par 100 un 34 procentiem (vismaz miegainos militārajos pilotos un astronautos) .

7 Ēd īstu ēdienu.

Izvairieties no pārtikas produktiem, kuru sastāvdaļu sarakstā ir daudz vienumu, kas beidzas ar “-ose”, piemēram, glikoze vai fruktoze. Ja jūs koncentrējaties uz izvairīšanos no pārtikas produktiem ar gariem sastāvdaļu sarakstiem, jūs, protams, pievērsīsities veseliem pārtikas produktiem. Lai iegūtu vairāk enerģijas, Phillips iesaka īpaši koncentrēties uz pārtikas produktiem ar magniju un dzelzi, ko varat atrast sēklās, riekstos, zivīs un krāsainos, lapu dārzeņos. Turklāt nevajag izlaist brokastis. Pat ja jums ir neliela graudaugu bļoda vai grauzdiņu šķēle, tas var sākt vielmaiņu un atgādināt jūsu ķermenim pamosties. (Šeit ir dažas no mūsu iecienītākajām brokastu receptēm.)

8 Zināt savus hormonus.

Dienās pirms menstruālā cikla sākuma daudzām sievietēm rodas bezmiegs un vēdera uzpūšanās, kas traucē miegu, saka Filipss. Pārliecinieties, ka dodat sev laiku papildu atpūtai un fiziskām aktivitātēm, kas mazina PMS simptomus. Sievietēm, kurām ir menopauze, estrogēna pilieni var izraisīt bezmiegu, saka Filipss. Turklāt viņa saka, ka vairogdziedzera un virsnieru dziedzeriem ir galvenā loma enerģijas līmenī - vairogdziedzera darbības traucējumi var palēnināt vielmaiņu un gremošanu, liekot justies nogurušam; virsnieru darbības traucējumi, kurus bieži izraisa stress, var izraisīt hronisku nogurumu un ķermeņa sāpes. Ja domājat, ka jums ir hormonāli traucējumi, kas iztukšo enerģiju, jautājiet savam ārstam par ārstēšanas iespējām.

Šis pēdējais padoms ir galvenais, lai tiktu galā ar izsīkumu. Nogurums būtībā ir katra atsevišķa veselības stāvokļa blakusparādība, saka Filipss. Ja jūs pietiekami daudz gulējat un pareizi ēdat, bet joprojām jūtaties izsmelti, apmeklējiet ārstu.