Lai gan drosmīgi mērķi var būt efektīvs veids, kā turpināt virzīties uz savu nākotni, tikpat svarīgi ir atrast nelielus veidus, kā katru dienu parūpēties par sevi. Aizņemtiem profesionāļiem un vecākiem, kuri ikdienā žonglē ar darba un dzīves pienākumiem, pašaprūpes rituāliem bieži tiek piešķirta nepietiekama prioritāte. Ne tikai tāpēc, ka mums pietrūkst laika, bet arī tāpēc, ka daži no tiem izklausās pārāk biedējoši: Izgrieziet cukuru pilnībā? Meditēt 30 minūtes katru dienu? Ej gulēt disciplinēti 22:00. kad mēs tikko atklājām jaunu, cienīgu sēriju? Šādas vēlmes var šķist neiespējami uzsākt, nemaz nerunājot par to, lai tās uzturētu mūžīgi. Tā vietā, lai liktu uz sevi pārāk lielu spiedienu, apsveriet iespēju šogad pieņemt lielākus, nelielus izaicinājumus, lai veicinātu labsajūtu visos jūsu dzīves aspektos. Mēs lūdzām ekspertus dažādās jomās — apzinātība, garīgā veselība, uzturs, uzņēmējdarbība un citas — ieteikt savus iecienītākos pārvaldāmos, taču jēgpilnos ikdienas labsajūtas mini mērķus.

SAISTĪTI: 8 uz psiholoģiju balstīti triki, lai saglabātu motivāciju un sasniegtu savus mērķus

Saistītie vienumi

viens Dodieties pastaigā bez tālruņa.

'Tik daudziem no mums var būt grūti atvienoties, un pastaigas laikā mēs klausīsimies aplādes vai runāsim pa tālruni. Šogad mēģiniet pēc iespējas vairāk atstāt tālruni mājās un ievērojiet, cik daudz iezemētāk un maģiskāk var būt iziet [ārā]. Jūs sāksit pamanīt sīkumus, piemēram, lapu nomaiņu vai apsarmošanu uz zemes, un tikai svaigs gaiss var radīt brīnumus jūsu garīgajai veselībai. — Mountanos ķēde , domāšanas treneris un autors Par pieaugušo dzīvi: kā tūkstošgades (un patiesi jebkurš cilvēks) var strādāt mazāk, dzīvot vairāk un ievērot noteikumus uz labu

divi Tīrot zobus, pārdomājiet savu dienu.

'Dienas beigās pārbaudiet savas dienas augstākos un zemākos punktus. Mēs bieži esam tik aizņemti ar ikdienas steigu un burzmu, ka aizmirstam novērtēt savus sasniegumus. Ikdienas pārdomas var palīdzēt vairot pašapziņu un uzturēt jūs ceļā uz savu mērķu sasniegšanu. Pēc nogurdinošas dienas pēdējais, ko vēlaties, ir izpildīt vēl vienu nogurdinošu uzdevumu. Tātad, rīkojieties vienkārši: [Atspoguļojiet], kamēr tīrāt zobus. —Kara Kaša, RD, LDN, reģistrēta diētas speciāliste Faktors

kā ietaupīt naudu koledžai

SAISTĪTI: Kā regulāri reģistrēties ar savām emocijām

3 No rīta stiept 10 minūtes.

Tā vietā, lai koncentrētos uz treniņiem, lai zaudētu svaru, padomājiet par sava ķermeņa kopšanu. Sāciet, pamanot spriedzes vietas un esiet pret sevi maigs. Izmantojiet audzinošu pieeju šajā klusajā rīta laikā, lai izstieptos pirms dienas sākuma. Šis mierīgais sākums var noteikt toni visai dienai. Izveidojiet 10 minūšu atskaņošanas sarakstu, lai palīdzētu jums saglabāt motivāciju stiepšanās sesijas laikā. — Stensbijs , licencēts laulību un ģimenes terapeits

SAISTĪTI: 6 stiepšanās vingrinājumi, lai palīdzētu visam ķermenim atbrīvoties

4 Ieplāno laiku radošumam.

'Tā kā tik maz pieaugušo izmanto savu radošo potenciālu, un arvien vairāk mūsu cilvēku, kas saskaras ar izdegšanu un trauksmi, ir ļoti svarīgi bloķēt kalendāra laiku radīšanai. Jebkāda veida radoša brīvā laika pavadīšana tikai dažas reizes nedēļā var palīdzēt jums izveidot stresu mazinošus ieradumus un galu galā radīt pilnvērtīgāku dzīvi. — Kalnānos

5 Vispirms no rīta izejiet bez tehnoloģijām.

Veselīga rīta rutīna ir ļoti svarīga, lai jūsu diena būtu veiksmīga, tāpēc es noteikti iesaku izaicināt sevi no pirmajām minūtēm novērst tehnoloģiju izmantošanu. Lai to izdarītu, novietojiet tālruni ārpus guļamistabas. Dažiem tas var būt izaicinājums — esiet mierīgs un turpiniet mēģināt! Plānojiet īsu rīta rutīnu, kas paredzēta tieši jums, un atcerieties, ka viss jūsu tālrunī joprojām būs pieejams, kad izlemsiet to uzņemt apzinātāk. Ieguldiet vienkāršā digitālā vai analogā pulkstenī savam naktsgaldiņam, lai jūs no rīta pamodinātu un padarītu jūsu guļamistabu par patvērumu atpūtai un miegam. — Tara Stailsa , pasaules jogas eksperts un autors Tīrs prāts, tīrs ķermenis: 28 dienu plāns fiziskai, garīgai un garīgai pašaprūpei

6 Izmēģiniet 4-4-4 elpošanu.

' Dziļās elpošanas tehnikas tūkstošiem gadu ir bijusi būtiska dziedināšanas prakses sastāvdaļa visā pasaulē. Rietumu pētnieki ir arī pētījuši elpošanas ieguvumus veselībai un atklājuši, ka elpošanas vingrinājumi var mazināt stresu un uzlabot garastāvokli. Dziļa elpošana palīdz arī nosūtīt skābekli visā ķermenī, lai uzlabotu fizisko labsajūtu. Izmēģiniet šo ļoti vienkāršo elpošanas vingrinājumu, lai palīdzētu pārvaldīt stresu un vispārējo labsajūtu. Ieelpojiet četras reizes, turiet elpu četras reizes un izelpojiet četras reizes. Atkārtojiet šo vingrinājumu līdz piecām minūtēm. Ievērojiet, kā jūtaties, kad esat pabeidzis. Jūs, iespējams, jutīsities mierīgāks, mērķtiecīgāks un enerģiskāks pat pēc īsa elpošanas vingrinājuma. — Serēna Pūna , šefpavārs, uztura speciālists un kulinārijas alķīmijas metodes pamatlicējs

7 Ēd lēnāk un apdomīgāk.

'Pārdomāta ēšana ietver laika atvēlēšanu maltītes patērēšanai, traucējošo faktoru novēršanu un uzmanības pievēršanu gardajam ēdienam. Uzmanīga ēšana var palīdzēt mazināt stresu, kā arī uzlabot attiecības ar pārtiku. Sāciet ar vienas ēdienreizes noteikšanu, kurā jums būtu visvieglāk īstenot apzinātības stratēģijas. Iestatiet taimeri uz 15 līdz 20 minūtēm, pēc tam nolieciet tālruni malā un koncentrējieties uz maltītes baudīšanu. Sākumā tas var šķist nedaudz neveikli, bet, tiklīdz jūs to ieradīsit, tas var kļūt par relaksējošu un meditatīvu pieredzi. — Kara Kaša

SAISTĪTI: Uzmanīga dzeršana ir laimīgās stundas spēles maiņa — lūk, kā praktizēt

8 Katru dienu izlasi 10 grāmatas lappuses.

'Lasīšana galu galā ir apzinātības veids. Kad mēs lasām [īstu grāmatu], tas prasa visu mūsu uzmanību un liek mums būt klāt. Lasīšana ir arī neticama iespēja attīstīt mūsu mācīšanos. Varbūt jūs vēlaties pāriet uz priekšu un atpakaļ starp daiļliteratūras un ne-daiļliteratūras grāmatu. Jūs redzēsiet, ka jūsu pārliecība un zinātkāre palielināsies, atvēlot īsu laiku lasīšanai dienā. — Lorēna Kuka , terapeits, runātājs un autors

SAISTĪTI: Kā lasīt vairāk grāmatu (pat ja šķiet, ka esat pārāk aizņemts)

cik daudz etiķa veidu ir

9 Sarīkojiet iknedēļas randiņu ar sevi.

“Daļa no efektīvas pašaprūpes ir sajūta, ka mēs kontrolējam savu laiku un dzīvi, tāpēc ir svarīgi atlicināt laiku sev. Mēs varam justies noplicināti, aizvainoti un sasteigti, kad pastāvīgi apmierinām citu vajadzības. Katru nedēļu, pat ja tā ir tikai viena stunda, veltīt laiku randiņam ar sevi un darīt tieši to, ko vēlaties darīt, ir lielisks līdzeklis. Varbūt tā ir atpūta ar grāmatu, došanās pastaigā, sazināšanās ar draugiem vai [pacienāt] sevi ar kādu ēsmu — neatkarīgi no aktivitātes un jūsu resursiem, jākoncentrējas uz to, ko vēlaties darīt. -Briony Leo, psiholoģe un galvenā trenere Izbaudiet

10 No rīta sauļojiet 10 minūtes.

'Mūsu diennakts ritmu kontrolē saule, un tas ietekmē visus mūsu hormonus, un līdz ar to arī mūsu garastāvokli, enerģijas līmeni, produktivitāti un tā tālāk. Kad saule uzlec, tā norāda, ka arī mūsu kortizols palielinās un sākas mūsu diena. Mūsdienu pasaulē saules iedarbība ir ierobežota salīdzinājumā ar to laiku. Es iesaku pirmajās 10 dienas dienās doties ārā un paņemt līdzi kafiju, piezīmju grāmatiņu vai meditāciju. — Dženija Bleika , uztura speciāliste

vienpadsmit Pierakstiet piecas pozitīvas frāzes, ko pateikt sev.

Lielākajai daļai no mums ir ierastas negatīvas lietas, ko mēs sakām sev, kad kaut ko sajaucam: 'Tu esi tik stulbs!' vai 'Kas ar tevi notiek?' Lai būtu paši labākie draugi, mēs vēlamies pateikt sev mīļas, pozitīvas lietas, taču tās ir patiešām grūti izdomāt uz vietas. Tāpēc izveidojiet sarakstu ar piecām pozitīvām lietām, kuras varat pateikt sev, kad parasti sevi pieveicat. Pēc tam tālrunī iestatiet modinātāju vai tikšanos vismaz trīs reizes katru dienu un modinātāja vai notikuma aprakstā ierakstiet savu pozitīvo pašrunu. Mēģiniet pateikt šīs lietas sev, kad atgādinājums tiek atskaņots, lai jūsu jaunā, mīlošā pašrunāšana būtu vissvarīgākā, kad lietas piemeklē ventilatoru. — Pēteris Aleksandrija , fotogrāfs, runātājs un autors Esiet lielāks, nekā domājat, ka esat!

12 Apskaujiet 20 sekundes (kad varat).

'Apskāvienu došana un saņemšana aktivizē maņu nervus, kas stimulē ķīmiskos signālus, kas saistīti ar sociālo saikni un baudu. Apskāvieni palielina oksitocīna līmeni, atbalsta veselīgu imūnsistēmu, stimulē dopamīna ražošanu — jūsu “atpūtas” hormonu — un paaugstina pašcieņu. Pētnieki liek domāt, ka būtiskāka ietekme var būt nevis apskāvienu skaitam dienā, bet gan [drīzāk] apskāviena garumam. Apskāviens, kas ilgst 20 sekundes vai ilgāk, ir vislabākais jūsu garastāvoklim. — Džošs Akss, DC, DNM, Ancient Nutrition autors un dibinātājs

13 Pavadiet tikai piecas minūtes dienā, lai sakārtotu savu māju.

“Sakārtota māja atspoguļo sakārtotu dzīvi un smadzenes. Tā vietā, lai gaidītu, līdz vairs nevarēsit izturēt — kas parasti notiek neizdevīgā laikā, — iekļaujiet kārtošanu kā daļu no rīta rutīnas. Veltiet piecas minūtes, lai noliktu priekšmetus atpakaļ savās vietās, nolieciet traukus un ātri noslaukiet letes. Tā ir arī agrīna uzvara jūsu dienā, kad jūtaties paveikts; tas dod jums pārliecību, lai vieglāk veiktu nākamo uzdevumu. – Dženija Bleika

14 Izveidojiet īpašu mājas darba vietu.

'Daudzi no mums strādā no mājām, un mājas darbs ir nepieciešama prakse. Mājas birojs ir ne tikai darba produktivitātes nepieciešamība, bet arī labsajūta un līdzsvars. 2021. gadā pievienojot īpašu vietu, cilvēki varēs atrast līdzsvaru starp darbu un privāto dzīvi, strādājot attālināti, un tas var nodrošināt optimālus labsajūtas sasniegumus un uzlabojumus. — Sāra Brendova, galvenā uztura speciāliste VitaBowl

SAISTĪTI: 6 gudri veidi, kā padarīt jūsu mazo mājas biroju noderīgu

piecpadsmit Smejies katru dienu.

“Humora un smieklu iekļaušana savā dzīvē var palīdzēt atvieglot garastāvokli un nodrošināt īslaicīgu atpūtu no dzīves stresa un satraukumiem. Smiekli faktiski var izraisīt smadzeņu ķīmiskā serotonīna izdalīšanos, kas savukārt samazina depresiju. Smiekli un humors ne tikai liek jums justies labāk emocionāli, bet arī var palīdzēt elpot pilnīgāk un palīdzēt jūsu sirdij darboties labāk, jo caur ķermeni tiek sūknēts vairāk skābekļa saturošu asiņu. Smiekli var pasargāt asinsvadus un sirds muskuļus no sirds un asinsvadu slimībām, jo ​​tiem ir pretiekaisuma iedarbība. Veiciet apzinātu izvēli ieviest šo vieglprātību savā dzīvē vismaz uz 10 minūtēm dienā, izmantojot humoristisku Podcast apraidi, komiķus, komēdijas, jokus un tā tālāk, lai jūs fiziski un emocionāli justos labāk. — Ivonna Tomasa, PhD , psihologs

16 Mēģiniet ēst plānu reizi nedēļā.

“Atvēliet pusstundu, lai izplānotu savas receptes un pārtikas preču veikalu sarakstu, vienlaikus kārtojot ledusskapi. Tas palīdzēs jums ēst veselīgāk nedēļas laikā, lai jums nebūtu vajadzīgas pēdējā brīža piegādes, ietaupot gan naudu, gan [neveselīgas izvēles]. Kad mums trūkst laika, mēs bieži pievēršamies ātrākajiem un ērtākajiem ēdieniem, lai gan tie nav bagāti ar uzturvielām un galu galā liek mums justies nogurušākiem un gausākiem. Iepriekš plānojot ēdienreižu plānus, pamanīsit, ka nedēļas laikā jutīsities svaigāks un vairāk kontrolēsit savu grafiku un diētu. Tas arī atbrīvo vietu jūsu smadzenēs, lai koncentrētos uz darbu, attiecībām un citām jums svarīgām lietām. — Lorēna Kuka

17 Atdod kaut ko.

“Mēs tikko pārdzīvojām dāvanu pasniegšanas sezonu, bet, ja tas liek jums justies labi, kāpēc apstāties? Zinātne rāda, ka palīdzēšana citiem palīdz jūsu garastāvoklis. Tam nav jābūt ar dāvanu; padomājiet par iespēju sazināties ar kādu, kuru zināt, ka tas to novērtētu, iepirkties kaimiņam vai darīt kaut ko nelielu, lai palīdzētu savai kopienai, piemēram, ziedot konservus pārtikas bankai. Tu ne tikai padarīsi gaišāku kāda cita dienu, bet arī savu. — Nikola Eliota, uzņēmuma dibinātāja NEOM Organics

18 Koncentrējieties uz labu ieradumu pievienošanu, nevis atmetiet katru slikto.

“Ievadot jauno gadu, cilvēki uzreiz sāk domāt par visiem sliktajiem ieradumiem un to, kā no tiem atbrīvoties. To darīt nav reāli, un jūs gatavojaties neveiksmei. Tā vietā mēģiniet pievienot vienu jaunu veselīgu ieradumu, lai novērstu šo neveselīgo ieradumu, no kura, šķiet, nevarat atbrīvoties. Piemēram, pieņemsim, ka jūs nevarat pārtraukt dzert sodas. Par katru izdzerto bundžu izdzeriet vienu līdz divas glāzes ūdens. Pirms jūs to zināt, jūs varētu pārsteigt sevi ar to, cik labi šis veselīgais ieradums liek jums justies, un jūs atteiksities no šī sliktā ieraduma uz visiem laikiem. — Samia Gore, uzņēmuma dibinātājs un izpilddirektors Body Complete Rx

19 Apņemieties saklāt savu gultu.

“Gultas saklāšanā ir kaut kas tāds, kas iesāk savu dienu pareizi. Kad jūs apņematies kaut ko darīt katru dienu, jūs Iesaistieties rutīnā, kas var palīdzēt jums gūt panākumus . Turklāt saklāta gulta vienkārši izskatās jauki un jūtas labāk, ja tajā ielecat naktī. Mans padoms ir darīt to, tiklīdz izkāpjat no gultas. Tas ir lielisks veids, kā katru rītu koncentrēties uz šo uzdevumu, pirms tiek novērsta uzmanība. Ja kāds cits joprojām guļ, pieklājīgi pagaidiet, līdz viņš pamostas, un drīz pēc tam pagaidiet. Saklājot savu gultu katru rītu, jūs nesaņemsiet sešpaku, taču, lai ikdienā veiktu smagas lietas, mūsu prātam ir jābūt uz klāja. Gultas uzklāšana ir viena no nedaudzajām lietām, kurās varat būt ideāls, un tas savukārt atvieglo citu grūtu darbu veikšanu visas dienas garumā. — Drū Meninga , fitnesa treneris un autors

divdesmit Uzņemiet vairāk vannas.

'Vannas ir ne tikai attīrošas; tie ir arī brīnišķīga izolācijas, klusuma un komforta kombinācija. Uzsūkt terapeitisko zāļu sāļus un citas ādai labvēlīgas dabīgās sastāvdaļas. Ielejiet nedaudz ābolu sidra etiķa, lai atjaunotu ādas pH līmeni. Pievienojiet Epsom sāļus, lai uzsūktu magniju, kas palīdz atslābināt saspringtos, sāpošos muskuļus un palīdz aizmigt. Visbeidzot, mēģiniet pievienot cepamo soda. Tas var būt ļoti efektīvs veids, kā izvadīt toksīnus no ķermeņa. — Elizabete O'Konora Koula, autore, labklājības audzinātāja un dibinātāja SALVEO dzīvesveids

• Kā tev iet, Tiešām ? 14 personīgās veselības jautājumi, ko sev regulāri uzdot
• Ja vēlaties stiprināt savu imūnsistēmu, ievērojiet šos 7 veselīgos ieradumus jau tūlīt
• Žurnālu rakstīšana ir zinātniski saistīta ar laimi — šeit ir 5 vienkārši padomi, kā sākt rakstīt vairāk
• 6 radoši vaļasprieki, kas palīdz mazināt stresu