Kad svētku dekors ir iesaiņots un noglabāts, mēs pievēršam uzmanību citai tradīcijai: Jaungada apņemšanās. Jauns aplis ap sauli ir iedvesmojošs laiks, lai atbrīvotu mūsu neapmierinātību, radītu cerību turpmākajam ceļojumam un dotu mums mērķi jaunajam gadam.

Mērķu noteikšana patiesībā ir labs garīgajai veselībai un apmierinātībai ar dzīvi . Taču pārāk bieži mēs izvirzām pārdrošus — un, atzīsim, gandrīz neiespējamus — centienus, kas pamatā liek mums piedzīvot neveiksmi. Tas savukārt var radīt neapmierinātību, apdraudēt mūsu pašapziņu un dažkārt likt mums justies sliktāk nekā pirms šī mērķa noteikšanas. Tātad, kāds ir darījums? Galvenais, lai patiesi ievērotu plānus, ir motivācijā — un, kas ir vēl svarīgāk, šīs motivācijas izturības saglabāšana tālu pēc gada pirmā mēneša (vai nedēļas). Par laimi, ir daži efektīvi veidi, kā jūs varat 'mānīt' sevi palikt pozitīvam un produktīvam — galu galā sasniegt jebkuru mērķi, lielu vai mazu, ko esat sev izvirzījis (saistītu ar Jaungada apņemšanos vai citu). Šeit psihologi dalās ar dažām pārbaudītām un patiesām stratēģijām, kas patiešām darbojas.

SAISTĪTI: 7 veidi, kā saglabāt savus labos ieradumus

Saistītie vienumi

viens Praktizējiet kognitīvo pārstrukturēšanu.

Viens no instrumentiem, ko terapeiti izmanto kognitīvās uzvedības psiholoģijā, lai palīdzētu saviem klientiem mainīt savu skatījumu, ir kognitīvā pārstrukturēšana. Tas ietver identificēšanu, kā un kad jūsu domas pāriet no priecīgas uz skumjām, skaidro psihologs Ivonna Tomasa, PhD , un pēc tam pārveidojot šīs domas.

Piemēram, sakiet, ka jūsu mērķis ir iekļaut savā uzturā vairāk dārzeņu un pilngraudu. Dažas nedēļas jums tas šķiet viegli un jautri, pēc tam jūs iekārojat picu un nolemjat pasūtīt līdzņemšanai. Tā vietā, lai pieņemtu, ka esat cilvēks, un dažreiz jūs ēdat sierveidīgas šķēles un dažreiz dodat priekšroku salātiem, jūs rīkojaties 'visu vai neko' ('Es noteikti nekad nevarēšu visu laiku izvēlēties veselīgāko variantu, tāpēc vairs nav jēgas mēģināt). Tātad jūs pilnībā atsakāties no mērķa sasniegšanas. Tas ir izplatīts ieradums, taču tas nav veselīgs vai noderīgs.

Kad esat precīzi norobežojies, kad esat sasniedzis šo mazdūšīgo, visu vai neko domāšanas veidu, nāk otrā kognitīvās pārstrukturēšanas daļa: mēģinājums mainīt šīs domas reālistiskākās. Pieturoties pie iepriekš minētā piemēra, tas varētu izskatīties šādi: 'Man ļoti garšoja pica pagājušajā naktī, un es ar nepacietību gaidu savu barojošo auzu pārslu un augļus no rīta', nevis šādi: 'Es neesmu izpildījis savu lēmumu, un es nekad neizdodas.' Tas izklausās banāli, bet dzīve patiešām ir saistīta ar līdzsvaru (neviens nevar vakariņās visu laiku ēst tvaicētus dārzeņus).

'Ja jūs varat mainīt savu domāšanu, lai kļūtu veselīgāks, pastāv lielāka iespēja palikt motivētam un apņēmīgam,' skaidro Tomass. 'Jūs varat apzināti pārvērst domas par vidusceļa perspektīvu, lai jūs paliktu loģisks pret emocionālu uzliesmojumu, kas var traucēt motivāciju turēties pie mērķiem.'

SAISTĪTI: 9 neveselīgi pārvarēšanas paradumi, kas galu galā sāp vairāk nekā palīdz

divi Izveidojiet skaidru, aizraujošu redzējumu par saviem panākumiem.

Psihiatrs Džefrijs Dicels , DO, vēlas, lai jūs iemīlētu vīziju, kuru vēlaties izveidot. Ja jūsu mērķis nav tas, kas jūs aizrauj, lai to sasniegtu, ir grūti saglabāt motivāciju, jo mēs ar nepacietību gaidīsim ikdienas darbu, kas nepieciešams, lai to sasniegtu. Tāpēc spilgta un iedvesmojoša vīzija par jūsu panākumiem var palīdzēt jums noturēties uz pareizā ceļa.

Ja esat māksliniecisks cilvēks, kas reaģē uz vizuāliem atgādinājumiem, Dr. Dicels iesaka no žurnāliem vai tiešsaistē apkopot attēlus vai vārdus, kas ietver to, ko vēlaties kļūt vai sasniegt. Novietojiet šos iedvesmojošos fotoattēlus vietā, ko redzat katru dienu. 'Būtībā jūs mēģināt iedarbināt smadzeņu dopamīna baudas ceļus, lai uzlabotu veiktspēju,' viņš saka. 'Atcerieties, ka jūs varat pārskatīt un modificēt vīziju par to, ko mēģināt izveidot, lai turpinātu padarīt to aizraujošu un jaunu.'

SAISTĪTI: Kā sākt trenēties (ja būtībā neesat izkustējies kopš Helovīna)

3 Sadaliet lielus mērķus sagremojamos mikromērķos.

Pieņemsim, ka viens no jūsu lielākajiem centieniem ir reorganizēt savu māju. Varbūt jūs iedvesmoja a mājas organizēšanas šovs pakalpojumā Netflix (Sveiki, Sākuma rediģēšana ); vai dzīvošana, strādāšana, vingrošana, gulēšana un ēšana vienā un tajā pašā vietā 24 stundas diennaktī, 7 dienas nedēļā, lika jums saprast, ka ir pienācis laiks veikt attīrīšanu. Tā vietā, lai izlemtu, ka nedēļas laikā pabeigsit visas savas mājas telpas, Tomass iesaka sadalīt lielos mērķus sagremojamos mikromērķos. Tādā veidā jūs nenomāc veicamais uzdevums. 'Sadalot to mazākās porcijās, pastāv lielāka iespēja, ka jūs mēģināsit ar tām tikt galā, kā arī jutīsities pārliecinātāki un motivētāki veikt nākamos gabalus,' viņa saka.

4 Piešķiriet saviem mērķiem pozitīvu mērķi.

Izvirzot prāta vētru par saviem mērķiem, padomājiet par kāpēc aiz viņiem. Vai vēlaties bagātināt savu dzīvi? Vai padarīt savu ikdienu gludāku? Vai atrast lielāku gandarījumu par savu darbu, attiecībām vai pašcieņu? Vai tiešām esat gatavs lielām pārmaiņām?

Visi šie jautājumi var palīdzēt noteikt, vai jūs nākat no pozitīvas un mērķtiecīgas vietas vai arī izvirzāt vēlmes, ko veicina tādas lietas kā bailes vai kauns. 'Kad mums ir šāda domāšana pret sevi, mums ir grūti saglabāt motivāciju, jo mēs esam iestrēguši negatīvā domu lokā,' saka. Stensbijs , licencēts laulību un ģimenes terapeits. 'Koncentrēšanās uz savu identitāti un sevis uztveri ar līdzjūtības objektīvu ir lielisks veids, kā saglabāt motivāciju.'

Pat ja pats mērķis nemainās (“Es vēlos pārdomāt savus tēriņu ieradumus”), domāšanas veids un motivācija tā noteikšanai ietekmē jūsu iespējamību to ievērot (“Es esmu tik salauzta un slikti uzkrāju naudu — kaut kas ir nepareizi ar mani”, var kļūt par kaut ko līdzīgu: “Es vēlos uzzināt, kā ierobežot nevajadzīgus tēriņus un nākotnē ietaupīt lietām, kuras man patīk.”)

5 Katru reizi veiciet sagatavošanās darbus.

Daļa no panākumu gūšanas ceļa ir sagatavošanās darba veikšana. Dr Ditzell skaidro, ka jūs spēlējat sistēmu, nodrošinot, ka izmantojat rīkus, kas atbalsta jūsu pastāvīgos centienus. Citiem vārdiem sakot: atvieglojiet darbu sev, novēršot iespējamos šķēršļus. 'Tas varētu būt tikpat vienkārši kā maltīšu gatavošana pirms laika, lai radītu izvēles izzušanu, vai auksta ūdens avota pa rokai, lai pareizi mitrinātu sevi visas dienas garumā,' viņš saka. 'Lai kas tas būtu, jūs vēlaties, lai balsti būtu vietā, lai gūtu uzvaru, un tiem ir jābūt pieejamiem, kā jums tie ir nepieciešami.

6 Pieaiciniet savu komandu vai draugu, kuram varat uzticēties.

Vienmēr ir spēks apvienot spēkus ar kādu citu. Mēs, protams, saglabājam motivāciju un koncentrēšanos, ja mums ir pastāvīgs atbalsts un atbildība, saka Stensbijs. Bet tas patiešām darbojas tikai tad, ja zināt, ka šī persona (vai cilvēki) dosies kopā ar jums un liks jums atbildību. Pēc tam varat izstrādāt praktiskus veidus, kā būt viens otram blakus, vienlaikus sperot soļus, pārspējot šķēršļus un virzoties uz gala mērķi. 'Runājiet ar šo personu par savu procesu un katru dienu sazinieties ar viņu par to, ko darījāt sava mērķa sasniegšanai,' viņa saka. 'Ja jums ir kāds, par kuru jūs zināt, ka ziņosit par savu progresu, jums būs daudz lielāka iespēja palikt konsekventi.'

7 Uzskaitiet izvēlētā mērķa priekšrocības.

Stensbijs mudina jūs pierakstīt visas priekšrocības, ko iegūsit, attīstot jaunu ieradumu vai pieliekot pūles savu centienu sasniegšanai. 'Pierakstiet to un parādiet 'profi' sarakstu, kāpēc jūs strādājat sava mērķa sasniegšanai kaut kur, kur tos redzēsit katru dienu,' viņa saka. 'Brīžos, kad jūsu motivācija mazinās, varat atgādināt sev par priekšrocībām, ko pieredzēsit pēc tam.' Tāpēc, ja jūsu mērķis ir piecelties agrāk un kļūt par rīta cilvēku , izveidojiet sarakstu ar visiem pozitīvajiem ieguvumiem, ko gūsit uz naktsgaldiņa. Tie palīdzēs jums tikt galā rītos, kad viss, ko vēlaties darīt, ir atlikt un pārvilkt pārsegu pār galvu.

8 Atzīstiet savus laimestus.

Ja pārskatāmā nākotnē strādājat attālināti un jūsu mērķis ir izveidot labāku līdzsvaru starp savu profesionālo un personīgo dzīvi, jūs zināt, ka tas nevar notikt vienas nakts laikā. Vai, iespējams, pēc nedēļas vai mēneša. Tā vietā ir nepieciešami izmēģinājumi un kļūdas, dažas dienas, kad jūs uzplaukāt, un citas, kad jūs cīnāties. Tas viss ir daļa no procesa; bet, ja jūs tikai atzīstat, kur jums neizdodas, jūs ātri zaudēsit tvaiku. Tā vietā Dicels saka, ka ir svarīgi apstāties un atpazīt katru niecīgo soli uz priekšu. Cilvēki to bieži uzskata par pūšot sev ragu vai sevis slavināšanu, bet Dicels uzstāj, ka tas ir pretējs: 'Šī ir iespēja atkārtoti ieguldīt un atgūt enerģiju katrā pagrieziena punktā, lai izveidotu un uzpildītu nākamo kārtu,' viņš saka. .

SAISTĪTI: 53 pozitīvi citāti, lai jūs iedvesmotu un motivētu

• Kā tev iet, Tiešām ? 14 personīgās veselības jautājumi, ko sev regulāri uzdot
• Ja vēlaties stiprināt savu imūnsistēmu, ievērojiet šos 7 veselīgos ieradumus tieši tagad
• Žurnālu rakstīšana ir zinātniski saistīta ar laimi — šeit ir 5 vienkārši padomi, kā sākt rakstīt vairāk
• 6 radoši vaļasprieki, kas palīdz mazināt stresu