Fakts: amerikāņi nesaņem pietiekami daudz jūras veltes. Un tomēr tik daudz pētījumu norāda uz to, ka mēs dzīvosim ilgāk, veselīgāk, ja ēdīsim vairāk, 'saka Frensiss Lārmans-Rots, RDN , pārtikas un uztura eksperts un grāmatas autors Ēšana krāsainā krāsā . Amerikas Sirds asociācija iesaka nedēļā ēst divas (3,5 unces, vārītas) treknu zivju porcijas, taču tikai apmēram 10 procenti no mums tur nonāk.

Taukainas zivis ir lasis, garspuru tunzivis (konservi), skumbrija, siļķe, forele un sardīnes. Zivis ir lielisks olbaltumvielu avots, taču to patiesais ieguvums ir DHA omega-3 taukskābes, kas tajā ir, saka Largeman-Roth. Omega-3 ne tikai samazina sirds slimību un insulta risku, bet arī ir ļoti svarīgi smadzeņu veselībai. Omega-3 tauki veido šūnu membrānas visā ķermenī un smadzenēs un veic pretiekaisuma funkciju organismā, kas palīdz veicināt veselīgākas smadzeņu šūnas. Omega-3 tauki ir būtiski mazuļa smadzeņu attīstībai, tāpēc grūtniecēm un barojošām māmiņām noteikti vajadzētu ēst jūras dzīvniekus ar maz dzīvsudrabu.

visu laiku valkājot sporta krūšturus

SAISTĪTS : Kā droši izvēlēties, uzglabāt un pasniegt jūras veltes, norāda eksperts

Šeit ir Largeman-Roth seši labākie jūras veltes, kuru pamatā ir veselība, kā arī ilgtspēja. Ja meklējat vairāk informācijas par ilgtspējīgām jūras velšu iespējām, pārbaudiet Seafood Watch .

Saistītie vienumi

1 Garneles

Garneles ir visvieglāk un visātrāk pagatavojamas no visiem jūras veltes veidiem: tikai divas minūtes vienā pusē un gatavas vakariņas. Un tas ir arī bērniem draudzīgs. Man patīk izmantot garneles takos, salātos un Grilētas garneles Panzanella , saka Largemans-Rots. Es tos iztīrīju, bet astes turu, lai iegūtu lielāku garšu. Garnelēs ir ļoti maz kaloriju, un tajā ir tikai 84 kalorijas uz trīs unci. Turklāt tie pasniedz 20 gramus olbaltumvielu, lielu daudzumu dzelzs un cinka minerālvielu un 300 miligramus omega-3.

divi Krabis

Šķiet, ka tas ir paredzēts tikai īpašiem gadījumiem, bet krabis ir kaut kas jums vajadzētu baudīt visu gadu . Atkarībā no šķirnes krabju daudzums svārstās no 80 līdz 100 kalorijām uz trīs unci porciju un piedāvā līdz 16 līdz 20 gramiem olbaltumvielu, kā arī 350 līdz 400 miligramus omega-3 taukskābju (DHA + EPA). Vēl labāk? Aļaskas krabis ir labākā izvēle Jūras veltes novērošanas saraksts . Pro padoms: ēdiena gatavošana ar krabjiem kļūst daudz pieejamāka, ja to izmantojat receptēs, piemēram, krabju kūkās un krabju biskos.

3 Lasis

Lasis ir piekrauts ar omega-3, un to ir ļoti vienkārši pagatavot. Vienkārši piliniet nedaudz olīveļļas filejas augšpusē, apkaisa virsū nedaudz jūras sāls un 20 minūtes cepiet cepeškrāsnī 400 ° F temperatūrā. Largeman-Roth iesaka, ja vien iespējams, izvēlēties Aļaskas lasi, jo tas ir savvaļā noķerts un ilgtspējīgs .

4 Alkaņu tunzivju konservi

Esmu liels tunzivju konservu cienītājs jo tas ir pārnēsājams un tik universāls, saka Largemans-Rots. Jūs varat to pievienot salātiem, izmantot sviestmaizēs un iesaiņojumos, un pat ar tiem papildināt svaigus makaronus. Divu unci konservētu garspuru (puse no kannas) porcijā ir tikai 60 kalorijas, tā ir piepildīta ar 13 gramiem olbaltumvielu un ir lielisks omega-3 taukskābju avots. Lai tas būtu garšīgs, jums tas nav jāielādē ar majonēzi: man patīk sajaukt tunzivju konservus ar EVOO, svaigu citronu sulu, kaperiem, sasmalcinātām itāļu pētersīļiem, zirņiem un orecchiette makaroniem. Tas ir lieliski karsts vai istabas temperatūrā.

vai varu aizstāt ar buljonu krājumu

SAISTĪTS : Mēs visi zinām, ka veseli graudi jums ir labi, bet šie 11 ir veselīgākie

5 Ķemmīšgliemenes

Ķemmīšgliemenes var nobiedēt gatavot, jo tās nemaina krāsu, kā to dara garneles, un pārgatavota ķemmīšgliemene ir ļoti skumja lieta. Bet perfekti pagatavotas ķemmīšgliemenes ir viegli. Vispirms jums vienkārši jānoslauka tos ar papīra dvieļiem, pēc tam pievienojiet tos ļoti karstai, ieeļļotai pannai un iegūstiet labu sašutumu no abām pusēm līdz zeltainai krāsai (2 līdz 3 minūtes katrā pusē). Pasniedziet tos uz kvinoju, garbanzo makaroniem vai salātiem. Trīs unces ķemmīšgliemeņu (3 līdz 4 ķemmīšgliemenes) porcijā ir apmēram 96 kalorijas, 12 grami olbaltumvielu un 22 miligrami smadzenes stimulējošā uzturvielu holīna.

6 Kods

Menca ir lieliska iespēja cilvēkiem, kuri domā, ka viņiem nepatīk zivju garša. Atlantijas menca ir neticami maiga un pārslveida, un tai ir tikai 70 kalorijas uz trīs unci porciju un 17 grami olbaltumvielu, kā arī tajā nav tauku vai piesātināto tauku. Mencas filejas var pārklāt ar vieglu maizi un cept 10 līdz 12 minūtes 450 ° F temperatūrā. Tas ir lieliski piemērots arī zivju takos.

SAISTĪTS : Jā, pastāv veselīgi sieri - tie ir labākie