Ja vēlaties audzināt laipnu, apzinīgu un izturīgu bērnu, mudinot viņus uz to praktizē uzmanību ir laba vieta, kur sākt. Uzmanība var izklausīties pārāk attīstīta vai konceptuāla, lai iemācītu mazajam mazulim vai satriecošajiem pamatskolniekiem, taču tas tā nebūt nav. Ir nebeidzams jautru, pieejamu un pilnīgi organisku veidu klāsts, gan formāls, gan neoficiāls, lai pievērstu uzmanību bērna (un visas ģimenes) ikdienas rutīnas lokam. Un viņiem nav nekāda sakara ar to, ka jūs piespiežat savus 5 gadus vecos dvīņus divas stundas meditēt tumšā telpā. Uzmanības balstītas aktivitātes un spēles pamazām māca jauniešus uztvert pasauli un saistīties ar to īpašā veidā, kas viņiem nāks par labu visā viņu dzīvē.

ko valkāt uz svinīgu ballīti

Sākumā uzmanība ir saistīta ar draudzīgu apziņu - tā pievērš uzmanību ar laipnību un zinātkāri sev, citiem cilvēkiem un apkārtējai pasaulei. Apziņa neatbrīvojas no dzīves izaicinājumiem, taču tā maina mūsu attiecības ar viņiem. Tas pats par sevi ir milzīgs darījums, skaidro Susan Kaiser Grenlande , uzmanības un meditācijas skolotājs, programmas līdzdibinātājs Iekšējie bērni programmu, kā arī vairāku grāmatu, tostarp Prāta spēles un Prātīgais bērns .

Kad mēs esam jauni, mūsu smadzenes joprojām attīstās un ir visformālākās. Tātad, tāpat kā jebkurš ieradums vai prasme, uzmanības pievēršana jau no jauna vecuma var palīdzēt ieaudzināt visu mūžu ar to saistītās īpašības un priekšrocības —Apziņa, atvērtība, izturība , fokuss, pašrefleksija, empātija un pateicība - vēl agrāk un dziļāk. Nekad nav par agru vai vēlu kļūt labākiem draugiem ar prātu (domām un emocijām) un ieradumiem (veidu, kā emocionāli un uzvedībā reaģējam uz ienākošajiem stimuliem), saka Grenlande. Daļa no mācīšanās kļūt laipnākiem un līdzjūtīgākiem pret sevi, un pēc tam, paplašinoties citiem, kļūst mazāk reaktīva. Reaktivitātes samazināšana, labāk attīstot izpildvaras funkciju, ir viens no iemesliem, kāpēc daudzas skolas uzmanības principu integrē savā mācību programmā.

Viņu skolā uzmanība var netikt mācīta, taču mājas ir ideāls apstāklis, kurā var praktizēt kopā ar saviem bērniem ar zemām likmēm. Es aicinu ģimenes pamest uzmanīgas spēles un aktivitātes savās ikdienas gaitās, it īpaši pārejas laikā - to mēs saucam par neformālu praksi, viņa saka. Pirms pusdienu galda pirms ēšanas spēlējiet uzmanīgu novērtēšanas spēli. Vai arī, gaidot automašīnas kopiena līnijā, ļaujiet bērniem automašīnas aizmugurējā sēdeklī pievērst uzmanību skaņām. Ja rodas šaubas, izmantojiet piecas maņas: lūdziet viņus apstāties un pamanīt to, ko viņi tajā brīdī redz, smaržo, garšo, jūt un dzird, lai kur viņi atrastos.

Šeit ir vairāki jautri un viegli uz uzmanību vērsti rīki, spēles un aktivitātes, kuras izmēģināt ar maziem bērniem. (Un jūs vienkārši varētu kaut ko iegūt no viņiem pats).

SAISTĪTĀS: Kā palīdzēt pusaudžiem praktizēt modrību

Saistītie vienumi

1 Prāts kā debesu analoģija

Lai ieviestu un vienkāršotu tādus sarežģītus, abstraktus apzinātības jēdzienus kā izpratne un metakognitivitāte (mūsu pašu domu apzināšanās), Grenlande mīl izmantot analoģijas un patīkamus attēlus ar bērniem. Viena no viņas iecienītākajām ir prāta salīdzināšana ar debesīm. Tāpat kā debesis, arī izpratne ir mūs visu dienu, neatkarīgi no tā, vai mēs to pamanām. Bet mums ir iespēja to apstāties un novērot.

Debesis ir bezgalīgas, tās vienmēr ir tur, bet dažreiz debesīs ir lietas, viņa saka. Dažreiz tas ir plaši atvērts un saulains; dažreiz ir pūkaini mākoņi, kas ir jauki, bet mūsu prāts ir aizņemts; dažreiz ir negaisa mākoņi (t.i. stipras, lielas sajūtas); vai dažreiz ir varavīksne, kas ir kaut kas jauns.

Un, kad ir tik mākoņains, ka vispār nevar redzēt debesis, tas joprojām ir vienmēr, pat ja mēs to neredzam. Grenlande saka, ka šī izpratne - tā bezgalīgā īsto zināšanu īpašība - mums vienmēr ir pieejama. Vienkārši dažreiz mēs to neatpazīstam.

Pat ja mazi bērni pilnībā nesaprot visu metaforu, vienkāršā ideja, ka tas, kā mūsu prāts ikdienā var izskatīties savādāk - un ka mēs objektīvi varam pamanīt tādas pārmaiņas kā mākoņi un laika apstākļi, ir pamats uzmanības pamatprincipu izpratnei laika gaitā viņi novērtēs vairāk. Turklāt vienmēr ir jautri mākoņot ar bērniem. Jūs pat varat likt viņiem uzzīmēt attēlu, jautājot: Ja jūsu prāts šodien būtu debesis, kā tas izskatītos?

divi Smaržo ziedu, pūta sveci

Grenlande atkārto, ka nekad nav par agru pievērsties uzmanībai ar bērniem, un jūs varat sākt mācīt maziem bērniem vienkāršu, jautru elpošanas aktivitātes . Protams, ir grūti sagaidīt, ka 3 un 4 gadus veci bērni sēdēs mierīgi un pievērsīs uzmanību elpai, kad viņiem to jautās. Tā vietā izmantojiet viņu dabiskās iztēles spējas.

dāvanas 20 gadus vecai sievietei

Grenlande saka, ka bērni var speciāli praktizēt elpošanu, iedomājoties, ka rādītājpirksts ir zieds, kuru viņi smaržo, dziļi ieelpojot degunu. Tad ļaujiet viņiem iedomāties, ka rādītājpirksts tagad ir svece, ko viņi pūš ar ilgu izelpu. Galu galā tas kļūst par efektīvu veidu, kā mudināt savu bērnu dziļi elpot, lai nomierinātos, ja ir satraukts vai neapmierināts.

SAISTĪTĀS: 5 Mindfulness elpošanas vingrinājumi, kurus varat veikt jebkurā vietā un laikā

3 Piecu pirkstu elpošana

Vēl viena lieliska uzmanīga elpošanas tehnika bērniem (un arī pieaugušajiem) ietver papildu maņu signālus. Lieciet viņiem izstiept vienu roku ar izplestiem pirkstiem, pēc tam ar pretējo rādītājpirkstu lēnām sekojiet ap šo roku, katru pirkstu uz augšu un uz leju. Sākot ar izplestās rokas īkšķi, viņi ieelpos, izsekojot vienu pirkstu, un izelpos, kamēr izsekos uz otru pusi, un tā tālāk, līdz sasniegs sārtumu. Skatiet, vai viņi var pēc iespējas vienmērīgāk praktizēt katra pirksta izsekošanu augšup un lejup - un līdz ar to - ieelpošanu un izelpošanu. Vienkāršs veids, kā praktizēt piecas vienmērīgas, tīšas elpas pēc kārtas (vai 10, ja tās atgriežas citā veidā).

4 Draudzīgas vēlmes

Lai iemācītu laipnību un līdzjūtību, izmēģiniet vienkāršo, tomēr spēcīgo darbību - draudzīgu domu sūtīšanu sev un citiem. Grenlande saka, ka daļa no laipnības [uzmanības aspekts] rodas, domājot īpašā veidā ar šo draudzīgo vēlmju ideju. Mēs vispirms domājam ar laipnām domām un vēlmēm vispirms sev, tad cilvēkiem, kurus mēs zinām, tad cilvēkiem, kurus mēs nepazīstam, un pēc tam visiem un viss.

Katru reizi draudzīgo vēlmju saņēmēju loks paplašinās. Ja viņiem ir ērti, bērni var praktizēt skaļu, laimīgu vēlmju izteikšanu sev; tad draugam, skolotājam vai radiniekam; tad kāds, kuru viņi nepazīst (teiksim, pasta persona vai vietējā pārtikas veikala darbinieks). Tad, visbeidzot, visa pasaule.

Ja viņi ir nedaudz vecāki, varat sākt nedaudz mainīt dažādos cilvēku lokus, kurus viņi vēlas. Sāciet ar draudzīgiem novēlējumiem man, pēc tam paplašiniet tos ar cilvēkiem, kuri viņiem patīk, blakus cilvēkiem, kuri viņiem patīk nevajag patīk, un visbeidzot visi un viss. Grenlande norāda, ka mums ir jāstrādā ar bērniem, lai nošķirtu patiku pret kādu un vēlētu viņiem labu. Nepatikt kādam ir vienkārši, bet mēs tomēr varam viņiem novēlēt labu.

5 Nomet Pērtiķus

Ja jums apkārt mājā atrodas klasiska pērtiķu muca spēle, izmēģiniet šo darbību, kas ir lieliski piemērota daudzbērnu ģimenēm vai bērnu grupām. Vispirms sāciet ar piesardzīgu elpošanu, saskaitot piecas līdz 10 dabiskas, vieglas elpas, cenšoties koncentrēties tikai uz gaisu, kas iet iekšā un ārā. To darot, protams, ikviena prāts klīst. Tāpēc pēc tam pajautājiet viņiem, kas viņiem ienāca prātā, kad tas aizgāja prom no viņu elpošanas. Katra viņu nosauktā lieta (varbūt tas bija ēdiens vai satraukums par spēles datumu) saista plastmasas pērtiķi ar ķēdi. Turpiniet pievienot pērtiķus līdz brīdim, kad viņu vairs nebūs vai viņi nosauks katru domu. Beigās paskatieties uz ķēdi un atzīstiet, ka katrs pērtiķis ir atšķirīga doma vai sajūta vai atmiņa, kas viņiem ienāca galvā vingrinājuma laikā. Kad viņi ir pamanījuši savus domātos pērtiķus, palaidiet viņus visus, nometot gabalus atpakaļ savā mucā.

[Viņi] atkal un atkal praktizē, pamanot domas, nemēģinot tās bloķēt vai izstumt, bet pamanīt tās, neiesaistoties un neveidojot stāstus ap tām, saka Grenlande. Ir jēga, ka šāda veida kontemplatīvs vai intelektuāls ierobežojums, kas ļauj apturēt sev nokļūšanu cilpā, veido izpildvaras funkciju.

valkājot krūšturi gultā labi vai slikti

Kad esat to spēlējis kopā ar viņiem, spēlē izmantotie verbālie norādījumi var kļūt par lieliskām verbālajām norādēm ikdienas dzīvē. Ja jūsu bērns nokļūst garīgajā spirālē, varat teikt, nometiet pērtiķus - draudzīgs un pazīstams sprūda, kas atgādina viņiem apstāties un atlaist.

6 Ledus kuba meditācija

Šī izcilā uzmanības meditācija iepazīstina jauniešus ar diezgan sarežģītu jēdzienu: kā mūsu pieredze par kaut ko var krasi mainīties, pamatojoties uz attieksmi, ko mēs tam piešķiram. Ievietojiet ledus kubu viņu plaukstā un ļaujiet tam sēdēt un izkausēt, pretojoties vēlmei to noņemt. (Jūs vienmēr varat to ievietot savā rokā, lai parādītu, vai tas ir pārāk neērti jūsu mazajam). Kūstot, novērojiet, kāda ir sajūta:

Sākumā ledus daudz nesāp, bet, jo ilgāk tas tur sēž, jo mazāk patīkama ir pieredze, viņā raksta Grenlande ledus kuba meditācijas apraksts . Tomēr diskomforts ir vieglāk pārvaldāms, ja jūs atpūšat roku un roku, turot ledu. Un tad pieredze atkal mainās.

Pēc vingrinājuma jūs varat to piesaistīt reālajai dzīvei. Ja notiek kaut kas nepatīkams vai kairinošs, mēs ne vienmēr varam atbrīvoties no pašas nepatīkamās lietas; bet vai mēs varam iemācīties mainīt veidu, kā mēs tam tuvojamies un reaģējam? Bērni uzzinās, ka pieredzi var būt vieglāk vai grūtāk risināt atkarībā no tā, kā viņi ar tām saistīti.

7 Elpošana pirms gulētiešanas

Viltīgi mazuļi nomierināsies uzreiz ar vieglu vēdera elpošanas triku. Ievietojiet viņu iecienītāko pildīto dzīvnieku uz vēdera šūpot viņu rotaļlietu gulēt līdz ar elpas celšanos un kritumu. Tas mudina viņus pamanīt elpu ar patīkamām vizuālām (vēdera un dzīvnieka augšup un lejup) un fiziskām (dzīvnieka svara) norādēm. Un, cerams, šīs dziļās elpas palīdzēs viņus iemidzināt.

8 Man joprojām ir paveicies ...

Šī ir mūža aktivitāte, bet īpaši noderīga bērniem, kuri cīnās ar pandēmijas izaicinājumiem, sākot no sociālās izolācijas līdz vispārējai nenoteiktībai un neskaidrībām. Ļaujiet saviem bērniem nosaukt kaut ko tādu, kas viņus moka vai satrauc, kam seko frāze, bet tomēr man ir paveicies, jo ... pievienojot vienu lietu, par ko viņi ir pateicīgi vai par ko jūsmo.

Tas palīdz paplašināt viņu perspektīvu, saka Grenlande, paskaidrojot, ka mēs esam bioloģiski ieprogrammēti koncentrēties uz negatīvo kā izdzīvošanas instinktu. Mēs patiešām priecājamies, ka mums ir tāds izdzīvošanas instinkts, taču mums jāspēj atzīt, ka mums tas ne vienmēr ir vajadzīgs, un pēc tam jāpaveic papildu darbs, lai domātu par pozitīvām lietām. Viņi iemācīsies atzīt negatīvas domas, kas ir normālas, dabiskas un derīgas, un pēc tam līdzsvaros ar optimistiskām, kuras var būt grūtāk izkopt. Virsstundas viņiem būs organiski apstākļi, lai atcerētos, ka vienmēr ir kaut kas pateicīgs, neskatoties uz neizbēgamo negatīvo.

sieviešu apakšveļa, kas neceļas uz augšu

SAISTĪTĀS: 16 meditācijas lietotnes, kas palīdzēs jums saglabāt vēsu sajūtu visu dienu un katru dienu

Atcerieties, ka nav neviena maģiska ātrā risinājuma, kas liktu jūsu bērniem saprast uzmanību un dzīvot ar nodomu - un nav viena pareiza veida, kā viņus ar to iepazīstināt. Apzinātība nav viena veida lieta, saka Grenlande. Vecākiem vai skolotājiem ir jēga apgūt dažādas uzmanīgas spēles un spēlēt tās kopā ar bērniem.

Tāpēc izmēģiniet dažādas aktivitātes, lai uzzinātu, uz ko reaģē jūsu mazie bērni, un neuztraucieties, ja kaut kas nelīp - jūs vienmēr varat spēli vienkāršot, izmēģināt, kad viņi ir nedaudz vecāki, vai izpētīt vairāk ideju un vingrinājumu. ( Iekšējie bērni ir pasakains uzmanības avots gan kiddos, gan aizņemtiem vecākiem).

SAISTĪTĀS: 3 reālistiski veidi, kā ievirzīt uzmanību ievārījuma iesaiņotajā darba dienā