Runājot par šķiedrvielu saturs jūsu uzturā var nebūt vispievilcīgākais temats, kas jārunā pie vakariņu galda, taču tas varētu būt viens no vissvarīgākajiem tematiem, kas jārisina, novērtējot savu vispārējo veselību. 'Šķiedra ir tik svarīga veselīgam uzturam,' saka Eimija Gorina , MS, RDN, uz augu bāzes reģistrēts dietologs . 'Tas palīdz daudziem veselības aspektiem, sākot no zarnu veselības līdz holesterīnam. Papildus tam, ka šķiedrvielu ēšana palīdz uzturēt jūsu ķermeņa optimālu darbību, tā arī palīdz jums ilgāk saglabāt sāta sajūtu, kas var būt noderīgi svara kontrolei.

Diemžēl lielākā daļa amerikāņu ikdienas uzturā nesaņem gandrīz pietiekami daudz šķiedrvielu. Saskaņā ar 2020.–2025. gada ASV uztura pamatnostādnēm amerikāņiem, sievietēm vecumā no 31 līdz 50 gadiem katru dienu jāsaņem 25 grami šķiedrvielu, bet vīriešiem tajā pašā vecuma diapazonā – 31 gramam dienā. Lai gan lielākā daļa cilvēku uzskata, ka saņem pietiekami daudz šķiedrvielu, vairāk nekā 90 procenti sieviešu un 97 procenti vīriešu pietrūkt no šiem ieteikumiem, galvenokārt tāpēc, ka pārmērīgi tiek patērēts pārstrādāts pārtikas produkts un dzērieni, kuriem ir atņemtas šķiedrvielas (un liela daļa to uzturvielu vērtības).

Atrisinājums? Ēdot diētu, kas bagāts ar augļiem, dārzeņiem, pākšaugiem un veseliem graudiem, noteikti palielināsies šķiedrvielu daudzums jūsu uzturā, nepaļaujoties uz uztura bagātinātājiem vai ārsta recepti. Vienkārša un nenoliedzami garšīga vieta, kur sākt, ir ar augļiem. Dabas konfektes ir piepildītas ne tikai ar antioksidantiem, minerālvielām un citām būtiskām uzturvielām, bet arī kalpo kā lielisks, dabisks šķiedrvielu avots. Tomēr ne visi augļi ir vienādi šķiedrvielu satura ziņā, tāpēc ir svarīgi zināt, pēc kādiem augļu veidiem sasniegt, ja vēlaties efektīvi, dabiski un garšīgi palielināt šķiedrvielu uzņemšanu. Šie ir augļi ar visaugstāko šķiedrvielu saturu.

SAISTĪTI: 30 veselīgākie pārtikas produkti, ko ēst katru dienu

6 Augļi ar augstu šķiedrvielu saturu, ko ēst regulāri

Saistītie vienumi

viens Ogas

Avenes un kazenes ir saraksta augšgalā ar aptuveni 8 gramiem šķiedrvielu katrā glāzē, taču visi ogu dzimtas pārstāvji ir lieliski šķiedrvielu avoti (kopā ar citiem antioksidanti un citas uzturvielas). Parasti nav grūti atrast citus veidus, kā iekļaut ogas savā uzturā (nekas nav labāks par bļodu ar vietējām vasaras ogām, kas papildinātas ar mājās gatavotu putukrējumu!). Bet, ja meklējat vairāk ogu inspo, mēģiniet pievienot pusglāzi rīta auzu pārslām, pasniedzot tās vakariņās kazeņu un steiku salāti , vai sajaucot smūtiju ar auzām, lai iegūtu dubultu šķiedrvielu daudzumu. Vienkārši atcerieties, ja jūsu mērķis ir augsts šķiedrvielu saturs, vienmēr izvēlieties smūtijus, nevis sulas, jo sulu spiešana noņem augļu un dārzeņu šķiedrvielu saturu.

vai ābolu sidra etiķis nesausina ādu

SAISTĪTI: Jūs, visticamāk, nesaņemsiet pietiekami daudz flavonoīdu — tāpēc pievienojiet šos 10 garšīgos superproduktus savam pārtikas preču sarakstam pēc iespējas ātrāk

divi Tropu augļi

Tropu augļi ir ne tikai jautrs veids, kā sajaukt ikdienas augļu un dārzeņu uzņemšanu, bet arī lieliski šķiedrvielu avoti. Izvēlieties, piemēram, pasifloru, mango, gvajaves, kivi, pūķa augļus un ananāsu visi sver no 5 gramiem (kivi) līdz 25 gramiem (pasifloras augļi) uz vienu tasi. Tropu augļi ir lieliskas iespējas, kā saglabāt smūtijus atsvaidzinošus — skatiet šo c rūgta ananāsu-kurkuma sajauciet ar slepenu sastāvdaļu, kas var jūs pārsteigt. Papildus blenderim no tropiskajiem augļiem tiek pagatavota dievišķa salsa, ko papildina gaļa, zivis un tako.

SAISTĪTI: Noguruši no apelsīniem? Greipfrūts ir arī pilns ar C vitamīnu (un daudziem citiem veselīgiem ieguvumiem)

3 Āboli

Galvenais, lai ābolos palielinātu šķiedrvielu saturu, ir apēst mizu (protams, pēc kārtīgas skrubēšanas). Vienā vidējā ābolā ar mizu ir aptuveni 4,4 grami šķiedrvielu, bet, ja to nomizo, šis skaits samazinās līdz 2 gramiem. Baudiet sagrieztus ābolus kā uzkodu ar riekstu sviesta uzsmērējumu, pagatavojiet kuplu ābolu un rozīņu mērci, lai ar karoti pārliktu olbaltumvielas, vai arī izbaudiet saldo kraukšķīgumu, plānās šķēlītēs sagrieztus ābolus sniedz šiem kraukšķīgajiem kreses salātiem.

4 Žāvētas plūmes

Jā, vecais sakāmvārds ir patiess: kaltētas plūmes jeb žāvētas plūmes ir pilnas ar šķiedrvielām, aptuveni 4 grami uz 3 gabaliņiem vai 8 grami vienā tasītē. Taču ne tikai šķiedra padara žāvētas plūmes par parasti izrakstītu līdzekli pret aizcietējumiem. 'Plūmes ir dabisks sorbīta avots, kas palīdz stimulēt gremošanu, palīdzot pārvietot ūdeni resnajā zarnā,' skaidro Gorins. Šķiedrvielu un sorbīta kombinācija padara šos saldos un košļājamos kārumus efektīvus, palīdzot lietām kustēties. Viens no labākajiem veidiem, kā ēst žāvētas plūmes, ir uzsildīt tās uz plīts, pievienojot nedaudz ūdens, medus, kanēļa un citrona sulas, un pēc tam ļaut tām uzbriest. Pēc dažu minūšu vārīšanas ļaujiet atdzist un pasniedziet ar jogurtu vai auzu pārslām. Žāvētas plūmes ir arī garšīga piedeva vistas vai cūkgaļas ēdieniem.

SAISTĪTI: Kāpēc uzkodas randiņos ir gudrāks un veselīgāks veids, kā apmierināt savu saldumu?

lietas, kas nepieciešamas ballītei

5 Avokado

Jā, avokado tehniski ir augļi. Šīs krēmīgās, zaļās superzvaigznes satur 7 gramus šķiedrvielu uz katriem 100 gramiem, kas ir aptuveni puse vidēja izmēra avokado. Uzberiet gvakamolu uz sviestmaizes vai salātiem, sāciet savu dienu ar avokado grauzdiņa šķēli vai divām avokado maizes maizes šķēlēm (virsū uzberiet olu, lai iegūtu cietu proteīnu) vai pat samaisiet avokado krēmīgā smūtijā, kas nesatur piena produktus.

6 Granātābolu sēklas

Lai gan var paiet dažas minūtes, lai tās izvilktu no dabīgā iepakojuma, šajās kraukšķīgajās mazajās granātābolu sēkliņās (ko sauc par arilām) ir 4 grami šķiedrvielu uz 100 gramiem, kas ir aptuveni puse tases sēklu. Apkaisiet granātābolu sēklas virs jebkuriem salātiem, lai iegūtu saldu garšu un atsvaidzinošu tekstūru, vai izmantojiet tās rostbif crostini virsū, lai iegūtu negaidīti gardu garšu kombināciju.

SAISTĪTI: 7 garšīgi veidi, kā ēst vairāk imunitāti stiprinoša C vitamīna