Jautājiet jebkuram pārtikas vai uztura ekspertam par pieaugumu kulinārijas tendences, kas turpinās gūt panākumus 2021. gadā (un ne tikai), un mēs garantējam, ka dažos teikumos dzirdēsit terminu “augu bāzes”. Šī kustība ir daudzsološa un labvēlīga: pārmērīga atkarība no dzīvnieku izcelsmes produktiem nav ilgtspējīga gan no vides jomā un personīgās veselības perspektīva. Pāreja uz vairāk augu izcelsmes diētu ir viena no labākajām lietām, ko varat darīt sava ķermeņa un planētas labā.

Bet pat augu izcelsmes ēšana nav ideāla. Kā ar visu to augsti apstrādāto viltoto gaļu — un “alternatīvajiem” piena produktiem, desertiem, proteīna batoniņiem un citiem ar nātriju vai cukuru pildītiem uzkodām –, kas tiek piedāvāti tirgū, kas izceļ pamanāmu veselības oreolu? Un kā mēs varam nodrošināt, lai veselīgu pārtiku, piemēram, zivis un olas, neaizstātu ar baltmaizi un kartupeļu čipsiem? Lai palīdzētu mums izvairīties no visām izplatītākajām augu izcelsmes ēšanas kļūmēm, mēs runājām ar Reshma Shah, MD, MPH, Stenfordas Universitātes Medicīnas skolas padomes sertificētu pediatri un palīgmācībspēku, un Brenda Davis, RD, jaunās grāmatas līdzautori. grāmata, Nourish: galīgā uz augu bāzes balstīta uztura rokasgrāmata ģimenēm. Šeit ir norādītas kļūdas, kuras eksperti redz visbiežāk, kā arī to, kā no tām izvairīties.

Saistītie vienumi

viens Nepievēršanās augu izcelsmes ēšanai

Bieži vien satraucošs virsraksts par klimata pārmaiņām, dokumentālā filma par rūpnīcu lauksaimniecību vai negaidīts veselības apdraudējums var motivēt kādu nakti pilnībā izmantot augu bāzes. Lai gan mēs zinām, ka augu valsts uzturs ir veselīgs, ilgtspējīgs un līdzjūtīgs ēšanas veids, pēkšņas izmaiņas var nebūt labākais rīcības veids, saka Dr Shah. Iesācēji, ja jūs ēdat diētu ar zemu šķiedrvielu saturu, pārāk ātra šķiedrvielu palielināšana var izraisīt GI traucējumus. Turklāt sākotnējais entuziasma uzliesmojums var izgaist, ja izdarāt pārāk lielu spiedienu uz sevi un savu ģimeni, lai vienlaikus veiktu izmaiņas. Tā vietā eksperti iesaka virzīties uz priekšu tādā tempā, kas šķiet saprātīgs. Atcerieties, ka jūs esat tajā uz ilgu laiku.

divi Apsēstība ar olbaltumvielām

Kur tu ņem olbaltumvielas? tas, iespējams, ir visizplatītākais jautājums tiem, kas ievēro augu diētu. Daudziem cilvēkiem ir pārsteigums, ka veģetārieši un vegāni gandrīz vienmēr sasniedz vai pārsniedz proteīna RDA, skaidro Deiviss. Visēdāji mēdz patērēt gandrīz divas reizes vairāk nekā RDA. Tas attiecas arī uz bērniem. Viens no lielākajiem ieguvumiem, iegūstot proteīnu no augiem, ir tas, ka tas atbalsta veselību un ilgmūžību labāk nekā olbaltumvielas no dzīvnieku izcelsmes pārtikas. Daudzi gaļas, vistas un zivju dārzeņu aizstājēji satur apmēram tādu pašu olbaltumvielu daudzumu kā dzīvnieku izcelsmes produkti, kurus tie aizstāj. Citi proteīniem bagāti augu pārtikas produkti ir lēcas, pupiņas, tofu, tempeh, sēklas un rieksti.

SAISTĪTI : 7 veģetārie ēdieni ar augstu olbaltumvielu saturu, kas patiks visai jūsu ģimenei

3 Neņemot vērā iespējamos uztura trūkumus

Mūsu uztura vadlīnijas un pārtikas bagātināšanas sistēmas ir balstītas uz diētām, kas ietver ievērojamu daudzumu dzīvnieku izcelsmes produktu. Lai gan lielākā daļa lielāko diētisko un medicīnas organizāciju atbalsta apgalvojumu, ka labi plānota augu valsts diēta ir droša un adekvāta visos dzīves cikla posmos, tas nenozīmē, ka mums nav jāņem vērā īpašas uzturvielas, piemēram, B12 vitamīns, vitamīns. D un dzelzs (kas visas var radīt bažas tiem, kas ievēro visēdāju diētu), kā arī citas uzturvielas, tostarp jods un omega-3 taukskābes, skaidro Deiviss. Ar nelielu rūpību, bet ne pārāk lielu satraukumu, labi plānots augu izcelsmes uzturs var aptvert visas mūsu uztura bāzes, apvienojot augu pārtiku, stiprinātu pārtiku un uztura bagātinātājus, ja norādīts.

4 Jūras velšu un olu aizstāšana ar makaroniem un bagelēm

Saskaņā ar Dr Shah teikto, dzīvnieku izcelsmes produktu aizstāšana ar rafinētiem ogļhidrātiem maz nodrošina uztura pietiekamību vai samazina hronisku slimību risku. Lai gan makaroni un bageles var būt daļa no veselīga uztura, mēs vēlamies būt pārliecināti, ka dzīvnieku izcelsmes produktus, piemēram, gaļu, mājputnus un zivis, aizstājam ar pārtiku, kas nodrošina olbaltumvielas, dzelzi un cinku, viņa saka. Tas nozīmē, ka jāiekļauj pākšaugi un produkti, kas izgatavoti no pākšaugiem (piemēram, tofu, gaļas alternatīvas veģetam), kā arī augļi, dārzeņi, veseli graudi, rieksti un sēklas.

5 Izvairīšanās no stiprinātas pārtikas

Dažreiz, cenšoties ēst veselus augu pārtikas produktus, mēs varam izvairīties no pārtikas produktiem, kuriem ir pievienotas barības vielas, piemēram, bagātināts piens bez piena. Var būt daudz vieglāk sasniegt kalcija, B12 vitamīna un D vitamīna RDA, ja mēs iekļaujam šos stiprinātos produktus, skaidro Deiviss. Atcerieties, ka lielākā daļa visēdāju dzer ar D vitamīnu bagātinātu govs pienu, ēd graudus, kas bagātināti ar folijskābi, un patērē jodētu sāli. Stiprinātas pārtikas iekļaušana var palīdzēt aizpildīt nepilnības, kas var rasties dažādos uztura modeļos.

6 Neatrodot kopības un atbalsta sajūtu

Ja jūs veicat uztura izmaiņas, kas atšķiras no jūsu ģimenes un draugu loka cilvēku uztura, tas var justies diezgan izolēti, saka Dr Shah. Saziņa ar kopienu, kurai ir līdzīgas vērtības attiecībā uz pārtikas izvēli, var būt izglītības, iedvesmas un biedriskuma avots.

7 Koncentrēšanās uz pilnību, nevis progresu

Pilnība ir pārvērtēta. Katrs mazais solis, ko sperat ceļā uz ekoloģiski ilgtspējīgāku, laipnāku un veselīgāku ēšanas veidu, ir solis, kuru ir vērts atzīmēt. Esiet pacietīgs pret sevi un savu ģimeni. Mums visiem ir jāpārvietojas tādā tempā, kas mums šķiet drošs un ērts.