Slavenā pētījumā, kas 1993. gadā tika veikts Kalifornijas universitātē Sanfrancisko, zinātnieki izdomāja veidu, kā dubultot tārpu dzīves ilgumu. Viņi sabojāja gēnu, kas izraisa tārpu novecošanos (sauc to par Grim Reaper gēnu), un nedaudz modificēja citu gēnu, kas palīdz noturēt tārpus enerģiski (cita starpā jauniešu strūklakas gēns). Izrāvienam bija dziļa ietekme uz ilgāku dzīvi - bet, diemžēl, tikai tad, ja esat tārps.

Zinātnieki joprojām nezina, kā droši iekniebt jūsu DNS un pagarina cilvēka dzīves ilgumu. Bet, pateicoties progresīviem pētījumiem, viņi tiešām daudz zina par to, kā padarīt jūsu gadus pēc iespējas veselīgākus un laimīgākus. Septiņdesmit procenti no visām ar vecumu saistītajām slimībām ir saistītas ar dzīvesveida izvēli, piemēram, jūsu dzeršanas un ēšanas paradumiem, un tikai aptuveni 30 procentus nosaka jūsu gēni, saka Henrijs Lodžs, MD, Kolumbijas Universitātes Medicīnas medicīnas asociētais klīniskais profesors Centrā, Ņujorkā. Tas nozīmē, ka jums ir daudz lielāka vara pār novecošanu graciozi, nekā jūs domājat. Šajās lapās jūs atradīsit septiņus pārsteidzošus un izpildāmus veidus, kā saglabāt savu veselību un laimi, kļūstot vecākam. (Kam galu galā ir nepieciešams modificēts jauniešu strūklakas avots?)

1. Cepiet Pīrāgu. Stādiet dažus ziedus. (Triatlona apmācība pēc izvēles.)

Jums jābūt aktīvam pusmūža laikā, lai saglabātu možumu zelta gados. Bet būt aktīvam var nebūt tik daudz nodokļu, kā jūs domājat.

Eksperti saka, ka tikai neliels vingrinājums var radīt brīnumus. Ralfs Paffenbargers juniors, M.D., viens no vadošajiem Hārvardas universitātes absolventu pētījumiem par mirstības rādītājiem, atklāja, ka cilvēki, kuri regulāri iztērēja 2000 vai vairāk kaloriju nedēļā, papildināja viņu dzīvi ar apmēram diviem gadiem. Nesen noslēgtais 35 gadus ilgais Kopenhāgenas pilsētas iedzīvotāju pētījums, kurā piedalījās aptuveni 20 000 vīriešu un sieviešu vecumā no 20 līdz 93 gadiem, atklāja, ka konsekventa skriešana tik maz kā vienu stundu nedēļā lēnā vai vidējā tempā var palielināt vīrieši par 6,2 gadiem un sievietes par 5,6 gadiem.

Turklāt jūs varat gūt ievērojamus ieguvumus veselībai no hobijiem, kas nav saistīti ar tradicionālu vingrinājumu. Jūsu mērķim vajadzētu būt plašākam, holistiski aktīvākam dzīvesveidam, saka autors Dens Buettners Zilās zonas: mācības ilgāk dzīvot no cilvēkiem, kuri dzīvojuši ilgāk (15 USD, amazon.com ). Tas nozīmē iesaistīties neaktīvā darbībā, kas jums patiešām patīk apmēram divas līdz trīs stundas nedēļā. Buettners iesaka dārzkopību. Viņš saka, ka jūs ne tikai nodarbojaties ar zemas intensitātes fiziskām aktivitātēm, bet arī galu galā ar sirdij veselīgiem dārzeņiem.

Arī pozitīvas dzīves perspektīvas, kas bieži rodas, darot jautras lietas, var palīdzēt samazināt stresa hormona kortizola līmeni. Tas ir labi, jo augstāks kortizola līmenis ir saistīts ar īsākiem telomeriem - aizsargvāciņiem hromosomu galos, kas palīdz aizsargāt DNS pret paaugstinātu novecošanās izraisītu deģeneratīvo slimību risku. Telomēri ir kā plastmasas kurpes uz kurpju saites, kas pasargā to no nodiluma, skaidro Thea Singer, grāmatas autore Mazāk stresa (sievietēm) (16 USD, amazon.com ).

2. Pieskarieties savam iekšējam Budam

Vēl viens veids, kā novērst kortizola pieplūdumu asinīs? Aktivizējiet savu Budas nervu. Tas ir nosaukums, ko Gayatri Devi, MD, Ņujorkas universitātes neiroloģijas asociētais profesors un integratīvās veselības prakses New York Memory & Healthy Aging Services direktors, ir devis vagusa nervu. Tas sniedzas no jūsu smadzenēm līdz vēderam un visiem iekšējiem orgāniem, un tam ir spēks palēnināt sirdsdarbību, lai jūs justos mierīgi. Mēģiniet veikt sešas secīgas 10 sekunžu garas elpas ikreiz, kad jūtat stresu - neatkarīgi no tā, vai tas ir akūts stress vai regulārs, iestrēdzis satiksmes laikā. Nesenais pētījums, kas publicēts Starptautiskais kardioloģijas žurnāls atzīmēja, ka sešu elpu metode pat mazina trauksmi un sirds sirdsklauves. Kad jūtaties paniska, varat arī mēģināt pielikt kājas. Nogulēšana ar kājām, kas paceltas virs galvas, palielina asins plūsmu jūsu sirdī, kas automātiski pazemina jūsu sirdsdarbības ātrumu, palīdzot jums saglabāt mīkstumu un kortizola līmeni no spicinga, norāda Devi.

3. Aizsargājiet locītavas

Katra locītava ir sarežģīta kaulu, muskuļu, cīpslu un skrimšļu sistēma, kas darbojas kā vienība. Kļūstot vecākam, jūsu svaru nesošās locītavas (gurni, ceļgali un potītes) bieži vien ir pirmās, kas liecina par novecošanās pazīmēm. Kāpēc? Skrimšļi un cīpslas laika gaitā zaudē ūdens saturu, padarot tos mazāk elastīgus un elastīgus, kā rezultātā galu galā rodas sāpes.

Ja jūs tikko sākat izjust pirmās locītavu sāpju sajūtas (piemēram, no rīta pieceļoties vai pārāk ilgi stāvot), jums būs jādara vairāk nekā dārzs. Lai veicinātu locītavu veselību ilgtermiņā, izmēģiniet treniņus, kas apvieno kardio, spēka treniņus, kā arī vingruma un relaksācijas vingrinājumus, saka Gregs T. Nikandri, MD, Ročesteras Universitātes Medicīnas centra ortopēdiskās ķirurģijas un sporta medicīnas docents Ročesterā , Ņujorka. Viņš iesaka katru nedēļu mērķēt uz 150 minūtēm vidējas intensitātes aerobo aktivitāšu, piemēram, ātru staigāšanu un brīvā svara muskuļu tonizēšanu, kā arī optimāli - jogu divas vai vairāk dienas nedēļā. (Tas ir tikai ieteikums. Paturiet prātā, ka viss, ko jūs darāt, lai stiprinātu locītavas, ir noderīgs.)

Ja Jums ir agrīnā artrīta stadija vai cieš no pastāvīgām iekaisīgām locītavu sāpēm, apsveriet iespēju izmēģināt Tai Chi. Pētījumi liecina, ka šī prakse dod jums līdzīgas priekšrocības kā joga, taču tā mazāk valkā locītavas. Un, lai arī visi ārsti ir vienisprātis, ka vingrošana ir būtiska locītavu veselībai, žūrijā joprojām nav piedevu (piemēram, glikozamīna), kas ir pierādījuši, ka tie piedāvā atvieglojumus cilvēkiem ar vidēji smagu vai smagu artrītu, bet nedarbojas visiem. (Ja esat apsvēris iespēju tos lietot, vispirms apspriediet to ar savu ārstu.)

4. Ziniet savus skaitļus

Jūsu asinsspiediens un holesterīna līmenis var būt labākie rādītāji, kā novecot. Saskaņā ar Klīvlendas klīnikas galveno veselības speciālistu Maiklu Roizenu, Maiklu Rīzenu, Klīvlendā, jums vajadzētu uzturēt asinsspiediena rādītāju 115/75 vai mazāk; kopējais holesterīna līmenis ir 200 vai zemāks; un ABL holesterīna līmenis ir 50 vai lielāks. (ABL ir holesterīna veids, kas, domājams, samazina koronāro slimību risku.)

Labākais veids, kā sasniegt šos mērķus? Ēst labi. Kaut arī ir pierādīts, ka slavenā Vidusjūras diēta - kurā tiek uzsvērti veseli graudi, augļi un dārzeņi, piena produkti ar zemu tauku saturu, liesa gaļa, rieksti un sirdij veselīgi tauki, piemēram, neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa - ir pazeminājis asinsspiedienu, samazina holesterīnu un veiciniet sirds veselību, jums nav nepieciešams to reliģiski ievērot, lai gūtu šos ieguvumus. Saskaņā ar Roizena teikto, triks ir izņemt no uztura pārstrādātus pārtikas produktus un aizstāt tos ar pārtikas produktiem, kas, kā pierādīts, samazina sliktā ZBL holesterīna līmeni un asinsspiedienu. Daži, kas jāņem vērā: pārtika, kas bagāta ar kāliju, piemēram, banāni, saldie kartupeļi, apelsīni un tomāti. Tas viss palīdz jūsu nierēm izskalot nātriju (kas paaugstina asinsspiedienu) no asinsrites. Ir zināms, ka ogas arī izsit asinsspiediena rādījumus. Austrumanglijas universitātes un Hārvardas universitātes 2011. gadā veiktais pētījums atklāja, ka cilvēki, kuri nedēļā ēd vismaz vienu porciju mellenju, samazina hipertensijas attīstības risku par 10 procentiem. Un ietaupiet vietu desertam: Ēdot minimāli saldinātu šokolādi (tas nozīmē, ka kakao saturs ir 70 procenti vai lielāks), var arī noskrāpēt holesterīna punktus.

5. Nepalaidiet grāmatu klubu

1964. gada revolucionārajā pētījumā, ko veica ārsts Stjuarts Volfs, tika atklāts, ka ciešai Itālijas amerikāņu kopienai, kas dzīvo Roseto, Pensilvānijā, ir zems mirstības līmenis, neskatoties uz to, ka vietējie iedzīvotāji smēķē, cieš no aptaukošanās un strādā ilgi, līdzvērtīgi citi rajoni. Iemesls? Būšana draugu lokā ir relaksējoša, kas pazemina asinsspiedienu un veicina dziedināšanu, saka Kristīne Kārtere, Ph.D., Kalifornijas Universitātes socioloģe Berkeley's Greater Good Science Center.

Pat ja jūs nevarat ikdienā pulcēties kopā ar visiem ģimenes locekļiem un draugiem, eksperti saka, ka jūs joprojām varat piesaistīt kvalitatīvus gadus savai dzīvei, kalendāram pievienojot regulārus pastāvīgus datumus ar tuviem draugiem (domājiet par pusdienām, grāmatu grupām, filmu naktis un brīvdienu brīvdienas). 2010. Gadā publicētajā pētījumā par sociālajām attiecībām un mirstības riskiem Plos medicīna , zinātniskajā žurnālā, pētnieki secināja, ka nepietiekamu sociālo attiecību ietekme uz nāves risku ir salīdzināma ar vispāratzītiem mirstības riska faktoriem, piemēram, smēķēšanu un aptaukošanos. Apakšējā līnija: Ēdiet, dzeriet un priecājieties - mēreni un ar draugiem - tik bieži, cik vien iespējams.

6. Uzziniet

Kopumā, jo vairāk izglītības jums būs, jo vairāk iespēju jums būs - tas savukārt palielina jūsu iespējas dzīvot ilgāk un laimīgāk. Jauns pētījums, kas publicēts Veselības un sociālās uzvedības žurnāls apskatīja mirstības atšķirības starp baltajām sievietēm, kuras nepabeidza vidusskolu, un tām, kurām bija vidusskolas diploms vai vairāk. Pētījums atklāja, ka mazāk izglītotām sievietēm bija par 9 procentiem lielākas iespējas nomirt nekā viņu vairāk izglītotajiem vienaudžiem. Autori izvirza hipotēzi, ka lielāka izglītība var izraisīt tikumīgu ciklu, kas ietver nodarbinātību un labāku veselību. Arī izglītība palielina jūsu kognitīvās rezerves, saka Devi. Citiem vārdiem sakot, tas ilgāk saglabā jūsu smadzeņu daļas aktīvākas.

Pat ja esat doktors, jums nevajadzētu gulēt uz akadēmiskajiem lauriem. Jums ir jāturpina mācīties visu mūžu. Ideālā gadījumā, saka Devi, jums vajadzētu iesaistīt daļu no sava prāta, uz kuru jūs nepaļaujas: pastāv šis interesants jēdziens iemācītais nelietotais, kas būtībā nozīmē, ka, ja smadzeņu daļu neizmanto, tas kļūst mazāk lietpratīgs. Tāpēc dažādojiet savu izziņas portfeli, piemēram, mēģinot kaut ko uzcelt, ja esat rakstnieks, apmeklējat mūzikas klasi, ja esat dabisks sportists, vai iemācieties gleznot, ja esat grāmatvedis.

7. Esi labs

Jaunākie pētījumi liecina, ka pārdomāts var būt labākais, ko jūs varat darīt, lai nodrošinātu ilgu, laimīgu dzīvi. Pētnieki Hovards S. Frīdmans un Leslija R. Mārtina no Kalifornijas universitātes Riversaidā veica 1500 cilvēku pētījumu, pārbaudot 80 viņu dzīves gadus, lai noteiktu ilgmūžības cēloņus, un atklāja, ka cilvēki, kuri pastāvīgi izturējās šādi, uzplauka. Lai arī neapzinīgie subjekti ir gaiši, viņi, visticamāk, pieaugs un slikti apprecēsies, smēķēs, dzerīs, kā arī darbosies salīdzinoši neveiksmīgi un nomirs jaunākā vecumā, saka Frīdmans. Redzi, tavai mammai bija taisnība: ja tu vēlies uzvarēt dzīves spēlē, tas tiešām maksā būt jauks.

Vai vēlaties saņemt vairāk padomu par veselīgu novecošanos? Septiņi simtgadnieki dalās savos padomos mūža garumā.