Vēl novembrī ar tevi varēja notikt smieklīgi: kādu dienu tev viss bija kārtībā, un tad - bam! - neatkarīgi no tā, vai tu to zināji vai nē, tev bija paaugstināts asinsspiediens. Nē, tas nebija tāpēc, ka jūs sapratāt, ka līdz Ziemassvētkiem bija atlikušas tikai sešas nedēļas; tas notika tāpēc, ka Amerikas Kardioloģijas koledža un Amerikas Sirds asociācija mainīja augsta asinsspiediena medicīnisko definīciju. Nosacījums tagad sākas ar 130/80 mm Hg, nevis 140/90, un gandrīz pusei no visiem pieaugušajiem ASV tas ir (pirms jaunās definīcijas trešdaļa bija).

Kāpēc izmaiņas? Mēs esam uzzinājuši, ka cilvēkiem ar asinsspiedienu 130/80 jau ir aptuveni divkāršs sirdslēkmes vai insulta risks, saka Pols K. Veltons, MD, jauno veselības aprūpes pakalpojumu sniedzēju vadlīniju autors, kas tika rakstīts kopā atjauninātie asinsspiediena numuri.

Kā norādīts ziņojumā, augsts asinsspiediens, kas pazīstams arī kā hipertensija, ir otrais vietā pēc cigarešu smēķēšanas kā galvenā novēršamā nāves cēloņa ASV. Jūs varētu domāt par hipertensiju kā ar to, ar ko nodarbojas vecāki vīrieši, bet tas ietekmē sievietes un vīriešus tikai apmēram vienādi. Melnām sievietēm ir īpaši augsts risks, un viņi to mēdz iegūt agrākā vecumā. Ģimenes vēsture ir vēl viens liels faktors: ja jums ir pat viens tuvs radinieks ar paaugstinātu asinsspiedienu, arī jums tas ir divreiz lielāks.

Tāpēc tagad varētu būt piemērots laiks, lai ieplānotu pārbaudi, lai uzzinātu savus numurus un pārrunātu ar ārstu to nozīmi. Ja uzzināsiet, ka esat viens no vairāk nekā 100 miljoniem amerikāņu ar augstu asinsspiedienu, jūs ne vienmēr nonāksiet mediķu vidū. Dzīvesveida faktori - piemēram, tas, ko jūs ēdat, cik bieži trenējaties un kā jūs pārvarat stresu - lielā mērā ietekmē gan hipertensiju, gan tikai mēģina mazināt risku. Priekšā astoņas lietas, kas šodien jāizmēģina - un kā tās reāli izmantot savā dzīvē.

kā izmantot kartupeļu cieti mērces biezināšanai

Saistītie vienumi

1 Padariet vingrinājumu par prioritāti.

Vadlīnijas prasa 90 līdz 150 minūtes ilgu vingrinājumu nedēļā. Derēs jebkura mērenas intensitātes aktivitāte, piemēram, peldēšana, spēka treniņi vai dejas, saka Veltons. Vienkāršākais (un lētākais) solis var būt staigāšana, ja vien jūs dodaties pietiekami ātri, lai nevarētu viegli uzturēt sarunu, saka Angela L. Brauna, MD, medicīnas asociētā profesore un Hipertensijas klīnikas direktore Vašingtonā Universitātes Medicīnas skola Sentluisā.

Ja jūs nekad neveicat vingrinājumus un nezināt, kā sākt, Tammara Davis no Kalifornijas, Maryland, ir daži padomi. Deivisa gadu desmitiem bija paša aprakstīts dīvāna kartupelis, un viņas mēģinājumi vingrināties bija neveiksmīgi. Bija sajūta, ka manas plaušas deg. Es to ienīdu, viņa saka. Bet tad viņai pieauga asinsspiediens, un viņa nolēma veikt izmaiņas. Tas bija apmēram pirms 10 gadiem; 44 gadus vecais vīrietis tagad skrien pusmaratonus. Lai tur nokļūtu, viņa sāka lēnām, veicot programmu no dīvāna līdz 5K, izmantojot lietotni C25K. Pēc tam viņa rūpīgi apskatīja lietas, kas traucēja viņai vingrot. Mani mati, piemēram. Es esmu melnādainā sieviete. Es gribētu kārtot matus un nedēļu pēc tam negribētu trenēties, viņa saka. Es sāku valkāt savus matus dabiski, un tas bija galvenais. Viņai arī patīk mērķis, uz kuru jāstrādā, tāpēc pieteikšanās sacensībām ir bijusi motivējoša. Sacensības ir ne tikai jautras (viņa ar nepacietību gaida decembrī gaidīto Regeja pusmaratonu, kas tiek rīkots Jamaikā), bet arī maksā naudu, tāpēc, visticamāk, viņa sekos līdzi. Visbeidzot, Deiviss atrada vietējo sieviešu kopienu, ar kuru kopā sportot, izmantojot skriešanas klubu ar nosaukumu Black Girls Run. Viņi ir mana māsas draudzība. Bez viņiem es justos diezgan izolēta kā skrējēja, viņa saka. Mēs ceļojam. Mēs svinam dzimšanas dienas. Mēs visi esam viens otram karsējmeitenes, un mēs esam tik daudz redzējuši.

divi Pārbaudiet miega apnoja.

Aptuveni 25 miljoniem amerikāņu ir šāds stāvoklis, kas liek naktī vairākas reizes īsi pārtraukt elpošanu, un tas ir galvenais paaugstināta asinsspiediena un sirds slimību veicinātājs, saka Brauns. Smaga krākšana, ārkārtējs nogurums dienas laikā, aizkaitināmība un grūtības koncentrēties vai atcerēties ir visi miega apnojas simptomi. Bet vienīgais veids, kā droši zināt, vai jums tas ir, ir doties miega pētījumā, kurā jūsu elpošana tiek kontrolēta visu nakti.

vai jūs varat pagatavot cūkgaļu no saldētas cepeškrāsnī

3 Iztīriet zāļu skapi.

Asinsspiedienu var paaugstināt vairākas aptieku stāvvietas, piemēram, dekongestanti, ibuprofēns un aspirīns. Tātad var izrakstīt zāles, piemēram, dažus antidepresantus un kontracepcijas tabletes, kā arī steroīdus, piemēram, prednizonu. Pastāstiet ārstam visu, ko lietojat, ieskaitot piedevas. Ja nepieciešams, viņa var ieteikt asinsspiedienam draudzīgus mijmaiņas līdzekļus, piemēram, acetaminofēnu pret sāpēm un tikai progestīnu saturošu kontracepcijas veidu.

4 Ēdiet vairāk dārzeņu un mazāk sāls.

Veselīgākais veids, kā ēst, ja jūs uztrauc asinsspiediens, saskaņā ar jaunajām vadlīnijām ir sakraut savu šķīvi ar produktiem, pilngraudu, piena un liesu gaļu. Lai gan daži eksperti ir apstrīdējuši sāls lomu hipertensijas izraisīšanā, nātrija devas samazināšana joprojām ir standarta padoms, tāpat kā kļūst vairāk kālija. Ja vēlaties formālāku ēšanas plānu, iepazīstieties ar DASH (diētiskās pieejas hipertensijas apturēšanai) diētu, kas ir balstīta uz iepriekš minētajiem principiem un kura pētījumi liecina, ka asinsspiedienu var sākt pazemināt jau pēc divām nedēļām. 45 gadus vecā Megija Ratanapratuma no Hantingtonbīčas, Kalifornijā, gandrīz pusotru gadu veiksmīgi ievērojusi DASH diētu, pazeminot asinsspiedienu no 140/90 līdz 110/60 un zaudējot vairāk nekā 60 mārciņas. Viņa agrāk izmēģināja citus ēšanas plānus, piemēram, Atkinsu un Sautbīčas diētu, taču tie nedarbojās, jo es ievēroju tādu pārtikas produktu recepšu diētu, kas man īsti nepatika: saldētas maltītes, rikota ar kakao pulveri un mākslīgo saldinātājs, lieli gaļas gabali, viņa saka. Turklāt viņa piebilst, ka man vajadzēja pagatavot divas maltītes - vienu ģimenei un otru sev. Viņa atklāja, ka DASH diētas pamatnoteikumi deva viņai daudz elastības, un viņa koncentrējās uz mācīšanos ieturēt maltīti un gatavot veselīgu ēdienu visai savai ģimenei. Viņa saka, ka organizētība ir būtiska, jo tas ir daudz darba, lai plānotu maltītes, iepirktos, pagatavotu lietas, lai tās nesabojātos, un nāk klajā ar ēdienu, kas nekļūst garlaicīgs. Bet, tā kā viņa ieguldīja darbu, Ratanapratum saka, ka viņai tagad ir patiešām spēcīgi ieradumi, kas viņu ir noturējuši uz ceļa nenovēršamajos dzīves kāpumos un kritumos.

5 Skatieties arī to, ko jūs dzerat.

Jūs droši vien esat dzirdējuši, ka glāze sarkanvīna dienā ir laba jūsu sirdij. Ir pētījumi, kas to pamato, taču taisnība ir arī tas, ka pārāk daudz dzērienu var paaugstināt asinsspiedienu. Šī iemesla dēļ Whelton iesaka, ja jūs nedzerat, nesāciet un, ja jūs dzerat, dzeriet ne vairāk kā vienu standarta dzērienu dienā, ja esat sieviete, un divus, ja esat vīrietis. Standarta dzēriens ir mazāks, nekā lielākā daļa cilvēku domātu, viņš piebilst - tas ir 12 unces alus, piecas unces vīna vai 1 & frac12; unces stipro alkoholisko dzērienu (piemēram, džins, degvīns vai viskijs).

Par laimi, Whelton ziņojumā norādīts, ka kofeīna uzņemšana nerada augstu asinsspiedienu. Bet tas var izraisīt īslaicīgu smaile: kofeīna lietošana pirms asinsspiediena testa var izraisīt nepatiesi augstu rādījumu (tāpat kā urinēt un pat sajust stresu par atrašanos ārsta kabinetā). Palūdziet savam ārstam vēlreiz pārbaudīt citā tikšanās reizē, pirms viņa izdara secinājumus.

6 Pārbaudiet savu svaru.

Jūsu svars nav vienīgais jūsu labsajūtas rādītājs, un vesels var būt daudz dažādu ķermeņa tipu. Tas nozīmē, ka, ja jums ir augsts asinsspiediens un jūs arī uzskata par lieko svaru, ārsts, iespējams, liks jums zaudēt dažas mārciņas. Jūs saņemat vislielāko sprādzienu par svara zaudēšanu. Dažiem cilvēkiem tas patiešām var atšķirties starp nepieciešamību lietot narkotikas un nē, saka Brauns. Kā jūs varat pateikt, vai jums būtu izdevīgi zaudēt svaru? Lai gan tas ir pretrunīgi vērtēts un nepilnīgs rīks, lielākā daļa ārstu joprojām izmanto ĶMI kā vadlīniju, lai noteiktu, vai pacientiem ir veselīgs svars. Bet, kā atzīmē Brauns, stāstīšana kādam, ka viņas ĶMI ir 35, kamēr normāls ĶMI ir no 18,5 līdz 24,9, ne vienmēr atbalsojas, jo ko tas nozīmē? Tā vietā viņa dod pacientiem mērķi zaudēt 7 līdz 10 procentus no ķermeņa svara. Skaitļi cilvēkiem ir jēga, un mērķis jūtas izpildāms. Kādai, kura sver 200 mārciņas, tā ir tikai 14 mārciņas, viņa saka.

kā dezinficēt sūkli mikroviļņu krāsnī

7 Atrodiet veidus, kā mazināt stresu.

Nav pārsteigums, ka stress var ietekmēt asinsspiedienu - darbs ir bieži vainīgs. Man ir pāris pacienti, kuriem nedēļas nogalēs, kad viņi ir ārpus biroja, asinsspiediens ir zemāks, saka Brauns. Hronisks stress var izraisīt arī tādu uzvedību, kas, kā zināms, izraisa paaugstinātu asinsspiedienu, piemēram, pārāk daudz dzeršana un pārēšanās. Rūpes par sevi un stresa mazināšana ir absolūti izdevīga, saka Brauns.

Viena ļoti vienkārša taktika ir saspiest stresa bumbu. Ir pierādīts, ka tas palīdz pazemināt asinsspiedienu, palielinot asinsvadu darbību.

diy skapīšu dekorācijas ar sadzīves priekšmetiem

Papildus tam ir daudz pārbaudītu stresu mazinošu darbību, tostarp masāža, joga, meditācija, dziļa elpošana, adīšana, dārzkopība, pavadīšana kopā ar mājdzīvniekiem un mūzikas klausīšanās.

8 Atvēliet laiku draugiem un ģimenei.

Nepieciešams attaisnojums, lai atliktu veļas mazgāšanu un tā vietā ietu vakariņot ar draugiem? Šis ir labs. Ciešas sociālās saites ir saistītas ar ilgāku mūžu, labāku smadzeņu veselību un, jā, zemāku asinsspiedienu. Vēl jo vairāk iemesls, lai noteiktu prioritāti laikam ar mīļajiem cilvēkiem. Un, ja jūs esat apskāviena tips (un arī jūsu tuvinieki), jūs varētu arī iespiesties: viens mazs, bet salds pētījums ar 59 sievietēm atklāja, ka biežas apskāvieni bija saistīti ar zemāku asinsspiedienu.