Neskatoties uz nepamatoto žēlabainību, ko mums centās pateikt novecojušas diētas kultūra, mēs tagad zinām, ka tauki ir nepieciešami gan optimālai veselībai, gan arī tiem ir ievērojamas veselības priekšrocības. 'Tauki ir būtiska diētas sastāvdaļa, un tie ir jāēd katru dienu,' skaidro Carolyn Raikhlin, RD, MBA, MAN, Ziemeļamerikas uztura vadītāja Upfield. 'Patiesībā apmēram 10 līdz 35 procentiem no jūsu kalorijām vajadzētu būt no taukiem. Tas aizsargā mūsu orgānus, palīdz mums absorbēt dažus vitamīnus un ir daļa no katras ķermeņa šūnas. ”

To sakot, gan summa un patērēto tauku veids ir galvenais, lai noteiktu, vai ikdienā lietojamie pārtikas produkti pozitīvi vai negatīvi ietekmē jūsu vispārējo veselību. 'Daži tauku veidi, piemēram, piesātinātie un trans-tauki, var paaugstināt holesterīna līmeni asinīs. Citi tauku veidi, piemēram, mono- un polinepiesātinātie tauki, faktiski var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni asinīs, 'skaidro Raikhlin. 'Un kontrolēt holesterīna līmeni asinīs ir galvenais faktors samazinot sirds slimību risku un insultu. '

Šeit ir četri galvenie uztura tauku veidi, kas klasificēti no veselīgākajiem līdz vismazāk veselīgajiem, norāda Raikhlin. Mēs arī izklāstīsim, kādi ēdieni tiek iepakoti katrā un (vislabāk), kā ēst vairāk “labā” un mazāk sliktais.'

Veselīgi tauki

Parasti jāatceras, ka veselīgie tauki parasti nāk no dārzeņiem, riekstiem, sēklām un zivīm un ka tie istabas temperatūrā ir šķidri, nevis cieti.

Polinepiesātinātie tauki

Pēc Raikhlina teiktā, polinepiesātinātie tauki ir būtiski tauki, kas nozīmē, ka tie ir nepieciešami normālām ķermeņa funkcijām, bet jūsu ķermenis tos nevar izveidot. Tulkojums? Jums tie jāsaņem no pārtikas. 'Polinepiesātinātie tauki ir nepieciešami asins sarecēšanai, muskuļu kustībai un iekaisumam,' viņa paskaidro. 'Tie palīdz veidot šūnu membrānas un nervu pārklājumu.'

Divi galvenie polinepiesātināto tauku veidi ir omega-3 taukskābes un omega-6 taukskābes. Labi omega-3 taukskābju avoti ir taukainas zivis (domājiet par lašiem, skumbrijām un sardīnēm), valrieksti, linu sēklas, rapšu eļļa un nehidrogenēta sojas pupu eļļa. Pārtika, kas bagāta ar omega-6 taukskābēm, ietver vairākas augu eļļas, piemēram, saflora, sojas, saulespuķu, valriekstu un kukurūzas eļļas.

SAISTĪTS : Top 5 veselīgākās vārāmās eļļas

Mononepiesātinātie tauki

Olīveļļa ir viena no izcilākajām, pazīstamākajām mononepiesātināto tauku formām, pateicoties tās neatņemamajai lomai īpaši veselīgajā Vidusjūras diētā, kas saistīta ar zemāku sirds slimību līmeni. Mononepiesātinātie tauki ir atrodami arī avokado, rapšu eļļā, zemesriekstu eļļā un lielākajā daļā riekstu, kā arī augsta oleīna saflora un saulespuķu eļļā.

Neveselīgi tauki

Piesātinātie tauki

'Ir zināms, ka piesātinātie tauki paaugstina holesterīna līmeni asinīs, un tos galvenokārt atrod dzīvnieku izcelsmes produktos, ieskaitot sarkano gaļu, pilnpienu, olu dzeltenumus un citus piena produktus, piemēram, sieru,' skaidro Raikhlin. Piesātinātie tauki atšķiras no nepiesātinātajiem taukiem ar to, ka tiem nav ķīmisku dubulto saišu, kas padara tos stabilākus, tāpēc istabas temperatūrā tie ir cieti. Pēc Raikhlin domām, vislabāk ir ierobežot pārtikas produktus, kas satur piesātinātos taukus.

Trans tauki

Pats sliktākais uztura tauku veids ir transtaukskābes, kas ir blakusprodukts procesam, ko sauc par hidrogenēšanu un ko izmanto, lai veselīgas eļļas pārvērstu par cietām vielām un novērstu to sarecēšanu. Trans-taukiem nav zināmu ieguvumu veselībai un nav droša patēriņa līmeņa, tāpēc tas ir oficiāli aizliegts Amerikas Savienotajās Valstīs un daudzās citās valstīs.

'Vislabāk ir pilnībā izvairīties no transtaukskābēm,' saka Raikhlin. 'Ēdot pārtiku, kas bagāta ar transtaukskābēm, palielinās kaitīgā ZBL holesterīna daudzums un samazinās labvēlīgā ABL holesterīna daudzums. Viņi arī izraisa iekaisumu, kas saistīts ar sirds slimībām, insultu un citām hroniskām slimībām, piemēram, 2. tipa cukura diabētu. '

Diemžēl, neskatoties uz to, ka tie tiek atkārtoti aizliegti, pārtikas produkti, kas satur mazāk nekā 0,5 gramus transtaukskābju vienā porcijā, tiek marķēti kā 0 grami transtaukskābju. Tādēļ, lai gan pārtikas uzņēmumi samazina trans-tauku daudzumu produktos, vairākos pārtikas produktos joprojām ir mākslīgie transtauki. Visizplatītākie transtaukskābju avoti ir komerciāli ražotas kūkas, pīrāgi, matējums, krēmveida pildījumi, cepti ēdieni un cepumi, kas pagatavoti no saīsinošiem vai hidrogenētiem taukiem. Taukaini gaļas izcirtņi un pilnpiena piena produkti var saturēt arī transtaukus.

Pēdējais vārds: Vislabāk ir izvēlēties pārtikas produktus ar mono- un polinepiesātinātiem taukiem, vienlaikus ierobežojot piesātināto tauku saturu un izvairoties no transtaukskābēm.

Vienkārši veidi, kā iekļaut vairāk labu tauku mūsu ēdienreizēs, norāda RD

• Sāciet, nosakot galvenos piesātināto un transtaukskābju avotus uzturā, un apsveriet kā jūs tos varētu apmainīt ar mononepiesātinātiem un polinepiesātinātiem taukiem . Piemēram, ja jums patīk sviesta grauzdiņš, mēģiniet to papildināt ar sagrieztu avokado un olīveļļas pilienu. Mēģiniet vismaz reizi nedēļā apmainīt sarkano gaļu pret lasi un pasniegt pankūkas ar riekstu sviestu, nevis parasto bekona pusi.
• Palieliniet omega-3 tauku uzņemšanu, ēdot taukainas zivis (piemēram, lašus vai varavīksnes foreles), izvēlieties ar omega-3 bagātinātas olas un pilngraudu maizi un ēdiena gatavošanai, cepšanai, mīkstai, nehidrogenētai augu bāzes izplatībai un izplatās, iesaka Raikhlin.
• Lai samazinātu gan piesātināto, gan trans-tauku daudzumu uzturā, Raikhlin saka, ka piena sviestu, speķi, saīsinošo un cieto margarīnu aizstāj ar augu eļļām un mīkstu, nehidrogenētu augu bāzes smērvielu, kurā ir maz piesātināto tauku, bez transtaukskābēm , un nodrošina omega-3 ALA tauku avotu. Piemēram, Amerikas Sirds asociācija apliecina ka es nespēju noticēt, ka tas nav sviests! Augu izcelsmes smērviela satur par 70 procentiem mazāk piesātināto tauku nekā sviests un vienā porcijā ir 0 grami transtauku, atšķirībā no piena sviesta, kas vienā porcijā satur 0,5 gramus transtauku.
• Izvēlieties pārtikas produktus, kuros ir maz piesātināto un trans-tauku. Salīdziniet etiķetes uz līdzīgiem pārtikas produktiem, lai pārliecinātos, ka izvēlaties produktus ar vismazāk piesātināto un trans-tauku saturu.
• Izvairieties no produktiem ar “hidrogenētu eļļu” vai “saīsināšanu”, kas uzskaitīti kā galvenā sastāvdaļa.