Tāpat kā jebkura veselīga ieraduma gadījumā, jūs droši vien apzināties, ka muskuļu ripināšanai var būt lielas priekšrocības, taču, kad dzīve kļūst aizņemta, tā ir viena no pirmajām lietām, kas pazūd. Muskuļu rullīšu gadījumā nepalīdz tas, ka to lietošana dažkārt var kaitēt! Tomēr mums ir daži jaunumi, kas var mainīt muskuļu ripināšanas pozīciju jūsu prioritāšu sarakstā.

Muskuļu rullīši ir instrumenti, kas veicina miofasciālo atbrīvošanu, un tie ir putu rullīšu, vibrējošu putu rullīšu, sprūda lodīšu, vibrācijas sprūda bumbiņu, lakrosa bumbiņu un perkusijas masāžas pistoles ,' saka Kīts Hodžess , dibinātājs Prāts muskuļu koučingā Losandželosā. 'Ir pierādīts, ka miofasciālā atbrīvošanās uzlabo asinsriti, samazina trigerpunktu jutīgumu, cīnās ar DOMS (aizkavēta sākuma muskuļu sāpīgums) un uzlabo muskuļu darbību / locītavu diapazonu, ja to apvieno ar aktīviem mobilitātes vingrinājumiem. Tie ir galvenie, lai uzlabotu un uzturētu optimālu veiktspēju vingrošanas laikā, jo tas uzlabo atveseļošanos.

Tas var šķist pretrunīgi, bet atveseļošanās ir obligāta par izvairīšanos no plato un galu galā par savu mērķu sasniegšanu. Patiesībā Hodžess atzīmē, ka lielai daļai iedzīvotāju neizdodas sasniegt savus mērķus, jo viņi pārtrenējas un/vai nepietiekami atgūstas.

kā pārtraukt būt moceklim

SAISTĪTI: Šī Theragun ierīce ir visu manu muskuļu sāpju varonis

Saistītie vienumi

Kā darbojas muskuļu veltņi?

Muskuļu rullīši darbojas, izdarot spiedienu, kas palīdz muskuļiem atraisīt saķeres muskuļu šķiedrās un ap tām un piesaistīt asinis šajā zonā. 'Kad muskuļi kļūst ļoti noguruši, pārmērīgi noslogoti vai ievainoti, tas kļūst saspringts un var tikt traucēta asins plūsma,' saka. Džefs Branigans , stiepšanās un atveseļošanās studijas līdzdibinātājs un programmu direktors Izstiept*d Ņujorkā un Vestčesterā. 'Asins nokļūšana šajā zonā palīdzēs mazināt iekaisumu un ļaus tai darboties pilnīgāk. Ja muskulis ir pārāk saspringts, tas nespēs sarauties un radīt kustības tā, kā tas ir paredzēts. Muskuļu veltņa izmantošana (konsekventi) ļaus jums palikt aktīvam un bez sāpēm.

Ja tas sāp, rīkojieties viegli un sāciet ar vieglāku spiedienu.

Tas viss izklausās labi un labi, taču daudziem sāpīgums ir tas, ka muskuļu ripināšana viņiem asociējas ar, labi, sāpes — vai labākajā gadījumā diskomfortu. Brannigans steidzas uzsvērt, ka daudzi cilvēki mēdz spiest pārāk smagi un pārāk ātri, cenšoties atbrīvot muskuļu sasprindzinājumu.

“Tas ne tikai būs mazāk efektīvs, bet arī sāpēs, ja izdarīsit pārāk lielu spiedienu. Vienmēr vislabāk ir sākt vieglu ar vadāmu spiedienu un pēc tam lēnām to palielināt, ķermenim atslābinoties.

ko es varu izmantot kā burbuļvannu

Hodžess piebilst, ka, lai gan muskuļu ripināšana var būt neērta, 'sāpēm nekad nevajadzētu sasniegt punktu, kurā tās ir nepanesamas'.

Muskuļu ripināšana, ko drīkst un ko nedrīkst

Vispārīgs īkšķis ir jāripina ar ātrumu 1 colla sekundē, lai palīdzētu noteikt sprūda punktus. 'Jūsu sprūda punkts būs maiga vieta, un diskomfortam vajadzētu palielināties, ripojot pa šo zonu,' saka Hodžess. Kad esat identificējis savu sprūda punktu, mēģiniet uzturēt pastāvīgu spiedienu uz apgabalu vismaz 30 sekundes, vienlaikus lēni elpojot. Lēna elpošana veicina audu relaksāciju, iekļaujot parasimpātisko nervu sistēmu.

Ir svarīgi pārāk ilgi negāzties pa kādu vietu, pretējā gadījumā var rasties zilumi. “Izripošana var nodarīt vairāk ļauna nekā laba, ja ripojot pāri nepareizajām vietām, piemēram, IT joslām, muguras lejasdaļai un tieši pāri locītavai vai kaulam,” saka Hodžess.

'Vēl viena izplatīta kļūda ripināšanā ir neripošana no muskuļa sākuma un virzība uz tā ievietošanu,' viņš piebilst. 'Vienkāršāks veids ir sākt ar muskuļu ripināšanu zonā, kas ir vistuvāk jūsu kodolam, un ritināt prom no zonas.'

Neatkarīgi no tā, kādu muskuļu ripināšanas rīku vai paņēmienu izvēlaties, vienīgais lielākais faktors, lai noteiktu efektivitāti, būs jūsu atbilstība praksei. Putu velmēšana nav kaut kas tāds, ko varat darīt vienreiz un gaidīt rezultātus. Ideālā gadījumā tas jādara katru dienu. 'Tam nav jābūt ilgi,' saka Branigans. 'Tas var būt piecas minūtes. Vislabāk ir darīt nedaudz katru dienu, nevis stundu ripināt reizi nedēļā.

SAISTĪTI: 4 pašmasāžas paņēmieni, kas var palīdzēt atpūsties mājās