Ja jūs mums jautātu, mēs teiktu, ka visi rieksti ir pelnījuši mīlestību. Tie ir ideāla uzkoda: rieksti ir kraukšķīgi, viegli iesaiņojami un paņemami, atrodoties ceļā, un ļoti garšīgi. Arī pārī ar šokolādi nekad nesāp.
Bet, kas attiecas uz uzturu, ne visi rieksti tiek radīti vienādi. Mēs runājām ar Malena Perdomo, MS, RDN, CDE , par riekstu ieguvumiem veselībai un kuriem mums vispirms vajadzētu sasniegt.
Labās ziņas? Visi rieksti ir veselīgi. Tie ir pildīti ar labiem taukiem (mononepiesātinātiem un polinepiesātinātiem taukiem), un tie nodrošina daudz vitamīnu un minerālvielu: folskābi, E vitamīnu, B6 vitamīnu un minerālvielas, piemēram, magniju, kāliju, varu, cinku, selēnu un fosforu, saka Malena. Tie satur arī šķiedrvielas un olbaltumvielas.
Kā dietologs, es iesaku uzkodas ar dažādiem riekstiem, lai pilnībā izmantotu visu to uzturvielu priekšrocības. Jums nav divreiz jājautā mums. Šeit ir veselīgākie riekstu veidi un zinātne, kāpēc.
Mandeles
Lieliska uzkoda, ko nokosties. Mandeles satur daudz veselīgu mononepiesātināto tauku, un tajās ir lielāks uztura šķiedrvielu daudzums nekā citos riekstos - 4 grami uz vienu unci (apmēram 23 mandeles). Mandeles satur arī visvairāk E vitamīna un olbaltumvielu no visiem koku riekstiem, nodrošinot 6 gramus olbaltumvielu uz porciju. Šī šķiedrvielu, labu tauku un olbaltumvielu kombinācija ir pierādījusi, ka tā spēj uzturēt jūs pilnīgāku, ilgāku. Visbeidzot, mandeles ir pierādīts, ka tie samazina iekaisumu cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu.
SAISTĪTS : 3 galvenās kļūdas, kuras izdarāt, pērkot un uzglabājot riekstus
Pistācijas
Vislielākais kālija saturs (291 miligrami) par unci, salīdzinot ar citiem riekstiem, un vislielākais B6 vitamīna daudzums. Pistācijas ir arī viens no augstākajiem šķiedrvielu riekstiem. Pistācijas var arī palīdzēt uzlabot citus sirds slimību riska faktorus , ieskaitot asinsspiedienu, svaru un oksidatīvo stāvokli. Vēl labāk: vienas unces pistāciju porcija ir 49 kodoli.
Valrieksti
Valrieksti ir lielisks omega-3 taukskābju avots. Ir pierādīts, ka tie uzlabo sirds un asinsvadu veselību līdz pazemina ķermeņa holesterīna līmeni un asinsspiediens . Papildus, valrieksti var cīnīties ar iekaisumu . Viena unces valriekstu porcija ir 12 - 14 pusītes.
Indijas rieksti
Indijas rieksti ar vienu unci ir aptuveni 18 rieksti, kas nodrošina 5 gramus olbaltumvielu. Indijas riekstiem ir vislielākais dzelzs daudzums uz unci un vislielākais cinka daudzums vienā uncā no visiem riekstiem - abi šie produkti ir svarīgi mūsu ķermeņa imūnsistēmas uzturēšanai. (Un, ja jūs esat veģetārietis, kurš meklē pārtiku, kas bagāts ar dzelzi, jūs vēlaties sākt našķoties ar Indijas riekstiem, stat.) Tie kalpo arī kā lielisks vara un magnija avots.
Lazdu rieksti
Lazdu riekstos ir 4 grami olbaltumvielu uz unci (apmēram 20 riekstu), un tie ir lielisks E vitamīna avots . Salīdzinājumā ar citiem koku riekstiem tie satur visvairāk folātu - ļoti svarīgu barības vielu grūtniecības laikā - un ir vieni no augstākajiem mononepiesātinātajiem taukiem.
Makadāmijas rieksti
Visvairāk kaloriju un tauku, bet kurš to skaita, vai ne? Tik garšīgi. Riekstu kalorijas svārstās no 160 līdz 200 kalorijām par unci. Viena unce makadāmijas riekstu nodrošina 200 kalorijas, kas ir apmēram 10 līdz 12 rieksti. Tas ir rieksts ar augstākajiem mononepiesātinātajiem taukiem no visiem riekstiem. (Ja esat ieslēgts ketogēnā diēta , vairs neskatieties.) Var būt arī makadāmijas rieksti samazināt sirds slimību riska faktorus , ieskaitot oksidatīvo stresu un iekaisumu.
SAISTĪTS : Jā, pastāv veselīgi sieri - tie ir labākie
Pekanrieksti
Viena unci pekanriekstu ir apmēram 20 pusītes, kas satur 196 kalorijas un labu daudzumu šķiedrvielu (2,7 gramus). Tajos ir arī daudz nepiesātināto tauku. Daži pētījumi to ir parādījuši pekanrieksti var pazemināt sliktā ZBL holesterīna līmeni cilvēkiem ar normālu holesterīna līmeni.
Priežu rieksti
Labs E vitamīna un fosfora avots, turklāt tajos ir daudz K vitamīna. Uncija priežu riekstu ir aptuveni 167 rieksti.
SAISTĪTS : 20 ģēniju veidi, kā izmantot zemesriekstu sviestu, kas nav Arēna PB&J
