Pievēršoties sviestam un bekonam, lai zaudētu svaru un uzlabotu veselību, iespējams, ne visi kliedz uzvarētāju plānu. Bet tas ir pilnīgi loģiski tiem, kas lieto ketogēno diētu (vai keto diētu), jaunākais režīms, kas atbalsta ēšanas ar augstu tauku saturu, mērenu olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu saturu.

vai šovasar ir droši doties atvaļinājumā

Protams, aiz katras populārās diētas ir domstarpības. Starp kritiku par keto diētu skeptiķi apgalvo, ka plāns ir pārāk ierobežojošs, trūkst uztura līdzsvara un nav pētīts par ilgtermiņa ietekmi ( ASV ziņu ziņojumā keto diēta ierindojās 39. vietā no 40 labākajām diētām kopumā 2017. gadā ).

No otras puses, citi, tostarp daži medicīnas eksperti, uzskata, ka labi izstrādāta keto diēta ir ilgtspējīga un atbilst būtiskām barības vielu vajadzībām; viņi arī norāda uz arvien vairāk pētījumu, kas saista uzturu ar iespējamiem ieguvumiem veselībai.

Lai gan jums tas var būt jauns, keto diēta faktiski ir bijusi kopš 1920. gadiem, kad Mayo klīnika ziņoja par tās efektivitāti, lai palīdzētu epilepsijai (tas joprojām notiek). Kopš tā laika ir pārliecinoši pierādījumi, ka keto diēta palīdz samazināt svaru, kā arī 2. tipa cukura diabētu, prediabētu un metabolisko sindromu, saka Džefs Voleks, Ph.D., RD, Ohaio štata universitātes Cilvēkzinātņu katedras profesors Kolumbā, Ohaio, un grāmatas līdzautore Zema ogļhidrātu līmeņa dzīves māksla un zinātne .

Kas ir ketogēna diēta?

Lietojot ketogēnu diētu, jūs parasti ēdat diētu, kurā ir daudz tauku (aptuveni 70 procenti no jūsu kopējām kalorijām nāk no taukiem), mēreni olbaltumvielas (apmēram 20 procenti no jūsu kalorijām) un maz ogļhidrātu (apmēram 5 procenti no svara). kalorijas). Ierobežojot ogļhidrātus (līdz vidēji mazākam par 45 gramiem vidējam cilvēkam), jūsu ķermenim trūkst glikozes (no ogļhidrātiem), ko tas parasti izmanto enerģijai, tāpēc galu galā tā pāriet uz tauku dedzināšanu kā galveno degvielas avotu; vielmaiņas procesā, ko sauc par ketozi, aknas pārvērš taukus taukskābju fragmentos, ko sauc par ketoniem, kas darbina smadzenes un citus orgānus un audus.

Ikvienam ir jāatrod sava uztura saldā vieta, lai ražotu pietiekami daudz ketonu un uzturētos ketozē, taču diētas pamatprincips ir uzturēt pietiekami zemu ogļhidrātu daudzumu, tāpēc jūsu ķermenis turpina ražot ketonus paaugstinātā līmenī, saka Voleks. Jūsu ķermenis pielāgojas šai alternatīvajai degvielai un kļūst ļoti efektīvs tauku sadalīšanai un sadedzināšanai.

Dažādi ketogēno diētu veidi

1. Standarta: Šī versija - veids, par kuru mēs runājam šajā rakstā - vienmēr ir ar zemu ogļhidrātu saturu, mērenu olbaltumvielu un tauku saturu, kā arī visplašāk pētītā un izrādījusies izdevīga terapeitiskiem nolūkiem, piemēram, diabēta gadījumā.
2. Cikliskais: Šī diēta tiek dēvēta arī par ogļhidrātu ciklu, un šī diēta ietver īsu lielu ogļhidrātu patēriņa periodu injicēšanu (sauktus par ogļhidrātu atjaunošanu) regulārā keto diētā, lai papildinātu glikogēna krājumus muskuļu augšanai. Šī versija nav labi pētīta, un tā ir vairāk domāta nopietniem sportistiem un kultūristiem.
3. Mērķtiecīgi: Veicot mērķtiecīgu keto diētu, jūs patērējat ogļhidrātus ap treniņiem, lai uzlabotu sportisko sniegumu, pārāk ilgi neiznīcinot sevi no ketozes. Šī versija ir pielāgota arī smagiem trenažieriem.

Kam nevajadzētu būt Keto diētā?

Segas paziņojums: Pirms sākt lietot šo režīmu, vienmēr ir labāk konsultēties ar ārstu. Tas nozīmē, ka keto diēta nav ieteicama tiem, kam ir aknu vai nieru slimība, vai kādam, kam ir veselības stāvoklis, piemēram, kuņģa-zarnu trakta problēma, kurš nespēj metabolizēt lielu daudzumu tauku tauku, saka Sāra Džadina , Losandželosā reģistrēts dietologs un Keto Consulting, LLC dibinātājs. Ja jums ir noņemts žultspūslis, keto diēta var būt aizliegta. Sievietes, kas ir grūtnieces vai baro bērnu ar krūti, un cilvēki ar noteiktiem retiem ģenētiskiem traucējumiem nedrīkst izmēģināt šo diētu.

Ja medicīnisko uztura terapijai izmantojat keto diētu, jums noteikti nepieciešama medicīniska uzraudzība, lai gūtu panākumus, 'saka Jadins. Lai gan ikvienam, kurš apsver keto diētu, būtu izdevīgi sadarboties ar medicīnas speciālistu, piemēram, diētas ārstu, kurš labi pārzina šo diētu.

Ketogēnas diētas priekšrocības

Pozitīva zinātne par ketozi kopā ar personīgiem panākumiem, kas gūti no mutes mutē, ir rosinājuši vairāk cilvēku izpētīt ketogēno diētu, saka Voleks. Pavisam nesen keto diēta norāda uz daudzsološu terapeitisko lomu vēža, Alcheimera, Parkinsona un policistisko olnīcu sindroma (PCOS) gadījumā. Pētījumi joprojām ir agri daudzās jomās, taču Volekam ir aizdomas, ka nākamās desmitgades laikā būs precīzākas atbildes par diētas priekšrocību plašāku jomu.

Pabalsts Nr. 1: svara zudums

Pirmajā nedēļā var rasties straujš svara zudums šķidruma zuduma dēļ, bet pēc tam pēc dažām nedēļām jūs, iespējams, pamanīsit, ka vairāk mārciņu nomizojas. Tiek pētīti daudzi šī svara zaudēšanas iemesli, taču žurnāls Aptaukošanās atsauksmes , atklāj, ka ketoze nomāc apetīti, kas mazina vēlmi ēst.

2. ieguvums: kontrolējiet cukura līmeni asinīs

Lielākā daļa patērēto ogļhidrātu tiek sadalīti cukurā, kas nonāk asinīs. Kad jūs keto diētā atjaunojat ogļhidrātus, jums ir zemāks glikozes līmenis asinīs (augsts glikozes līmenis asinīs var izraisīt diabētu). A pētījums žurnālā Nutrition atklāj, ka ketogēna diēta ievērojami vairāk uzlabo glikozes līmeni asinīs 2. tipa cukura diabēta slimniekiem nekā diēta ar zemu kaloriju līmeni, un var arī samazināt diabēta zāļu devu.

3. ieguvums: uzlabojiet holesterīnu un asinsspiedienu

Pārskats par vairākiem pētījumiem žurnālā Uzturvielas konstatēja, ka ketogēnas diētas ir saistītas ar ievērojamu kopējā holesterīna līmeņa pazemināšanos, laba ABL holesterīna līmeņa paaugstināšanos, triglicerīdu līmeņa pazemināšanos un sliktā ZBL holesterīna līmeņa pazemināšanos; ir jautājumi par to, vai diētas ar augstu piesātināto tauku saturu noliedz šīs priekšrocības. Tajā pašā rakstā ir ziņots, ka ketogēns var nedaudz samazināt asinsspiedienu, taču zinātne šajā jautājumā joprojām ir ļoti maz.

4. ieguvums: zemāks iekaisums

Ar iekaisumu, kas izraisa lielāko daļu hronisku slimību, keto diēta ir pretiekaisuma un var palīdzēt mazināt dažus ar iekaisumu saistītus sāpju apstākļus, pēc Trīsvienības koledžas pētnieku domām. Viens no spēles mehānismiem: keto diēta novērš cukuru un pārstrādātus pārtikas produktus, kas organismā var izraisīt oksidatīvo stresu, kas ir hroniska iekaisuma cēlonis.

5. ieguvums: ilgāka dzīve

Tas var būt vairāk varbūt, bet saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem par pelēm, kuras baro ketogēnu diētu, dzīvoja ilgāk Šūnu vielmaiņa . Šīs peles ne tikai dzīvoja ilgāk, bet arī bija paplašinājušas veselību fiziskās un kognitīvās darbības ziņā, saka Voleks. Tas nozīmē, ka viņi dzīvoja laimīgu, veselīgu dzīvi. Acīmredzot ir jāveic pētījumi par cilvēkiem.

Keto diētas bieži sastopamās blakusparādības

Jums var būt pilnīgi vienmērīga pāreja uz ketozi vai… nē. Kamēr jūsu ķermenis pielāgojas ketonu lietošanai kā jaunam degvielas avotam, var rasties virkne neērtu īstermiņa simptomu. Šie simptomi tiek saukti par keto gripu. Zemais nātrija līmenis bieži ir vainojams keto gripas simptomos, jo nieres izdalās vairāk nātrija, kad esat ketozes slimnieks, saka Voleks. Dažas blakusparādības:

Galvassāpes un reibonis

Lielākajai daļai cilvēku, kas lieto keto diētu, ikdienas sāls daudzums jāpaaugstina par papildu gramu vai diviem, lai izvairītos no blakusparādībām, piemēram, galvassāpēm, reiboni un pat ģīboni, saka Voleks. Lai novērstu sāls samazināšanās izraisītos simptomus, Volek iesaka vienu vai divas reizes dzert buljonu, kas pagatavots ar buljona kubu (kurā ir nedaudz mazāk par 1 gramu nātrija).

Aizcietējums

Lietojot diētu ar augstu tauku saturu, jūs palēnināt kuņģa iztukšošanos un kustīgumu, kas var izraisīt aizcietējumus, saka Jadins. Pārliecinoties, ka saņemat šo papildu nātrija daudzumu, ēdot pietiekami daudz šķiedrvielu pildītu dārzeņu bez cietes un dzerot daudz šķidruma (tā kā jūs vairāk urinējat, lietojot keto diētu), jūs varat pārvietoties.

Sirds sirdsklauves

Kad jums trūkst nātrija, nieres var izdalīt kāliju, un jūs varat nonākt līdz minerālu nelīdzsvarotībai, kas izraisa problēmas ar sirdsdarbību, skaidro Voleks.

vai etiķis ir labs jūsu ādai

Optimāla ketoze un makro

Optimālas ketozes sasniegšana ir atkarīga no makroelementu (vai makro keto runā) pareizā līdzsvara atrašanas; šie ir jūsu diētas elementi, kas veido lielāko daļu jūsu kaloriju, cita starpā enerģijas, proti, tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu. Starp citu, tas bieži vien ir tīrie ogļhidrātu grami, kas tiek ieskaitīti dienas devā; neto no kopējā ogļhidrātu daudzuma atskaita šķiedrvielu daudzumu pārtikā.

Lai zinātu, ka esat diētas kārtībā (tā kā makro maisījums, kas jūs ievada ketozē, atšķiras no indivīdiem), jūs varat izmērīt ketonus asinīs (ar pirkstu ieduršanas komplektu) vai biežāk caur urīnu (lētāk, bet ne cik precīzi).

Subjektīvi tas, kā jūs jūtaties, var kalpot arī kā ceļvedis, vai esat ketozes slimnieks. Lielākā daļa cilvēku, kas slimo ar ketozi, ir garīgi asāki un enerģiskāki, un viņi jūtas mazāk izsalkuši.

Apēdamo daudzumu nosaka daudzi faktori, piemēram, svars, dzimums un aktivitātes līmenis. Tiešsaistes keto kalkulatori var veikt matemātiku jūsu vietā.

Ketogēno diētisko pārtikas produktu saraksts

Tīrāks, jo labāk, kad runa ir par keto diētu, saka Jadins. Koncentrējieties uz veselu un neapstrādātu. Lai panāktu līdzsvaru, cenšaties arī piesātināto un nepiesātināto tauku sajaukumu. Piezīme: Skalas novirzīšana uz pārāk daudz olbaltumvielu ir bieži sastopama kļūda, ko daudzi cilvēki veic, ievērojot keto diētu. Paturiet prātā savu olbaltumvielu daudzumu, jo pārāk daudz var izvadīt jūs no ketozes, saka Jadins.

Ēst pārtika

Apsveriet šo tikai vispārīgu momentuzņēmumu par to, kas ir atļauts un kas nav (un viedokļos ir atšķirības).

• Gaļa: liellopa gaļa, vistas gaļa (uz ādas ir labi), tītars, jēra gaļa, cūkgaļa (ieskaitot bekonu), desa
• Tofū
• Taukainas zivis un vēžveidīgie: lasis, forele, makrele, garneles, ķemmīšgliemenes
• Olas: ideāli, ja vārītas taukos
• Ogas: zemenes, kazenes, mellenes, avenes (ierobežotā daudzumā)
• Dārzeņi bez cietes: lapu zaļumi, piemēram, spināti un kāposti, brokoļi, ziedkāposti, selerijas, gurķi
• Rieksti un sēklas: makadāmijas, valrieksti, pekanrieksti, čia sēklas, ķirbju sēklas , kaņepju sirdis, linu sēklas, kokosrieksti, zemesrieksti (pākšaugu izņēmums)
• Riekstu un sēklu sviesti (bez pievienota cukura): saules sviests, mandeļu sviests, zemesriekstu sviests
• Piena produkti ar pilnīgu tauku daudzumu (ierobežotā daudzumā): piena pātava, jogurts, skābs krējums, biezpiens, siers
• Avokado
• Tauki un eļļas: sviests, kokosriekstu eļļa, olīveļļa, kaņepju eļļa, flaxseed eļļa, mandeļu eļļa, avokado eļļa, sezama eļļa, majonēze
• Cukura aizstājēji: personiska izvēle, vai iekļaut
• Tumšā šokolāde (ierobežots daudzums)

Pārtika, no kuras jāizvairās

• Graudi (balti un veseli): graudaugi, makaroni, rīsi, maize (izņemot mājās gatavotus vai iesaiņotus maizes / iesaiņojuma produktus ar zemu ogļhidrātu saturu)
• Cietes dārzeņi: kartupeļi, saldie kartupeļi, kukurūza
• Pākšaugi: lēcas, zirņi, pupas, kvinoja, aunazirņi
• Augļi: lielākā daļa veidu dabīgā cukura dēļ (banānos ir īpaši daudz cukura)
• Tradicionālie deserti: kūkas, cepumi, saldējums, konfektes
• Piens un lielākā daļa piena produktu ar zemu tauku saturu, ieskaitot aromatizētus jogurtus
• Pievienots cukurs, ieskaitot agavu un medu: īpaši garšvielās, salātu mērcēs un fasētās mērcēs un zupās

Ko dzert

• Ūdens vai gāzēts ūdens
• Bez kaloriju dzērieni (ierobežojiet mākslīgos saldinātājus)
• Nesaldināts riekstu piens: mandeles, Indijas rieksti
• Tēja
• Kafija
• Alkohols (ne vairāk kā viens vai divi dzērieni): vīns (sauss, bez salda), degvīns

Piedevas, kuras varat lietot

Lietojiet multivitamīnus. Tā kā jūs no savas ēdienkartes izņemat graudus, lielāko daļu augļu, dažus dārzeņus un ievērojamu daudzumu piena produktu, multivitamīni ir laba apdrošināšana pret jebkādiem mikroelementu trūkumiem, saka Jadins. Atkarībā no tā, kā izskatās jūsu individuālā diēta, Jadins saka, ka jums var būt nepieciešams pievienot arī kalcija, D vitamīna un kālija piedevas.

Daži papildina savas keto diētas ar MCT eļļu (MCT apzīmē vidējas ķēdes triglicerīdus). Jadina viedoklis: tas var palīdzēt palielināt ketozi, taču tas nav nepieciešams, un daži cilvēki nevar panest piedevu.

Ketogēnās izvēlnes paraugs

Pielāgojiet šīs maltīšu idejas, lai tās atbilstu jūsu individuālajām vajadzībām pēc keto diētas.

Pirmdiena

kā atbrīvoties no ķermeņa pinnēm

1. Brokastis: spinātu omlete ar bekonu
2. Pusdienas: lapu zaļie salāti ar laša un eļļas bāzes mērci
3. Vakariņas: salātu iesaiņots burgers ar pikantu majonēzi

Otrdiena

1. Brokastis: linsēklu biezputra ar mellenēm un kanēli
2. Pusdienas: olu salātu pildīts avokado
3. Vakariņas: ceptas tītara kotletes parmezāns ar cukini nūdelēm

Trešdiena

1. Brokastis: olu, Čedaras, piparu brokastu mini smalkmaizītes
2. Pusdienas: grilēts siers keto maize (mājās gatavota vai keto draudzīga veikalā nopērkama maize) ar salātiem
3. Vakariņas: sezama eļļā apcepta tofu ar dārzeņiem

Ceturtdiena

1. Brokastis: keto smūtijs (ar avokado bāzi un pēc tam kombināciju ar zaļumiem, riekstiem, sēklām, ogām un nedaudz bieza krējuma)
2. Pusdienas: tunzivju salāti ar selerijas kātiem
3. Vakariņas: desu un veggiju papildināta pica uz ziedkāpostu picas garozas

Piektdiena

1. Brokastis: olas, kas sajauktas ar čedaru un tomātiem
2. Pusdienas: vistas salātu salātu iesaiņojums
3. Vakariņas: steiks, kas pagatavots sviestā ar sparģeļiem

Sestdiena

1. Brokastis: vaniļas čia pudiņš
2. Pusdienas: bez garozas bekons, sēnes, Šveices quiche
3. Vakariņas: jēra karbonādes ar Briseles kāpostiem

Svētdiena

1. Brokastis: ceptas olas ar bekona un avokado šķēlītēm
2. Pusdienas: cepta vistas gaļa ar grauzdētiem brokoļiem un ziedkāpostu
3. Vakariņas: tako salāti ar maltu liellopa gaļu, guaku un skābo krējumu (bez čaumalas)