Uzstādot latiņu par augstu, mēs to neizbēgami izpūšam, vainojam sevi un atgriežamies pie status quo, 'saka uztura terapeite Dana Sturtevanta (RD), līdzīpašniece Esiet barots Portlendā, Oregonā. Veikt iedoma diētas, piemēram, sula attīra, piemēram. Mēs viņus piesaista, jo viņi strādā, bet tikai uz brīdi. Tiklīdz jūs atkal ēdat īstu ēdienu, jūs esat tieši tur, kur sākāt, nemaz nerunājot par to, ka jūtat maz enerģijas, izturību un pastāvīgi badā. Tas pats attiecas uz treniņu: Cilvēki katru dienu vingro katru dienu pirmajās divās nedēļās, pēc tam līdz februārim pilnībā samazinās, jo šāds saistību līmenis ilgtermiņā vienkārši nav iespējams, saka Sturtevants.

Lai jūs gūtu panākumus, mēs lūdzām ekspertus izvirzīt mērķus, kas jūtas tik izpildāmi, un jūs varētu domāt, vai tie pat ir tiecas sasniegt. Līdz rītdienai jūs nevarat nomest divus izmērus vai būt Zen meistars, bet mēs apsolām, ka jūs ievērojami pavirzīsities ceļā uz laimīgāku, veselīgāku.

SAISTĪTS : Kā sākt strādāt (ja jūs kopš Helovīna principā neesat pārvietojies)

Saistītie vienumi

1 Jauniniet savu desertu.

Ja pēc vakariņām jūs alkat pēc kaut kā salda, jums tas vajadzētu būt! Bet, ja vēlaties samazināt cukura daudzumu un tomēr apmierināt šo tieksmi, varat atšķaidīt saldos ēdienus ar kaut ko līdzīgu riekstiem vai sēklām, iesaka Willow Jarosh, RD, C & J uzturs Ņujorkā. Tāpēc, tā vietā, lai sasniegtu šokolādes tāfelīti, izmēģiniet ar šokolādi pārklātas mandeles, šokolādē iemērktus saldētu banānu kodumus vai šokolādes skaidiņas, kas sajauktas ar popkornu, pistācijām vai abiem. Papildus samazinātajam pievienotā cukura daudzumam - no tā pārāk liela daļa ir saistīta ar paaugstinātu asinsspiedienu, augstu holesterīna līmeni un lielāku vidukļa izmēru - jūs saņemsiet arī sirdij veselīgas šķiedras.

SAISTĪTS : 9 Labi derīgas desertu sastāvdaļas, kas garšo saldi, bez visa cukura

dāvanas dāmai, kurai ir viss

divi Sēdi savādāk.

Var būt grūti sēdēt mazāk, it īpaši, ja jums ir rakstāmgalda darbs. Bet sēdēt labāk ir viegli: uzvelciet laupījumu. Lielākā daļa cilvēku sēž C formā, kas rada spiedienu uz jūsu mugurkaulu un var izraisīt sāpes muguras lejasdaļā, kaklā un plecos, saka Jenn Sherer, Mugurkauls studija Palo Alto, Kalifornijā. Un, kad mēs cenšamies “pareizi” sēdēt, mēs mēdzam iesūkt vēderu un izstiept krūtis, savelkot muskuļus tādā veidā, kas mūs var padarīt vēl nepareizākus vai stresainākus. Izliecieties, ka jums ir aste, un nedaudz saliecieties pie gurniem, lai jūs uz tās nesēdētu, iesaka Šerers. Tas var palīdzēt atbrīvot iegurni un pagarināt mugurkaulu, lai jūsu skriemeļi varētu sakraut taisni. Pielāgojiet arī savu krēslu tā, lai jūsu kājas būtu līdzenas grīdai (vai kāju balstam), un augšstilbi būtu paralēli zemei.

SAISTĪTĀS: 15 minūtes labākai stājai

3 Iestatiet modinātāju pirms gulētiešanas.

Vairāk nekā trešdaļa no mums regulāri nesaņem vismaz septiņas nepieciešamās miega stundas. Lai gan jūs, iespējams, nevarat gulēt vēlāk, varat iet gulēt agrāk - un labākais veids, kā pārliecināties, ka to darāt, ir iestatīt trauksmi no 45 minūtēm līdz stundai pirms gaismas izslēgšanas, iesaka autore Holly Phillips gada Izsmelšanas izrāviens . Kad tas beigsies, sāciet pārtraukt rutīnu, neatkarīgi no tā, vai tas ir saistīts ar mazgāšanos dušā, savu bērnu pusdienu gatavošanu nākamajai dienai vai auzu sagatavošanu uz nakti. Modinātājs var kalpot arī kā atgādinājums par televizora izslēgšanu, klēpjdatora aizvēršanu un tālruņa nolikšanu, jo šo ierīču izstarotā zilā gaisma var aizkavēt miega hormona melatonīna izdalīšanos, apgrūtinot aizmigšanu. Ja jums patīk lasīt pirms gulētiešanas, samaziniet lasīšanas ierīču spilgtumu. Aktivizējiet zilās gaismas ierobežojošās funkcijas vai savā guļamistabā uzstādiet blāvākas spuldzes.

SAISTĪTĀS: Kā labāk gulēt: 7 pārsteidzošas stratēģijas, kas patiešām darbojas

4 Pastaigas attālumā ir visi jūdzes 1 jūdžu attālumā.

Jo vairāk fiziskās aktivitātes jūs varat ievietot savā dienā, jo labāk. Ja kaut kas atrodas 1 jūdžu rādiusā, es cenšos iet nevis braukt, bet gan staigāt treneris un sertificēts fitnesa instruktors Mišele Stantena, kas atrodas Kūperburgā, Pennas štatā. Pat ja jūsu apkārtne nav staigājama, jūs joprojām varat staigāt no veikala uz veikalu lielā iepirkšanās kompleksā vai parkā bankā vai aptiekā un staigāt no turienes uz citiem darījumiem. Pastaigas braukšanas vietā var palīdzēt dzīvot ilgāk, zaudēt svaru, uzlabot garastāvokli un samazināt sirds slimību, diabēta un noteiktu vēža veidu risku. Tas arī samazina siltumnīcefekta gāzu emisijas un ļauj ietaupīt aptuveni 60 centus par jūdzi. Vēl viena laba mikro izšķirtspēja: Pārvietojiet kājas katru reizi, kad tālrunis ir rokā. Ja jūs esat piesaistīts fiksētajam telefonam vai jums ir nepieciešams palikt uz vietas, vienkārši gājiens vietā vai soli viens otram uz otru, saka Stantens.

5 Reģistrējieties ar sevi maltītes vidū.

Diēta nav ilgtspējīga, it īpaši, ja jūs izstrādājat ierobežojošus, nereālus noteikumus par to, ko jūs varat un ko nevar ēst, saka Sturtevants. Lai nodrošinātu ilgstošu veselību, jūs vēlaties iemācīties noskaņoties uz bada pazīmēm, nevis tās ignorēt. Ūdens dzeršana starp kodumiem var palīdzēt palēnināties un ēst daudz uzmanīgāk, tāpat kā pauze zarnu pārbaudei pusdienas laikā. Lai to izdarītu, nolieciet dakšiņu, dziļi elpojiet un pajautājiet sev, cik jūs esat pilns un cik daudz pārtikas jūs domājat, lai apmierinātu, iesaka Sturtevants. Ēdot apzināti, mēs iegūstam vairāk prieka no ēdiena - un bez šī prieka ir grūti justies barotam.

6 Norādiet zonu bez tālruņa.

Fizisko robežu noteikšana ir vienkāršāka nekā mēģinājums ierobežot laiku, ko pavadāt, ritinot Instagram vai pārbaudot e-pastu (vēlreiz). Jauns Britu Kolumbijas Universitātes pētījums atklāja, ka pusdienotāji, kuriem vakariņu laikā bija ārā tālrunis, baudīja savu pieredzi mazāk nekā tie, kas savus tālruņus nolika, un atsevišķs pētījums liecināja, ka, ja tālrunis ir sasniedzams, tas pasliktina kognitīvo sniegumu - pat ja tas ir izslēgts. Mēģiniet darba vietā turēt tālruni somā vai aizliegt tālruņus pie pusdienu galda. Ja jūsu ģimene dod jums spiedienu, sāciet ar izmēģinājumu. Kad jūs iesakāt kaut ko darīt tikai trīs dienas vai pat nedēļu, ir vieglāk iegādāties dalību, saka BJ Fogg, Ph.D., direktors Uzvedības dizaina laboratorija Stenfordas universitātē. Cerams, ka vakariņās jums būs patiešām lieliska diskusija, kas visus piesaista, padarot šo pastāvīgāku politiku.

7 Brokastīs ēdiet dārzeņus.

Brokastis bieži tiek ignorētas kā iespēja iespiest dārzeņus, kuru 91 procentam (!) No mums nepietiek. Mēģiniet papildināt grauzdiņus ar biezeni avokado vai pievienot nedaudz olbaltumvielām mazuļu spinātu vai sautētu rīvētu saldo kartupeļu. Jūsu rīta maltītei nav jābūt sāļai, lai iekļautu veggies; jūs varat arī iemaisīt rīvētu cukini pankūku mīklā vai sasmalcinātus burkānus auzu pārslās. Mums ir īpašas idejas par to, kas ir brokastu ēdiens, lai gan patiesībā brokastis ir tikai maltīte, tāpat kā citas, saka Sturtevants. Es mīlu grauzdētus dārzeņus ar saulainu olu virsu brokastīs, bet jūs pat varētu būt picas pārpalikums ar dārzeņiem.

8 Vingrojiet dažas minūtes.

Katru nedēļu jums vajadzētu saņemt 2½ stundas vidējas intensitātes fiziskas aktivitātes vai apmēram 30 minūtes piecas dienas nedēļā. Bet neļaujiet šiem skaitļiem iebiedēt jūs darīt to, ko varat. Eksperti saka, ka jūs varat sadalīt laiku 10 minūšu sesijās, nezaudējot fiziskos un garīgos vingrinājumus. Un pētījumi atbalsta īsu treniņu spēku: vienā pētījumā tika atklāts, ka spēka veidošanai pietiek ar 13 minūšu svara treniņu trīs reizes nedēļā, bet cits parādīja, ka tikai piecas minūtes dienā ir pietiekami daudz, lai samazinātu nāves risku. no sirds un asinsvadu slimībām. Daži pētījumi liecina, ka tikai stāvēšana ir laba vielmaiņas veselībai, saka Tamara Hew-Butler, PhD, fizisko aktivitāšu un sporta zinātnes asociētā profesore Veina štata universitāte Detroitā. Secinājums ir tāds, ka jebkurš vingrinājums ir labāks par nevienu.

Labākais veids, kā tīrīt cietas koka grīdas

SAISTĪTĀS: 8 vingrinājumi ķermeņa svara dēļ, kurus varat veikt jebkur